รักษาสุขภาพตลอดวัยหมดประจำเดือน

รักษาสุขภาพ

โภชนาการที่ดีและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แพทย์บางคนรู้สึกว่าปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลต่อวัยหมดประจำเดือนได้เช่นกัน แม้ว่าพื้นที่เหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างดีในสตรี แต่หลักฐานจากประวัติก็สนับสนุนอย่างมากในการรับประทานอาหารที่ดีและออกกำลังกายเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อ CVD และโรคกระดูกพรุน

โภชนาการ

ในขณะที่ทุกคนเห็นพ้องกันว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี แต่ก็ยังมีอะไรอีกมากที่ต้องเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งที่ก่อให้เกิด "ความสมดุลที่ดี" เราทราบดีว่าอาหารที่หลากหลายช่วยให้มีสารอาหารที่จำเป็นผสมกันได้ดีขึ้น

ความต้องการทางโภชนาการแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและเปลี่ยนแปลงตามอายุ ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดีควรได้รับแคลเซียมประมาณ 1,000 มก. ต่อวัน การประชุมฉันทามติปี 1994 ที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนกิน 1,500 มก. ต่อวันหากพวกเขาไม่ได้ใช้ฮอร์โมนทดแทนหรือ 1,000 มก. ต่อวันร่วมกับการทดแทนฮอร์โมน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม โยเกิร์ต ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ หอยนางรม ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอนกระป๋องพร้อมกระดูก และผักใบเขียวเข้มอย่างผักโขมและบร็อคโคลี่ ในเม็ดแคลเซียม แคลเซียมคาร์บอเนตจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายที่สุด หากคุณแพ้แลคโตส นม acidophilus จะย่อยง่ายกว่า วิตามินดีมีความสำคัญมากสำหรับการดูดซึมแคลเซียมและการสร้างกระดูก จากการศึกษาในปี 1992 พบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนในวัยหมดประจำเดือนที่รับประทานวิตามินดีเป็นเวลา 3 ปี ช่วยลดการเกิดกระดูกหักใหม่ได้อย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม ประเด็นนี้ยังเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ ปริมาณวิตามินดีในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ท้องผูก หรือปวดท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสตรีที่มีปัญหาไตอยู่ แนวทางโภชนาการอื่นๆ โดยสภาวิจัยแห่งชาติ ได้แก่

1. เลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ ไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำ ไขมันมีแคลอรีมากกว่า (9 แคลอรีต่อกรัม) มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (แต่ละตัวมีแคลอรีเพียง 4 แคลอรีต่อกรัม) ปริมาณไขมันควรน้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรีต่อวัน
2. กินผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะที่มีวิตามินซีและแคโรทีนสูง ได้แก่ ส้ม เกรปฟรุต แครอท สควอชฤดูหนาว มะเขือเทศ บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก และผักใบเขียว อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีและเป็นแหล่งใยอาหารที่สำคัญ ไฟเบอร์ช่วยรักษาความคล่องตัวของลำไส้และอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ คนหนุ่มสาวและผู้สูงอายุควรบริโภคใยอาหาร 20 ถึง 30 กรัมต่อวัน
3. กินอาหารหมักเกลือและรมควันให้น้อยมาก เช่น ไส้กรอก ปลารมควันและแฮม เบคอน โบโลน่า และฮอทดอก ความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจรุนแรงขึ้นหากรับประทานเกลือในปริมาณมาก จะมีความเสี่ยงมากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
4. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแปรรูป น้ำตาลมีแคลอรีเปล่าซึ่งอาจทดแทนอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถเพิ่มน้ำหนักตัวได้

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ อาจจำเป็นต้องเสริม นักโภชนาการควรปรับแต่งสิ่งเหล่านี้ให้ตรงกับความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคล การใช้อาหารเสริมโดยไม่ได้รับการดูแลอาจมีความเสี่ยงเนื่องจากวิตามินบางชนิดในปริมาณมากอาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง วิตามิน A และ D ในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายได้

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณต้องการพลังงานน้อยลงเนื่องจากกิจกรรมทางกายที่ลดลงและการสูญเสียมวลกายที่ไม่ติดมัน การเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณจะเพิ่มความต้องการพลังงานและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักเกิดขึ้นในสตรีวัยหมดประจำเดือน ซึ่งอาจเนื่องมาจากฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง นักวิทยาศาสตร์พบว่าเอสโตรเจนมีความสำคัญในการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น สัตว์ที่มีรังไข่ได้รับการผ่าตัดทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แม้ว่าพวกมันจะได้รับอาหารแบบเดียวกับสัตว์ที่มีรังไข่ไม่บุบสลายก็ตาม พวกเขายังพบว่าฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่อต้านผลของเอสโตรเจน ยิ่งระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนสูงขึ้น สัตว์ก็จะกินมากขึ้น

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างยิ่งตลอดช่วงชีวิตของผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำมีประโยชน์ต่อหัวใจและกระดูก ช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยให้รู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยรวมและอารมณ์ดีขึ้น หากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย มีแนวโน้มสูงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน ผู้หญิงที่อยู่ประจำอาจประสบกับอาการปวดหลังเรื้อรัง อาการตึง การนอนไม่หลับ และความผิดปกติมากกว่า พวกเขามักจะมีการไหลเวียนไม่ดี กล้ามเนื้ออ่อนแอ หายใจถี่ และสูญเสียมวลกระดูก อาการซึมเศร้าอาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน ผู้หญิงที่เดิน วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นรำ หรือทำกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ เป็นประจำสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้ง่ายกว่าและยังมีระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นอีกด้วย การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสตรีที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อ กระดูกปฏิบัติตามกฎ "ใช้หรือไม่ใช้" พวกเขาลดขนาดและความแข็งแรงด้วยการเลิกใช้ เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วกว่า 100 ปีว่าการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก (เดิน วิ่ง) จะช่วยเพิ่มมวลกระดูก การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นเซลล์ที่สร้างกระดูกใหม่ให้ทำงานล่วงเวลา ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา จากการศึกษาพบว่าเนื้อเยื่อกระดูกที่สูญเสียไปจากการขาดการใช้งาน สามารถสร้างขึ้นใหม่ได้ด้วยกิจกรรมที่รับน้ำหนัก การศึกษาของนักกีฬาแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีมวลกระดูกมากขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬาที่ไซต์ที่เกี่ยวข้องกับกีฬาของพวกเขา ในสตรีวัยหมดประจำเดือน การออกกำลังกายระดับปานกลางช่วยรักษามวลกระดูกในกระดูกสันหลัง ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงที่จะกระดูกหัก

คิดว่าการออกกำลังกายยังส่งผลดีต่ออารมณ์อีกด้วย ในระหว่างการออกกำลังกาย ฮอร์โมนที่เรียกว่าเอ็นดอร์ฟินจะถูกปล่อยออกมาในสมอง พวกเขาเป็นฮอร์โมน "รู้สึกดี" ที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองเชิงบวกของร่างกายต่อความเครียด ผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อบางคนกล่าวว่าผลกระทบที่ทำให้อารมณ์ดีขึ้นอาจอยู่ได้หลายชั่วโมง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มงวด เขาหรือเธอจะช่วยคุณตัดสินใจว่าการออกกำลังกายประเภทใดดีที่สุดสำหรับคุณ โปรแกรมการออกกำลังกายควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ และสร้างเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากขึ้น ผู้หญิงที่เป็นโรคกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลังอยู่แล้วควรระมัดระวังการออกกำลังกายที่กระตุกหรือทำให้หลังมีน้ำหนัก เพราะอาจทำให้กระดูกหักได้

พิมพ์ซ้ำจากจดหมายเหตุของ US สถาบันสุขภาพแห่งชาติ,สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติ

หมายเหตุบรรณาธิการ: ซื้อโปรเจสเตอโรนได้ที่ไหน

เนื่องจากคำขอของผู้อ่านเราได้ค้นหาและพบ and
เป็นแหล่งของครีมโปรเจสเตอโรน

ตอนนี้เราขายครีมโปรเจสเตอโรน "Pure-gesterone™"
ซึ่งประกอบด้วยโปรเจสเตอโรนและสมุนไพร

หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นี้
หรือจะซื้อบ้าง คลิกที่นี่.

---