Shutterstock
ข้อมูล Fitbit ที่เผยแพร่เมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นถึงการลดลงทั่วโลก ระดับการออกกำลังกาย ในหมู่ผู้ใช้ของตัวติดตามกิจกรรมเมื่อเทียบกับช่วงเวลาเดียวกันของปีที่แล้ว
ในขณะที่เราสำรวจ coronavirus pandemic สิ่งนี้ไม่น่าแปลกใจเลย เรามักได้รับ“ การออกกำลังกายโดยบังเอิญ” น้อยกว่าปกติที่เราได้รับจากการทำกิจกรรมประจำวันของเราและตัวเลือกการออกกำลังกายประจำวันของเราจำนวนมากได้ถูกลด
ในขณะที่เราไม่ทราบแน่ชัดว่าวิถีชีวิตของเราจะได้รับผลกระทบด้วยวิธีนี้นานแค่ไหน แต่เรารู้ระยะเวลา ลดการออกกำลังกาย สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของเรา
ผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะเรื้อรัง ได้แก่ โดยเฉพาะความเสี่ยง.
ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
เพื่อให้เข้าใจว่าเหตุใดผลที่ตามมาของการไม่มีกิจกรรมอาจเลวร้ายกว่าสำหรับบางคนสิ่งสำคัญอันดับแรกคือการเข้าใจแนวคิดของการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือด
ฟิตเนสช่วยหายใจ ข้อบ่งชี้ ของสุขภาพโดยรวมของเรา มันบอกเราว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกายของเราทำงานร่วมกันได้อย่างมีประสิทธิภาพอย่างไรเช่นปอดและหัวใจส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อระหว่างกิจกรรม
ปริมาณของการออกกำลังกายที่เราทำมีผลต่อการออกกำลังกายของหัวใจและทางเดินหายใจพร้อมกับอายุของเรา การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระบบทางเดินหายใจโดยทั่วไปจะมียอดเขาในช่วงอายุ 20 ปีของเราและลดลงอย่างต่อเนื่อง ตามที่เราอายุมากขึ้น. หากเราไม่ได้ออกกำลังกายหัวใจของเราจะหายใจ จะปฏิเสธ เร็วกว่านี้.
เมื่อเรามีอายุมากขึ้นความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดลดลง Shutterstock
หนึ่ง ศึกษา มองไปที่ชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีห้าคนซึ่งถูกคุมขังในที่พักนอนเป็นเวลาสามสัปดาห์ โดยเฉลี่ยแล้วการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือดลดลง 27% ในช่วงเวลาสั้น ๆ
คนเดียวกันนี้ถูกทดสอบ 30 ปีต่อมา. โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามทศวรรษของการแก่ชราตามปกติมีผลต่อการลดความเมื่อยล้าของหัวใจและหลอดเลือด (ลดลง 11%) เมื่อเทียบกับการนอนบนเตียงสามสัปดาห์
การศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นว่าแม้จะไม่มีการใช้งานในระยะเวลาอันสั้น แต่ก็สามารถทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดหายใจเร็วขึ้น
แต่ข่าวไม่ได้เลวร้ายทั้งหมด กลับมาออกกำลังกายหลังจากช่วงเวลาที่ไม่มีกิจกรรมสามารถ ฟื้นฟูสมรรถภาพทางเดินหายใจในขณะที่ถูก ใช้งานทางร่างกาย สามารถชะลอการลดลงของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่เกี่ยวข้องกับริ้วรอยปกติ
อยู่ประจำการที่บ้าน
โดยทั่วไปเรารู้ว่าผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรัง (เช่นโรคหัวใจหรือโรคเบาหวานประเภท 2) มี ลดการเต้นของหัวใจ เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า
สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของ ปัญหาสุขภาพ เช่นเหตุการณ์โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองอื่นและเข้าโรงพยาบาล
ในขณะที่ผู้สูงอายุจำนวนมากและผู้ที่มีโรคประจำตัวได้รับการส่งเสริมให้อยู่บ้านในช่วงการระบาดของ COVID-19 แต่ก็ยังมีความเป็นไปได้ที่กลุ่มนี้จะยังคงเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ นี่คือเคล็ดลับ:
-
ตั้งเวลาปกติในการออกกำลังกายในแต่ละวันเช่นเมื่อคุณตื่นขึ้นมาหรือก่อนทานอาหารกลางวันดังนั้นจึงกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน
-
มุ่งหวังที่จะสะสม 30 นาทีของการออกกำลังกายมากที่สุดถ้าไม่ได้ทุกวัน สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในครั้งเดียว แต่สามารถแพร่กระจายได้ตลอดทั้งวัน (ตัวอย่างเช่นในการประชุมสิบนาทีสามครั้ง)
-
ใช้โทรศัพท์ของคุณเพื่อติดตามกิจกรรมของคุณ ดูจำนวนก้าวที่คุณทำในวัน“ ปกติ” ระหว่างการสังสรรค์ทางสังคมจากนั้นลองเพิ่มจำนวนนั้น 100 ก้าวต่อวัน คุณควรตั้งเป้าอย่างน้อย 5,000 ก้าวต่อวัน
-
ใช้โอกาสใด ๆ ในการทำกิจกรรมตลอดทั้งวัน ขึ้นบันไดถ้าทำได้หรือเดินไปรอบ ๆ บ้านขณะคุยโทรศัพท์
-
พยายามลดระยะเวลาการอยู่ประจำเป็นเวลานานโดยการลุกขึ้นและเคลื่อนไหวอย่างน้อยทุก ๆ 30 นาทีเช่นในระหว่างที่โฆษณาทางทีวีหยุดพัก
-
รวมกิจกรรมเพิ่มเติมเข้ากับวันของคุณผ่านงานบ้านและสวน
ตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน
ก่อนอื่นสวมรองเท้าที่เหมาะสม (นักวิ่ง) เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่เข่าข้อเท้าหรือเท้า ให้แน่ใจว่าคุณมีขวดน้ำอยู่ใกล้ ๆ
มันอาจมีประโยชน์ที่จะมีเก้าอี้หรือม้านั่งใกล้เคียงในกรณีที่คุณพบปัญหาเรื่องความสมดุลระหว่างการออกกำลังกาย
-
เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องอย่างนุ่มนวลห้านาทีเช่นเดินเล่นรอบสวนหลังบ้านหรือเดินขึ้นและลงทางเดินหรือบันได
-
จากนั้นให้รีบเร่งสักเล็กน้อยสำหรับหัวใจอีกสิบนาที - เช่นการเดินเร็วหรือการกระโดดหรือเดินขบวนในที่เกิดเหตุหากมีพื้นที่ จำกัด คุณควรทำงานอย่างหนักที่ทำให้คุณโกรธและพัฟ แต่คุณยังสามารถพูดคุยสั้น ๆ กับคนที่อยู่ข้างๆคุณ
สนทนา, CC BY-ND
-
ถัดไปให้ทำโปรแกรมวงจรให้สมบูรณ์ นี่หมายถึงการทำหนึ่งชุด หกถึงแปดการออกกำลังกาย (เช่น squats, push ups, step ups, bicep curls หรือน่องเพิ่ม) จากนั้นทำซ้ำวงจรสามครั้ง
- การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเองหรือสำหรับการออกกำลังกายบางอย่างคุณสามารถใช้ดัมเบลล์หรือสารทดแทนเช่นขวดน้ำหรือซุปกระป๋อง
- เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถจัดการและทำงานได้ถึง 10-15 ซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
- ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละครั้งที่จังหวะควบคุม (เช่นใช้เวลาสองวินาทีในการหมอบลงและสองวินาทีเพื่อลุกขึ้นยืนอีกครั้ง)
-
จบด้วยห้านาทีที่อ่อนโยนเย็นลงคล้ายกับการอบอุ่นร่างกายของคุณ
-
หากคุณมีโรคเบาหวานให้ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงการฉีดอินซูลินในการออกกำลังกายแขนขา
หากคุณมีภาวะหัวใจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงอย่างเหมาะสมและพักผ่อนให้เพียงพอ (ประมาณ 45 วินาที) หลังจากทำซ้ำทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
สำหรับผู้ที่เป็นมะเร็งให้พิจารณาสถานะสุขภาพปัจจุบันของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายเนื่องจากมะเร็งและการรักษาที่เกี่ยวข้องอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจกรรมบางอย่าง
Aboiut ผู้แต่ง
Rachel Climie นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและนักวิจัย สถาบันโรคหัวใจแห่งเบเกอร์ และ Erin Howden หัวหน้ากลุ่ม สถาบันโรคหัวใจแห่งเบเกอร์
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับฟิตเนสและการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
