Shutterstock

กาแฟเป็นประจำ ในข่าว เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

A การทบทวนการวิจัย พบว่าการดื่มกาแฟไม่กี่ถ้วยต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่ำในการเป็นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 โรคตับโรคซึมเศร้าโรคอัลไซเมอร์โรคพาร์กินสันและมะเร็งต่อมลูกหมากเยื่อบุโพรงมดลูกตับและผิวหนัง

อย่างไรก็ตามการตรวจสอบยังพบ หลักฐานของผลกระทบเชิงลบ ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์และความเสี่ยงต่อการแตกหักในสตรีสูงอายุแม้ว่าผลลัพธ์จะได้รับการปรับปัจจัยที่ทำให้เกิดความสับสนเช่นการสูบบุหรี่

ผลดีของกาแฟบางส่วนเกิดจากส่วนประกอบอาหารที่เรียกว่า“phytonutrients”. แต่ถ้าคุณไม่ใช่คนชอบดื่มกาแฟก็ไม่ต้องกังวลคุณสามารถพบไฟโตนิวเทรียนท์ในอาหารอื่น ๆ ได้เช่นกัน

ไฟโตนิวเทรียนท์คืออะไร?

phytonutrients,หรือ phytochemicalsเป็นสารประกอบทางเคมีที่พืชผลิตขึ้นเพื่อช่วยให้เจริญเติบโตได้ดี พวกมันสามารถยับยั้งสัตว์นักล่าหรือช่วยต่อสู้กับเชื้อโรคได้

การวิจัยกำลังชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นต่อสุขภาพของมนุษย์เช่นกัน เมื่อเราย่อยและดูดซึมอาหารและเครื่องดื่มที่อุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์สารประกอบเหล่านี้จะออกฤทธิ์ในทางชีวเคมีของร่างกายซึ่งส่งผลต่อสุขภาพและความอ่อนแอไม่ว่าเราจะเป็นโรค

นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุ ไฟโตนิวเทรียนท์หลายพันชนิด ในพืช ได้แก่ ถั่วถั่วเมล็ดพืชผักผลไม้และธัญพืช

การวิจัยเพื่อระบุ ผู้ที่มีศักยภาพในการใช้งาน ในการป้องกันและรักษาโรคกำลังเร่งดำเนินการ

ไฟโตนิวเทรียนท์สี่ชนิด

ไฟโตนิวเทรียนท์ XNUMX ชนิดที่พบในเมล็ดกาแฟ ได้แก่ กรดคาเฟอิกและกรดคลอโรเจนิก คุณจะพบพวกเขาใน ช่วงของ ผลไม้ผักสมุนไพรและเครื่องเทศ

กรดคาเฟอิก พบในอินทผลัมพรุนมะกอกมันฝรั่งกากเมล็ดทานตะวันอบเชยยี่หร่าลูกจันทน์เทศขิงโป๊ยกั๊กสเปียร์มินต์ยี่หร่าโหระพาออริกาโนปราชญ์และโรสแมรี่

กรด Chlorogenic พบได้ในลูกพรุนบลูเบอร์รี่แอปเปิ้ลลูกแพร์ลูกพีชอาร์ติโช้คโลกมันฝรั่งเมล็ดทานตะวันสเปียร์มินต์ปราชญ์และออริกาโน

งานวิจัยเกี่ยวกับกรดคาเฟอิกและกรดคลอโรเจนิกส่วนใหญ่อยู่ในการศึกษาในห้องปฏิบัติการดังนั้นจึงไม่สามารถนำผลไปใช้กับคนได้โดยตรง แต่การศึกษาในห้องปฏิบัติการแนะนำให้ใช้สารประกอบเหล่านี้ ดำเนินการส่งสัญญาณทางเดิน ที่นำไปสู่การพัฒนาของโรคเรื้อรังรวมถึงมะเร็ง

อาจป้องกันการพัฒนาของมะเร็งโดยการทำให้เป็นกลาง อนุมูลอิสระ ที่สามารถทำลายผนังเซลล์และโดยการเปลี่ยนสารที่อาจก่อให้เกิดมะเร็งให้เป็นสารประกอบที่เป็นพิษน้อยลง

นอกจากนี้ในการศึกษาในหนูกรดคาเฟอิกและกรดคลอโรเจนิก ระงับการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด หลังรับประทานอาหาร ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นถึงกลไกในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 แม้ว่าเราจะต้องมีการวิจัยนอกเหนือจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการก่อนที่เราจะสามารถสรุปได้

กาแฟเป็นแหล่งหนึ่งของไฟโตนิวเทรียน แต่ไม่ใช่แหล่งเดียว Shutterstock

ในบรรดาไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ ที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและการป้องกันที่คล้ายคลึงกัน ได้แก่ quercetin และ กลูโคซิโนเลต.

Quercetin สารประกอบทำให้ผัก ผลไม้ มีสีบ้าง เควอซิตินช่วยพืช ปรับให้เข้ากับสภาพการเจริญเติบโตในท้องถิ่น และควบคุมฮอร์โมนที่มีผลต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

แหล่งอาหาร ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งมะกอกดำโกโก้แครนเบอร์รี่บัควีทพรุนถั่วปากอ้าลูกพลัมแอปเปิ้ลหอมแดงและน้ำตาลหอมแดงแบล็กเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่บรอกโคลีผักกาดแดงไวน์แดงถั่วเขียวบวบออริกาโน , ต้นมาจอแรม, กานพลูและเคเปอร์

ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่ของ quercetin มีลักษณะคล้ายกันในเซลล์หรือสัตว์ไม่ใช่มนุษย์ แต่ก็แสดงให้เห็นว่า quercetin มี ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง. Quercetin เปลี่ยนแปลงวิธีการที่เซลล์มะเร็งพัฒนาเติบโตและแพร่กระจาย และช่วยฆ่าเซลล์มะเร็ง. ดังนั้นจึงมีการรับประกันการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับ quercetin ในฐานะตัวแทนในการรักษาโรคมะเร็ง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Quercetin ได้รับการทดสอบในมนุษย์ถึงผลต่อความดันโลหิต ใน การทบทวนการทดลองที่มีการควบคุมแบบสุ่ม XNUMX แบบความดันโลหิตทั้งซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ป่วยที่รับประทานเควอซิติน

glucosinolates ให้พืชบางชนิด รสฉุน. พบได้ในบรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว กะหล่ำดอก หัวไชเท้า คะน้า วาซาบิ บกชอย ผักร็อกเก็ต มะรุม หัวไชเท้า หัวผักกาด แพงพวย และมัสตาร์ดเขียว

กระบวนการทำอาหาร มีอิทธิพลต่อเนื้อหากลูโคซิโนเลตโดยการนึ่งจะถนอมอาหารมากกว่าเมื่อเทียบกับการต้มหรือลวก

ฤทธิ์ทางชีวภาพของ กลูโคซิโนเลต มีแนวโน้มที่จะพัฒนาขึ้นเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของระบบการป้องกันของพืชจากโรคและแมลงศัตรูพืช การศึกษาในห้องปฏิบัติการในเซลล์หนูและหนูแสดงให้เห็นว่ากลูโคซิโนเลตออกแรง ฤทธิ์ต้านจุลชีพเช่นเดียวกับ ฤทธิ์ต้านมะเร็ง by การปิดใช้งานสารก่อมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น.

เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินว่ากลูโคซิโนเลตสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการรักษามะเร็งในปัจจุบันได้หรือไม่

หัวไชเท้าเป็นอาหารจากพืชที่มีกลูโคซิโนเลต Shutterstock

วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน

ในขณะที่การวิจัยดำเนินไปเพื่อระบุว่าไฟโตนิวเทรียนท์สามารถช่วยป้องกันโรคและปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ของเราได้อย่างไรการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล

อาหารเหล่านี้มี รวมสูงสุด เนื้อหาไฟโตนิวเทรียนท์:

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดในการเพิ่มอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารและของว่างของคุณ:

1. ซื้อสมุนไพรหรือเครื่องเทศใหม่ในครั้งต่อไปที่คุณอยู่ที่ซูเปอร์มาร์เก็ตและใช้ในการปรุงอาหารเป็นประจำ

2. ลองชิมผลไม้แช่อิ่ม เคี่ยวผลไม้สดกระป๋องแห้งหรือแช่แข็งรวมทั้งแอปเปิ้ลพีชแอปริคอตหรือมิกซ์เบอร์รี่กับเครื่องเทศเช่นอบเชยขิงกานพลูหรือโป๊ยกั๊ก เก็บในตู้เย็นและช้อนบนซีเรียลหรือโยเกิร์ต

3. ทำฐานเครื่องเทศโดยใส่หัวหอมสับลงในกระทะด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมบดและสมุนไพรแห้งหนึ่งช้อนชาเช่นยี่หร่ายี่หร่าออริกาโนโหระพาหรือต้นมาจอแรม ใส่ซุปซอสและหม้อปรุงอาหาร

4. สับสะระแหน่สเปียร์มินต์หรือผักชีฝรั่งอย่างประณีตแล้วใส่ถั่วสุกมันบดและสลัด

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ