หากคุณพบว่าภาวะซึมเศร้ามาพร้อมกับวัยหมดประจำเดือน แสดงว่าคุณมีเพื่อนมากมาย ประมาณการจำนวนผู้หญิงที่รายงานว่ารู้สึกหดหู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือนมีตั้งแต่ 11 ถึง 33 เปอร์เซ็นต์ แต่ตัวเลขอาจสูงกว่านี้ ผู้หญิงหลายคนอาจไม่รายงานภาวะซึมเศร้าหรือขอความช่วยเหลือ แต่พยายามทำให้หนักขึ้น พวก เขา อาจ รู้สึก อับอาย หรือ ถึง กับ ละอาย ที่ จะ ซึมเศร้า โดย คิด ว่า ตน ไม่ มี ปัญหา ร้ายแรง เกี่ยว กับ ชีวิต หรือ วิกฤตการณ์ ใด ที่ ทํา ให้ เกิด ความ ซึมเศร้า และ ตน ไม่ มี สิทธิ์ รู้สึก อย่าง ที่ ตน เป็น. พวกเขาอาจดุหรือวิพากษ์วิจารณ์ตนเองในขณะที่ปกปิดความเศร้าทั่วไปที่คลุมเครือ

ผู้หญิงคนอื่นๆ อาจค่อยๆ เลิกรู้สึกแบนหรือไม่แยแส แต่คุณไม่จำเป็นต้องปรับให้เข้ากับสภาวะที่น่าเบื่อหน่าย

ฮอร์โมนมีอิทธิพลอย่างมากต่อความรู้สึกเหล่านี้ในช่วงภาวะซึมเศร้า แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะว่าบลูส์มากน้อยเพียงใดเนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงและระดับเซโรโทนินที่ต่ำของผู้ดูแล และผลลัพธ์จากการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่มีแนวโน้มจะเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วและรุนแรงในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นอาจเป็นเรื่องยาก

คุณสามารถรับมือได้

มีเรื่องไร้สาระมากมายที่ชี้ให้เห็นว่าเราในวัยหมดประจำเดือนที่น่าสงสารไม่สามารถรับมือกับการสูญเสียความเยาว์วัยและภาวะเจริญพันธุ์หรือลูก ๆ ของเราออกจากบ้านได้ - อย่าเสียเวลาสักครู่ คุณไม่ได้มาไกลถึงขนาดนี้ในชีวิตโดยที่ไม่สามารถจัดการกับชีวิตที่อยู่ตรงหน้าคุณได้ และความสามารถนั้นจะไม่หายไปในช่วงวัยหมดประจำเดือน

จำไว้ว่าความโศกเศร้าเป็นการตอบสนองตามปกติต่อสิ่งที่เราเผชิญในวัยหมดประจำเดือน บทบาทของเราในฐานะบุตรธิดาและมารดาอาจเปลี่ยนไปอย่างมาก บางครั้งผู้หญิงในวัยกลางคนกลายเป็นแม่ของแม่ เนื่องจากความอ่อนแอ ภาวะสมองเสื่อม หรือความเหงาหลังจากที่พ่อเสียชีวิต ตำแหน่งที่แก้ไขในครอบครัวนี้มีส่วนทำให้เกิดความเศร้า ความเหนื่อยล้า และความวิตกกังวลได้ หากช่วงนี้ในชีวิตของคุณมีความรับผิดชอบใหม่ๆ ต่อแม่หรือญาติผู้ใหญ่ การดูแลและการสนับสนุนที่คุณมอบให้ตัวเองจะเพิ่มความสามารถในการช่วยเหลือพวกเขาอย่างมาก

และวัยกลางคนเป็นช่วงที่ผู้หญิงหลายคนต้องสูญเสียแม่ไป ไม่ว่าความสัมพันธ์จะสมบูรณ์แบบหรือเต็มไปด้วยปัญหา การสูญเสียก็เปลี่ยนชีวิต

หากคุณเป็นแม่ การเปลี่ยนแปลงที่มาพร้อมกับวัยหมดประจำเดือนมักจะเกิดขึ้นพร้อมกัน และในบางกรณีก็ขัดแย้งกับ — การเปลี่ยนแปลงในความสัมพันธ์กับลูกๆ ของคุณ บางทีลูกของคุณอาจเป็นวัยรุ่น ดังนั้นจึงมีบางวันที่อาการหงุดหงิดในวัยหมดประจำเดือนและความบอบช้ำของวัยรุ่นก่อให้เกิดส่วนผสมที่ติดไฟได้โดยเฉพาะในครัวเรือน หากลูกของคุณโตขึ้น คุณอาจมีความโหยหาและความสุขผสมปนเปกันเมื่อคุณดูพวกเขาออกไปสู่โลกภายนอก หรือคุณอาจพบว่าตัวเองรู้สึกเป็นภาระกับเด็กที่ออกจากรังได้ช้ากว่าที่คุณต้องการ หรือผู้ที่ยังคงพึ่งพาคุณด้านการเงินเมื่อคุณหวังว่าพวกเขาจะจ่ายเงินตามทางของตัวเองในตอนนี้

เตือนตัวเองว่าคุณยังสามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของชีวิตได้เช่นเดียวกับในอดีต คุณเคยทำมาก่อนและคุณสามารถทำมันได้อีกครั้ง การเศร้าไม่ได้หมายความว่าคุณไม่กล้าหรือว่าคุณไม่สามารถจัดการกับชีวิตได้ คุณทำได้ คิดให้รอบคอบถึงระดับที่ความเศร้าหรือความซึมเศร้ารบกวนชีวิตของคุณ แล้วลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้เพื่อจัดการกับมัน

อย่าเศร้าคนเดียว

คำแนะนำชิ้นนี้มีความหมายแตกต่างกันไปสำหรับผู้หญิงแต่ละคน ขึ้นอยู่กับบุคลิกภาพของพวกเขา ผู้หญิงที่สบายใจในการอธิษฐานหรือการปฏิบัติทางจิตวิญญาณอื่น ๆ มักจะพบการปลอบโยนในการขอให้พระเจ้าประทับอยู่ในการต่อสู้ของพวกเขา ด้วยการอธิษฐานที่ง่ายเหมือน “พระเจ้า โปรดอยู่กับฉันในความโศกเศร้า ความกังวล ความกลัว หรือความโกรธของฉัน ” ผู้หญิงคนอื่นได้รับประโยชน์จากการแก้ปัญหาเพื่อรับโทรศัพท์เมื่อภาวะซึมเศร้าคุกคามที่จะได้รับสิ่งที่ดีที่สุด โทรหาคนที่คุณคิดถึงซึ่งคุณไม่ได้คุยด้วยมานานและตามทัน ติดต่อกับเพื่อนที่คุณชอบบริษัท วางแผนทำอะไรที่ทำให้รู้สึกเศร้าไม่ได้ในขณะทำ และนั่นให้ความสนุกที่คาดหวัง เช่น ดูหนังหรือเล่นตลก ใช้เวลาในตอนเย็นของการแสดงตลกแบบสแตนด์อัพ ดูคอนเสิร์ตด้วยกัน หรือเลือกสถานที่สวยๆ ไว้นัดเจอเพื่อเดินเล่น

ตัดสินใจว่าจะปล่อยอะไรไป

การตัดสินใจจำกัดความทุกข์ของเราเกี่ยวกับสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้นั้นมีประสิทธิภาพมาก อะไรคือสิ่งเหล่านั้นในชีวิตของคุณ? เขียนลงไป ดูรายการและฉีกเป็นชิ้น ๆ ถ้าคุณต้องการ จากนั้นเลือกพิธีกรรมใด ๆ ที่คุณต้องการเป็นสัญลักษณ์การปลดปล่อยแหล่งที่มาของความเศร้าหรือความเครียดเหล่านี้

เมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าจิตใจของคุณกลับไปสู่สาเหตุของความเครียดหรือความเศร้าโศกเหล่านี้ ให้เตือนตัวเองโดยพูดออกมาดังๆ ว่า “ฉันเผามันแล้ว” หรือ “ฉันฝังมันไว้” นึกภาพว่ามันผ่านไป ผ่านไป เสร็จแล้ว โดยไม่มีอำนาจเหนือชีวิตคุณอีกต่อไป คุณอยู่ในความดูแล

ก้าวต่อไป

รวบรวมความสัมพันธ์ส่วนตัวและอาชีพของคุณ สิ่งใดสนับสนุนความสุขของคุณและสิ่งใดเป็นอุปสรรค การตัดสินใจเดินหน้าหรือจำกัดปฏิสัมพันธ์กับคนที่ไม่ได้นำสิ่งที่เป็นบวกมาสู่ชีวิตคุณไม่จำเป็นต้องเผชิญหน้าหรือความรุนแรง หมายความว่าคุณเลือกที่จะเน้นผู้คนและสิ่งต่าง ๆ ที่กระตุ้นจิตวิญญาณของคุณและทำให้คุณรู้สึก ดี. เขียนชื่อคนที่ยินดีในชีวิตของคุณ

ทำให้เป็นไปได้

ไตร่ตรองถึงงานและบทบาทของคุณในความพึงพอใจ หรือในทางกลับกัน ในความเครียดหรือภาวะซึมเศร้าของคุณ พวกเราหลายคนอาจไม่มีทางเลือกในการออกจากงานในตอนนี้ แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนงานที่เรากำลังทำอยู่ได้ เข้าชั้นเรียนเพื่อเพิ่มพูนความรู้และพูดคุยกับหัวหน้างานเกี่ยวกับการปรับบทบาทของคุณ หากคุณกำลังเผชิญกับความเครียดในการหางานทำ ให้มองหาการเป็นอาสาสมัครสำหรับองค์กรที่จะได้รับประโยชน์จากทักษะทางวิชาชีพของคุณ

เผชิญความโศกเศร้าและความกลัว

การยอมรับความรู้สึกไม่ได้หมายความว่าคุณติดอยู่กับมัน แต่อาจมีบางครั้งที่ยาแก้พิษจากความเครียดหรือความสิ้นหวังกำลังบอกตัวเองว่าคุณจะอยู่กับมันในระยะเวลาที่กำหนด คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะใช้เวลานานแค่ไหน ในชั่วโมงถัดไป ช่วงบ่าย หรือวัน จากนั้นคุณจะแยกมันออกจากกันเป็นสิ่งที่ไม่สามารถแก้ไขได้หรือเป็นสิ่งที่คุณจะต้องเผชิญอีกครั้งเมื่อคุณพร้อม

นับพรของคุณ แบ่งเบาภาระของคุณ

ผู้หญิงหลายคนพบว่าการจดบันทึกสามสิ่งที่พวกเขารู้สึกขอบคุณสำหรับวันนั้นเป็นการยืนยันทุกวัน เก็บสมุดบันทึกไว้ข้างเตียงเพื่อการนี้โดยเฉพาะ การทำเช่นนี้ทุกเย็นและท่องสมุดบันทึกนี้ในบางครั้งที่ชีวิตดูเศร้าหมองสามารถเพิ่มการมองโลกในแง่ดีของคุณ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้เวลาเพื่อทำให้ตัวเองรู้สึกซาบซึ้งช่วยลดระดับความเครียดและอาจช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ยื่นมือออกไปช่วยเหลือผู้อื่นและช่วยเหลือตัวเอง

บางครั้ง วิธีที่ดีที่สุดในการสลัดกลุ่มเมฆแห่งความทุกข์ที่คงอยู่ก็คือการยื่นมือให้คนอื่น ในละแวกของคุณ ท่ามกลางเพื่อนร่วมงานของคุณ หรือในแวดวงเพื่อนของคุณ มีคนจำนวนหนึ่งเสมอที่คุณทำให้วันของคุณสดใสขึ้นอย่างนับไม่ถ้วน ไม่ว่าจะเป็นพ่อแม่เลี้ยงเดี่ยวที่พยายามทำทุกอย่าง คนที่ต้องการเพื่อน เพื่อนบ้านที่ต้องเผชิญ การรักษาโรคมะเร็งหรือเพื่อนที่เพิ่งสูญเสียสมาชิกในครอบครัวไป คุณจะพบว่าการมุ่งความสนใจไปที่คนที่ต้องการความช่วยเหลือจะแลกเปลี่ยนความรู้สึกเศร้าหรือวิตกกังวลกับความรู้สึกพึงพอใจที่ได้สร้างความแตกต่าง

หายใจออก

ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลายคนพูดถึงอารมณ์ที่ไม่มั่นคงซึ่งดูเหมือนจะเกิดขึ้นโดยไม่มีการเตือนล่วงหน้า ในรถ ที่โต๊ะทำงาน หรือนอนตื่นกลางดึก ความวิตกกังวลหรือความสิ้นหวังที่พุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหันมักมาพร้อมกับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างรวดเร็วหรือเหงื่อออกเบา ๆ หัวความรู้สึก เป็นเวลาที่ดีในการออกกำลังกายการหายใจ

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจง่ายๆ นี้ได้ทุกที่ทุกเวลาเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจและหายใจลึกๆ จนกว่าความรู้สึกไม่สบายจะหายไป หายใจเข้าลึก ๆ และขณะทำเช่นนั้น ให้พูดหรือคิดว่า "หายใจเข้าอย่างสงบ" "หายใจเข้าอย่างผ่อนคลาย" หรือ "หายใจเข้าในความสงบ" หายใจเข้าช้าๆ ผ่านรูจมูกนับสี่ครั้ง จากนั้นหายใจออกช้าๆ นับสี่ครั้ง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้พูดหรือคิดว่า “หายใจออกความประหม่า” หรือ “หายใจออกความเศร้าโศก” หรือ “หายใจออกความกังวล” ลองนึกภาพความวิตกกังวลหรือความไม่พอใจที่ออกจากร่างกายด้วยการหายใจออกช้าๆ แต่ละครั้ง แทนที่ด้วยความสงบและความสงบทุกครั้งที่หายใจเข้า

มีข้อขัดแย้งบางประการที่ศูนย์สุขภาพทางไกลและเทคโนโลยีแห่งชาติ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระทรวงกลาโหมสหรัฐฯ มีแอปสมาร์ทโฟนที่จะแนะนำคุณตลอดการหายใจเพื่อผ่อนคลาย สามารถหาซื้อได้ที่ www.t2health.org/apps/breathe2relax. มีประสิทธิภาพและคุณปรับแต่งให้เหมาะกับฝีเท้าของคุณได้

ขอความช่วยเหลือ

การมอบหมายหน้าที่บางอย่างอาจสร้างความแตกต่างระหว่างความรู้สึกสับสนและเครียด และการมีเวลาให้กับตัวเอง ตัดสินใจเลือกสิ่งที่คุณต้องการและสร้างคำขอของคุณโดยตรงและเฉพาะเจาะจง ไม่คลุมเครือ “ฉันไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเย็น” “บ้านรกมาก” แลกกับคำขอที่ชัดเจนเพื่อขอความช่วยเหลือ: “คุณช่วยนำกลับบ้านหรือแวะที่ตลาดนมได้ไหม” “ช่วยกรุณา (กรอกสิ่งที่คุณต้องการที่นี่ — ดูดฝุ่น พับผ้า เปลี่ยนผ้าปูที่นอน หยิบห้องนั่งเล่น ทำใบแจ้งหนี้ครึ่งหนึ่ง)”

คุณจะพบว่าการขอความช่วยเหลือนั้นไม่ยากหลังจากที่คุณทำไปแล้วสองสามครั้ง และเมื่อคุณปล่อยให้ครอบครัว เพื่อน หรือเพื่อนร่วมงานของคุณรู้ว่าคุณซาบซึ้งในความช่วยเหลือของพวกเขามากแค่ไหน คุณก็จะให้ของขวัญแก่พวกเขาเช่นกัน

เปลี่ยนสถานที่

ออกไปข้างนอกเพื่อยกระดับจิตวิญญาณของคุณ แทนที่จะนัดดื่มกาแฟหรือรับประทานอาหารกลางวัน ให้นัดวันเดินและเลือกสถานที่ใหม่ สวนสาธารณะ ทะเลสาบ ชายหาด หรือเส้นทางที่คุณสามารถเดินและพูดคุยได้ ออกไปข้างนอกและเติมพลังให้บ่อน้ำของคุณในขณะที่คุณฟังเสียงนกร้อง สัมผัสแสงแดดที่สาดส่อง ฟังเสียงลมหรือฝนที่ตกลงมา หากคุณชอบ และสูดกลิ่นหอมของน้ำหรือดอกไม้

เชื่อในภูมิปัญญาของคุณ

แต่การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ในวัยกลางคนไม่จำเป็นต้องทำให้เรากระวนกระวายใจ เรายังรู้สึกซาบซึ้งที่ความไม่แน่นอนและความไม่มั่นคงที่เราอาจรู้สึกได้เมื่อสตรีอายุน้อยกว่าได้เปิดทางให้โลกมีความคิดไตร่ตรองและฉลาดขึ้น และความเฉลียวฉลาดบางอย่างในการมองตนเอง ภูมิปัญญาของเรา — บางอย่างที่หามาได้ยาก, บางอย่างที่ได้มาอย่างอ่อนโยนและช้าๆ เมื่อเวลาผ่านไป — สามารถไว้วางใจได้ว่าจะให้บริการเราอย่างดีเมื่อเราประสบกับวัยหมดประจำเดือน

© 2013 โดย Stephanie Bender และ Treacy Colbert สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com.

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

ยุติความทุกข์ยากในวัยหมดประจำเดือนของคุณ: แผนการดูแลตนเอง 10 วัน
โดย Stephanie Bender และ Treacy Colbert

ยุติความทุกข์ยากในวัยหมดประจำเดือนของคุณ เสนอแผนการดูแลตนเองแบบสมบูรณ์ 10 วันเพื่อบรรเทาอาการที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอของวัยหมดประจำเดือนและช่วงใกล้หมดประจำเดือน เลือกสิ่งที่เหมาะกับคุณ เข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ รู้สึกดีทันที

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon

เกี่ยวกับผู้เขียน

สเตฟานี เบนเดอร์เป็นผู้ก่อตั้ง Full Circle Women's Health ซึ่งเป็นคลินิกสุขภาพสตรีในเมืองโบลเดอร์ รัฐโคโลราโด เธอได้ดำเนินการวิจัยเชิงบุกเบิกด้านสุขภาพของฮอร์โมนสตรี และเป็นผู้บรรยายที่เป็นที่ยอมรับในระดับประเทศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพของผู้หญิง เธอเป็นผู้เขียน The Power of Perimenopause (ภาพถ่ายโดย Green Earth Photography)

Treacy Colbert เป็นนักเขียนทางการแพทย์ที่เขียนเรื่อง Health, Clinical Advisor, Women's Health Access, International Journal of Integrative Medicine และ Nutrition in Complementary Care เธอยังเขียนบล็อก "The Green Side of the Grass" ซึ่งเกี่ยวข้องกับทุกสิ่งทุกอย่าง รวมทั้งการแต่งงาน ความตาย และน้ำมัน 3-in-1

อ่านเพิ่มเติม ข้อความที่ตัดตอนมา จากหนังสือเล่มนี้