อัตราการเผาผลาญของเราแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล Unsplash/อาลี อิเน่

หากคุณเคยพยายามลดน้ำหนัก มีโอกาสที่ดีที่คุณจะได้รับคำตอบว่าทั้งหมดนี้มาจากสูตรง่ายๆ “แคลอรีเข้า แคลอรีออก”: เผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน และกิโลจะหายไป

และเป็นเรื่องง่ายที่จะเห็นความน่าสนใจของการแบ่งการลดน้ำหนักออกเป็นคณิตศาสตร์ง่ายๆ แค่ทำตามสูตร แล้วคุณจะประสบความสำเร็จ นอกจากนี้ยังเชื่อได้เพราะหลายคนลดน้ำหนักเมื่อพวกเขาเริ่มใช้วิธีนี้

แท้จริงแล้ว อุตสาหกรรมอาหารพึ่งพาแนวคิด "แคลอรีเข้า แคลอรีออก" คือสาเหตุที่สังคมตำหนิผู้คนว่ามีน้ำหนักเกิน ใครก็ตามที่ไม่สามารถทำตามสูตรพลังงานง่ายๆ นี้ได้ มีแต่จะอ้วนเพราะขาดกำลังใจที่จะกินให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้น

แต่ความจริงง่ายๆ ข้อเดียวก็คือ ถึงเวลาแล้วที่จะต้องทำลายความเชื่อผิดๆ ว่า “แคลอรีเข้า แคลอรีออก” เป็นวิธีเดียวในการลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผล

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะคำนวณอย่างแม่นยำ

แอพนับแคลอรี่และเครื่องคิดเลขออนไลน์ที่มีอยู่มากมายทำให้ดูเหมือนง่าย เพียงป้อนเพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก องค์ประกอบของร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณ จากนั้นระบบจะบอกคุณอย่างแน่ชัดว่าคุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

น่าเสียดายที่ไม่ว่าเครื่องคำนวณเหล่านี้จะอ้างว่ามีความแม่นยำเพียงใด เครื่องคำนวณเหล่านี้ใช้ค่าเฉลี่ยและไม่สามารถระบุปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับคุณได้อย่างแม่นยำ 100% พวกเขาสามารถประมาณได้เท่านั้น

ในทำนองเดียวกัน อัตราการเผาผลาญของเรา – ปริมาณพลังงานที่เราเผาผลาญในขณะพัก – ยังแตกต่างกันไปในแต่ละคนโดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงองค์ประกอบของร่างกายหรือปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันที่เรามี สิ่งที่ซับซ้อนขึ้นไปอีก อัตราการเผาผลาญของเรายังเปลี่ยนแปลงเมื่อเราเปลี่ยนอาหารและลดน้ำหนัก

การคำนวณแคลอรีในอาหาร ซึ่งเป็นอีกส่วนหนึ่งของการจัดการ "แคลอรีใน" นั้นยังห่างไกลจากความแม่นยำ

แม้ว่ามาตรฐานอาหารของออสเตรเลียกำหนดให้อาหารต้องแสดงแผงข้อมูลโภชนาการซึ่งแสดงพลังงานเป็นกิโลจูล แต่ไม่มีข้อกำหนดสำหรับความถูกต้องของข้อมูล นอกจากจะต้องไม่ทำให้เข้าใจผิด เป็นกังวล ความแตกต่าง +/- 20% เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไป สำหรับค่าที่แสดงบนฉลาก

ในทางปฏิบัติ การเปลี่ยนแปลงอาจมีมากกว่านี้ การศึกษาของออสเตรเลียชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารมีอยู่ทุกที่ ลดลงระหว่าง 13% และมากกว่า 61% ให้พลังงานหรือส่วนประกอบของสารอาหารมากกว่าที่ระบุไว้ที่บรรจุภัณฑ์

แคลอรีทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นหรือบริโภคอย่างเท่าเทียมกัน

อีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้สูตร “แคลอรีเข้า แคลอรีออก” แบบง่ายๆ นั้นไม่ง่ายนัก เพราะร่างกายของเราไม่ได้เผาผลาญทุกแคลอรีด้วยวิธีเดียวกัน สิ่งที่แสดงบนตัวนับแคลอรี่ของคุณไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายดูดซึมเข้าไปจริงๆ

แหล่งแคลอรี่ที่แตกต่างกันยังส่งผลต่อฮอร์โมน การตอบสนองของสมอง และการใช้พลังงานที่แตกต่างกัน ซึ่งเปลี่ยนวิธีที่เราตอบสนองและจัดการการบริโภคอาหารของเรา

ตัวอย่างเช่น ในขณะที่การรับประทานถั่ว 180 แคลอรีมีค่าเท่ากับการรับประทานพิซซ่า 180 แคลอรีในแง่ของปริมาณพลังงานที่ได้รับ วิธีที่อาหารเหล่านี้ถูกดูดซึมและผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันมาก

ในขณะที่เราดูดซับแคลอรี่ส่วนใหญ่ในพิซซ่าหนึ่งชิ้น แต่เราไม่ได้ดูดซับ 20% ของแคลอรี่ ในถั่วเพราะไขมันของพวกมันถูกเก็บไว้ในผนังเซลล์ที่เป็นเส้นใยของถั่ว ซึ่งไม่แตกตัวระหว่างการย่อยอาหาร ถั่วยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ทำให้เราอิ่มนานขึ้น ในขณะที่พิซซ่าสักชิ้นทำให้เราหยิบชิ้นอื่นได้ทันทีเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์ต่ำ

ร่างกายของเราทำลายสูตร

ความล้มเหลวที่ใหญ่ที่สุดของสูตร “แคลอรีเข้า แคลอรีออก” คือไม่สนใจว่าร่างกายจะปรับระบบควบคุมเมื่อปริมาณแคลอรีลดลง ดังนั้นในขณะที่สูตรสามารถสนับสนุนผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักในขั้นต้น การลดการบริโภคพลังงานคือ ตอบโต้ด้วยกลไก เพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่ลดลงจะกลับมา

กล่าวคือ เมื่อร่างกายของคุณบันทึกว่าแคลอรี่ที่คุณบริโภคลดลงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายจะเชื่อว่าการอยู่รอดของมันกำลังถูกคุกคาม ดังนั้นโดยอัตโนมัติ กระตุ้นการตอบสนองทางสรีรวิทยา เพื่อป้องกันภัยคุกคาม ทำให้อัตราการเผาผลาญของเราลดลง และเผาผลาญพลังงานน้อยลง

สิ่งนี้มีต้นกำเนิดมาจากบรรพบุรุษนักล่าสัตว์ของเรา ซึ่งร่างกายได้พัฒนาการตอบสนองนี้เพื่อปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาที่ขาดแคลนอาหารเพื่อป้องกันความอดอยาก

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าร่างกายของเรามี “กำหนดจุดน้ำหนัก”: ก น้ำหนักที่กำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรม ร่างกายของเราพยายามรักษาไว้โดยไม่คำนึงว่าเรากินอะไรหรือออกกำลังกายมากแค่ไหน

ร่างกายของเราปกป้องเป้าหมายของเราเมื่อเราลดน้ำหนัก จัดการสัญญาณทางชีวภาพจากสมองและฮอร์โมนเพื่อกักเก็บไขมันไว้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการลดปริมาณแคลอรี่ในอนาคต

ร่างกายบรรลุสิ่งนี้ได้หลายวิธี ซึ่งทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อสมการ "แคลอรีเข้า แคลอรีออก" ได้แก่:

• ทำให้การเผาผลาญของเราช้าลง. เมื่อเราลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนัก เราจะสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมัน การลดลงของมวลกายนี้ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญลดลงตามที่คาดไว้ แต่มี ลดการเผาผลาญลงอีก 15% เกินกว่าจะคำนวณได้ ยิ่งทำให้สมการ “แคลอรีเข้า แคลอรีออก” หยุดชะงัก แม้หลังจากที่เราฟื้นน้ำหนักที่ลดลงการเผาผลาญของเรา ไม่ฟื้นตัว. ต่อมไทรอยด์ของเรายังทำงานผิดปกติเมื่อเราจำกัดการรับประทานอาหาร และ มีการหลั่งฮอร์โมนน้อยลงนอกจากนี้ยังเปลี่ยนสมการด้วยการลดพลังงานที่เราเผาผลาญในขณะพัก

• ปรับวิธีการใช้แหล่งพลังงานของเรา. เมื่อเราลดปริมาณพลังงานลงและเริ่มลดน้ำหนัก ร่างกายของเรา เปลี่ยนจากการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน ต่อคาร์โบไฮเดรตและกักเก็บไขมันไว้ ทำให้มีการเผาผลาญพลังงานน้อยลง ในส่วนที่เหลือ

• การจัดการการทำงานของต่อมหมวกไตของเรา. ต่อมหมวกไตของเราจัดการฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งจะหลั่งออกมาเมื่อร่างกายสร้างความเครียด เช่น การจำกัดแคลอรี่ การผลิตคอร์ติซอลส่วนเกินและการมีอยู่ในเลือดของเรา เปลี่ยนวิธีที่ร่างกายของเราประมวลผล เก็บ และเผาผลาญไขมัน.

ร่างกายของเรายังกระตุ้นการตอบสนองอย่างชาญฉลาดโดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของเราเพื่อให้ได้น้ำหนักที่หายไปกลับคืนมา ซึ่งรวมถึง:

• ปรับฮอร์โมนความอยากอาหารของเรา. เมื่อเราลดปริมาณแคลอรีและร่างกายขาดอาหาร ฮอร์โมนของเราจะทำงานต่างออกไป ระงับความรู้สึกอิ่ม และบอกให้เรากินมากขึ้น

• เปลี่ยนวิธีการทำงานของสมองของเรา. เมื่อการบริโภคแคลอรี่ของเราลดลง กิจกรรมในไฮโปทาลามัสของเรา – ส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมอารมณ์และการบริโภคอาหาร – ก็ลดลงเช่นกัน ทำให้การควบคุมของเราลดลง และวิจารณญาณในการเลือกรับประทานอาหารของเรา

บรรทัดล่าง

สูตร “แคลอรีเข้า แคลอรีออก” สำหรับความสำเร็จในการลดน้ำหนักเป็นความเชื่อผิด ๆ เพราะมันลดความซับซ้อนของกระบวนการที่ซับซ้อนในการคำนวณปริมาณพลังงานที่รับเข้าไปและค่าใช้จ่าย ที่สำคัญกว่านั้น มันไม่ได้คำนึงถึงกลไกที่ร่างกายของเรากระตุ้นเพื่อต่อต้านการลดการบริโภคพลังงาน

ดังนั้น แม้ว่าคุณอาจลดน้ำหนักได้ในระยะสั้นตามสูตร แต่คุณก็น่าจะได้น้ำหนักกลับคืนมา

ยิ่งไปกว่านั้น การนับแคลอรียังส่งผลเสียมากกว่าผลดี ทำให้เพลิดเพลินจากการรับประทานอาหาร และมีส่วนในการพัฒนาความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร นั่นอาจทำให้บรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ยากขึ้น

สำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามโปรแกรมที่มีหลักฐานอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ และค่อยๆ เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสร้างนิสัยที่จะคงอยู่ไปตลอดชีวิต

ที่ Boden Group, Charles Perkins Centre เรากำลังศึกษาศาสตร์แห่งโรคอ้วนและดำเนินการทดลองทางคลินิกเพื่อการลดน้ำหนัก คุณสามารถลงทะเบียนได้ฟรี โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม เพื่อแสดงความสนใจของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

นิค ฟุลเลอร์, หัวหน้าโครงการวิจัย Charles Perkins Center, มหาวิทยาลัยซิดนีย์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ