น้ำตาลคือน้ำตาลในร่างกาย แต่วิธีการแปรรูปอาจสร้างความแตกต่างเล็กน้อย 

ในด้านโภชนาการ น้ำตาลหมายถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ประกอบด้วยหน่วยคาร์โบไฮเดรตพื้นฐานหนึ่งหรือสองหน่วย เช่น กลูโคส ฟรุกโตส และกาแลคโตส ผู้บริโภคมักใช้ "น้ำตาล" เพื่ออธิบายคาร์โบไฮเดรตธรรมดาที่มีรสหวาน แต่ไม่ใช่น้ำตาลทั้งหมดที่มีรสหวาน

มีน้ำตาลหลายประเภทที่เราเพิ่มในการอบหรือเครื่องดื่มร้อน เช่น น้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายดิบ และน้ำผึ้ง แต่เมื่อเราดูผลิตภัณฑ์บรรจุหีบห่อ รายการส่วนผสมจะยังมีทางเลือกอีกมากมาย น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำตาลปี๊บ กากน้ำตาล น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำหวานหางจระเข้เป็นเพียงส่วนน้อย

แม้จะมีน้ำตาลหลากหลายมาก แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกันมาก ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครสเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งเป็นรูปแบบพื้นฐานของน้ำตาล กลูโคสและฟรุกโตสมีโครงสร้างทางเคมีแตกต่างกันเล็กน้อย ในขณะที่ซูโครสเป็นน้ำตาลที่ประกอบด้วยกลูโคสหนึ่งชนิดและฟรุกโตสหนึ่งชนิด

ปัจจัยที่ทำให้น้ำตาลแตกต่างคือแหล่งที่มา (จากอ้อย หัวบีท ผลไม้ น้ำหวาน น้ำปาล์มหรือมะพร้าว) ลักษณะรสชาติ และระดับการแปรรูป

ประเภทของน้ำตาล

น้ำตาลทรายขาว: เรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลทรายเป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายของการแปรรูปและการกลั่นอ้อยหรือหัวบีท ในระหว่างกระบวนการกลั่น ความชื้น แร่ธาตุและสารประกอบที่ให้น้ำตาลสีจะถูกลบออก และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะเกิดขึ้น ผลพลอยได้ที่มีสารประกอบที่ถูกกำจัดออกในระหว่างการกลั่นน้ำตาลเรียกว่า กากน้ำตาล.

น้ำตาลทรายดิบ: จะเกิดขึ้นหากกระบวนการกลั่นขั้นสุดท้ายถูกข้ามไป

น้ำตาลทราย: คือน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่เติมกากน้ำตาลในปริมาณที่แตกต่างกัน น้ำตาลทรายดิบ น้ำตาลทรายแดง และกากน้ำตาลมีมากกว่าในสารประกอบที่ให้สี จากแหล่งธรรมชาติหรือผลพลอยได้จากการสลายน้ำตาล (คาราเมล) ระหว่างกระบวนการผลิตน้ำตาล

ฮันนี่: เป็นน้ำหวานที่อุดมด้วยน้ำตาลซึ่งรวบรวมโดยผึ้งจากดอกไม้นานาชนิด ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลหลักที่พบในน้ำผึ้ง ตามด้วยกลูโคสและซูโครส รสหวานของน้ำผึ้งเกิดจากปริมาณฟรุกโตสที่สูงกว่า และฟรุกโตสเป็นที่รู้กันว่าหวานกว่ากลูโคสหรือซูโครส น้ำผึ้งเป็นน้ำประมาณ 17% น้ำผึ้งมีน้ำตาลประเภทที่หวานกว่า ซึ่งหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องใช้มากขนาดนั้น นอกจากนี้ยังมีน้ำมากกว่าน้ำตาลโต๊ะ

น้ำเชื่อม: สามารถผลิตได้จากแหล่งพืชหลากหลายชนิด ในรูปของน้ำนมและผลไม้ ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ หางจระเข้ (ชุ่มฉ่ำในทะเลทราย) ข้าวโพด อินทผาลัม องุ่น เมเปิ้ล และน้ำเชื่อมทับทิม

เนื่องจากหางจระเข้และข้าวโพดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกมันจึงถูกย่อยเป็นน้ำตาลก่อนในระหว่างการแปรรูปอาหารก่อนที่จะเข้มข้นในน้ำเชื่อม น้ำเชื่อมข้าวโพดมักจะถูกแปรรูปเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง

น้ำตาลผลไม้: สามารถทำได้จากการอบแห้งและบดผลไม้ เช่น อินทผาลัม น้ำตาลที่ผลิตผ่านกระบวนการนี้มีองค์ประกอบสารอาหารที่คล้ายคลึงกับผลไม้ (เช่น เส้นใยและแร่ธาตุ) แต่มีปริมาณน้ำต่ำกว่า

ประเภทไหนดีที่สุด?

หลาย การศึกษา ได้รายงานผลข้างเคียงของน้ำตาลทรายขาวและน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงต่อสุขภาพของเรา เราควรเปลี่ยนน้ำตาลประเภทนี้ด้วยน้ำตาลอื่นหรือไม่?

ปริมาณความหวานและน้ำตาล

น้ำตาลบางชนิด เช่น น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมหางจระเข้มีฟรุกโตสสูงกว่า ฟรุกโตสมีความหวานมากกว่าน้ำตาลกลูโคสและซูโครส ดังนั้นจึงอาจจำเป็นต้องใช้น้ำตาลในปริมาณที่น้อยกว่าเพื่อให้ได้ความหวานจากน้ำตาลทรายขาวในระดับใกล้เคียงกัน น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมก็มีปริมาณน้ำสูงกว่าเช่นกัน ดังนั้นปริมาณน้ำตาลจึงน้อยกว่าน้ำหนักที่เทียบเท่าน้ำตาลทรายขาว

ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ

เนื่องจากระดับการแปรรูปและการกลั่นที่แตกต่างกัน น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการและการกลั่นน้อยมักจะมีเนื้อหาที่สูงกว่า แร่ธาตุ และสารประกอบที่ให้สีแก่พืช พบว่าสารประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดความเสียหายของเซลล์ในร่างกายอันเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ

แม้ว่าน้ำตาลอินทผาลัมและกากน้ำตาลจะมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าน้ำตาลทรายขาวและน้ำเชื่อมข้าวโพดหลายเท่า แต่ก็ยังค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตัวอย่างเช่น จำเป็นต้องบริโภคน้ำตาลอินทผาลัมหรือกากน้ำตาลมากกว่า 500 กรัม เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่เท่ากันในบลูเบอร์รี่ (145 กรัม)

ดัชนีน้ำตาล

น้ำตาลประเภทต่างๆ จะเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดของเราในอัตราที่ต่างกันหลังจากบริโภคเข้าไป แนวคิดดัชนีน้ำตาล (GI) ใช้เพื่อเปรียบเทียบความสามารถของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่างกันในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดภายในสองชั่วโมง

กลูโคสบริสุทธิ์ถูกใช้เป็นคาร์โบไฮเดรตอ้างอิงและให้ค่า 100 GI ที่สูงขึ้นบ่งชี้ว่าอาหารมีความสามารถมากขึ้นในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด และการมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดโรคได้ อาหารที่มีค่า GI สูงมักจะเป็น เติมน้อยลง เกินไป

ค่า GI ในตารางด้านล่างรวบรวมจากค่า ฐานข้อมูล GI. น้ำเชื่อมข้าวโพดมีค่า GI สูงสุดเนื่องจากประกอบด้วยกลูโคสเป็นส่วนใหญ่ น้ำตาลทรายขาวประกอบด้วยกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% มี GI ต่ำกว่าเล็กน้อย ตามค่าที่มีอยู่ในฐานข้อมูล GI น้ำเชื่อม agave มีค่า GI ต่ำสุด ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลชนิดอื่นในแง่ของการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลของน้ำตาล. ที่มา: ฐานข้อมูล GI

ฤทธิ์ต้านจุลชีพ

มีรายงานว่าน้ำผึ้งมีหลายอย่าง ความสามารถในการฆ่าเชื้อโรค เนื่องจากมีสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติหลายชนิด แต่ก็ยังไม่ชัดเจนว่าจะได้มาซึ่งคุณสมบัติต้านจุลชีพของน้ำผึ้งได้อย่างไร

สุดท้ายน้ำตาลในร่างกายเราก็ยังเป็นน้ำตาล ดังนั้น แม้ว่าน้ำผึ้ง น้ำตาลทรายดิบ น้ำตาลอินทผาลัม และกากน้ำตาลจะ "ดีกว่า" มากกว่าน้ำตาลขาวและน้ำตาลประเภทอื่นๆ ทุกคนควรพยายามลดการบริโภคน้ำตาลลง

เกี่ยวกับผู้เขียน

Sze-Yen Tan อาจารย์อาวุโสด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการ สถาบันการออกกำลังกายและโภชนาการ (IPAN) คณะวิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและโภชนาการ Deakin University

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน