แนะนำให้ออกกำลังกายเป็นกลยุทธ์ที่ไม่ใช้ฝิ่นที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดที่ไม่ใช่มะเร็ง เช่น โรคไฟโบรมัยอัลเจียและอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดเรื้อรังไม่ออกกำลังกาย หรือพวกเขาออกกำลังกายน้อยมาก

การใช้ฝิ่นในทางที่ผิดได้มาถึงระดับวิกฤตทั่วอเมริกาเหนือ ทุกวันในปี 2016 ชาวอเมริกัน 116 คนเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดที่เกี่ยวข้องกับฝิ่น. และเกือบ ชาวแคนาดา 1,500 คนเสียชีวิตจากการใช้ยาเกินขนาดดังกล่าวในช่วงครึ่งแรกของปี 2017. ในขณะเดียวกัน, ผู้ให้บริการด้านสุขภาพยังคงสั่งยาฝิ่นต่อไป - เพื่อพยายามช่วยเหลือผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรัง

ใบสั่งยาของ opioids ขนาดต่ำในระยะกลาง อาจเป็นกลยุทธ์การจัดการความเจ็บปวดที่มีประโยชน์ เกือบ ผู้ใหญ่หนึ่งในห้า อาศัยอยู่กับอาการปวดเรื้อรังในแคนาดาและอัตราที่สูงขึ้นในหมู่ผู้สูงอายุและสตรี อย่างไรก็ตาม ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับประสิทธิภาพในระยะยาวของฝิ่น พร้อมกับการเสพติด ความอดทน และการพึ่งพาหมายความว่าจำเป็นต้องมีกลยุทธ์การจัดการความเจ็บปวดอื่น ๆ อย่างเร่งด่วน

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ดังกล่าว การออกกำลังกายคือ แนะนำเป็นกลยุทธ์ที่ไม่ใช้ฝิ่นที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการปวดที่ไม่ใช่มะเร็งเช่น fibromyalgia และอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง. แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่มีอาการปวดเรื้อรังไม่ออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายน้อยมาก

ในฐานะอดีตนักกีฬาระดับวิทยาลัย เราเองก็เคยประสบกับความเจ็บปวดเรื้อรังมาบ้าง ตอนนี้ในฐานะนักวิจัย เราศึกษาปัจจัยทางจิตวิทยาที่อาจช่วยให้ผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังได้ออกกำลังกายทุกวัน

เราพบปัจจัยสามประการ — การยอมรับความเจ็บปวด ความยืดหยุ่น และความมั่นใจในการรับมือ — เพิ่มการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง

การออกกำลังกายช่วยลดความรุนแรงของอาการปวด

ความเจ็บปวดคือ ถือว่าเรื้อรังเมื่ออยู่นานเกินเวลาที่คาดไว้ในการรักษาเนื้อเยื่อโดยปกติแล้ว XNUMX-XNUMX เดือนหรือนานกว่านั้น และไม่ได้เกิดจากมะเร็ง

อาการปวดเรื้อรังเกิดจากสาเหตุต่างๆ เช่น โรคเรื้อรังที่เป็นต้นเหตุ เช่น ข้ออักเสบ การบาดเจ็บ หรือระบบประสาทที่ไวต่อความรู้สึก ยังไม่ทราบที่มาของความเจ็บปวด

ไม่มีคำแนะนำการออกกำลังกายเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอาการปวดเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม, เรารู้ว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางถึงหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับทุกคน

คุณรู้ว่าการออกกำลังกายนั้นเข้มข้นปานกลางถ้า พูดได้แต่ร้องไม่ได้. ที่ระดับความแรงอย่างกระฉับกระเฉง คนส่วนใหญ่พูดได้ครั้งละไม่กี่คำ เพราะพวกเขาหายใจแรงเกินไป

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย กิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำก็มีประโยชน์เช่นกัน.

โดยรวมแล้ว การออกกำลังกายช่วยให้ผู้คนจัดการกับอาการปวดเรื้อรังและผลกระทบได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายช่วยลดความรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรง การออกกำลังกายยังช่วยลดความทุพพลภาพ ความเหนื่อยล้า ความซึมเศร้า และความวิตกกังวล ซึ่งทั้งหมดนี้มักเกิดขึ้นกับผู้ที่มีความเจ็บปวด ผู้ที่ออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นและมีระดับความฟิตโดยรวมที่ดีขึ้น

แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่การออกกำลังกายก็เป็นเรื่องที่ท้าทาย นักวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่มีอาการปวดเรื้อรังเป็นวงกว้างมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรงเพียง XNUMX นาทีในวันธรรมดา และ 12 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์

ผู้ชายที่มีอาการปวดเรื้อรังเป็นวงกว้างไม่ได้ออกกำลังกายมากนัก พวกเขาเข้าร่วมใน 20 นาทีในวันธรรมดาและ 17 นาทีในวันหยุดสุดสัปดาห์

การยอมรับความเจ็บปวดเป็นสิ่งสำคัญ

ในช่วงต้นของการวิจัย เราคาดว่าความรุนแรงของความเจ็บปวดจะเป็นอุปสรรคหลักในการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้มักไม่เป็นความจริง

ในการศึกษาที่สำคัญในช่วงต้น นักวิจัยพบว่า ความรุนแรงของความเจ็บปวดของบุคคลนั้นไม่สูงขึ้นในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายเมื่อเทียบกับวันที่ออกกำลังกาย. พวกเขาแนะนำว่าความเจ็บปวดของผู้เข้าร่วมการศึกษาอาจไม่รุนแรงพอที่จะรบกวนการออกกำลังกาย

เพื่อตรวจสอบความเป็นไปได้นี้ เราศึกษาผู้ใหญ่ที่มีอาการเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบตามปกติ แม้ในสถานการณ์เช่นนี้ ความรุนแรงของความเจ็บปวดก็ไม่สัมพันธ์กับการออกกำลังกาย

วิธีที่ผู้คนคิดเกี่ยวกับความเจ็บปวดของพวกเขาดูเหมือนจะสำคัญกว่าความรุนแรงของความเจ็บปวด

ตัวอย่างหนึ่งคือการยอมรับความเจ็บปวด การยอมรับจะเกิดขึ้นเมื่อผู้คนละทิ้งการต่อสู้เพื่อควบคุมความเจ็บปวดของตนอย่างสมบูรณ์ completely และเต็มใจที่จะใช้ชีวิตอย่างพอเพียงด้วยการทำกิจกรรมที่มีคุณค่า เช่น การออกกำลังกาย

เราพบว่า ผู้ใหญ่ที่รายงานว่ายอมรับความเจ็บปวดเรื้อรังจากโรคข้ออักเสบมากขึ้นก็มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงรุนแรงด้วย เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับการยอมรับต่ำกว่า

อันที่จริง บุคคลที่มีการยอมรับมากกว่าออกกำลังกายมากกว่า 200 นาทีในหนึ่งสัปดาห์ — ดีกว่าระยะเวลาส่งเสริมสุขภาพ 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

ความยืดหยุ่นและความมั่นใจ

เมื่อเร็ว ๆ นี้ เรายังได้ตรวจสอบความยืดหยุ่นและความเกี่ยวข้องว่าผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรังออกกำลังกายหรือไม่

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของแต่ละบุคคลในการปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่ยากลำบากและแหล่งที่มาของความเครียด เช่น ความท้าทายด้านสุขภาพ เช่น อาการปวดเรื้อรัง

ในการทำงานเบื้องต้นกับมิแรนดา แครี นักศึกษาระดับบัณฑิตศึกษาคนหนึ่งของเรา เราพบว่าคนที่มีความยืดหยุ่นมากกว่าออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงมากกว่า พวกเขายังมีอาการซึมเศร้าน้อยลงและมีความวิตกกังวลเกี่ยวกับความเจ็บปวดน้อยลง

ปัจจัยทางจิตวิทยาที่สำคัญอีกประการสำหรับการออกกำลังกายคือความมั่นใจในการรับมือกับความเจ็บปวดและอุปสรรคที่เกี่ยวข้อง เช่น ความเหนื่อยล้าและความฝืด

เราพบว่า ยิ่งบุคคลมีความมั่นใจมากขึ้นว่าพวกเขาสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อรับมือได้ที่ ระดับการออกกำลังกายที่สูงขึ้น.

บุคคลที่มีความมั่นใจมากขึ้นด้วย อยู่นานขึ้นและหนักขึ้น ในการใช้กลยุทธ์เผชิญปัญหาเมื่อเผชิญกับอุปสรรคที่ท้าทายเมื่อเปรียบเทียบกับบุคคลที่มีความมั่นใจน้อยกว่า

สติเป็นกลยุทธ์

ปัจจัยทางจิตวิทยาเหล่านี้ (การยอมรับความเจ็บปวด ความยืดหยุ่น ความมั่นใจในการรับมือ) จะดีขึ้นได้อย่างไรในหมู่บุคคลที่มีอาการปวดเรื้อรัง?

การทำงานกับนักจิตวิทยาที่ลงทะเบียนซึ่งมีความเชี่ยวชาญในการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นและ/หรือความยืดหยุ่นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

การฝึกสติหรืออยู่กับปัจจุบันอาจช่วยได้เช่นกัน แอพฝึกสติมากมายพร้อมให้ใช้งานบนสมาร์ทโฟนและแท็บเล็ต

การสร้างความมั่นใจในการรับมือกับความเจ็บปวดและอุปสรรคที่เกี่ยวข้องต้องอาศัยการวางแผนและฝึกฝน จุดเริ่มต้นที่ดีในการระบุกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพคือการใช้ 4P's of Pain Management Tool พัฒนาโดย Dr. Susan Tupper จากหน่วยงานสาธารณสุขซัสแคตเชวัน

4P ประกอบด้วยกลยุทธ์ดังนี้ ทางกายภาพ (เช่น การฝังเข็ม น้ำแข็ง/ความร้อน) จิตวิทยา (เช่น การมีสติ การผ่อนคลาย) เภสัชวิทยา (เช่น ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์) และการป้องกัน (เช่น การเว้นจังหวะกิจกรรม)

กลยุทธ์อื่นๆ สามารถระบุได้ผ่านการระดมสมองกับผู้อื่นที่มีอาการปวดเรื้อรัง เช่นเดียวกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย และการใช้เครื่องมือค้นหาออนไลน์ เมื่อผู้คนลองใช้กลยุทธ์ต่างๆ และคิดว่ากลยุทธ์ใดได้ผล จะเป็นการสร้างความมั่นใจและระดับการออกกำลังกาย

ในที่สุด การออกกำลังกายช่วยให้บุคคลจัดการกับอาการปวดเรื้อรังได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายไม่ง่ายเหมือน "แค่ลงมือทำ" ต้องปลูกฝังจุดแข็งทางจิตวิทยาภายในตัวบุคคลเพื่อช่วยให้พวกเขาเริ่มต้นและออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

เกี่ยวกับผู้แต่ง

แนนซี่ Gyurcsik, ศาสตราจารย์วิชาจิตวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยรัฐซัสแคตเชวัน และแดเนียล บริทเทน รองศาสตราจารย์แห่งโรงเรียนสาธารณสุขโคโลราโด มหาวิทยาลัยโคโลราโด

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน