ชาเขียวสองถ้วยครึ่งมีฟลาโวนอลในปริมาณที่แนะนำต่อวัน granata68/ ชัตเตอร์

มีเหตุผลดีๆ มากมายที่ต้องทำให้แน่ใจว่าคุณรับประทานผักและผลไม้เพียงพอในแต่ละวัน ผักและผลไม้ไม่เพียงแต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญมากมายที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุดเท่านั้น แต่ยังทำให้ลำไส้ของเราแข็งแรงและอาจช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงอีกด้วย

แต่อาหารจากพืชบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ เนื่องจากกลุ่มของสารประกอบที่เรียกว่าฟลาโวนอล

ยกตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุด ฉันช่วยให้พฤติกรรมแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีฟลาโวนอลสูงอาจมีความจำที่ดีกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อย การศึกษาก่อนหน้านี้ยังพบว่าผู้ที่รับประทานฟลาโวนอลในปริมาณต่ำอยู่ที่ เสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงขึ้น. โดยรวมแล้วมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่า บริโภคฟลาโวนอลเพียงพอ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

แต่ในขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอลมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย สิ่งสำคัญสำหรับผู้บริโภคคือต้องรู้ว่าอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอลนั้นไม่ได้มีฟลาโวนอลในปริมาณที่เท่ากัน ซึ่งหมายความว่าอาหารบางชนิดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารอื่นๆ

สารประกอบพืช

ฟลาโวนอลเป็นกลุ่มของสารประกอบที่พบในพืชหลายชนิด รวมถึงแอปเปิ้ล เบอร์รี่ ลูกพลัม และแม้แต่เครื่องดื่มอย่างชา

มี ฟลาโวนอลสองกลุ่มหลักกับกลุ่มย่อยต่างๆ มากมาย พืชแต่ละชนิดจะมีสารฟลาโวนอลผสมกันแตกต่างกันด้วย สารประกอบเหล่านี้แต่ละชนิดมีโครงสร้างต่างกันและมีผลต่อร่างกายต่างกัน นั่นหมายความว่าฟลาโวนอลไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด

ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่บางส่วนและชาหนึ่งถ้วยอาจมีฟลาโวนอลทั้งหมดในปริมาณที่เท่ากัน แต่ประกอบด้วยฟลาโวนอลประเภทต่างๆ กันโดยสิ้นเชิง ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง

ดังนั้นเพื่อตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของฟลาโวนอล จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้แหล่งที่มาซึ่งมีหลากหลายประเภท ด้วยเหตุนี้ฟลาโวนอลที่สกัดจากโกโก้จึงเป็นต้นแบบในอุดมคติ เนื่องจากมี ฟลาโวนอลสองประเภทหลัก. นอกจากนี้ยังช่วยให้นักวิจัยสามารถคำนวณได้ว่าอาหารชนิดใดมีแนวโน้มที่จะมีประโยชน์โดยพิจารณาจากความคล้ายคลึงกันของสารประกอบที่มีอยู่กับโกโก้ฟลาโวนอล

เนื่องจากอาหารอย่างโกโก้ เบอร์รี่ และชามีฟลาโวนอลหลายชนิดรวมกัน จึงยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าสารประกอบแต่ละชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร แต่งานวิจัยบางชิ้นได้เชื่อมโยงฟลาวานอลอีพิคาเทชินที่เฉพาะเจาะจงกับ การทำงานของหลอดเลือดดีขึ้น. โกโก้และชามีทั้ง epicatechin

หลายประเภท

สิ่งที่ควรทราบอีกอย่างก็คือ แม้ว่าอาหารจะมีฟลาโวนอล แต่ก็อาจจะมีปริมาณที่น้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ

เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าการบริโภคฟลาโวนอลส่งผลต่อสุขภาพอย่างไร เมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา เราได้พัฒนาการทดสอบที่ใช้ปัสสาวะ วัดปริมาณฟลาโวนอล. การทดสอบขึ้นอยู่กับวิธีที่ร่างกายมนุษย์ประมวลผลฟลาโวนอลและบอกเราว่ามีคนกินฟลาโวนอลในปริมาณมาก ปริมาณน้อย หรือไม่ได้กินฟลาโวนอลเลย

จากการทดสอบนี้ เราสามารถแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานฟลาโวนอลสูง มีความดันโลหิตลดลง และ ความจำดีขึ้น กว่าผู้ที่บริโภคน้อยกว่า

เมื่อเราพัฒนาการทดสอบปัสสาวะ เรายังตรวจสอบว่ามีผลอย่างไร ฟลาโวนอลและอาหารประเภทต่างๆ. สิ่งนี้ทำให้เราสามารถประเมินปริมาณอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอลชนิดต่างๆ ที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อให้ได้ฟลาโวนอลประมาณ 500 มก. ต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับปริมาณที่ใช้ในการศึกษา ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ทางคลินิก จำนวนหน่วยบริโภคที่จำเป็นจากอาหารที่มีฟลาโวนอลต่างๆ เพื่อให้ได้ 500 มก. ต่อวัน กุนเทอร์ คุนเล, ผู้เขียนให้ไว้

จากการวิจัยของเรา ชาเขียวเพียงสองถ้วยครึ่งเท่านั้นที่จำเป็นต่อวันเพื่อรับฟลาโวนอล 500 มก. ที่แนะนำ เพียงแค่มีข้าวฟ่าง (เมล็ดข้าวฟ่าง) หนึ่งถ้วยก็สามารถให้ปริมาณที่แนะนำต่อวันแก่คุณได้เช่นกัน

แต่ถ้าคุณอยากลองรับฟลาโวนอลจากผักและผลไม้ประเภทใดประเภทหนึ่ง การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าคุณต้องบริโภคฟลาโวนอลในปริมาณมากเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำ ตัวอย่างเช่น คุณต้องกินราสเบอร์รี่เกือบ 15 ถ้วยเพียงอย่างเดียวเพื่อรับฟลาโวนอล 500 มก.

ด้วยเหตุนี้ วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับฟลาโวนอลเพียงพอในแต่ละวันคือการบริโภคผักและผลไม้หลายชนิดรวมกัน ตัวอย่างเช่น แอปเปิ้ล 500 ลูก ถั่วพีแคน XNUMX ลูก และสตรอเบอร์รี่ XNUMX ลูก สามารถบรรลุเป้าหมาย XNUMX มก. หรือสลัดที่ทำจากลูกเดือยและถั่วฟาวา

สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือ แม้ว่าฟลาโวนอลที่ใช้ในการศึกษาจำนวนมากจะสกัดจากโกโก้ แต่โชคไม่ดีที่ช็อกโกแลต (แม้แต่ดาร์กช็อกโกแลต) นั้นมีประโยชน์มาก แหล่งฟลาโวนอลที่ไม่ดี - แม้ว่าอะไร บางพาดหัวข่าวอาจอ้างว่า. ที่เป็นเช่นนี้เพราะฟลาโวนอลเหล่านี้คือ สูญหายระหว่างการประมวลผล.

แม้ว่าจะยังมีข้อมูลอีกมากมายที่เราไม่ทราบเกี่ยวกับฟลาโวนอล เช่น ทำไมฟลาโวนอลถึงส่งผลต่อสุขภาพของเราในหลายด้าน แต่เป็นที่แน่ชัดจากการวิจัยที่เรามีว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อความจำและสุขภาพของหัวใจ

เกี่ยวกับผู้เขียน

กุนเทอร์ คุนเล, ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร, มหาวิทยาลัยอ่าน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือ_อาหาร