ค้นหาระบอบการกินที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้ foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักไม่มีเทคนิคเวทมนต์ที่รับประกันความสำเร็จ สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคุณมีแนวโน้มที่จะแตกต่างจากสิ่งที่ใช้กับคู่ค้าเพื่อนบ้านเพื่อนบ้านหรือเพื่อนร่วมงานของคุณ

คำแนะนำที่ดีที่สุดคือหาระบอบการกินที่ดีต่อสุขภาพ - เรียกมันว่า อาหาร - ที่คุณสามารถติด คุณอาจเลือกหนังสือลดน้ำหนักหรือโปรแกรมเชิงพาณิชย์เพื่อเริ่มลดน้ำหนัก แต่ในระยะยาวให้เปลี่ยนไปใช้รูปแบบการกินที่คุณสามารถอยู่ได้ด้วยดี

อาหารที่ได้ผลดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: น้ำหนักปัจจุบันของคุณประวัติการอดอาหารน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักเหตุผลที่ต้องการลดน้ำหนักความรู้และทักษะของคุณเกี่ยวกับการเตรียมอาหารและโภชนาการการสนับสนุนส่วนบุคคลและเวลาที่คุณมี เพื่อมุ่งเน้นการลดน้ำหนัก

แต่ก่อนอื่นคำเตือนเกี่ยวกับอาหารแฟชั่น

อาหารแฟชั่นสามารถทำงานในระยะสั้นเพราะพวกเขานำไปสู่การลดลงของกิโลจูลรวม แต่มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ

พวกเขามักจะห้ามอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือกลุ่มอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรตและสัญญาผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ หรือพวกเขาอาจส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่ไม่ได้รับการพิสูจน์หรืออาหารเสริมอื่น ๆ อาหารแฟชั่นมักจะขัดแย้งกับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่น่าเชื่อถือ

วิจัยแสดงให้เห็น ยิ่งคุณทานอาหารมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะมีโอกาสมากขึ้นที่จะเลิกเพราะเบื่อหน่ายหรือผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์รวมถึงกลิ่นปากท้องผูกและแม้กระทั่ง โรคถุงน้ำดี.

หากคุณยังไม่ได้เปิดบัญชี IQ Option คลิ๊กที่นี่ กรอกรายละเอียดของคุณและมันจะนำไปยังหน้าเพจที่คล้ายด้านล่างนี้

ก่อนอื่นตัดสินใจเลือกเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ถ้าดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) คือ มากกว่า 25พยายามลดมากถึง 10% ของน้ำหนักตัวในหกเดือน

ถัดไปตัดสินใจว่าคุณจะติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างไร คุณสามารถบันทึกน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์โดยใช้แอปในกลุ่มหรือโปรแกรมลดน้ำหนักหรือใช้ไดอารี่ปากกาและกระดาษ

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักตัว 10% sarahluv / Flickr

ลดปริมาณพลังงานของคุณ

ของทุกคน ความต้องการพลังงานรายวันทั้งหมด แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของคุณ - เครื่องคิดเลขนี้ สามารถช่วยคุณจัดการกับความต้องการพลังงานส่วนบุคคลของคุณ

อาหารที่ควรลดน้ำหนัก ลดปริมาณการใช้พลังงานของคุณทุกวัน อย่างน้อย 2,000 กิโลจูลส์ (kJ) ต่อวันเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณกินเมื่อน้ำหนักคงที่

นั่นก็เพียงพอแล้วที่จะลดกิโลกรัมให้ลดลงหนึ่งในสี่ถึงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งสามารถเพิ่มได้มากถึง 12 ถึง 25 กิโลกรัมต่อปี

ฟังดูง่าย แต่ในทางปฏิบัติมันยากมาก คุณจะต้องสอดคล้อง ทุกๆ วันและ ทุกๆ สัปดาห์. นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเลือกอาหารที่ดึงดูดความสนใจและรสนิยมของคุณ มันไม่สำคัญหรอกว่าอาหารชนิดใดที่เป็นอาหารตราบใดที่มันมีเป้าหมายลดพลังงานโดยรวม (กิโลจูลหรือแคลอรี่) และคุณสามารถติดมันได้

เมื่อพูดถึงอาหารลดน้ำหนักมีข้อ จำกัด ด้านพลังงานสามระดับ:

อาหารลดพลังงาน (RED)

การตัดขนมขบเคี้ยวออกทางทีวีจะช่วยให้คุณไม่เกิน kJ Shutterstock

RED มุ่งมั่นที่จะลดการใช้พลังงานตามปกติของบุคคลลง 2,000 ถึง 4,000 kJ ต่อวันจากความต้องการปกติ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยเปลี่ยนนิสัยอาหารบางอย่างเช่นการลดขนาดสัดส่วนการเปลี่ยนน้ำอัดลมสำหรับอาหารหรือน้ำโซดาหรือไม่กินหลัง 8 น. เพื่อลดอาหารว่าง

วิธีการอื่นที่เหมาะกับประเภทนี้คือ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) อาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารด้วย เพิ่มน้ำตาล.

อาหารพลังงานต่ำ (LED)

ไฟ LED กำหนดปริมาณการใช้พลังงานรายวันประมาณ 4,200 ถึง 5,000 kJ ต่อวัน นี่คือรายการอาหารและของขบเคี้ยวที่คุณติดตามอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณกิโลจูลของคุณตรงกับเป้าหมายประจำวัน

โปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ - เช่น Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig หรือการจัดส่งที่บ้าน Lite n Easy - มอบสิ่งนี้ อาหารลดน้ำหนักที่ให้แผนอาหารเช่นที่ออกแบบโดย นักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองมักเป็น LED

อาหารที่มีพลังงานต่ำมาก (VLED)

VLED จำกัด ปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดเพียง 1,800 ถึง 2,500 kJ ต่อวัน

วิธีการนี้ใช้สูตรอาหารทดแทน (FMRs) เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคพลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำมาก FMRs เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อพยายามและตอบสนองความต้องการของร่างกายแม้จะมีข้อ จำกัด ด้านพลังงานอย่างรุนแรง

VLEDs เช่น Optifast หรือ KicStart ใช้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือก่อนการผ่าตัด พูดคุยกับ GP ของคุณก่อนเพราะต้องได้รับการดูแลจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเช่นถุงน้ำดีหรือตับอักเสบท้องผูกปวดศีรษะและหายใจไม่สะดวก

การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว

ระดับของการ จำกัด พลังงานที่จะมุ่งขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้ หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น XNUMX-XNUMX กิโลกรัมต่อปีความต้องการพลังงานในปัจจุบันของคุณก็คือ อาจประมาณ 9,000 ถึง 11,000 kJ ต่อวัน

หากคุณไม่เคยทานอาหารมาก่อนให้เริ่มด้วย RED

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณจะต้องมีเป้าหมายเป็นกิโลต่ำกว่าของไฟ LED แต่จะติดยากกว่า

สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใดตราบใดที่คุณลดการบริโภคพลังงาน Cleber / Flickr, CC BY-NC

เมื่อคุณตั้งค่าระดับพลังงานที่ จำกัด แล้วจัดการกับสารอาหารเพิ่มเติม - โดยการกินโปรตีนมากหรือน้อยเช่น - จะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนัก สิ่งนี้ใช้กับ การเปลี่ยนแปลงสัดส่วน ของไขมันทั้งหมด, ระดับน้ำตาลในเลือดหรือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรต

สำหรับการลดน้ำหนักนั้นนับเป็นจำนวนกิโลจูลทั้งหมด

ติดตามความสำเร็จของคุณ

สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติ (NHMRC) 2013 แนวทางการควบคุมน้ำหนักซึ่งขึ้นอยู่กับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดที่มีอยู่เน้นความสำคัญของการรับรู้และหลีกเลี่ยงทริกเกอร์ที่กระตุ้นให้กินและเรียนรู้เพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมอาหาร

แนวทางนี้ยังทราบว่าการตรวจสอบตนเองเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก หากคุณติดตามความคืบหน้าของคุณในไดอารี่ลดน้ำหนักและตรวจสอบการบริโภคอาหารการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและการวัดของคุณ มีโอกาสมากขึ้น เพื่อลดน้ำหนักและป้องกัน

เมื่อคุณพบรูปแบบการกินที่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนัก 250 กรัมถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์แบ่งปันเรื่องราวความสำเร็จของคุณ ด้วยวิธีนี้ผู้คนจำนวนมากจะค้นพบว่า "อาหารที่ดีที่สุด" สำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่ได้มีชื่อแฟนซี แต่เป็นวิธีการที่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ด้วยดี

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ