Shutterstock
นอนหลับฝันดีเป็นเรื่องยากในช่วงเวลาที่ดีที่สุด แต่มันอาจจะยากขึ้นเมื่อคุณกังวลหรือมีบางอย่างในใจของคุณ - ตัวอย่างเช่นการระบาดใหญ่ทั่วโลก
แม้ว่าตอนนี้การนอนหลับฝันดีจะมีความสำคัญมากกว่าที่เคย
การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาของเรา สุขภาพและอารมณ์. การนอนหลับยังสามารถเพิ่มพลังของเรา ฟังก์ชั่นภูมิคุ้มกัน และช่วยเราจัดการกับ ความเครียด.
เราต้องการเท่าไหร่
สังคมที่ห่างไกลทำให้พวกเราหลายคนใช้เวลาอยู่ที่บ้าน นี่อาจหมายถึง ข้อมูลเพิ่มเติม นอนสำหรับบางคน - ทันใดนั้นคุณก็มีเวลานอนและแม้แต่งีบในตอนบ่าย
สำหรับคนอื่นการตกหล่นจากกิจวัตรปกติของคุณอาจหมายถึง น้อยลง นอน. แทนที่จะเข้านอนตามปกติคุณอาจนอนดึกเกินกว่าที่จะดู Netflix เลื่อนโซเชียลมีเดียหรือติดข่าวโคโรนาไวรัส
สำหรับผู้ใหญ่การนอนระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืนคือ เป้าหมาย. หากคุณรู้ว่าคุณเป็นคนที่ต้องการมากขึ้นหรือน้อยลงการค้นหาการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณและการตั้งเป้าหมายเพื่อให้บรรลุนั้นเป็นสิ่งสำคัญ
การดูหน้าจอไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการนอนดึกก่อนนอน Shutterstock
นอนและของเรา ระบบ circadian (หรือนาฬิการ่างกายภายใน) มีความจำเป็นสำหรับการควบคุมอารมณ์ความหิวการฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บและการทำงานของสมองและการรับรู้ของเรา
การขยับเตียงนอนหรือตื่นจากวันต่อวันอาจส่งผลต่อสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด ฟังก์ชั่น. ตัวอย่างเช่นความแปรปรวนที่สูงขึ้นในช่วงเวลาการนอนหลับคืนต่อคืนนั้นเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล อาการ
ระยะยาว ผลที่ตามมา ปัญหาการนอนหลับอาจรวมถึงโรคอ้วนโรคเบาหวานโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
ฟังก์ชั่นการนอนหลับและภูมิคุ้มกัน
การลดลงของคุณภาพและ / หรือปริมาณการนอนหลับอาจส่งผลต่อภูมิคุ้มกันของเราทำให้เราอ่อนแอต่อการเจ็บป่วยรวมถึงไวรัส
ระหว่างการนอนหลับระบบภูมิคุ้มกันจะปล่อยโปรตีนที่เรียกว่าไซโตไคน์ ไซโตไคน์บางตัวมีความสำคัญสำหรับการต่อสู้กับการติดเชื้อและการอักเสบและช่วยให้เราตอบสนองต่อความเครียด แต่เมื่อเรานอนไม่พอหรือการนอนของเราหยุดชะงักร่างกายของเรา ผลิตน้อยลง ของไซโตไคน์ที่สำคัญเหล่านี้
In การศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมได้สัมผัสกับโรคหวัด (rhinovirus) ผู้ที่นอนน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าคนที่นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนหรือมากกว่า
อื่น ศึกษา ชี้ให้เห็นว่าคืนเดียวที่ไม่มีการนอนหลับอาจชะลอการตอบสนองของภูมิคุ้มกันของเราชะลอความสามารถของร่างกายในการกู้คืน
ในขณะที่เรายังไม่มีการวิจัยใด ๆ เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับและ coronavirus เราอาจคาดหวังว่าจะเห็นรูปแบบที่คล้ายกัน
การนอนหลับและความเครียด: วงจรอุบาทว์
คุณคงเคยได้ยินคำว่า“ นอนไม่หลับ” เรามีคำพูดนี้เพราะความเครียดอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ คุณภาพและปริมาณ.
การขาดการนอนหลับยังทำให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียดทางชีวภาพเพิ่มระดับของฮอร์โมนความเครียดเช่น คอร์ติซอ ในร่างกายของเราในวันถัดไป
ระดับคอร์ติซอลมักจะสูงที่สุดใน เช้าและเย็น. หลังจากนอนหลับไม่สนิทคุณอาจรู้สึกเครียดมีปัญหาในการโฟกัสอารมณ์และอาจมีปัญหาในการนอนหลับในคืนถัดไป
การสูญเสียการนอนหลับเป็นเวลานานสามารถทำให้เรามีความเสี่ยงต่อความเครียดและมีความยืดหยุ่นน้อยลงในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวัน
คิดว่าการนอนหลับเป็น "เกราะ" ของคุณจากความเครียด การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำลายเกราะได้ เมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอเกราะก็จะแตกและคุณมีความไวต่อความเครียดมากกว่า แต่เมื่อคุณได้รับการนอนหลับที่เพียงพอโล่จะได้รับการฟื้นฟู
การนอนหลับทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันความเครียด คุณต้องการรักษาเกราะให้แข็งแรง เครดิต: Alicia C. Allan, สถาบันวิจัยสังคมศาสตร์, มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์
สิ่งสำคัญคือการหยุดวงจรนี้โดยเรียนรู้ที่จะจัดการกับความเครียดและจัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ
เคล็ดลับการนอนเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ตัวเองมีโอกาสนอนหลับเพียงพอวางแผนที่จะนอนประมาณแปดถึงเก้าชั่วโมงก่อนเวลาตื่นนอนตามปกติ
สิ่งนี้อาจเป็นไปไม่ได้ทุกคืน แต่การพยายามติดเวลาตื่นนอนสม่ำเสมอไม่ว่าคุณจะนอนกี่คืนก่อนหน้านี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและปริมาณของคุณในคืนถัดไป
การอ่านหนังสือเป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายก่อนนอน Shutterstock
คิดถึงสภาพแวดล้อมของคุณ หากคุณใช้เวลาอยู่ที่บ้านให้นอนเป็นพื้นที่สำหรับเซ็กส์และนอนเท่านั้น คุณยังสามารถปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณโดย:
- ทำให้แสงไฟสลัวในตอนเย็นโดยเฉพาะในชั่วโมงก่อนเวลานอน
- ลดเสียงรบกวน (คุณอาจลองใช้ที่อุดหูหรือเสียงสีขาวหากห้องนอนของคุณมีเสียงรบกวนจากด้านนอกมาก)
- การเพิ่มประสิทธิภาพ อุณหภูมิ ในห้องของคุณโดยใช้พัดลมหรือตั้งเวลาบนเครื่องปรับอากาศของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณสะดวกสบาย
สร้างกิจวัตรประจำวันก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลายจิตใจและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งอาจรวมถึง:
- ตั้งเวลาปลุกหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเพื่อส่งสัญญาณถึงเวลาที่จะเริ่มเตรียมพร้อม
- อาบน้ำอุ่นหรืออ่างอาบน้ำ
- ปิดหน้าจอหรือวางโทรศัพท์ในโหมดเครื่องบินหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
- จบด้วยหนังสือออกกำลังกายยืดเหยียดหรือฟังเพลงไพเราะ
- วิธีที่ดีอื่น ๆ ในการลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับรวมถึง:
- ออกกำลังกายทุกวัน เพื่อประโยชน์สูงสุดของการนอนหลับให้ออกกำลังกายในตอนเช้าค่ะ แสงธรรมชาติ
- ผสมผสานการผ่อนคลายเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ
- คาเฟอีน จำกัด แอลกอฮอล์และบุหรี่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชั่วโมงก่อนนอน
บางคืนจะดีกว่าที่อื่น แต่เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณและรักษาสติของคุณ ในช่วงเวลาที่ไม่เคยมีมาก่อนทำให้การนอนหลับมีความสำคัญ
เกี่ยวกับผู้เขียน
Cassandra Pattinson นักวิจัย มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์; Kalina Rossa นักวิจัย มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์และ Simon Smith ศาสตราจารย์ มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
