วันนี้เป็นวันที่คุณสามารถบรรเทาการเตือนของคุณเกี่ยวกับช่องว่างหน่วยความจำกะทันหันและสงบความกลัวของคุณว่าคุณอยู่ในจุดยอดของภาวะสมองเสื่อม การเปลี่ยนแปลงของความจำและสมาธิในวัยกลางคนเป็นเรื่องปกติมาก แต่คุณไม่จำเป็นต้องอยู่กับมัน คุณสามารถปรับปรุงความจำและความคมชัดของจิตใจด้วยกิจกรรมและกิจวัตรง่ายๆ ที่คุณจะเพลิดเพลินได้ คุณยังสามารถเลือกอาหารเพื่อเสริมความจำของคุณได้อีกด้วย
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงหน่วยความจำที่เกี่ยวข้องกับอายุเป็นเรื่องปกติ ถ้าคุณหากุญแจหรือแว่นตาของคุณไม่เจอ แสดงว่าคุณวาดชื่อใครก็ได้ หรือคุณเดินเข้าไปในห้องแล้วไม่รู้ว่าคุณไปที่นั่นทำไมหรือกำลังมองหาอะไร คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวล การเปลี่ยนแปลงของหน่วยความจำเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการระคายเคือง แต่ก็ไม่ได้ส่งสัญญาณการเริ่มมีการสูญเสียความจำที่แย่ลงเรื่อยๆ
หากความจำเสื่อมหรือความรู้ความเข้าใจเริ่มรบกวนความสามารถในการทำงานของคุณ ก็ถึงเวลาไปพบแพทย์ ตัวอย่างเหล่านี้อาจรวมถึงการไม่สามารถทำตามสูตรหรือยอดคงเหลือในสมุดเช็ค รู้สึกสับสนเกี่ยวกับวัน เวลา หรือฤดูกาล หรือแสดงวิจารณญาณที่ไม่ดีโดยการให้เงินกับคนที่คุณไม่รู้จักหรือปรากฏตัวในที่สาธารณะในชุดนอนของคุณ
นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยนำความทรงจำของคุณออกจากการเกษียณอายุจากหมู่บ้านชาวประมงเล็กๆ แห่งนี้
พักสมองด้วยการนอนอย่างเพียงพอ
ปรับปรุงการนอนหลับของคุณและให้แน่ใจว่าคุณจัดสรรเวลาให้เพียงพอสำหรับการพักผ่อน หากคุณกำลังพยายามทำทุกอย่างที่ทำได้ในตอนเย็น ความสำเร็จนั้นอาจทำให้คุณเปลี่ยนไปในวันรุ่งขึ้น
เมื่อคุณนอนหลับ คุณไม่เพียงแต่พักผ่อนกล้ามเนื้อและกระดูกเท่านั้น สมองของคุณยังคอยจัดเรียงและจัดเก็บข้อมูลอีกด้วย การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณทำงานที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำได้ยากขึ้น: ทุกอย่างตั้งแต่การจำคำหรือชื่อไปจนถึงการอยู่ในรายงานประจำไตรมาสที่คุณได้เตรียมไว้หลายสิบครั้งก่อนหน้านี้
วางแผนที่จะทบทวนยาของคุณในการไปพบแพทย์ครั้งต่อไปของคุณ
ยาตามใบสั่งแพทย์หรือยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์อาจมีบทบาทในการทำให้ความจำของคุณเบลอ หากคุณใช้ยาต่อต้านฮีสตามีนเป็นประจำเพื่อควบคุมการสูดดมที่เกี่ยวข้องกับภูมิแพ้หรือยาลดกรดเพื่อทำให้กระเพาะสงบ พึงระวังว่ายาบางชนิดเหล่านี้ขัดขวางการทำงานของอะเซทิลโคลีนในสมองของคุณ ยากล่อมประสาทและยาต้านอาการกระสับกระส่ายบางชนิดอาจขัดขวางการทำงานขององค์ความรู้
หากคุณเป็นหนึ่งในคนอเมริกันประมาณ 20 ล้านคนที่ทานยากลุ่ม statin ที่ลดคอเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงในหน่วยความจำของคุณอาจเชื่อมโยงกับยาดังกล่าว การเปลี่ยนแปลงความจำหรือความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับยามักจะไม่รุนแรงพอที่คุณจะไม่เชื่อมโยงความทรงจำที่คลุมเครือกับยาที่คุณกำลังใช้
จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะไปพบแพทย์เพื่อตรวจทานยาของคุณ คุณสามารถพูดคุยถึงความเป็นไปได้ที่จะหยุดใช้ยาใดๆ ของคุณ หรือหากการเปลี่ยนแปลงยาหรือขนาดยาอื่นจะช่วยลดผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับหน่วยความจำได้
ลิ้มรสดาร์กช็อกโกแลตทุกวัน
การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Pไฮซิโอโลgy และ Bพฤติกรรม แสดงให้เห็นว่าสารฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ปรับปรุงการจดจำและการมองเห็น ใช้ยาหน่วยความจำช็อกโกแลตในปริมาณเท่าที่คุณต้องการ ทำโกโก้หรือนมช็อกโกแลตด้วยดาร์กช็อกโกแลต เพลิดเพลินกับไอศกรีมช็อกโกแลตหนึ่งช้อน หรือปล่อยให้ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กชิ้นน้อยละลายบนลิ้นของคุณ ถ้าคุณชอบของคาวหรือหวาน ให้ทำหรือซื้อซอสโมลที่ทำด้วยดาร์กช็อกโกแลตแล้วใส่ไก่ ข้าว หรือผัก
หากคุณชอบดาร์กช็อกโกแลตประมาณ XNUMX ออนซ์ต่อวัน คุณจะได้รับประโยชน์โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำตาล แคลอรี หรือไขมันส่วนเกิน หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงช็อกโกแลต ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของโกโก้ก็มีสารฟลาโวนอลที่ไม่มีไขมันหรือน้ำตาลเช่นกัน แต่ก็ไม่มีความสนุกเช่นกัน
เดินป่าหนุนฮิปโปแคมปัส
งานวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าสมองส่วนฮิบโปแคมปัส ซึ่งเป็นคลังเก็บความทรงจำ จะเพิ่มขนาดด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ แม้แต่กับคนที่เคยอยู่ประจำที่แล้ว ภาพสมอง MRI ของผู้เข้าร่วมการศึกษาแสดงให้เห็นปริมาณที่เพิ่มขึ้นในฮิปโปแคมปัสในกลุ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คุณสามารถบรรลุเป้าหมายสองประการในการเพิ่มความจำและรักษาความฟิตในวัยหมดประจำเดือนด้วยการเดิน XNUMX นาทีทุกวัน แม้แต่ผู้หญิงที่ยืนยันว่าไม่มีเวลาเดินก็สามารถหาเวลาเดินได้สามช่วงตึก
คุณยังสามารถทำให้การเดินเป็นการทำสมาธิแบบเคลื่อนไหวได้ด้วยการตัดสินใจว่าคุณจะเดินอย่างตั้งใจและใช้เวลาคิดเกี่ยวกับคำยืนยันหรือคำอธิษฐานง่ายๆ เช่น “วันนี้ฉันรู้สึกดีมาก” หรือ “ขอบคุณสำหรับสุขภาพของฉัน ” หรือ “ทุกอย่างกำลังดีขึ้น”
บอกตัวเองว่า “ฉันจะไม่คิดอะไรในแง่ลบขณะเดิน” และอย่าไม่อยากครุ่นคิดเรื่องงาน ครอบครัว หรือการเงินในขณะที่คุณเดิน สิ่งเหล่านี้จะรอในขณะที่คุณใช้เวลาสองสามนาทีในการสร้างฮิปโปแคมปัสของคุณ เสริมสร้างกระดูกของคุณ และทำให้อารมณ์ของคุณเย็นลง
ควบคุมพลังหน่วยความจำโดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้า
คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของรายการสิ่งที่ต้องทำและการเตือนความจำของสมาร์ทโฟนได้โดยใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้าอย่างเต็มกำลัง หากคุณพบว่าคุณกำลังนอนอยู่บนเตียงทั้งคืนและคิดว่า I ละเลยt to มะนาวl so and so, จดจ่ออยู่กับเสียงของคนนั้นสักครู่ รายละเอียดทางประสาทสัมผัสพิเศษนั้นสามารถป้องกันไม่ให้คุณปล่อยให้สายนั้นหลุดมือไปอีกครั้ง
เมื่อคุณต้องการซื้อของจากร้าน—อาจ—ดาร์กช็อกโกแลตของคุณ—ลองนึกภาพรสชาติหรือกลิ่นของสิ่งที่คุณต้องซื้อ คุณสามารถใช้ภาพสีเพื่อช่วยกระตุ้นความจำของคุณ เช่น นึกภาพสีของโลโก้ธนาคารของคุณเพื่อเตือนให้คุณออนไลน์และชำระค่าบัตรเครดิต หรือส่งเช็คสำหรับของขวัญวันเกิดของลูกทูนหัวของคุณทางไปรษณีย์
หากคุณพบว่าคุณกำลังเสียเวลาและเครียดด้วยการมองหาไฟล์ เอกสาร หรือวัตถุอื่นๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้สัมผัสถึงการสัมผัสเพื่อช่วยให้คุณจำได้ว่าสิ่งต่างๆ อยู่ที่ไหน พร้อมกับพูดกับตัวเองว่า “ฉันกำลังกรอกแบบฟอร์มนี้ในแฟ้มประกันสุขภาพ” หรือ “ฉันกำลังเก็บกรรไกรไว้ในลิ้นชักเครื่องมือ” ให้ใช้เวลาอีกสักวินาทีเพื่อเลื่อนมือไปตามแฟ้มเอกสารหรือพื้นผิวของลิ้นชัก ทำให้จิตใจของคุณมีตราประทับพิเศษของตำแหน่งที่คุณวางวัตถุ ประสบการณ์ทางประสาทสัมผัสเพิ่มเติมนี้จะช่วยให้คุณจำได้ในภายหลังเมื่อคุณต้องการพบกระดาษ แกดเจ็ต แว่นตา พวงกุญแจ แจ็คเก็ต หรือกระเป๋าเงิน
ควบคุมความเครียดเพื่อเพิ่มความจำและสมาธิ
เราทุกคนรู้ดีถึงความรู้สึกสั่นไหวจนจำชื่อตัวเองไม่ได้ นับประสารายละเอียดสำคัญที่เราต้องแสดงทั้งในที่ทำงานหรือที่บ้าน ความเครียดเป็นตัวการสำคัญของปัญหาความจำ
อย่าปล่อยให้ความตื่นตระหนกหรือความคับข้องใจครอบงำเมื่อคุณจำอะไรไม่ได้ ถอยออกมา ก้าวออกไปข้างนอกถ้าทำได้ และฝึกฝึกการหายใจ บอกตัวเองว่า “อีกสักครู่จะมาหาฉัน”
นึกภาพตัวเองทำจิตใจให้ปลอดโปร่ง ล้างสิ่งที่คุณไม่ต้องคิดออก และทำให้มีที่ว่างสำหรับสิ่งที่คุณอยากจำ ความสามารถในการผ่อนคลายของคุณช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับอารมณ์ที่มั่นคงและสงบ และยังช่วยเพิ่มความสามารถในการจดจำอีกด้วย
ลดการโอเวอร์โหลดเพื่อช่วยความจำของคุณ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าความรู้สึกที่ผู้หญิงหลายคนประสบในวัยหมดประจำเดือนไม่ใช่เรื่องของการจำไม่ได้ แต่สะท้อนถึงความยากลำบากในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่หรือการเข้ารหัสในสมองของคุณ ผู้หญิงที่คร่ำครวญถึงความรู้สึกเฉียบขาดหรือตื่นตัวเมื่อถึงวัยหมดประจำเดือนนั้นไม่ได้มีความฉลาดน้อยลงหรือไม่สามารถเรียนรู้ได้น้อยลง แต่การรวบรวมข้อมูลใหม่อาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยเนื่องจากการติดตามทุกสิ่งทำได้ยากขึ้น
ความทรงจำมากมายที่คุณเก็บไว้เริ่มรบกวนกันและกัน คุณเป็นแหล่งเก็บข้อมูลเกี่ยวกับกำหนดเวลา การนัดหมาย การดูแลสุขภาพ ตารางมื้ออาหาร การเดินทาง บริการพี่เลี้ยงเด็ก เสื้อผ้า สถานที่ วันเกิด วันครบรอบ และอื่นๆ ของทุกคนหรือไม่ คุณกำลังเล่นกลความต้องการของพ่อแม่ คู่หู สัตว์เลี้ยง เด็ก เจ้านาย เพื่อนร่วมงาน และเพื่อนบ้านหรือไม่?
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสามารถกันไว้และตัดสินใจว่าคุณไม่จำเป็นต้องติดตามในที่ทำงานและที่บ้านอีกต่อไป คุณโทรหาสมาชิกในครอบครัวเพื่อเตือนให้โทรหาสมาชิกครอบครัวคนอื่นในวันเกิดของพวกเขาหรือไม่? คุณไม่จำเป็นต้องรับผิดชอบต่อหน่วยความจำของคนอื่น
วางใจว่าคุณจะจำสิ่งที่คุณต้องการจำได้
การทำตามคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณจำได้ว่าอะไรสำคัญและช่วยลดความวิตกกังวลเกี่ยวกับความวอกแวกชั่วขณะในความทรงจำของคุณ วางใจได้ว่าคุณจะจำสิ่งที่ต้องจำให้ได้ แม้ว่าจะต้องใช้เวลาสักสองสามวินาทีก็ตาม และพึงระวังว่าเมื่อมีบางอย่างหลุดออกมาจากความคิดของคุณ มันอาจเป็นคำใบ้ที่อ่อนโยนของธรรมชาติซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องรับผิดชอบทุกรายละเอียด
© 2013 โดย Stephanie Bender และ Treacy Colbert สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com.
ที่มาบทความ:
ยุติความทุกข์ยากในวัยหมดประจำเดือนของคุณ: แผนการดูแลตนเอง 10 วัน
โดย Stephanie Bender และ Treacy Colbert
คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon
เกี่ยวกับผู้เขียน
สเตฟานี เบนเดอร์เป็นผู้ก่อตั้ง Full Circle Women's Health ซึ่งเป็นคลินิกสุขภาพสตรีในเมืองโบลเดอร์ รัฐโคโลราโด เธอได้ดำเนินการวิจัยเชิงบุกเบิกด้านสุขภาพของฮอร์โมนสตรี และเป็นผู้บรรยายที่เป็นที่ยอมรับในระดับประเทศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพของผู้หญิง เธอเป็นผู้เขียน The Power of Perimenopause (ภาพถ่ายโดย Green Earth Photography)
ชมวิดีโอ: ข่าวดีเกี่ยวกับผู้สูงอายุ (กับ สเตฟานี เบนเดอร์)
Treacy Colbert เป็นนักเขียนทางการแพทย์ที่เขียนเรื่อง Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine และ Nutrition in Complementary Care เธอยังเขียนบล็อก "The Green Side of the Grass" ซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกสิ่งทุกอย่าง รวมทั้งการแต่งงาน ความตาย และน้ำมัน 3-in-1
