การเติมน้ำมันก่อนออกกำลังกายด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตนานขึ้นหรือมากกว่านั้นจะช่วยให้พลังงานที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวต่อไป FCG / Shutterstock

มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าสำคัญเพียงใด โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายจากการช่วยเหลือ ประสิทธิภาพในการเพิ่มการฟื้นตัว. แต่มักจะสับสนที่จะรู้ว่าควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีที่สุด

ในการตอบคำถามนี้คุณควรพิจารณาก่อนว่าคุณกำลังฝึกเพื่ออะไรเนื่องจากเป้าหมายของคุณอาจมีผลต่อว่าจะกินก่อนหรือไม่ ประการที่สองคุณต้องพิจารณาระดับที่คุณอยู่ อัน ความต้องการของนักกีฬาชั้นยอด แตกต่างจากผู้เริ่มต้นและอาจมีผลต่อปริมาณพลังงานที่จำเป็นจากอาหารและแม้แต่จำนวนมื้ออาหารที่รับประทาน ประการที่สามคุณต้องคิดถึงสิ่งที่เหมาะกับคุณ บางคนประสบความสำเร็จเมื่อฝึกในสภาวะอดอาหารในขณะที่บางคนกลับตรงกันข้าม

กินข้าวก่อน

เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายของเราต้องการพลังงาน พลังงานนี้ได้รับจากเชื้อเพลิงซึ่งเก็บไว้ในร่างกายของเรา (เป็นคาร์โบไฮเดรตในตับและกล้ามเนื้อของเราหรือจากร้านค้าไขมัน) หรือจากอาหารที่เรากิน หากต้องการการออกกำลังกายหรือหากเราออกกำลังกายเป็นเวลานานเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้มากขึ้น (เรียกว่าไกลโคเจน)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเรามีส่วนสำคัญในการเติมเต็มคลังไกลโคเจนของเรา ระหว่างการออกกำลังกาย และเมื่อ กินก่อน การออกกำลังกาย

ดังนั้นหากพลังงานของคุณค่อนข้างต่ำหรือคุณกำลังออกกำลังกายนานขึ้นหรือมีความต้องการมากขึ้นการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าข้าวธัญพืชหรือผลไม้ประมาณสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยได้ ให้พลังงาน คุณจำเป็นต้อง เดินต่อไป.

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยได้ ปรับปรุงการตอบสนองการเผาผลาญ ออกกำลังกาย. แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ได้ส่งผลต่อประสิทธิภาพ แต่การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (อาหารที่ให้ผลคาร์โบไฮเดรตช้าลงเช่นข้าวโอ๊ตโจ๊กหรือขนมปังโฮลเกรน) จะดีกว่า รักษาพลังงาน และให้ประโยชน์ (เช่นการใช้ไกลโคเจนลดลง) ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับบางคน

แต่การกินก่อนออกกำลังกายอาจทำให้อาหารไม่ย่อยเป็นตะคริวหรือคลื่นไส้ การบริโภคอาหารที่ย่อยง่ายและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่นโจ๊กกับบลูเบอร์รี่) ประมาณสามชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมอาจช่วยรักษาพลังงานและปรับปรุงคุณภาพการฝึกอบรมโดยไม่จำเป็นต้องนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร การเติมน้ำมันล่วงหน้ายังช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งสามารถ ส่งผลเชิงบวก การปฏิบัติ.

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อหลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจดีขึ้น การตอบสนองการกู้คืนโดยรวม. ด้วยการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นก่อนที่จะจำเป็นสิ่งนี้สามารถสนับสนุนการฟื้นตัวในช่วงต้นและอาจเกี่ยวข้องกับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

รับประทานอาหารหลัง

อย่างไรก็ตามในทางกลับกันงานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมในไฟล์ รัฐอดอาหาร - ตัวอย่างเช่น, สิ่งแรกในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า - สามารถนำไปสู่การปรับตัวในเชิงบวกที่เชื่อมโยงกับ การใช้เชื้อเพลิงอย่างมีประสิทธิภาพ และ การเผาผลาญไขมัน.

นี่ไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ก็สามารถทำได้ เพิ่มประสิทธิภาพการประหยัดน้ำมันซึ่งอาจมีความสำคัญสำหรับการฝึกวิ่งมาราธอนเช่นเพื่อช่วยชะลอความเหนื่อยล้า การฝึกอดอาหารก็มีเช่นกัน ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นปรับปรุง น้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน การควบคุม

แต่ถ้าเราคิดถึงประเด็นของการฝึกอบรมมันก็ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราฟื้นตัวและปรับตัวจากมัน นี่คือจุดที่โภชนาการมีบทบาทสำคัญ การวิจัยในช่วงต้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ. สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อความสามารถในการฝึกของเรา หลายครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นก็แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อประสิทธิภาพของเราด้วย

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูได้ ช่างภาพ Milan Ilic / Shutterstock

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายเสร็จไม่นาน (แทนที่จะรอสักสองสามชั่วโมง) สามารถช่วยได้ เพิ่มการกู้คืนสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมงในช่วงพักฟื้นระยะสั้นสองถึงหกชั่วโมง สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์หากทราบว่าคุณกำลังทำเซสชันอื่นในวันนั้นหรือภายในแปดชั่วโมง

หากช่วงการออกกำลังกายของคุณกระจายออกไปมากขึ้นการเติมคาร์โบไฮเดรตในช่วงต้นคือ สำคัญน้อยกว่าตราบใดที่คุณมุ่งมั่นที่จะพบ แนวทางที่แนะนำซึ่งสำหรับ กิจกรรมปานกลางคือคาร์โบไฮเดรตประมาณห้าถึงเจ็ดกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

แต่ยังมีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของ การให้อาหารโปรตีน ระหว่างพักฟื้นจากการออกกำลังกายทั้งสองอย่าง การเพิ่ม กล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตและการสนับสนุน เติมไกลโคเจน (หากบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต) การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าหากการฝึกเสร็จสิ้นในวันถัดไปให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนเล็กน้อย (เช่นการเขย่า) ก่อนนอน ยังสามารถช่วยด้วย การฟื้นตัวเฉียบพลัน นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ก่อนและหลัง

เว้นแต่การฝึกในสภาวะอดอาหารด้วยเหตุผลเฉพาะ (เช่นเพื่อการปรับตัวของการเผาผลาญหรือความชอบส่วนบุคคล) ดูเหมือนว่าจะมีข้อดีที่ชัดเจนสำหรับการรับประทานอาหารก่อน (และระหว่าง) การออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเป็นกรณีสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นที่ต้องการได้รับ ขอบประสิทธิภาพ. แต่การใช้โภชนาการเพื่อฟื้นฟูอย่างมีกลยุทธ์ควรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่จริงจังกับการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด

แต่ทั้งสองอย่างล่ะ? ในกรณีของการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและครีเอทีนเป็นหลักในทันที ก่อนและหลังการฝึกอบรม ให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ดีขึ้นในช่วงสิบสัปดาห์เมื่อเทียบกับการบริโภคสารอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ในขณะที่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย แต่การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลานานหรือเป็นเวลานาน แต่ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใดสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสารอาหารหลักอื่น ๆ อย่างเพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับตัวเอง

เกี่ยวกับผู้เขียน

Justin Roberts รองศาสตราจารย์โภชนาการเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ