จัดลำดับความสำคัญมื้อเช้ามากกว่ามื้อเย็น Shutterstock

เบนจามิน แฟรงคลิน หนึ่งในผู้ก่อตั้งประเทศสหรัฐอเมริกา กล่าวไว้ว่าไม่มีอะไรแน่นอน ยกเว้นความตายและภาษี แต่ฉันคิดว่าเราสามารถรวม "คุณจะรู้สึกหิวเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก" เป็นอีกหนึ่งความมั่นใจ

เหตุผลก็คือชีววิทยาขั้นพื้นฐาน แล้วมันทำงานยังไง – และคุณทำอะไรได้บ้าง?

ฮอร์โมนควบคุมความรู้สึกหิวของเรา

ฮอร์โมนหลายชนิดมีบทบาทสำคัญในการควบคุมความรู้สึกหิวและความอิ่มของเรา สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเกรลิน ซึ่งมักเรียกว่าฮอร์โมนความหิว และเลปติน

เมื่อเราหิว ghrelin ถูกปล่อยออกมาจากกระเพาะของเรา ทำให้สมองส่วนที่เรียกว่าไฮโปทาลามัสสว่างขึ้นเพื่อบอกให้เรากิน

เมื่อถึงเวลาต้องหยุดกินฮอร์โมนรวมทั้ง leptinจะถูกปล่อยออกมาจากอวัยวะต่างๆ เช่น ลำไส้และเนื้อเยื่อไขมัน เพื่อส่งสัญญาณไปยังสมองว่าเราอิ่มแล้ว

การอดอาหารขัดขวางกระบวนการ

แต่เมื่อเราเปลี่ยนอาหารและเริ่มลดน้ำหนัก เราก็จะขัดขวางสิ่งเหล่านี้ การทำงานของฮอร์โมนความอยากอาหาร.

สิ่งนี้ทำให้เกิดกระบวนการที่มีต้นกำเนิดมาจากบรรพบุรุษผู้รวบรวมนักล่าของเรา ร่างกายของพวกเขาพัฒนากลไกนี้เป็นการตอบสนองการเอาชีวิตรอดเพื่อปรับให้เข้ากับช่วงเวลาแห่งความขาดแคลนและป้องกันความอดอยาก

ระดับของฮอร์โมน จัดการกับความหิวโหยของเราที่เพิ่มขึ้นทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้นเพื่อบอกให้เรากินมากขึ้น ในขณะที่คนที่ส่งสัญญาณว่าเราอิ่มแล้วก็จะลดระดับลง ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น

ในที่สุดเราก็เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ดังนั้นเราจึงกินมากขึ้นเพื่อให้น้ำหนักที่เราสูญเสียไปกลับคืนมา

แต่ที่แย่กว่านั้น แม้ว่าน้ำหนักจะคืบคลานกลับมาแล้วก็ตาม ฮอร์โมนความอยากอาหารของเราไม่ฟื้นฟู ให้อยู่ในระดับปกติ พวกเขาคอยบอกให้เรากินมากขึ้นดังนั้นเราจึงเพิ่มไขมันเพิ่มเล็กน้อย นี่เป็นวิธีของร่างกายเราในการเตรียมรับมือกับความอดอยากครั้งต่อไปที่เราจะบังคับผ่านการอดอาหาร

โชคดีที่มีสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อจัดการกับความอยากอาหารของเรา ได้แก่:

1. รับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน

วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการจัดการกับความรู้สึกหิวตลอดทั้งวันคือการกินอาหารส่วนใหญ่ตั้งแต่เช้าและลดขนาดมื้ออาหารเพื่อให้อาหารเย็นเป็นมื้อที่เล็กที่สุด

การวิจัยศึกษา การแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำหรือมื้อเล็กๆ จะทำให้รู้สึกหิวมากขึ้น โดยเฉพาะความอยากของหวานตลอดทั้งวัน

การศึกษาอื่น ก็พบผลเช่นเดียวกัน ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่เป็นเวลาสองเดือน โดยรับประทานอาหาร 45% สำหรับมื้อเช้า 35% ในมื้อกลางวัน และ 20% ในมื้อเย็นในช่วงเดือนแรก ก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในตอนเย็นและมื้อเล็กที่สุด ตอนเช้า. การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในมื้อเช้าส่งผลให้ความหิวลดลงตลอดทั้งวัน

การวิจัยศึกษา ยังแสดงให้เห็นว่าเราเผาผลาญแคลอรีจากมื้ออาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพในตอนเช้ามากกว่าตอนเย็นถึง 2.5 เท่า ดังนั้นการเน้นมื้อเช้ามากกว่ามื้อเย็นจึงไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมความหิว แต่ยังช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย

2. จัดลำดับความสำคัญของโปรตีน

โปรตีนช่วยระงับความรู้สึกหิว เนื่องจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ และถั่วจะไประงับเกรลินที่กระตุ้นความอยากอาหาร และกระตุ้นฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า เปปไทด์ YY ที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

และเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเช้ามีความสำคัญต่อการจัดการความหิวของเรา สิ่งที่เรากินก็มีความสำคัญเช่นกัน การวิจัย การยืนยันการรับประทานอาหารเช้าที่มีอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ไข่ จะทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

แต่นี่ไม่ได้หมายถึงแค่การกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น อาหารจะต้องมีความสมดุลและรวมถึงแหล่งของโปรตีน คาร์โบไฮเดรตโฮลเกรน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อตอบสนองความต้องการด้านอาหารของเรา เช่น ไข่บนขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโด

3. เติมถั่วและอาหารที่มีไขมันและใยอาหารสูง

ถั่วมักถูกมองว่าไม่ดี เนื่องจากความเข้าใจผิดว่าถั่วทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถั่วสามารถช่วยให้เราจัดการกับความหิวและน้ำหนักได้ ใยอาหารและไขมันดีที่พบในถั่วใช้เวลาในการย่อยนานกว่า หมายความว่าเราจะอิ่มเอมกับความหิวได้นานขึ้น

การศึกษา ขอแนะนำให้คุณรับประทานถั่วได้มากถึง 68 กรัมต่อวันโดยไม่กระทบต่อน้ำหนักของคุณ

อะโวคาโดยังมีเส้นใยสูงและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ ทำให้เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมอีกชนิดหนึ่งในการจัดการความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจาก ศึกษา การยืนยันว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารเช้าที่มีอะโวคาโดจะรู้สึกพึงพอใจและหิวน้อยกว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เท่าเดิม แต่มีปริมาณไขมันและเส้นใยต่ำกว่า

ในทำนองเดียวกันการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง – เช่น ถั่ว และผักทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้น เส้นใยชนิดนี้จะดึงดูดน้ำจากลำไส้ของเรา ทำให้เกิดเป็นเจลที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง

ไฟเบอร์ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ชีวิตอันแสนหวาน/Unsplash

4. รับประทานอาหารอย่างมีสติ

เมื่อเราใช้เวลาตระหนักรู้และเพลิดเพลินกับอาหารที่เรารับประทานจริงๆ เราก็จะรับประทานอาหารช้าลงและกินน้อยลงมาก

A ทบทวน จากการศึกษา 68 ชิ้นพบว่าการกินอย่างมีสติช่วยให้เรารับรู้ถึงความรู้สึกอิ่มได้ดีขึ้น การกินอย่างมีสติช่วยให้สมองมีเวลาเพียงพอในการรับรู้และปรับตัวตามสัญญาณจากกระเพาะที่บอกว่าเราอิ่มแล้ว

ชะลอการบริโภคอาหารของคุณด้วยการนั่งที่โต๊ะอาหารเย็นและใช้อุปกรณ์ที่มีขนาดเล็กลงเพื่อลดปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละคำ

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การอดนอนรบกวนจิตใจของเรา ฮอร์โมนความอยากอาหารทำให้เรารู้สึกหิวมากขึ้น และ กระตุ้นให้เกิดความอยาก. ดังนั้นตั้งเป้าที่จะนอนหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน

ลองปิดอุปกรณ์ของคุณ สองชั่วโมงก่อนนอน เพื่อเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับของร่างกาย เช่น เมลาโทนิน

6. การจัดการความเครียด

ความเครียดของเราเพิ่มมากขึ้น การผลิตคอร์ติซอลของร่างกาย และกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหาร

ดังนั้นจงใช้เวลาเมื่อคุณต้องการและจัดสรรเวลาไว้สำหรับกิจกรรมคลายเครียด สิ่งนี้อาจทำได้ง่ายเพียงแค่ออกไปข้างนอก ก การศึกษา 2019 การนั่งหรือเดินกลางแจ้งอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้งสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ 21%

7. หลีกเลี่ยงการพรากตนเอง

เมื่อเราเปลี่ยนอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โดยทั่วไปเราจะจำกัดอาหารหรือกลุ่มอาหารบางประเภท

อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ เพิ่มกิจกรรม ในวงจรมีโซคอร์ติโคลิมบิกของเรา ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบการให้รางวัลของสมอง มักส่งผลให้เราอยากอาหารที่เราพยายามหลีกเลี่ยง อาหารที่ทำให้เรามีความสุขจะปล่อยสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีที่เรียกว่าเอ็นโดรฟิน และสารเคมีในการเรียนรู้ที่เรียกว่าโดปามีน ซึ่งช่วยให้เราจดจำและยอมให้กับการตอบสนองที่ให้ความรู้สึกดีนั้น

เมื่อเราเปลี่ยนอาหาร กิจกรรมในไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นส่วนที่ชาญฉลาดของสมองที่ควบคุมอารมณ์และการบริโภคอาหาร ยังลดทำให้การควบคุมและการตัดสินของเราลดลง มันมักจะกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองทางจิตวิทยาที่เรียกว่า "ผลกระทบที่เลวร้าย" เมื่อเราดื่มด่ำกับสิ่งที่เราคิดว่าเราไม่ควรรู้สึกผิดแล้วกลับไปหามากขึ้น

อย่าตัดอาหารโปรดออกโดยสิ้นเชิงเมื่อคุณไดเอทหรืออดอาหารหากคุณหิว มันจะดึงความสุขจากการรับประทานอาหารและในที่สุดคุณจะยอมสยบความอยากของคุณ

ที่ Boden Group ศูนย์ Charles Perkins เรากำลังศึกษาศาสตร์แห่งโรคอ้วนและดำเนินการทดลองทางคลินิกสำหรับการลดน้ำหนัก คุณสามารถ สมัครสมาชิกที่นี่ เพื่อแสดงความสนใจของคุณ

นิค ฟุลเลอร์, หัวหน้าโครงการวิจัย Charles Perkins Center, มหาวิทยาลัยซิดนีย์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ