การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดได้ในบางกลุ่มเท่านั้น theshots.co/ ชัตเตอร์

มักมีคนอ้างว่าหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก สิ่งหนึ่งที่คุณควรทำในแต่ละวันคือดื่มน้ำให้มากๆ โดยมีคำแนะนำทางอินเทอร์เน็ตแนะนำว่าควรดื่มน้ำให้ได้มากถึง 4.5 แกลลอน (ประมาณ XNUMX ลิตร) คำกล่าวอ้างคือน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรีและลดความอยากอาหาร ซึ่งจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก

แม้ว่าเราทุกคนอาจอยากให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องง่าย แต่น่าเสียดายที่ไม่มีหลักฐานสนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้เพียงเล็กน้อย

ความเชื่อที่ 1: น้ำช่วยเผาผลาญแคลอรี

หนึ่ง การศึกษาขนาดเล็กจากคนหนุ่มสาว 14 คนพบว่าการดื่มน้ำ 500 มล. เพิ่มการใช้พลังงานขณะพักผ่อน (ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายเราเผาผลาญก่อนออกกำลังกาย) ประมาณ 24%

แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูดี แต่เอฟเฟกต์นี้กินเวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น และนี่จะไม่แปลเป็นความแตกต่างใหญ่เลย สำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเฉลี่ย 70 กก. พวกเขาจะใช้พลังงานเพิ่มอีกเพียง 20 แคลอรี – หนึ่งในสี่ของบิสกิต – ต่อน้ำทุก ๆ 500 มล. ที่พวกเขาดื่ม

การศึกษาอื่น จากคนหนุ่มสาว 4 คนเห็นค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำเย็นจัดเท่านั้น – รายงานการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นเล็กน้อย XNUMX% อาจเป็นเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการทำให้น้ำมีอุณหภูมิสูงขึ้น หรือเพราะร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการกรองของเหลวที่มีปริมาณเพิ่มขึ้นผ่านทางไต และอีกครั้ง ผลกระทบนี้เห็นได้ประมาณหนึ่งชั่วโมงเท่านั้น

ดังนั้น แม้ว่าในทางวิทยาศาสตร์อาจเป็นไปได้ แต่ปริมาณแคลอรีที่เผาผลาญเพิ่มขึ้นสุทธินั้นน้อยมาก ตัวอย่างเช่น แม้ว่าคุณจะดื่มน้ำเพิ่มอีก 1.5 ลิตรต่อวัน ก็จะช่วยประหยัดแคลอรีได้น้อยกว่าที่คุณได้รับจากขนมปังหนึ่งแผ่น

นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าการวิจัยทั้งหมดนี้ทำในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผลกระทบนี้พบในกลุ่มอื่นๆ ด้วยหรือไม่ (เช่น วัยกลางคนและวัยสูงอายุ)

ความเชื่อที่ 2: น้ำพร้อมมื้ออาหารช่วยลดความอยากอาหาร

คำกล่าวอ้างนี้ดูสมเหตุสมผลอีกครั้ง กล่าวคือหากท้องของคุณอิ่มน้ำอย่างน้อยบางส่วน ก็จะมีที่ว่างสำหรับอาหารน้อยลง ดังนั้นคุณจึงลงเอยด้วยการกินน้อยลง

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนสิ่งนี้ โดยเฉพาะการศึกษาที่ดำเนินการใน วัยกลางคนและวัยสูงอายุ. นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลที่แนะนำให้ผู้ที่ไม่สบายหรือมีความอยากอาหารไม่ดี ไม่ควรดื่มก่อนรับประทานอาหาร เพราะอาจทำให้กินไม่อิ่ม

แต่สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก วิทยาศาสตร์นั้นตรงไปตรงมาน้อยกว่าเล็กน้อย

หนึ่งการศึกษา แสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในช่วงเวลา 12 สัปดาห์เมื่อดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร เทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำพร้อมมื้ออาหาร ในทางกลับกัน ผู้เข้าร่วมที่อายุน้อยกว่า (อายุ 21-35 ปี) น้ำหนักไม่ลดลงเลย ไม่ว่าพวกเขาจะดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารหรือไม่ก็ตาม

แต่เนื่องจากการศึกษาไม่ได้ใช้การปิดตา (ซึ่งข้อมูลที่อาจมีอิทธิพลต่อผู้เข้าร่วมถูกระงับไว้จนกว่าการทดลองจะเสร็จสิ้น) หมายความว่าผู้เข้าร่วมอาจตระหนักว่าเหตุใดพวกเขาจึงดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร สิ่งนี้อาจทำให้ผู้เข้าร่วมบางคนตั้งใจเปลี่ยนปริมาณการกินโดยหวังว่าจะเพิ่มการเปลี่ยนแปลงในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้อธิบายว่าเหตุใดจึงไม่เห็นผลในคนหนุ่มสาว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับการศึกษาในอนาคตเพื่อตรวจสอบว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น

ความท้าทายอื่น ๆ ของการวิจัยประเภทนี้จำนวนมากคือการมุ่งเน้นไปที่ว่าผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารน้อยลงในมื้ออาหารเพียงมื้อเดียวหลังจากดื่มน้ำหรือไม่ แม้ว่าสิ่งนี้อาจบ่งบอกถึงศักยภาพในการลดน้ำหนัก แต่ก็มี หลักฐานคุณภาพดีน้อยมาก แสดงให้เห็นว่าการลดความอยากอาหารโดยทั่วไปนำไปสู่การลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป

บางทีนี่อาจเป็นเพราะร่างกายของเรามีแรงผลักดันทางชีวภาพ รักษาขนาดของมัน. ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีการอ้างสิทธิ์ตามกฎหมายในยุโรปเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยสร้างคุณ รู้สึกอิ่มนานขึ้น กับ การอ้างอิงถึงการลดน้ำหนัก.

ดังนั้น แม้ว่าน้ำอาจทำให้เบื่ออาหารไปบ้าง แต่ดูเหมือนว่าจะไม่ส่งผลให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงในระยะยาว และอาจเป็นเพราะการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณอย่างมีสติ

แค่น้ำไม่พอ

มีเหตุผลที่ดีทีเดียวว่าทำไมน้ำเพียงอย่างเดียวถึงไม่มีประสิทธิภาพมากนัก ควบคุมความอยากอาหาร. ถ้าเป็นเช่นนั้น มนุษย์ยุคก่อนประวัติศาสตร์อาจอดอยาก

แต่ในขณะที่ความอยากอาหารและความอิ่ม – รู้สึกอิ่มจนไม่อยากกินอีก – ไม่สอดคล้องกับความสามารถในการ ลดความอ้วนอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่เป็นประโยชน์

ส่วนที่ช่วยให้เราอิ่มท้องก็คือ เมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะอาหาร มันจะกระตุ้นตัวรับการยืดซึ่งจะนำไปสู่การปล่อยฮอร์โมนที่บอกว่าเราอิ่มแล้ว

แต่เนื่องจากน้ำเป็นของเหลว จึงถูกระบายออกจากท้องของเราอย่างรวดเร็ว หมายความว่าน้ำไม่ได้ทำให้เราอิ่ม ที่น่าสนใจมากยิ่งขึ้นเนื่องจากการ รูปร่างของกระเพาะอาหารของเหลวสามารถข้ามผ่านอาหารกึ่งแข็งใดๆ ที่ถูกย่อยในส่วนล่างของกระเพาะได้ ซึ่งหมายความว่ายังสามารถขับน้ำออกจากกระเพาะอาหารได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นแม้ว่าจะรับประทานในตอนท้ายของมื้ออาหาร แต่ก็อาจไม่ได้ทำให้ความรู้สึกอิ่มของคุณเพิ่มขึ้นเสมอไป

หากคุณกำลังพยายามกินให้น้อยลงและลดน้ำหนัก การดื่มน้ำมากเกินไปอาจไม่ใช่ทางออกที่ดี แต่มีหลักฐานแสดงว่าเมื่อนำน้ำไปผสมกับสารอื่น (เช่น ไฟเบอร์, ซุป หรือซอสผัก) สิ่งนี้สามารถชะลอความรวดเร็วในการระบายของในกระเพาะอาหาร หมายความว่าคุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แม้ว่าน้ำอาจไม่ได้ช่วยลดน้ำหนักโดยตรง แต่ก็ยังอาจช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่เราสามารถเลือกได้ การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูง เช่น โซดาและแอลกอฮอล์เป็นน้ำอาจเป็นวิธีที่ง่ายในการลดแคลอรีที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ซึ่งอาจช่วยลดน้ำหนักได้

เกี่ยวกับผู้เขียน

ดวน เมลเลอร์, หัวหน้าฝ่ายการแพทย์และโภชนาการตามหลักฐาน, Aston Medical School, แอสตันมหาวิทยาลัย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ