หากคุณเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติมีตัวเลือกออนไลน์มากมายให้ลอง (จูเลีย Daun), ผู้เขียนให้ไว้

กับ ความเสี่ยงของการไม่มีการใช้งาน ในช่วงการระบาดของ COVID-19 การมีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่องมีความสำคัญมากกว่าที่เคย ความพยายามในการลดการแพร่กระจายของไวรัสทำให้เราต้องปรับเปลี่ยนวิธีการและสถานที่ที่เราเคลื่อนไหวทำให้คลาสฟิตเนสออนไลน์เกิดการระเบิดขึ้น Zoom, Instagram, Facebook และ YouTube กำลังกำหนดนิยามใหม่ของ“ homebody”

แต่ด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของคลาส bootcamp ในห้องนั่งเล่นการกลั่นกรองสิ่งที่ดีและไม่ดีอาจเป็นเรื่องยาก ในฐานะนักวิจัยผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและการจัดส่งฟิตเนสออนไลน์เราต้องการช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยค้นหาชั้นเรียนที่คุณชอบและเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายออนไลน์หรือไม่ก็ตาม

1. ปลอดภัยไว้ก่อน

คุณพร้อมที่จะย้ายมากขึ้นหรือยัง? แนวทางการเคลื่อนไหว 24 ชั่วโมงของแคนาดา แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงรุนแรงอย่างน้อย 150 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์และเสริมสร้างกิจกรรมในสองวันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นปฏิบัติตามแนวทางหรือมากกว่านั้นก หน้าจอตัวเอง และ / หรือการสนทนากับแพทย์ประจำครอบครัวของคุณสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณพร้อมที่จะเคลื่อนไหวได้มากขึ้น จากนั้นพิจารณา:

ข้อมูลประจำตัวของแต่ละคนที่สอนชั้นเรียนของคุณ. ผู้สอนของคุณสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีด้านสุขภาพ / การออกกำลังกายหรือไม่? พวกเขาได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ได้รับการรับรองหรือไม่เช่น วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน หรือ สมาคมสรีรวิทยาการออกกำลังกายแห่งแคนาดาเหรอ? ข้อมูลรับรองของผู้สอนมีความสำคัญต่อทั้งความปลอดภัยและผลการออกกำลังกายของคุณ

เช็คอินกับตัวเองระหว่างเรียน. คุณทำงานหนักแค่ไหน? วิธีหนึ่งในการตรวจสอบความพยายามของคุณคือการใช้ไฟล์ คะแนนของการรับรู้การออกแรง (RPE) มาตราส่วน ตั้งแต่ศูนย์ (ไม่มีการออกแรงตัวอย่างเช่นเมื่อคุณนั่งลงหรือนอนบนโซฟา) ถึง 10 (ความพยายามสูงสุดซึ่งยากที่สุดที่คุณจะทำได้) แม้ว่าความเข้มข้นจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและการเปลี่ยนแปลงตามคลาสออกกำลังกาย แต่คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายโซนที่มีความแข็งแรงปานกลาง (10 ถึง XNUMX จาก XNUMX ในระดับ RPE)

อีกวิธีง่ายๆในการเช็คอินด้วยความเข้มข้นของคุณในระหว่างชั้นเรียนคือการใช้การทดสอบการพูดถ้าคุณไม่สามารถสนทนาได้ในขณะออกกำลังกายให้ลองลดระดับความเข้มข้นลง หากคุณสามารถคาดเข็มขัดเพลงโปรดของคุณได้คุณสามารถลองเพิ่มความเข้มให้มากขึ้น

การจัดสภาพแวดล้อมของคุณเพื่อความปลอดภัย. ห้องออกกำลังกายที่บ้านของคุณเป็นห้องทำงานห้องนั่งเล่นและ / หรือห้องนอนหรือไม่? ไม่ว่าการตั้งค่าของคุณจะเป็นแบบใดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ล้างพื้นที่บางส่วนมีน้ำเพียงพอเก็บอุปกรณ์ไว้ด้านข้างปรับมุมมองของคอมพิวเตอร์ / โทรศัพท์ / แท็บเล็ตให้เหมาะสมและพิจารณาว่ารองเท้าชนิดใดที่จำเป็น

2. ปัจจัยที่สนุกสนาน

ด้วยการเพิ่มขึ้นของตัวเลือกการออกกำลังกายออนไลน์การกลั่นกรองสิ่งที่ดีและไม่ดีอาจเป็นเรื่องยาก (Shutterstock)

คุณชอบทำอะไร? เพิ่มความสนุกในการออกกำลังกายของคุณ! ในฐานะผู้ใหญ่เรามักให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องสนุก แต่จากการวิจัยพบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการรักษานิสัยการออกกำลังกายของคุณคือ ออกกำลังกายให้สนุก. ซึ่งหมายความว่าคุณควรจะสนุกสนานในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้รับความสดชื่นหลังการออกกำลังกาย

หากคุณเบื่อกับกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณให้เปลี่ยนซะ! ตอนนี้มีตัวเลือกออนไลน์ที่ไม่สิ้นสุด (เกือบ) ให้คุณได้ลองใช้ตั้งแต่การเต้นรำไปจนถึงโยคะไปจนถึงการชกมวยไปจนถึง bootcamps และทุกอย่างในระหว่างนั้น เพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายให้พิจารณาความหลากหลายด้วย (มันคือเครื่องเทศของชีวิต) นักวิจัยไม่เพียงพบว่าความหลากหลายนั้นเชื่อมโยงกับ การออกกำลังกายมากขึ้นแนวทางการเคลื่อนไหวตลอด 24 ชั่วโมงของแคนาดายังแนะนำกิจกรรมต่างๆเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและกระดูกสมรรถภาพของกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่โดยรวม

3. ความพร้อมใช้งานและการเข้าถึง

คุณมีส่วนร่วมอะไรได้บ้างและมีค่าใช้จ่ายเท่าไหร่? บางโปรแกรมมีชั้นเรียนตามความต้องการบางโปรแกรมมีรายการสดและบางรายการมีทั้งสองอย่าง มีตัวเลือกฟรีมากมายตัวอย่างเช่น โยคะกับ Adriene, Lululemon ที่ชั้นเรียนที่บ้าน และช่วงของการเป็นสมาชิกแบบชำระเงินเช่น ความจริงของคุณออนไลน์, อะโลมูฟส์ และ peloton.

รักการสนับสนุนท้องถิ่น? ตรวจสอบสตูดิโอฟิตเนสในเมืองหรือจังหวัดของคุณ หลายคนกำลังเปิดสอนชั้นเรียนออนไลน์

4. สิทธิประโยชน์

คุณกำลังออกกำลังกายอะไรอีกบ้าง? คุณได้รับคำแนะนำและการสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจเพิ่มเติมเช่นเคล็ดลับสั้น ๆ เช็คอินหรือคำพูดแห่งปัญญาในระหว่างชั้นเรียนหรือไม่?

ครูสอนออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม มีบทบาทความเป็นผู้นำที่สำคัญ และเป็น จำเป็นสำหรับการสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นบวก - ไม่ว่าจะด้วยตนเองหรือทางออนไลน์ เรารู้ว่า สภาพแวดล้อมที่สร้างแรงบันดาลใจโดยผู้สอนของคุณเป็นกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณสนุกกับชั้นเรียนซึ่งมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณพัฒนานิสัยในการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้สอนยังอยู่ในตำแหน่งที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยคุณกำหนดและตรวจสอบเป้าหมายของคุณ

ยังใหม่กับการตั้งเป้าหมายหรือไม่ได้รับจากผู้สอนของคุณ? ลองตั้งค่าไฟล์ สมาร์ท เป้าหมาย (เฉพาะเจาะจงวัดผลได้บรรลุจริงทันเวลาร่วมกัน) สำหรับกิจกรรมของคุณ

5 เป็นชนิดให้กับตัวเอง

คุณรักษาตัวเองอย่างไร? ในขณะที่คุณเริ่มหรือเดินทางต่อไปอย่าลืมว่านี่เป็นช่วงเวลาที่ไม่เคยมีมาก่อนและเราทุกคนต้องทำการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่และเสียสละ ฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเอง เมื่อคุณสำรวจกิจวัตรการออกกำลังกาย (ใหม่) จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

เริ่มต้นด้วยการสังเกตการพูดของตนเอง: คุณพูดกับตัวเองอย่างไรเมื่อชั้นเรียนยากลำบาก? หากคุณพบว่ามันเป็นแง่ลบมากกว่าแง่บวกให้พลิกบทและพูดกับตัวเองเหมือนคุณเป็นเพื่อนรัก

คุณคิดว่าคุณเป็นคนเดียวที่ดิ้นรน? อย่าลืมว่าพวกเราหลายคนยังใหม่กับการออกกำลังกายออนไลน์และอยู่ในขั้นตอนต่างๆของการออกกำลังกาย การสร้างนิสัยใหม่จะไม่ต้องดิ้นรน!

คุณเป็นนักบินอัตโนมัติหรือไม่? ครั้งต่อไปที่คุณเริ่มคลาสออกกำลังกายให้ปิดอีเมลและวางโทรศัพท์ทิ้ง มุ่งเน้นไปที่การทำทีละอย่าง

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่งในการดูแลตัวเองทั้งทางร่างกายจิตใจอารมณ์และ (หากอยู่ในชั้นเรียนออกกำลังกายแบบกลุ่ม) ทางสังคม มีโอกาสออกกำลังกายมากมายที่สามารถครอบงำได้ เคล็ดลับสั้น ๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นหรือรักษากิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้ลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ กับอาจารย์ในและต่างประเทศและสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนเพื่อให้คุณก้าวต่อไปได้มากขึ้น - การกำหนดนิยามใหม่ของ“ คนในบ้าน!

เกี่ยวกับผู้เขียน

Amanda Wurz นักวิชาการหลังปริญญาเอกคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยแคลการี; Justine Dowd เพื่อนหลังปริญญาเอกคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยแคลการี; ลอเรนซีคาโปซซี่ผู้ช่วยศาสตราจารย์; แพทย์ประจำบ้านกายภาพบำบัดและการฟื้นฟูสมรรถภาพ มหาวิทยาลัยแคลการีและ Nicole Culos-Reed ศาสตราจารย์คณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยแคลการี

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ