การออกกำลังกายอาจช่วยหรือไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักไว้ได้ นี่คือหลักฐานสำหรับการถกเถียงทั้งสองฝ่าย อย่างไรก็ตาม ไม่มีการถกเถียงกันเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำ

อุตสาหกรรมฟิตเนสทั่วโลกจะสร้าง รายได้กว่า 80 พันล้านดอลลาร์สหรัฐ ในปี 2023 มีการประมาณการว่า และทำไมไม่ได้รับที่ยอดเยี่ยมมากมาย เหตุผลที่ควรออกกำลังกาย? สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น – รายการดำเนินต่อไป

หนึ่งในเหตุผลหลักที่หลายคนเลือกออกกำลังกายก็คือ ลดความอ้วน. ในฐานะที่เป็น นักวิทยาศาสตร์ชีวพฤติกรรมฉันศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างพฤติกรรมและสุขภาพ และปฏิบัติตามคำแนะนำที่สืบทอดกันมายาวนานว่าการรับประทานอาหารให้น้อยลงและออกกำลังกายให้มากขึ้นนั้นจำเป็นต่อการลดน้ำหนัก แต่ก การอภิปรายล่าสุด ในชุมชนวิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นถึงความสงสัยที่เพิ่มขึ้นว่าส่วน "ออกกำลังกายให้มากขึ้น" ของคำแนะนำนี้อาจผิดพลาด

ที่ศูนย์กลางของการอภิปรายคือ สมมติฐานการใช้พลังงานทั้งหมดที่มีข้อจำกัดซึ่งอ้างว่าการออกกำลังกายจะไม่ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีโดยรวมได้มากขึ้น เนื่องจากร่างกายจะชดเชยด้วยการเผาผลาญแคลอรีน้อยลงหลังออกกำลังกาย ดังนั้น การออกกำลังกายจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่ามันจะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณด้วยวิธีอื่นๆ นับไม่ถ้วนก็ตาม

นักวิจัยโรคอ้วน มีปัญหากับเรื่องนี้ สมมติฐาน เนื่องจากอิงจากการวิจัยเชิงสังเกตมากกว่าการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมหรือ RCT ซึ่งเป็นมาตรฐานทองคำของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ใน RCTs ผู้เข้าร่วมจะถูกสุ่มให้เข้าร่วมการรักษาหรือกลุ่มควบคุม ซึ่งช่วยให้นักวิจัยสามารถระบุได้ว่าการรักษาทำให้เกิดผลกระทบหรือไม่ การทดลองแบบสุ่มควบคุมแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง

คำตัดสินนั้นมีความหลากหลายมากขึ้นเมื่อพิจารณาจากหลักฐานมาตรฐานทองคำทั้งหมดที่มีอยู่ การออกกำลังกายให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สิ่งที่หลักฐานบอกว่า

ผู้ชมสมมติฐานนี้มี เน้นความสำคัญ ของการตรวจสอบหลักฐานจากการทดลองมาตรฐานทองคำทั้งหมดอย่างเป็นระบบ พวกเขาชี้ไปที่การทบทวนการศึกษาการออกกำลังกายมากกว่า 2021 รายการในปี 100 ที่ตรวจสอบผลต่อการลดน้ำหนักในผู้ใหญ่ของการฝึกแบบแอโรบิก การออกกำลังแบบใช้แรงต้าน หรือความเข้มข้นสูงแบบเว้นช่วงหรือแบบเดี่ยวๆ การทบทวนสรุปว่าสูตรการออกกำลังกายภายใต้การดูแลทำ ทำให้น้ำหนักลดแม้เพียงเล็กน้อยก็ตาม

เพื่อยุติการอภิปรายใช่หรือไม่? หากคุณกินของหวานมากเกินไป คุณก็แค่วิ่งเพิ่มเพื่อเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเหล่านั้น จริงไหม?

ดีไม่ว่า

หากการออกแรงมากไปเผาผลาญแคลอรีโดยรวม การออกกำลังกายควรป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกหลังการอดอาหารแคลอรีต่ำ แต่การรักษาน้ำหนักที่หายไปหลังจากการอดอาหารนั้นเป็นความท้าทายทั่วไป เดอะ รีวิวเดียวกันในปี 2021 รวมถึงการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมจำนวนน้อยที่ตอบคำถามว่าการออกกำลังกายเอื้อต่อการรักษาน้ำหนักหรือไม่ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ไม่ดีเท่ากับการลดน้ำหนัก นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การฝึกด้วยแรงต้าน หรือทั้งสองอย่างหลังการอดอาหารเป็นเวลา 12 ถึง XNUMX เดือนไม่ได้ป้องกันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในผู้ใหญ่

หมั่นออกกำลังกาย

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับการปฏิบัติตาม? ผู้คนทั้งหมดในการศึกษาเหล่านั้นออกกำลังกายเป็นประจำจริงหรือ?

การทบทวนในปี 2021 พบการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมเพียงครั้งเดียวเกี่ยวกับการรักษาน้ำหนักที่ รายงานอัตราการปฏิบัติตามวัตถุประสงค์ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายแต่ละเซสชั่นได้รับการดูแลโดยเทรนเนอร์ ค่านี้บอกเราถึงเปอร์เซ็นต์ของเวลาที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาใช้จริงตามที่กำหนด

ในการทดลองนั้น อัตราการปฏิบัติตามมีเพียง 64% สำหรับผู้หญิงหลังวัยหมดระดู 25 คนที่สำเร็จโปรแกรมการฝึกความต้านทานหลังจากการลดน้ำหนักที่เกิดจากการอดอาหาร นี่คือระบบการปกครองที่ผู้เข้าร่วมต้องเข้ามาออกกำลังกายสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ตลอดทั้งปี จากมุมมองของการติดตามโปรแกรมเป็นเวลานาน การทำเช่นนั้น 64% ของเวลานั้นดูไม่เลวนัก

แต่พวกเธอก็ยังกลับมาน้ำหนักเท่าผู้หญิง 29 คนในกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย

สมดุลพลังงาน

หลายๆ คนอาจจะพูดว่ามันเป็นเรื่องของการสร้างสมดุลระหว่างพลังงานจากอาหารและพลังงานที่ออกจากการออกกำลังกาย หากการออกกำลังกายไม่สามารถลดน้ำหนักได้ อาจต้องออกกำลังกายในปริมาณที่มากขึ้น

วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาได้เน้นประเด็นเรื่องปริมาณการออกกำลังกายในเรื่องนี้ แถลงการณ์จุดยืนปี 2009 เกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนัก โดยระบุว่า ปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักหลังการลดน้ำหนักนั้นไม่แน่นอน นอกจากนี้ยังระบุว่าไม่มีการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในพื้นที่นี้ที่ใช้เทคนิคล้ำสมัยในการตรวจสอบสมดุลพลังงานของผู้เข้าร่วม

โชคดีที่ผู้เขียนแถลงการณ์จุดยืนบางคนใช้เทคนิคล้ำสมัยในการตรวจสอบความสมดุลของพลังงานในการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมของตนเอง ในปี 2015 พวกเขาลงทะเบียนผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินในโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 10 เดือน และเปรียบเทียบพลังงานที่ได้รับของผู้ที่ลดน้ำหนักกับพลังงานที่ได้รับของผู้ที่ไม่ได้ลดน้ำหนักในขณะที่อยู่ในโปรแกรม พวกเขาพบว่าผู้ที่ไม่ลดน้ำหนักนั้นแท้จริงแล้ว รับแคลอรี่มากขึ้น.

ความลึกลับของแคลอรี่ที่หายไป

แต่มีอย่างอื่นในการศึกษาปี 2015 การวัดพลังงาน ที่ค่อนข้างน่าสนใจ เมื่อสิ้นสุดการศึกษา จำนวนแคลอรีรวมต่อวันที่ผู้ออกกำลังกายเผาผลาญได้ไม่แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากจำนวนแคลอรีที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และนี่คือความจริงที่ว่าผู้ฝึกสอนยืนยันว่าผู้ออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 400 ถึง 600 แคลอรี่ต่อครั้งในการออกกำลังกายเกือบทุกวัน เหตุใดแคลอรีจากการออกกำลังกายพิเศษเหล่านั้นจึงไม่ปรากฏในปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญในแต่ละวัน

คำตอบสำหรับคำถามนั้นอาจช่วยอธิบายได้ว่าทำไมการออกกำลังกายถึงไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เสมอไป: ระบบเผาผลาญของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายเป็นประจำโดยการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย นั่นเป็นไปตามที่ สมมติฐานการใช้พลังงานทั้งหมดที่มีข้อจำกัด ที่กระตุ้นการอภิปรายในปัจจุบัน

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยได้ทดสอบสมมติฐานโดยการวัดการเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วน 29 คนในช่วงเวลาเกือบ 24 ชั่วโมง ทั้งก่อนและหลังโปรแกรมการออกกำลังกาย XNUMX เดือน พวกเขาพบว่าแคลอรีที่เผาผลาญไปในขณะที่ไม่ได้ออกกำลังกายนั้นลดลง ลดลงหลังจากออกกำลังกายเป็นประจำหลายเดือน – แต่เฉพาะในผู้ที่ได้รับปริมาณการออกกำลังกายที่ต่างกัน XNUMX ครั้งขึ้นไป

ผู้ที่ออกกำลังกายในขนาดที่ต่ำกว่าเพื่อสุขภาพทั่วไป ซึ่งหมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น 800 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของอัตราการเผาผลาญ แต่ผู้ที่ออกกำลังกายในขนาดที่สูงขึ้นเพื่อลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนักที่ลดลง หมายความว่าพวกเขาเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 2,000 ถึง 2,500 แคลอรีต่อสัปดาห์ มีอัตราการเผาผลาญลดลงเมื่อสิ้นสุดการศึกษา

ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

บางทีการอภิปรายทั้งสองฝ่ายอาจถูกต้อง หากคุณต้องการลดน้ำหนักในปริมาณที่พอเหมาะ กิจวัตรการออกกำลังกายใหม่อาจมีส่วนช่วยเล็กน้อยในการบรรลุเป้าหมายนั้น

อย่างไรก็ตาม อย่างที่หลายๆ คนบอกไว้ อย่าหลอกตัวเองให้คิดว่าคุณทำได้ “เอาชนะอาหารที่ไม่ดี” เพียงแค่ออกกำลังกายให้มากขึ้น มีการกลับไปออกกำลังกายเล็กน้อย - ในที่สุดคุณก็จะลดน้ำหนักน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่คุณใส่เข้าไป

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นพิเศษอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังมีอีกวิธีที่ยอดเยี่ยม เงินปันผลด้านสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นให้ผลตอบแทน

เกี่ยวกับผู้เขียน

โดนัลด์ เอ็ม. แลมกิ้น, ผู้ช่วยศาสตราจารย์จิตเวชศาสตร์และชีวพฤติกรรมศาสตร์, มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนีย, Los Angeles

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ