ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารได้ วลาดิสลาฟ โนเซค/Shutterstock

ข้าวโอ๊ตมีชื่อเสียงมายาวนานว่าเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถเลือกรับประทานเป็นอาหารเช้าได้ แต่ผู้คนบนโซเชียลมีเดียบางคนกลับตั้งคำถามถึงคำกล่าวอ้างนี้ โดยเสนอว่าข้าวโอ๊ต (และโจ๊กซึ่งมักทำโดยใช้ข้าวโอ๊ต) แทนที่จะเป็นอาหารหลักที่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ใด ๆ

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าคำกล่าวอ้างเหล่านี้ได้รับความสนใจจากสื่อมากมาย แต่ก็มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่จะสนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้ แต่วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นอย่างท่วมท้นว่าข้าวโอ๊ตสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายประการ

เหตุผลประการหนึ่งที่ใช้โต้แย้งว่าข้าวโอ๊ตไม่ดีต่อสุขภาพก็คือ การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจทำให้น้ำตาลในเลือด (กลูโคส) พุ่งสูงขึ้นได้ ดูเหมือนว่าจะเชื่อมโยงกับ การใช้เครื่องตรวจวัดกลูโคสเพิ่มขึ้น โดยผู้ที่ไม่เป็นโรคเบาหวาน จอภาพเหล่านี้อาจแสดงการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดตามปกติซึ่งเกิดขึ้นหลังจากที่เรารับประทานอาหารเป็น "ขัดขวาง”ในน้ำตาลในเลือด

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต (รวมถึงอาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าวโอ๊ตและธัญพืชอื่นๆ) จะถูกย่อยในระหว่างการย่อยเป็นน้ำตาล (ส่วนใหญ่เป็นกลูโคส แต่ยังรวมถึงฟรุกโตสและกาแลคโตสด้วย) เมื่ออาหารถูกทำลาย ระดับน้ำตาลในเลือดก็เริ่มสูงขึ้น นี่เป็นกระบวนการปกติแต่สำคัญ น้ำตาลให้พลังงานแก่เราทันที หรือถูกเก็บไว้โดยกล้ามเนื้อและเซลล์ตับเพื่อเป็นพลังงานในภายหลัง

อาหารบางชนิดใช้เวลาย่อยนานกว่า ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะใช้เวลาอยู่ในกระเพาะมากขึ้นก่อนที่จะถึงลำไส้ ด้วยเหตุนี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นน้อยลงแต่ยั่งยืนมากขึ้น สิ่งนี้สามารถเข้าใจได้ดีขึ้นโดยดูที่ดัชนีน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะให้คะแนนอาหารตามความเร็วที่อาหารเหล่านั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด

ดัชนีน้ำตาลในเลือดแสดงให้เห็นว่า น้ำตาลในข้าวโอ๊ตและโจ๊ก ถูกดูดซึมได้ประมาณสองในสามของอัตราน้ำตาลจากขนมปังขาว ซึ่งหมายความว่าข้าวโอ๊ตถือเป็น ดัชนีน้ำตาลปานกลาง อาหารคล้ายกับพาสต้าแต่ดูดซึมได้ช้ากว่าซีเรียลอาหารเช้าอื่นๆ

โดยทั่วไปแล้ว เป็นเรื่องดีที่อาหารจะถูกดูดซึมได้ช้าลง เนื่องจากเชื่อว่าสิ่งนี้จะช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ ดังนั้น แม้ว่าน้ำตาลในเลือดของคุณอาจเพิ่มขึ้นหลังจากกินข้าวโอ๊ต แต่การเพิ่มขึ้นนี้เป็นเรื่องปกติของกระบวนการย่อยอาหาร

แม้ว่าดัชนีน้ำตาลในเลือดจะบอกเราว่าน้ำตาลถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วแค่ไหน แต่ไม่ได้พิจารณาถึงขนาดสัดส่วนของอาหาร ที่ คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น ในครั้งเดียวยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หลังอาหาร – แม้ว่าโดยรวมจะเป็นเรื่องปกติก็ตาม

ประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอล

ข้าวโอ๊ตก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แหล่งที่มาของเส้นใยซึ่งไม่เพียงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวอีกด้วย สม่ำเสมอและมีสุขภาพดี.

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหารจำเพาะที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน. สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการดื้อต่ออินซูลิน (เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2) น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ความดันโลหิตสูง และสูง คอเลสเตอรอล. เบต้ากลูแคนยังเชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ.

ฤทธิ์ลดคอเลสเตอรอลนี้เป็นผลมาจากวิธีการ เบต้ากลูแคนจับกับน้ำดีซึ่งเป็นของเหลวที่ช่วยเรื่องการย่อยอาหารในลำไส้ของเรา กระบวนการนี้จะช่วยลดปริมาณน้ำดีที่สามารถดูดซึมกลับเข้าสู่ร่างกายเป็นคอเลสเตอรอลได้

แต่เพื่อที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้จากเบต้ากลูแคน คุณต้องบริโภคอย่างน้อย 3 กรัมต่อวัน โดยให้ค่าเฉลี่ย ข้าวโอ๊ต 30 กรัม มี 1 กรัม ของเบต้ากลูแคน การจับคู่ชามโจ๊กกับอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน (เช่น เค้กข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์มุก) สามารถช่วยให้คุณได้รับเส้นใยที่สำคัญเหล่านี้เพียงพอในอาหารของคุณในแต่ละวัน

ข้าวโอ๊ตและสุขภาพลำไส้

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารของเราสามารถหมักได้ สิ่งนี้นำไปสู่ข้อเสนอแนะว่าข้าวโอ๊ตอาจเป็นประโยชน์ต่อไมโครไบโอมในลำไส้ของเรา

หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่า เช่นเดียวกับการเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เชื่อมโยงกับก ลำไส้แข็งแรงข้าวโอ๊ตยังอาจช่วยในเรื่อง การผลิตกรดไขมันสายสั้น.

สิ่งเหล่านี้ผลิตโดยแบคทีเรียและช่วยบำรุงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ พวกเขาอาจช่วยเราได้ด้วยซ้ำ ควบคุมความอยากอาหารของเรา และการควบคุม ไขมันในเลือดและกลูโคสซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้

ข้าวโอ๊ตทั้งหมดมีสุขภาพดีหรือไม่?

แม้ว่าข้าวโอ๊ตทั้งหมดจะมีเส้นใย แต่วิธีการบดจะส่งผลต่อการย่อยเร็วแค่ไหน ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปจะถูกย่อยได้เร็วกว่าเมื่อเทียบกับข้าวโอ๊ตรีดเนื่องจากวิธีการบด

ข้าวโอ๊ตต่างจากธัญพืชอื่นๆ ตรงที่ต้องผ่านการนึ่งและให้ความร้อนก่อนจึงจะหั่นหรือรีดได้ นี้คือการ หยุดเอนไซม์ สลายไขมันในข้าวโอ๊ตซึ่งจะทำให้เกิดการเน่าเสียอย่างรวดเร็ว

ข้าวโอ๊ตสามารถรีดได้ เพื่อทำข้าวโอ๊ตเกล็ดใหญ่ขึ้น หรือหั่นก่อนแล้วจึงรีดเพื่อทำข้าวโอ๊ตแบบเร็วหรือแบบทันที ข้าวโอ๊ตที่ใหญ่กว่า (รีด) จะถูกย่อยช้ากว่าข้าวโอ๊ตที่หั่นแล้ว

การทำข้าวโอ๊ตกับนมสามารถเพิ่มสารอาหารได้ เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 และโปรตีน แม้ว่าโจ๊กของคุณจะทำด้วยน้ำ แต่ข้าวโอ๊ตก็ยังเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส ฟอสฟอรัส และสังกะสีเหมือนเดิม เหล่านี้คือ จำเป็น เพื่อการผลิตฮอร์โมน สุขภาพกระดูก และการรักษาบาดแผล ดังนั้นแม้ว่าข้าวโอ๊ตอาจไม่ได้รับการเสริมอาหารในลักษณะเดียวกับธัญพืชชนิดอื่น แต่ก็มีอยู่ สารอาหารที่มีคุณค่า และไฟเบอร์ และยังห่างไกลจากการปราศจากสารอาหารอีกด้วย

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์อย่างชัดเจน แต่สิ่งที่การอภิปรายเน้นย้ำก็คือ ไม่มีอาหารใดที่สมบูรณ์แบบหรือไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิงต่อสุขภาพของเรา เราต้องมองข้ามข้อดีและข้อเสียของอาหารแต่ละประเภท แม้แต่ข้าวโอ๊ต และดูว่าอาหารทั้งหมดในอาหารของเราทำงานร่วมกันอย่างไรในเรื่องสุขภาพของเรา

ดวน เมลเลอร์, หัวหน้าฝ่ายการแพทย์และโภชนาการตามหลักฐาน, Aston Medical School, แอสตันมหาวิทยาลัย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ