คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งเป็นยาแก้ปวดตามธรรมชาติของร่างกาย และวิธีที่การออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากสามารถสร้างความรู้สึกอิ่มเอมใจในนักกีฬาและคนทั่วไปได้ แต่ถึงแม้กิจกรรมแอโรบิกในระดับปานกลางจะปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินในสมองของคุณ ซึ่งหมายความว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดความเจ็บปวด

เอ็นดอร์ฟินทำให้คุณรู้สึกดี ไม่ต้องสงสัยเลย โดยรวมแล้ว เอ็นดอร์ฟินสามารถกำหนดได้ว่าเป็นสารคล้ายมอร์ฟีนที่มาจากภายในร่างกายของคุณ ยาเสพติด รวมทั้งมอร์ฟีน เฮโรอีน และโคเคน เป็นสารปลดปล่อยเอ็นดอร์ฟินแบบคลาสสิก แต่อย่างที่เราทราบ ยาเหล่านี้อาจมีผลข้างเคียงที่น่ากลัว รวมถึงการเสพติดด้วย เอ็นโดรฟินให้คุณสูงโดยไม่มีการชน แล้วพวกมันคืออะไรกันแน่?

เอ็นดอร์ฟินเป็นสารประกอบที่ผลิตโดยต่อมใต้สมองและไฮโปทาลามัสในระหว่างทำกิจกรรมบางอย่าง ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก แต่ยังรวมถึงความตื่นเต้น การสำเร็จความใคร่ หรือแม้แต่เสียงหัวเราะ อะไรก็ได้ที่ก่อให้เกิดความสุข ความคล้ายคลึงของพวกเขากับยาฝิ่นเกิดจากความสามารถในการสร้างยาแก้ปวด (บรรเทาอาการปวด) และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี นอกจากความรู้สึกอิ่มเอิบและความรู้สึกเจ็บปวดที่ลดลงแล้ว การหลั่งของเอ็นดอร์ฟินยังนำไปสู่การปรับความอยากอาหาร การปล่อยฮอร์โมนเพศ และการเพิ่มการตอบสนองของภูมิคุ้มกันผ่านคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติ ด้วยการผลิตเอ็นดอร์ฟินที่สูง ระดับการอักเสบของร่างกายโดยทั่วไปจะลดลง และเรารู้สึกเจ็บปวดน้อยลงและผลกระทบด้านลบจากความเครียดน้อยลง

เอ็นดอร์ฟินเป็นยาแก้ซึมเศร้าตามธรรมชาติ

อีกวิธีในการวางทั้งหมดนี้คือการบอกว่าเอ็นดอร์ฟินมีคุณสมบัติยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ เอ็นดอร์ฟินลดความไวต่อความเจ็บปวดและเพิ่มการนอนหลับลึกที่จำเป็นที่เรียกว่า REM sleep ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่การออกกำลังกายช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เอ็นดอร์ฟินช่วยเพิ่มความคมชัดของจิตใจ และเหนือสิ่งอื่นใด ตรงกันข้ามกับยาฝิ่นทั้งแบบอินทรีย์และสังเคราะห์ การกระตุ้นตัวรับฝิ่นโดยเอ็นดอร์ฟินของร่างกายไม่ได้นำไปสู่การเสพติดหรือการพึ่งพาอาศัยกัน อันที่จริง การหลั่งเอ็นดอร์ฟินอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยาระงับปวดได้ สุดท้ายนี้ เอ็นดอร์ฟินมีคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติ ซึ่งแตกต่างจากยาฝิ่น ส่งผลให้ระดับการอักเสบในร่างกายลดลง ส่งผลให้ความไวต่อความเจ็บปวดลดลง

ดร. เจเรมี ซิโบลด์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและการเคลื่อนไหวแห่งมหาวิทยาลัยเวอร์มอนต์ เมืองเบอร์ลิงตัน สรุปผลการศึกษาที่นำเสนอในการประชุมประจำปี 12 ว่า "การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางจะช่วยเพิ่มอารมณ์ในทันที และการปรับปรุงเหล่านั้นสามารถอยู่ได้นานถึง 2009 ชั่วโมง" วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน “นี่เป็นวิธีที่ยาวนานในการแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางก็มีศักยภาพที่จะบรรเทาความเครียดในแต่ละวันที่ส่งผลให้อารมณ์ของคุณถูกรบกวนได้

และคุณได้รับทั้งหมดจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเล็กน้อยหลายครั้งต่อสัปดาห์

วิธีอื่นในการกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน

• สำหรับคนจำนวนมาก การรับประทานพริกจะทำให้สารเอ็นดอร์ฟินหลั่ง และยิ่งพริกเผ็ดมาก สารเอ็นดอร์ฟินก็จะหลั่งออกมามากขึ้นเท่านั้น

• การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตนำไปสู่การหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน แม้ว่าคุณจะต้องกินดาร์กช็อกโกแลตที่ได้จากโกโก้ (และในปริมาณที่พอเหมาะ ควรรับประทานครั้งละ XNUMX-XNUMX ออนซ์) เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

• การศึกษาการฝังเข็มและการนวดแสดงให้เห็นว่าทั้งสองเทคนิคสามารถกระตุ้นการหลั่งเอ็นดอร์ฟินได้

• กิจกรรมทางเพศโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสำเร็จความใคร่เป็นตัวกระตุ้นที่มีศักยภาพสำหรับการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟิน

• การฝึกสมาธิสามารถเพิ่มปริมาณของเอ็นดอร์ฟินที่ปล่อยออกมาในร่างกายของคุณได้ เช่นเดียวกับการปฏิบัติอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับประเพณีทางจิตวิญญาณ เช่น การสวดมนต์หรือการร้องเพลงในชุมชน การมุ่งเน้นไปที่รูปแบบการหายใจลึก ๆ ยังแสดงให้เห็นเพื่อกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน

• สัมผัสศิลปะในทุกรูปแบบ ตั้งแต่นิทรรศการศิลปะไปจนถึงการแสดงดนตรี การเต้นรำ หรือละครเวที ก่อให้เกิดความตื่นเต้นทางสุนทรียะที่สามารถปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งผลกระทบอาจคงอยู่ตราบเท่าที่จากการปล่อยสารทางสรีรวิทยา เพียงแค่ฟังเพลงระหว่างออกกำลังกายก็จะช่วยปลดปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินส่วนเกินออกไป ทำให้การออกกำลังกายมีประโยชน์มากยิ่งขึ้น

• ความตื่นเต้นหรืออันตรายในรูปแบบต่างๆ ตั้งแต่การนั่งรถไฟเหาะหรือการดำน้ำบนท้องฟ้า ไปจนถึงการร่อนเครื่องร่อนหรือล่องแก่งสามารถส่งผลในเชิงบวกได้ ตราบใดที่พวกเขาดำเนินการเกี่ยวกับความปลอดภัยส่วนบุคคล กิจกรรมเหล่านี้สามารถให้รางวัลแก่คุณทั้งทางจิตใจและทางสรีรวิทยา

สูตรการออกกำลังกายหยุดปวด

กฎการออกกำลังกายง่ายๆ ต่อไปนี้จะช่วยให้คุณมีกิจกรรมทางกายทั้งหมดที่จำเป็นเพื่อรักษาสุขภาพขั้นพื้นฐานและทำงานเพื่อชีวิตที่ปราศจากความเจ็บปวด นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการรับรู้ทางจิตใจและร่างกายของคุณเพื่อให้ท่าทางของคุณมีความสมดุลและระบบจิตใจและร่างกายสามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด

• การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายและดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อไม่ให้ตัวเองเจ็บปวด การเดินไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งผลิตเอ็นดอร์ฟินบรรเทาอาการปวด แต่ยังช่วยรับน้ำหนักซึ่งช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน การเดินควรทำอย่างน้อย 30 นาทีติดต่อกันเกือบทุกวันในสัปดาห์ โดยเร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทนได้

• หากคุณมีโรคข้ออักเสบของข้อต่อแขนขาหรือกระดูกสันหลังตีบที่ทำให้การเดินเจ็บปวด การขี่จักรยานแบบเอนหลังโดยให้หลังตรงก็เป็นทางเลือกที่ดี

• นอกจากการเดินหรือปั่นจักรยานแล้ว อย่าลืมใช้เวลาสองถึงสามวันในแต่ละสัปดาห์เพื่อยืดเส้นยืดสายเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของคุณ เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ โดยเฉพาะสะโพกและไหล่ ค่อยๆ ยืดตัวช้าๆ เรียบๆ ระวังอย่าให้กระเด็นซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อตึง เมื่ออากาศเย็น คุณอาจต้องวอร์มกล้ามเนื้อก่อนด้วยกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ เพียงจำไว้ว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นมีประโยชน์ แต่โดยตัวมันเองไม่ได้แสดงไว้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีอาการปวด MSK การยืดเส้นยืดสายอาจส่งผลเสียมากกว่าผลดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีคนยืดเส้นยืดสายให้คุณเกินระยะการเคลื่อนไหวปกติของข้อต่อ

• สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ยังพอดีกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงโดยทั่วไปสามารถทำได้ง่ายๆ เพียง 3 ชุดจาก 10 วิดพื้นหรือวิดพื้นแบบดัดแปลง (ทำจากหัวเข่า)

• พักผ่อนและพักผ่อนสักวันหนึ่ง

หมายเหตุเกี่ยวกับการหายใจ: เมื่อคุณออกกำลังกาย พยายามหายใจเข้าทางจมูก ออกทางปากเสมอ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ในที่สุดคุณจะต้องหายใจเข้าทางปากและจมูกพร้อมกัน แต่นี่เป็นกฎง่ายๆ ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในระดับต่ำถึงปานกลาง

บทความนี้คัดลอกมาและดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

หยุดปวด: บรรเทาอาการอักเสบเพื่อชีวิตที่กระฉับกระเฉง
โดย Vijay Vad, MD, กับ Peter Occhiogrosso

พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจากผู้จัดพิมพ์ Hay House Inc. ลิขสิทธิ์ © 2010 สงวนลิขสิทธิ์ www.hayhouse.com.

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เกี่ยวกับผู้เขียน

วิชัย วาด, แพทยศาสตรบัณฑิต, เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษ และเป็นศาสตราจารย์ที่ Weill Medical College of Cornell University เขาเป็นผู้เขียน กลับ Rx และ โรคข้ออักเสบRx. ในปี 2007 เขาก่อตั้งมูลนิธิ Vad ซึ่งอุทิศให้กับสองสาเหตุ: สนับสนุนการวิจัยทางการแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดหลังและโรคข้ออักเสบ และให้ทุนสนับสนุนการศึกษาสำหรับเด็กผู้หญิงที่ด้อยโอกาสทั่วโลก เขาเป็นผู้ร่วมก่อตั้ง The Inflasoothe Group ในปีพ. ศ. 2008 เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาที่ www.วิชัยวาทะ.com.

บทความเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้.