เราต้องการการเขย่าหลังออกกำลังกายจริงๆหรือไม่? Syda โปรดักชั่น / Shutterstock

เมื่อนักเพาะกายใช้เพียงครั้งเดียวผู้คนจำนวนมากกำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นส่วนหนึ่งของระบบสุขภาพและการออกกำลังกาย อุตสาหกรรมกำลังเฟื่องฟูทั่วโลก. โปรตีนเชคผงบาร์และยาเม็ดกำลังทำการตลาดให้กับผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการฟิตร่างกาย จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่ากว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นบริโภคโปรตีนเสริมเป็นประจำ การฝึกอบรมของพวกเขา. แต่ในขณะที่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่เราขาดไม่ได้ แต่อาหารเสริมเหล่านี้อาจไม่จำเป็นเท่าที่เราเชื่อ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่เราขาดไม่ได้ เซลล์ในร่างกายของเราทุกคนมีโปรตีน เราใช้มันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อเป็นแหล่งพลังงานและสร้างฮอร์โมนและเอ็นไซม์ แต่คนก็อาจใช้โปรตีน - บ่อยครั้งใน รูปแบบของอาหารเสริม - ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นฟู การบริโภคโปรตีนพิเศษยังแสดงให้เห็นว่า เพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกาย

นักวิทยาศาสตร์ได้กินโปรตีนไปมากแค่ไหนและเมื่อไหร่เราควรจะเสริมด้วย (โดยการดื่มโปรตีนเชค) เป็นที่ถกเถียงกันโดยนักวิทยาศาสตร์มาหลายปีแล้ว ฉันทามติในปัจจุบันชี้ไปที่ความต้องการมากกว่าปกติเล็กน้อยสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมที่เข้มข้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของพวกเขา

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัมพวกเขาต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัม (โปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค โปรตีน 1.4 กรัมและ 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน. นี่เป็นโปรตีนประมาณ 98 กรัมถึง 140 กรัมสำหรับคน 70 กิโลกรัม ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึกซ้อมและปรับปรุงการฟื้นตัว

การยกน้ำหนักและการบริโภคโปรตีนช่วยกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า“การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่กล้ามเนื้อใหม่ถูกสร้างขึ้นเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึก ผลของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อนั้นคาดว่าจะเพิ่มขึ้นหากโปรตีนถูกบริโภคก่อนหรือหลังการฝึก ทุกวันนี้การดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องธรรมดา แต่การบริโภคพวกมันจำเป็นจริงๆหรือ?

ทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์แบบ

ปริมาณโปรตีนที่เราควรบริโภคจริงในการเสิร์ฟหนึ่งครั้งเป็นเรื่องของการถกเถียงโดยนักวิทยาศาสตร์ คนส่วนใหญ่เชื่อว่าโปรตีนประมาณ 20-25 กรัม (เทียบเท่ากับผงโปรตีนส่วนใหญ่หรือที่พบในอกไก่ติดมัน 100 กรัม) เป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ สิ่งใดที่มากกว่าความคิดนี้ ใช้สำหรับพลังงานหรือขับออกมา ในปัสสาวะของเรา

จุดที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุดในกล้ามเนื้อของเราได้รับการขนานนามว่า“กล้ามเนื้อผลเต็มรูปแบบ” แนวคิดก็คือการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเพียงประมาณ 90-120 นาทีหลังจากการบริโภคโปรตีนก่อนที่จะกลับสู่ปกติ แม้จะมีกรดอะมิโนยังคงมีอยู่ในกระแสเลือดกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อต่อไป

สิ่งนี้ทำให้บางคนแนะนำว่ามีโปรตีนจำนวน จำกัด ที่กล้ามเนื้อสามารถใช้ในการนั่งเดียวและเราควรปล่อยให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดกลับสู่ระดับพื้นฐานก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป การสังเกตนี้มาจากการวิจัยที่ตรวจสอบเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนนั้นมีความพิเศษในเรื่องของระดับกรดอะมิโนที่ปรากฏและจุดสูงสุดในกระแสเลือดอย่างรวดเร็วและในเวลาอันสั้น การนำเข้าไปในร่างกาย. เวย์ถือเป็นโปรตีนที่“ ออกฤทธิ์เร็ว”

แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนนม (ซึ่งมีโปรตีนที่เร็วและช้า) ทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเนื่องจาก ปล่อยกรดอะมิโนช้าลง. สิ่งนี้ทำให้เกิดข้อสมมติฐานที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อระยะสั้น นี่อาจหมายถึงว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการกล่าวถึงในการวิจัยก่อนหน้านี้อาจเป็นเพียงลักษณะของเวย์โปรตีน - อาจเป็นเพราะความสามารถในการดูดซึมอย่างรวดเร็ว และในขณะที่ออกซิเดชันของกรดอะมิโน (การสลายตัวของกรดอะมิโนเป็นพลังงาน) จะเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่ทุกกรณี ประเภทของโปรตีน

อกไก่ลีนโยเกิร์ตกรีกบร็อคโคลี่และถั่วล้วนเป็นแหล่งโปรตีน Antonina Vlasova / Shutterstock

ดังนั้นการกินโปรตีนมากกว่า 20 กรัมในการนั่งเพียงครั้งเดียวอาจไม่เป็นการสิ้นเปลืองโดยเฉพาะถ้าคุณ กินแหล่งอาหารทั้งหมด และไม่เพียงแค่ดื่มเวย์โปรตีนสั่นทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 0.25 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 20-40 กรัมต่อมื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ซึ่งมากกว่าปริมาณที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เหตุผลเดียวในการบริโภคโปรตีน โปรตีนเสริมก็แสดงให้เห็นว่า ปรับปรุงการลดน้ำหนัก เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารควบคุมแคลอรี่ เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนที่ ลดความอยากอาหารและเพิ่มความเต็มอิ่มทำให้คุณรู้สึกอิ่มและทานอาหารว่างน้อยลง การเสริมเวย์ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักด้วย ซึ่งช่วยในการรักษาการเผาผลาญ.

อย่างไรก็ตามการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนคือ มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน เช่นเดียวกับที่ทำ - หมายถึงประโยชน์ของการเสริมโปรตีนอาจเป็นได้ว่าสะดวกและง่ายต่อการบริโภค ในความเป็นจริงอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นไปได้ ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก โดยทั่วไป และน่าแปลกใจที่คำแนะนำมากมายสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ดูเหมือนจะรอบคอบสำหรับการลดน้ำหนักด้วย - 1.2-1.6g ต่อกิโลกรัมต่อวันและโปรตีน 25-30 กรัมต่อมื้อ คำแนะนำที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ไม่ว่าโปรตีนนั้นมาจากอาหารทั้งหมดหรืออาหารเสริม

ดังนั้นเราต้องการอาหารเสริมโปรตีนจริง ๆ เพื่อให้พอดีและดูอาหารหรือไม่? อาจไม่เป็นไปตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเรา กินแหล่งอาหารทั้งหมด เป็นไปได้ทุกที่ แต่ถ้าการเสริมโปรตีนช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณได้มันอาจจะไม่เจ็บ

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Rogerson อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการการกีฬาและความแข็งแรงและการปรับสภาพมหาวิทยาลัย Sheffield Hallam

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ