ทำไมดูเหมือนว่าบางคนสามารถกินอะไรก็ได้และไม่ได้รับเงินสักปอนด์ในขณะที่บางคนกลับตรงกันข้าม Heide Benser / The Image Bank ผ่าน Getty Images

เป็นเรื่องธรรมดาของคนอดอาหาร:“ ฮึการเผาผลาญของฉันช้ามากฉันจะไม่ลดน้ำหนักเลย”

เมื่อผู้คนพูดถึงการเผาผลาญที่เร็วหรือช้าสิ่งที่พวกเขาได้รับคือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญไปในแต่ละวัน แนวคิดก็คือคนที่มีระบบเผาผลาญช้าจะไม่ใช้พลังงานในปริมาณที่เท่ากันเพื่อทำงานเช่นเดียวกับคนที่มีระบบเผาผลาญเร็ว

แต่ความเร็วของการเผาผลาญแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลหรือไม่? ฉันเป็นนักวิชาการด้านโภชนาการที่มุ่งเน้นไปที่ปัจจัยทางชีวภาพสิ่งแวดล้อมและเศรษฐกิจและสังคมที่มีผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย คำถามนี้ยากกว่าที่เคยคิดไว้ - และไม่ว่าความเร็วของการเผาผลาญของคุณในปัจจุบันจะเป็นอย่างไรมีหลายสิ่งที่จะผลักดันให้มันลดลงหรือสูงขึ้น

ร่างกายของคุณต้องการพลังงาน

การเผาผลาญเป็นคำทางชีววิทยาที่หมายถึงปฏิกิริยาทางเคมีทั้งหมดที่จำเป็นในการดำรงชีวิตในสิ่งมีชีวิต การเผาผลาญของคุณทำงานหลักสามอย่าง: เปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน; ทำลายอาหารเป็นส่วนประกอบสำหรับโปรตีนไขมันกรดนิวคลีอิกและคาร์โบไฮเดรตบางส่วน และกำจัดของเสียไนโตรเจน

หากคุณกำลังทนทุกข์กับความเร็วในการเผาผลาญอาหารของคุณคุณอาจมุ่งเน้นไปที่ปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารที่คุณกินและปริมาณที่ร่างกายของคุณใช้ไป คุณค่าพลังงานของอาหาร วัดเป็นแคลอรี่

การเผาผลาญอาจเป็นวิธีหนึ่งในการคิดถึงพลังงานที่คุณรับเข้าไปและพลังงานที่คุณใช้ไป kali9 / E + ผ่าน Getty Images

ความต้องการแคลอรี่ของคุณสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณขั้นต่ำของ แคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานขั้นพื้นฐานขณะพักผ่อน. การใช้พลังงานส่วนที่เหลือคือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ในขณะพักผ่อนหรือนอนหลับ - ประมาณ 60% -65% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดของคุณ. ไม่ได้คำนึงถึงแคลอรี่ที่คุณต้องใช้ในการเติมพลังให้กับสิ่งอื่นที่คุณทำเช่นการเคลื่อนไหวไปมาหรือการใช้พลังงานจากกิจกรรม (25% -30%) การคิดแม้แต่การย่อยอาหาร (5% -10%) ดังนั้นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดของคุณจึงรวมสองอย่างเข้าด้วยกัน: ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่เหลือของคุณบวกกับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ

มาพร้อมกับตัวเลข

พื้นที่ ความต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยประมาณ สำหรับผู้หญิงที่โตเต็มที่ 126 ปอนด์จะอยู่ระหว่าง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ความต้องการแคลอรี่ต่อวันอาจอยู่ในช่วง 2,000 ถึง 3,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นคือประมาณ 13 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์

ในทางตรงกันข้าม, ทารกเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อวัน. ความต้องการนี้ลดลงอย่างต่อเนื่องเมื่อเด็กอายุมากขึ้น ทารกจึงมีการเผาผลาญสูงที่สุด ความต้องการแคลอรี่เพิ่มเติมนี้จำเป็น เพื่อการเติบโต.

ดังนั้นหากผู้หญิงสองคนที่มีน้ำหนักเท่ากันสามารถมีความต้องการแคลอรี่ที่แตกต่างกันได้มากถึง 30% นั่นหมายความว่าผู้หญิงที่ร่างกายใช้แคลอรี่มากกว่าจะมีการเผาผลาญที่เร็วกว่าผู้หญิงที่ร่างกายใช้แคลอรี่น้อยกว่าหรือไม่? ไม่จำเป็น. ผู้หญิงคนหนึ่งอาจใช้เวลาในการเคลื่อนไหวร่างกายมากกว่าทั้งวันดังนั้นจึงต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อเพิ่มพลังในการเดินทางด้วยการเดินและชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่งหลังเลิกงาน

นอกเหนือจากช่วงแนวทางคร่าวๆแล้วยังมีอีกหลายวิธีในการประมาณค่าใช้จ่ายในการพักผ่อนและพลังงานทั้งหมดหากคุณต้องการทราบความต้องการแคลอรี่เฉพาะของร่างกาย วิธีหนึ่งที่ใช้กันทั่วไปและง่ายคือการใช้สูตรทำนาย เช่น Mifflin-St. เจ้อ or แฮร์ริส - เบเนดิกต์ สมการซึ่งเป็น ขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักและเพศของคุณ เพื่อหาว่าร่างกายของคุณต้องการพลังงานแค่ไหนในการมีชีวิตอยู่ ในการคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมดคุณต้องเพิ่มปัจจัยกิจกรรมด้วย

การวัดความร้อนทางอ้อม เป็นอีกวิธีหนึ่งในการประมาณอัตราการเผาผลาญ ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานคำนวณโดยการวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้และก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ที่ร่างกายปล่อยออกมา ร่างกายของคุณต้องอาศัยออกซิเจนในการเผาผลาญทุกงาน สำหรับทุกลิตรของออกซิเจนที่คุณใช้คุณ ใช้พลังงานประมาณ 4.82 แคลอรี่ จากไกลโคเจนหรือไขมัน การวัดความร้อนโดยอ้อมทางเดินหายใจจะวัดออกซิเจนที่คุณหายใจออกเป็นพร็อกซีสำหรับปริมาณอาหารที่ร่างกายของคุณเผาผลาญ โดยปกติจะทำที่สำนักงานแพทย์แม้ว่าอุปกรณ์ขนาดเล็กพกพาได้ราคาถูกกว่าจะถูกนำเข้าสู่ตลาดมากขึ้นเรื่อย ๆ

ปัจจัยที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญ

อัตราการเผาผลาญและความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัย เช่นพันธุกรรมเพศอายุองค์ประกอบของร่างกายและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณทำ

สถานะสุขภาพและเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างอาจมีผลต่อการเผาผลาญอาหาร ตัวอย่างเช่นตัวควบคุมการเผาผลาญอย่างหนึ่งคือต่อมไทรอยด์ซึ่งอยู่ด้านหน้าของคอใต้ลูกกระเดือก ไธร็อกซินต่อมไทรอยด์ของคนผลิตมากขึ้นอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคลนั้นก็จะสูงขึ้นเท่านั้น

การมีไข้อาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคล สำหรับ เพิ่มขึ้น 0.9 องศาฟาเรนไฮต์ (0.5 C) ในอุณหภูมิร่างกายภายในของคนอัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะเพิ่มขึ้นประมาณ 7%

เงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ ที่มีผลต่ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานอาจรวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ (ฝ่อ) ความอดอยากเป็นเวลานาน, ระดับออกซิเจนในร่างกายต่ำ (ขาดออกซิเจน), ความผิดปกติของกล้ามเนื้อ, ภาวะซึมเศร้าและ โรคเบาหวาน.

ใช้พลังงานในการรักษากล้ามเนื้อมากกว่าไขมันในร่างกาย adamkaz / E + ผ่าน Getty Images

อีกปัจจัยที่สำคัญคือองค์ประกอบของร่างกาย ตัวอย่างเช่นผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่มีส่วนประกอบของไขมันในร่างกาย 40% และมวลกล้ามเนื้อ 75 ปอนด์จะเผาผลาญแคลอรี่ได้น้อยลงในขณะที่พักผ่อนน้อยกว่าผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกาย 30% และมวลกล้ามเนื้อ 110 ปอนด์ เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีการเผาผลาญมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน ในร่างกาย

นี่คือเหตุผล อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงตามอายุ. เมื่อคนเราอายุมากขึ้นพวกเขามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและได้รับเนื้อเยื่อไขมันซึ่งเท่ากับก อัตราการเผาผลาญพื้นฐานลดลงประมาณ 1% ถึง 2% ต่อทศวรรษ.

หากคุณต้องการให้ระบบเผาผลาญของคุณกระวนกระวายใจวิธีที่ง่ายที่สุดคือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและระดับกิจกรรม การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะเป็นการเพิ่มจำนวนแคลอรี่พื้นฐานที่ต้องการด้วย เพื่อรักษากล้ามเนื้อเหล่านั้น. แทนที่จะบ่นเกี่ยวกับการเผาผลาญที่ช้าคุณสามารถพยายามเร่งความเร็วให้เร็วขึ้นเล็กน้อย

เกี่ยวกับผู้เขียน

Terezie Tolar-Peterson รองศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารโภชนาการและการส่งเสริมสุขภาพ มหาวิทยาลัยรัฐมิสซิสซิปปี

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ