การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ กายภาพ และ สุขภาพจิตและคุณภาพชีวิตของเรา ในขณะที่ 3% ของประชากรได้รับการตั้งโปรแกรมทางพันธุกรรมให้ทำงานโดยมีเวลานอนน้อยกว่า XNUMX ชั่วโมงเป็นประจำ แต่พวกเราที่เหลือ ต้องการประมาณ 7.5 ชั่วโมง คืนหนึ่ง. แต่อะไรเป็นตัวกำหนดว่าเราชอบเข้านอนเร็วหรือดึก?

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับ?

ภายในการนอนหลับนาน 7.5 ชั่วโมง คนทั่วไปจะนอนหลับครบ 90 นาทีห้ารอบ

สองสามรอบแรกมุ่งเน้นไปที่การทำความสะอาดและบำรุงรักษาร่างกาย หัวใจ และสมองของเรา จากนั้นสมองของเราจะบันทึกข้อมูลที่ได้รับในระหว่างวันเพื่อรวบรวมความรู้และการเรียนรู้ของเรา

ต่อมา วัฏจักร REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) ของเราทำให้สมองได้เล่น โดยผสมผสานข้อมูลและความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องกัน (เรียกว่านามธรรม) อย่างสร้างสรรค์ และกำหนดเป้าหมายไปที่หน่วยความจำ ปั้นเป็นพลาสติก และการสร้างสมองใหม่ (การสร้างระบบประสาท)

นกฮูกและนกเค้าแมว

นาฬิการ่างกายภายในของเราถูกกำหนดโดยการผสมผสานระหว่างชีววิทยา (ธรรมชาติ) การเปิดรับแสง และการตั้งเวลาทางสังคม (การเลี้ยงดู)

ในทางชีววิทยา ผู้คนนั่งบนโค้งระฆังของ "เช้าและเย็น" ประมาณ 10% ของประชากรเป็นนกทะเลเช้า และนกเค้าแมวจริง 20%

แสงไปกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนินในตอนเช้าและปิดไฟในเวลากลางคืน ส่งผลให้ระดับพลังงาน ความหิว ตอบสนองต่อความเครียด อุณหภูมิร่างกายเปลี่ยนแปลงไป และฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล

แม้ว่าการตั้งค่าบางอย่างของเราในการเข้านอนแต่หัวค่ำหรือดึกดำบรรพ์ได้รับการตั้งโปรแกรมไว้แล้ว การกระทำของเราก็มีอิทธิพลต่อรูปแบบของเราได้เช่นกัน

ลาร์ค รายงานอย่างสม่ำเสมอ ระดับความสุข ความมีสุขภาพ ประสิทธิผล และความเป็นอยู่ที่ดี โดยมีระดับความเครียดและภาวะซึมเศร้าน้อยกว่านกฮูก

ทฤษฎีหนึ่งคือ ฝูงนกจะมีความรู้สึกเลือกและควบคุมช่วงเช้าได้ดีกว่าเมื่อตื่นนอนก่อนจะต้องรีบออกไปทำงานหรือเวลาเริ่มเรียนที่เป็นที่ยอมรับ พวกเขาสามารถพักผ่อน กิน ทำงาน (โดยไม่หยุดชะงัก) หรือออกกำลังกายแทน

การออกกำลังกายเป็นตัวสร้างความแตกต่างที่มักเกิดขึ้นได้โดยทั่วไป แต่ที่น่าสนใจคือ ยิ่งนกฮูกออกกำลังกายมากเท่าไร ระดับความเครียด ความซึมเศร้า และความเป็นอยู่ที่ดีก็จะยิ่งลดลง ระหว่างสองประเภท.

งานวิจัยของเยอรมันบางชิ้นยังพบความแตกต่างทางโครงสร้างในสมองของนกฮูกกลางคืน คนนอนดึกมีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติในเรื่องสีขาวของสมองซึ่งก็คือ เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า.

อย่างไรก็ตาม larks ไม่ได้ทำทุกวิถีทาง แม้ว่านกฮูกจะรายงานความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ความเครียดที่สูงขึ้น และการออกกำลังกายที่ลดลงอย่างต่อเนื่อง การศึกษาอธิบายเป็นประจำ นกฮูกฉลาดกว่า เข้าสังคมมากกว่า มีอารมณ์ขัน และมีความคิดสร้างสรรค์มากกว่านก

ในระดับสังคม บางประเทศถึงขนาดสร้างโครงการข้ามพรมแดนเพื่อให้เข้ากับข้อสังเกตว่าผู้คนจากประเทศที่ให้ความสำคัญกับการตรงต่อเวลามากกว่าการนอนหลับจะมีประสิทธิภาพมากกว่า ในขณะที่กลุ่มที่มีการจับเวลาอย่างผ่อนคลายซึ่งเหมาะกับนกฮูกกว่าจะมีความคิดสร้างสรรค์มากกว่า

โซเชียลเจ็ตแล็ก

ความล่าช้าทางสังคมเป็นผลหนึ่งของการตั้งเวลาทางสังคมที่เข้มงวดของเรา ประสิทธิภาพจะลดลงเมื่อผู้คนถูกผลักออกจากหน้าต่างการนอนหลับที่เหมาะสม ทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนระหว่างเวลาตื่นตามธรรมชาติกับกิจวัตรทางสังคมของพวกเขา

นกฮูกต้องทนทุกข์จากอาการเจ็ทแล็กทางสังคมมากที่สุดในประเทศที่ชอบการตรงต่อเวลาและออกสตาร์ทเร็ว และชอบอยู่ในประเทศที่ทำงานและเล่นช้า สิ่งนี้มีผลหลายประการ

ในวัยรุ่น การเปลี่ยนไปเป็นเวลาตื่นสายโดยธรรมชาติหมายถึงการอดนอนในระดับต่ำอย่างต่อเนื่องระหว่างภาคเรียน ส่งผลให้ผลสอบตอนเช้าแย่ลงและ การเก็บรักษาข้อมูล. ความแตกต่างนี้จะหายไปในช่วงสอบโดยไม่มีชั้นเรียนแบบมีโครงสร้าง เนื่องจากวัยรุ่นจะเปลี่ยนแปลงวงจรการนอนหลับของตนเองโดยธรรมชาติ

ตัวเต็มวัยจะเหมาะกับวันทำงานปกติแปดถึงห้าวัน ในขณะที่นกเค้าแมวมักจะทำงานไม่ตรงกันกับชั่วโมงเหล่านี้และทำงานได้ไม่ดีในโครงสร้างองค์กรของเรา องค์กรสร้างสรรค์ให้เบี้ยเลี้ยงสำหรับสิ่งนี้

คิดให้ใหญ่ขึ้น หากเราวาดนกและนกเค้าแมวบนเส้นโค้งรูประฆัง เวลาตื่นนอนที่เหมาะสมที่สุดของผู้คน 72% อยู่ภายในกรอบเวลาสามชั่วโมง หากโรงเรียนและภาคธุรกิจมีความยืดหยุ่นในการเริ่มต้นเวลา 90 นาที การอดนอนที่ลดลงตามมาจะส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับผลิตภาพ

เราสามารถเปลี่ยนขนของเราได้หรือไม่?

เป็นการยากที่จะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาในระยะสั้นหรือระยะยาว นั่นเป็นเหตุผลที่คนทำงานเป็นกะ หลงทางในความทรงจำความเร็วในการประมวลผลและความสามารถทางปัญญาเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณอยู่ในกรอบเวลานอนที่ไม่ถูกต้อง วิธีหนึ่งในการเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตคือการตากแสงแดด เมลาโทนินควบคุมเมื่อคุณพร้อมที่จะนอนและตื่น และมันได้รับผลกระทบจากองค์ประกอบของแสงธรรมชาติที่เปลี่ยนแปลงตลอดทั้งวัน

เราปรับตัวเข้ากับเมลาโทนิน ดังนั้นหากต้องการเปลี่ยนเวลาตื่นให้เร็วขึ้น ให้เปิดตาให้โดนแสงแดดทันทีที่ตื่น (ประมาณครึ่งชั่วโมง ถ้าเป็นไปได้) การดำเนินการนี้จะ "รีเซ็ต" การปลดปล่อยเมลาโทนินของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

น่าเสียดายที่แสงประดิษฐ์ – และโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอมือถือใกล้กับใบหน้า – ทำให้การปล่อยเมลาโทนินล่าช้า ดังนั้นให้วางแกดเจ็ตไว้สองชั่วโมงก่อนเข้านอน และใช้กิจวัตรการนอนหลับและตื่นนอน

สมองชอบรูปแบบและจะสร้างนิสัยใหม่ตลอดหลายสัปดาห์หากคุณต้องยึดติดกับมัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์

เกี่ยวกับผู้เขียน

Fiona Kerr ผู้เชี่ยวชาญด้านความซับซ้อนของระบบประสาทและระบบ คณะวิชาชีพและวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยแอดิเลด

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน