ในช่วงเวลานี้ของปี พวกเราหลายคนตัดสินใจที่จะจัดลำดับความสำคัญด้านสุขภาพของเรา จึงไม่แปลกใจเลยที่จะมี การค้าคำราม ของผลิตภัณฑ์ที่รับประกันว่าคุณจะมีอายุยืนยาว มีสุขภาพดีขึ้น และดูอ่อนเยาว์ยิ่งขึ้น
ในขณะที่ ประมาณ 25% ของการมีอายุยืนยาวถูกกำหนดโดยยีนของเรา ที่เหลือถูกกำหนดโดยสิ่งที่เราทำในแต่ละวัน
ไม่มีวิธีแก้ไขด่วนหรือทางลัดในการมีชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีขึ้น แต่หลักวิทยาศาสตร์มีความชัดเจนในหลักการสำคัญ ต่อไปนี้เป็นห้าสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อยืดอายุขัยและปรับปรุงสุขภาพของคุณ
1. รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
สิ่งที่คุณกินมีผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของคุณ หลักฐานอย่างล้นหลาม แสดงให้เห็นว่า การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพและการมีอายุยืนยาว
หากคุณกินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เนื้อสัตว์ อาหารแปรรูป น้ำตาล และเกลือน้อยลง คุณจะลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยต่างๆ ที่ทำให้ชีวิตเราสั้นลง รวมถึงโรคหัวใจและมะเร็ง
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและได้รับการศึกษามากที่สุดรูปแบบหนึ่ง หลุยส์ แฮนเซล/Unsplash
อาหารจากพืช รวยแล้ว ในสารอาหาร ไฟโตเคมิคอล สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ อีกทั้งยังต้านการอักเสบอีกด้วย ทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งช่วยป้องกันโรคได้
ไม่มีอาหารชนิดใดที่เหมาะกับทุกคน ยกเว้นอาหารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดและ ที่ดีต่อสุขภาพ คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน. โดยอิงจากรูปแบบการกินของผู้คนที่อาศัยอยู่ในประเทศรอบๆ ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน และเน้นที่ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช ปลาและอาหารทะเล และน้ำมันมะกอก
2. มุ่งสู่น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
วิธีที่สำคัญอีกวิธีหนึ่งที่คุณสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ก็คือการพยายามมีน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับโรคอ้วน เพิ่มความเสี่ยง จากปัญหาสุขภาพหลายประการที่ทำให้ชีวิตเราสั้นลง
โรคอ้วนสร้างความตึงเครียดให้กับทุกระบบในร่างกายของเรา และมีผลกระทบทางสรีรวิทยามากมาย รวมถึงทำให้เกิดการอักเสบและการรบกวนของฮอร์โมน เหล่านี้ เพิ่มโอกาสของคุณ ของโรคต่างๆ ทั้งโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งหลายชนิด
นอกจากจะส่งผลต่อเราทางร่างกายแล้วโรคอ้วนยังเกิดขึ้นอีกด้วย ที่เกี่ยวข้องกับ สุขภาพจิตแย่ลง มันเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า ความนับถือตนเองต่ำ และความเครียด
หนึ่งในความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่เราเผชิญในโลกที่พัฒนาแล้วคือการที่เราอาศัยอยู่ใน สิ่งแวดล้อม ที่ส่งเสริมโรคอ้วน การตลาดที่แพร่หลายและการมีอาหารแคลอรีสูงที่หาได้ง่ายซึ่งร่างกายของเราปรารถนาได้ยาก หมายความว่าเราบริโภคแคลอรีมากเกินไปได้ง่าย
3 ออกกำลังกายเป็นประจำ
เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นดีสำหรับเรา ความละเอียดที่พบบ่อยที่สุด เราทำช่วงเวลานี้ของปีคือออกกำลังกายให้มากขึ้นและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายปกติ ช่วยปกป้อง ต่อต้านการเจ็บป่วยเรื้อรัง ลดความเครียด และปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ
แม้ว่าการออกกำลังกายวิธีหนึ่งจะช่วยคุณได้โดยการช่วยควบคุมน้ำหนักและลดระดับไขมันในร่างกาย ผลกระทบ กว้างขึ้นและรวมถึงการปรับปรุงการใช้กลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ลดความดันโลหิต ลดการอักเสบ และปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของหัวใจ
ออกกำลังกายประเภทที่คุณชอบ เคลลี่ นิวตัน/อันสแปลช
แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับการโฆษณาเกินจริงเกี่ยวกับกลยุทธ์การออกกำลังกายที่แตกต่างกัน แต่หลักฐานก็มีอยู่ แสดงให้เห็น ไม่ว่าวิธีใดก็ตามที่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายในแต่ละวันก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนหรือไปยิมหลายชั่วโมงทุกวัน สร้างการเคลื่อนไหวในแต่ละวันในแบบที่คุณทำได้และทำสิ่งที่คุณชอบ
4 ไม่สูบบุหรี่
หากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาว อย่าสูบบุหรี่หรือสูบไอ
การสูบบุหรี่ส่งผลกระทบต่ออวัยวะเกือบทุกส่วนในร่างกายและสัมพันธ์กับคุณภาพชีวิตที่สั้นลงและลดลง ไม่มีระดับการสูบบุหรี่ที่ปลอดภัย - บุหรี่ทุกมวนจะเพิ่มปริมาณของคุณ โอกาสในการพัฒนา มะเร็งหลายชนิด โรคหัวใจ และเบาหวาน
แม้ว่าคุณจะสูบบุหรี่มาหลายปีแล้วก็ตาม การเลิกสูบบุหรี่ไม่ว่าช่วงวัยใดก็ตามที่คุณสัมผัสได้ ประโยชน์ต่อสุขภาพ แทบจะในทันที และคุณสามารถย้อนกลับผลร้ายของการสูบบุหรี่ได้หลายอย่าง
หากคุณกำลังคิดที่จะเปลี่ยนมาใช้บุหรี่ไฟฟ้าเพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว คิดอีกครั้ง. ผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวของการสูบไอยังไม่เป็นที่เข้าใจแน่ชัด และจะมาพร้อมกับผลกระทบเหล่านั้นด้วย ความเสี่ยงต่อสุขภาพ.
5. จัดลำดับความสำคัญของการเชื่อมต่อทางสังคม
อย่าลืมเกี่ยวกับมิตรภาพและการเข้าสังคม วลาด ซาร์กู/อันสแปลช
เมื่อเราพูดถึงการมีสุขภาพที่ดีและยืนยาวขึ้น เรามักจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่เราทำกับร่างกายของเรา แต่การค้นพบที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาคือการตระหนักถึงความสำคัญของสุขภาพจิตและสุขภาพจิต
คนที่โดดเดี่ยวและโดดเดี่ยวจากสังคมมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตก่อนกำหนดและเป็นเช่นนั้น มีโอกาสมากขึ้น ที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคสมองเสื่อม ตลอดจนความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
แม้ว่าเราจะไม่เข้าใจกลไกอย่างถ่องแท้ แต่ก็อาจเกิดจากปัจจัยทางพฤติกรรมและทางชีวภาพ ในขณะที่คนที่มีการเชื่อมโยงทางสังคมมากขึ้นนั้น มีโอกาสมากขึ้น ในการมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพ ดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบทางสรีรวิทยาโดยตรงมากขึ้นจากความเหงาในร่างกาย
ดังนั้นหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและมีอายุยืนยาวขึ้น จงสร้างและรักษาความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น
ฮัสซัน Vally, รองศาสตราจารย์ , ระบาดวิทยา, Deakin University
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
การสูงวัยยุคใหม่: ใช้ชีวิตอย่างฉลาดขึ้นตอนนี้เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นตลอดไป
โดย ดร. อีริก บี. ลาร์สัน
หนังสือเล่มนี้นำเสนอคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี รวมถึงเคล็ดลับสำหรับสมรรถภาพทางร่างกายและสติปัญญา การมีส่วนร่วมทางสังคม และการค้นหาเป้าหมายในชีวิตบั้นปลาย
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100
โดย แดน บัตต์เนอร์
ตำราอาหารเล่มนี้นำเสนอสูตรอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากการรับประทานอาหารของผู้คนใน "โซนสีฟ้า" ของโลก ซึ่งผู้อยู่อาศัยโดยทั่วไปมีอายุ 100 ปีขึ้นไป
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ย้อนวัย: ย้อนกระบวนการชราและดูเด็กลง 10 ปีใน 30 นาทีต่อวัน
โดย มิแรนดา เอสมอนด์-ไวท์
ผู้เขียนนำเสนอชุดของการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกายและความมีชีวิตชีวาในชีวิตบั้นปลาย
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Longevity Paradox: วิธีตายในวัยชราที่สุกงอม
โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี รวมถึงเคล็ดลับในการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด โดยอ้างอิงจากการวิจัยล่าสุดในวิทยาศาสตร์การมีอายุยืนยาว
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
สมองสูงวัย: ขั้นตอนที่พิสูจน์แล้วเพื่อป้องกันภาวะสมองเสื่อมและลับสมองของคุณ
โดย ทิโมธี อาร์. เจนนิงส์, MD
ผู้เขียนนำเสนอคำแนะนำสำหรับการรักษาสุขภาพทางปัญญาและป้องกันภาวะสมองเสื่อมในอนาคต รวมถึงเคล็ดลับในการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด
