พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของเส้นใยที่รู้จักกันน้อยที่สุด แต่อาจเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของมนุษย์ Dey / Flickr

หกในสิบออสเตรเลีย อย่ากินไฟเบอร์ให้เพียงพอและยิ่งกว่านั้นไม่ได้รับการผสมผสานที่เหมาะสมของเส้นใย

การรับประทานใยอาหาร - ส่วนประกอบของอาหาร (ส่วนใหญ่มาจากพืช) ที่ต่อต้านเอนไซม์ย่อยอาหารของมนุษย์ - เกี่ยวข้องกับ ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร. ปริมาณเส้นใยที่สูงยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงด้วย โรคเรื้อรังร้ายแรงรวมถึงมะเร็งลำไส้

ในออสเตรเลียเรามี เส้นใยเส้นขนานแม้ว่าปริมาณการใช้เส้นใยเฉลี่ยของเราเพิ่มขึ้นในช่วง 20 ปีที่ผ่านมาและสูงกว่าในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักรมาก แต่อัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ของเรายังไม่ลดลง

อาจเป็นเพราะเรากินใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก (หรือเรียกว่าอาหารหยาบ) มากกว่า การรวมกันของเส้นใย ซึ่งรวมถึงเส้นใยที่หมักได้ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของลำไส้

ไฟเบอร์ชนิดต่าง ๆ

การรับประทานเส้นใยร่วมกันตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน NHMRC แนะนำ ผู้ใหญ่กินระหว่าง 25 และ 30 กรัมของใยอาหารในแต่ละวัน

เพื่อความสะดวกเส้นใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็นประเภทกว้าง ๆ :

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ หรืออาหารหยาบส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ แหล่งที่มาของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ รำข้าวสาลีและซีเรียลไฟเบอร์สูงข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีล

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ การย่อยอาหารช้าลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในเลือด แหล่งที่มาของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์ผลไม้และผัก

• แป้งที่ทนทานช่วยให้สุขภาพดีด้วยการให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ ปรับปรุงฟังก์ชั่นของมัน และลดความเสี่ยงของโรค แหล่งที่มาของแป้งที่ทน ได้แก่ ถั่ว (ถั่วและถั่ว), มันฝรั่งปรุงสุกหรือพาสต้าเย็น, กล้วยหอมและธัญพืช

ผักให้รูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เฟลิเป้ออร์เตก้า

แป้งทน

แป้งที่มีความทนทานอาจเป็นเส้นใยที่รู้จักกันน้อยที่สุด แต่พวกมันอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์มากที่สุด

การศึกษาระหว่างประเทศ ค้นหาความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ลดลงสำหรับการบริโภคแป้งกว่าเส้นใยอาหารทั้งหมด

แป้งที่มีความต้านทานเป็นกลไกที่น่าจะเกิดขึ้นสำหรับการเชื่อมโยงนี้เพราะมันจะช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยกรดไขมันสายสั้นที่ผลิตโดยแบคทีเรียที่ดี butyrate กรดไขมันสายสั้นเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการสำหรับเซลล์ที่เข้าสู่ลำไส้ใหญ่

หากเรากินแป้งไม่ทนพอแบคทีเรียที่ดีเหล่านี้ในลำไส้ใหญ่ของเราจะหิวและกินสิ่งอื่น ๆ รวมถึงโปรตีนปล่อยผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายเช่นฟีนอล (ผลิตภัณฑ์ย่อยอาหารของกรดอะมิโนอะโรมาติก) แทนกรดไขมันสายสั้น .

การรับประทานแป้งที่ทนต่อมากขึ้นจะช่วยป้องกันลำไส้จากความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับการมี microbiome หิว มันยังสามารถ ป้องกันความเสียหายของ DNA ไปยังเซลล์ลำไส้ใหญ่; ความเสียหายดังกล่าวเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับมะเร็งลำไส้

แป้งที่ทนต่อฟีดแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่ คริสฮัมมัง

การบริโภคอย่างน้อย 20 กรัมต่อวัน แป้งที่ต้านทานเป็นความคิดที่จะส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ที่ดีที่สุด นี่คือเกือบสี่เท่ามากกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปให้; มันเทียบเท่ากับการกินถั่วฝักยาวสามถ้วย

ในอาหารของออสเตรเลียแป้งที่ต้านทานมาส่วนใหญ่มาจากพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) เมล็ดธัญพืชและบางครั้งมาจากแป้งที่ปรุงแล้วและเย็นในอาหารเช่นสลัดมันฝรั่ง

นี่คือตรงกันข้ามกับสังคมอื่น ๆ เช่นอินเดียที่พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารหรือแอฟริกาใต้ที่โจ๊กข้าวโพดเป็นหลักมักกินความเย็น

สตาร์ชแบบหล่อเย็นช่วยให้สายน้ำตาลยาว ๆ ทำขึ้นเป็น cross-link ซึ่งทำให้พวกมันทนทานต่อการย่อยในลำไส้เล็ก ในทางกลับกันทำให้พวกมันมีแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่

สุขภาพทางเดินอาหาร

ระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและไฟเบอร์ช่วยในการย่อยอาหาร ในขณะที่เราส่วนใหญ่รู้สึกไม่สบายใจที่พูดถึงการเคลื่อนไหวของลำไส้ของเราการมีความเข้าใจในสิ่งที่ดีที่สุดในแผนกนี้สามารถช่วยคุณปรับปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ

มีให้เลือกมากมาย นิสัยของลำไส้ ในประชากรปกติ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนยอมรับว่าการใช้เครื่องมือเช่น แผนภูมิอุจจาระของบริสตอล สามารถช่วยให้ผู้คนเข้าใจว่าการขับถ่ายดีที่สุด ตามคำแนะนำทางการแพทย์หากคุณเป็นกังวลคุณควรเริ่มการสนทนากับแพทย์ของคุณ

อาหารที่มีเส้นใยสูงควรให้คะแนนสี่หรือห้าในแผนภูมิอุจจาระของบริสตอลและน้อยกว่าสี่อาจบ่งชี้ว่าคุณต้องการใยอาหารมากขึ้นในอาหารของคุณ หากคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคุณจะต้องดื่มของเหลวมากขึ้นเพราะใยดูดซับน้ำ

แต่สุขภาพของลำไส้ไม่ได้ง่ายอย่างเพียงแค่รับรองการเคลื่อนไหวของลำไส้ โดยเฉลี่ยแล้วชาวออสเตรเลียกินไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำได้เพียงพอ แต่มีแป้งที่ต้านทานไม่ได้เพียงพอซึ่งส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ด้วยการให้อาหารที่มีแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่

การรับประทานเส้นใยอาหารร่วมกันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหาร คริสฮัมมัง

แป้งที่มีความทนทานนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าหากรับประทานมากกว่านี้จะเพิ่มอาการท้องอืด การผายลมเป็นเรื่องปกติและจำนวนเฉลี่ยของ การปล่อยก๊าซต่อวัน เป็นสิบสองสำหรับผู้ชายและเจ็ดสำหรับผู้หญิงถึงแม้ว่ามันจะแตกต่างกันไปสำหรับทั้งสองเพศจากการปล่อยสองถึง 30

การทดลองทางโภชนาการ ได้แสดงการบริโภคเส้นใยสูงถึง 40 กรัมทุกวันรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ไม่นำไปสู่ความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญใน bloating ก๊าซหรือความรู้สึกไม่สบายตามที่วัดโดย ดัชนีคุณภาพชีวิตทางเดินอาหาร.

อย่างไรก็ตามมันมีเหตุผลที่จะเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ ในช่วงหลายสัปดาห์ และดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณอาจเปลี่ยนเป็นซีเรียลอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์สูงหนึ่งสัปดาห์เปลี่ยนเป็นขนมปังโฮลเกรนต่อไปและค่อย ๆ แนะนำพืชตระกูลถั่วมากกว่าหนึ่งสัปดาห์

การเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณและแบคทีเรียที่ดีของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อที่คุณจะไม่แปลกใจกับการเปลี่ยนแปลงนิสัยของลำไส้ องค์ประกอบของแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ของคุณจะปรับให้เหมาะกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูงและในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะช่วยให้คุณประมวลผลไฟเบอร์มากขึ้น

การได้รับใยอาหารที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่การได้รับเส้นใยเข้าด้วยกันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี

คนส่วนใหญ่รู้ว่าการกินใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติ แต่ประโยชน์ของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในการชะลอการปล่อยกลูโคสและแป้งต้านทานในการส่งเสริมแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักกันดี การมีเส้นใยที่หลากหลายในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขาทั้งหมด

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Topping หัวหน้านักวิทยาศาสตร์วิจัย CSIRO; Arwen Cross นักวิทยาศาสตร์ด้านวิทยาศาสตร์ CSIROและคริสโตเฟอร์แฮมกังนักชีวการแพทย์ CSIRO

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ