การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยกระตุ้นเซลล์สมองของเรา ต่อสู้กับการอักเสบ และช่วยสร้างสารเคมีที่ทำให้เรามีความสุข แอนทอร์ พอล

ทั่วโลกมากกว่า 300 ล้านคน อยู่กับความซึมเศร้า หากไม่มีการรักษาที่มีประสิทธิภาพเงื่อนไขสามารถทำให้ยากต่อการทำงานและรักษาความสัมพันธ์กับครอบครัวและเพื่อน

ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับยากสมาธิและขาดความสนใจในกิจกรรมที่มักจะพอใจ ที่สุดมันสามารถนำไปสู่การฆ่าตัวตาย

อาการซึมเศร้าได้รับการรักษาด้วยยาและการพูดคุยกันมานานแล้วและพวกเขายังไม่ไปไหน แต่เราเริ่มเข้าใจว่าการเพิ่มขึ้นนั้น เราออกกำลังกายเท่าไหร่ และ เปลี่ยนเป็นอาหารสุขภาพ ยังสามารถมีบทบาทสำคัญในการรักษา - และแม้กระทั่งการป้องกัน - ภาวะซึมเศร้า

ดังนั้นสิ่งที่คุณควรกินมากขึ้นและหลีกเลี่ยงเพื่ออารมณ์ของคุณ?

คลองอาหารขยะ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในขณะที่อาหารสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงหรือความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาจเพิ่มความเสี่ยง

แน่นอนเราทุกคนดื่มด่ำเป็นครั้งคราว แต่ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เป็นคนที่มีอาหารจำนวนมากที่ให้พลังงานสูง (กิโลจูล) และมีสารอาหารต่ำ นี่หมายถึงอาหารที่เราควร จำกัด มากเกินไป:

• อาหารแปรรูปและกลับบ้าน
• เนื้อสัตว์แปรรูป
• อาหารทอด
• เนย
• เกลือ
• มันฝรั่ง
• ธัญพืชกลั่นเช่นขนมปังขาวพาสต้าเค้กและขนมอบ
• เครื่องดื่มหวานและของว่าง

ค่าเฉลี่ยของชาวออสเตรเลียบริโภค 19 ให้บริการอาหารขยะ หนึ่งสัปดาห์และ ให้บริการน้อยกว่ามาก ของอาหารสดที่อุดมด้วยไฟเบอร์และธัญพืชมากกว่าที่แนะนำ สิ่งนี้ทำให้เราได้รับอาหารมากไปต่ำเกินไป จิตใจแย่ลง.

นี่คือสิ่งที่จะกินแทน

มี อาหารสุขภาพ หมายถึงการบริโภค อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลาย ทุกวันรวมถึง:

• ผลไม้ (สองเสิร์ฟต่อวัน)
• ผัก (ห้าเสิร์ฟ)
• ธัญพืช
• ถั่ว
• พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันปลา
• ผลิตภัณฑ์จากนม
• เนื้อสัตว์ปริมาณเล็กน้อย
• น้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อย
• น้ำ.

วิธีการกินแบบนี้เป็นเรื่องธรรมดาค่ะ ประเทศเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งผู้คนได้รับการระบุว่ามีอัตราการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่ต่ำกว่าภาวะซึมเศร้าและภาวะสมองเสื่อม

In ประเทศญี่ปุ่นอาหารต่ำในอาหารแปรรูปและผลไม้สด, ผัก, ชาเขียวและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นที่รู้จักสำหรับบทบาทการป้องกันต่อสุขภาพจิต

อาหารเพื่อสุขภาพช่วยได้อย่างไร?

ผสมขึ้น แอนนา เพลเซอร์

อาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีอยู่สูงในอาหาร 5 ประเภทที่ช่วยให้สุขภาพจิตของเราแตกต่างกัน:

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พบได้ในผักผลไม้และโฮลเกรน เติมเซลล์สมองของเรา. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนปล่อยน้ำตาลกลูโคสอย่างช้าๆในระบบของเราซึ่งแตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย (พบได้ในขนมและเครื่องดื่มหวาน) ซึ่งสร้างพลังงานสูงและต่ำตลอดทั้งวัน ยอดเขาและรางเหล่านี้ลดความรู้สึกของความสุขและ ส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ทางจิตวิทยาของเรา.

สารต้านอนุมูลอิสระ ในผักและผลไม้ที่มีสีสดใสช่วยกำจัดอนุมูลอิสระกำจัด ความเครียดออกซิเดชัน และลดการอักเสบในสมอง สิ่งนี้จะเพิ่มความรู้สึกของสารเคมีที่ดีในสมอง ยกระดับอารมณ์ของเรา.

3 โอเมก้า พบในปลามันและ วิตามินบี พบในผักบางชนิดเพิ่มการผลิตสารเคมีความสุขของสมองและเป็นที่รู้จักกันเพื่อป้องกันทั้งสอง ภาวะสมองเสื่อม และ ดีเปรสชัน.

โปรและพรีไบโอติก ที่พบในโยเกิร์ตชีสและผลิตภัณฑ์หมักช่วยเพิ่ม แบคทีเรียนับล้าน อาศัยอยู่ในอุทรเรา แบคทีเรียเหล่านี้ผลิต สารเคมี จากลำไส้ไปยังสมองที่มีอิทธิพลต่ออารมณ์และปฏิกิริยาของเราต่อสถานการณ์ที่เครียด

งานวิจัยแนะนำโปรไบโอติกและพรีไบโอติกสามารถทำงานในระบบประสาทแบบเดียวกับที่ยากล่อมประสาททำเช่นนั้น ลดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล และ ยกระดับอารมณ์ความสุข.

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณเปลี่ยนมาเป็นอาหารสุขภาพ

ทีมวิจัยของออสเตรเลียเพิ่งรับหน้าที่ การทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งแรก ศึกษาบุคคล 56 ที่มีภาวะซึมเศร้า

ในช่วงระยะเวลา 12 สัปดาห์ผู้เข้าร่วม 31 ได้รับการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการและขอให้เปลี่ยนจากอาหารที่ไม่แข็งแรงเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ 25 อื่น ๆ เข้าร่วมเซสชันการสนับสนุนทางสังคมและยังคงรูปแบบการกินตามปกติ

ผู้เข้าร่วมยังคงใช้ยาแก้ซึมเศร้าและพูดคุยที่มีอยู่ในระหว่างการทดลอง

ในตอนท้ายของการทดลองอาการซึมเศร้าของกลุ่มที่รักษาอาหารสุขภาพดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เข้าร่วม 32% บางคนมีคะแนนต่ำดังนั้นจึงไม่เป็นไปตามเกณฑ์ของภาวะซึมเศร้าอีกต่อไปเมื่อเทียบกับ 8% ของกลุ่มควบคุม

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 แคโรไลน์ แอทวูด

การทดลองถูกทำซ้ำโดยผู้อื่น ทีมวิจัยซึ่งพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันและสนับสนุนโดย รีวิวล่าสุดของการศึกษาทั้งหมด เกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารและภาวะซึมเศร้า จากการตรวจสอบพบว่าในการศึกษา 41 คนที่ติดอยู่กับอาหารเพื่อสุขภาพมีความเสี่ยงต่ำกว่า 24-35% อาการซึมเศร้ากว่าผู้ที่กินอาหารที่ไม่แข็งแรงมากขึ้น

การค้นพบเหล่านี้แนะนำให้ปรับปรุงอาหารของคุณ อาจเป็นการรักษาเสริมที่คุ้มค่า สำหรับภาวะซึมเศร้าและสามารถลดความเสี่ยงของการพัฒนาความเจ็บป่วยทางจิต

เกี่ยวกับผู้เขียน

เมแกน ลี ติวเตอร์และอาจารย์วิชาการ มหาวิทยาลัย Southern Cross

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน