ขนมขบเคี้ยวส่วนใหญ่มีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และมักมีไขมันทรานส์ด้วย ซึ่งจะทำให้การกินของว่างเพื่อสุขภาพทำได้ยาก อย่างไรก็ตาม มีของขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับอินซูลินมากมายที่คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าหรือทำอย่างรวดเร็วเมื่อคุณต้องการ

โปรตีนในขนมหาได้ยากกว่าอย่างอื่น และไม่สามารถเลือกโปรตีน BV สูงได้เสมอไปในช่วงเวลาดังกล่าว (บีวี - คุณค่าทางชีวภาพ - เป็นการวัดคุณภาพของโปรตีน) คำแนะนำของว่างด้านล่างทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีนบางรูปแบบ และในหลายกรณี ก็มีไขมันที่จำเป็นเช่นกัน

แคลเซียมสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ นี่คือเหตุผลที่ฉันได้รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมไว้ในอาหารว่างด้านล่าง

อย่าลืมเคี้ยวของว่างให้ละเอียดพอๆ กับอาหารมื้อหลักของคุณ

ของขบเคี้ยวประกอบด้วยอาหารหลากหลายประเภทที่มี "ความรู้สึกปาก" ที่แตกต่างกัน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารว่างที่น่าพึงพอใจ

Dips: แคลอรี่สูงอย่างหลอกลวง

น้ำจิ้มที่ซื้อจากซุปเปอร์มาร์เก็ตหรืออาหารสำเร็จรูปเป็นเมนูโปรดของใครหลายๆ คน แต่คุณเคยลองชิมส่วนผสมในอาหารเหล่านี้บ้างแล้วหรือยัง? หลีกเลี่ยงสารที่มีสารเติมแต่งจำนวนมากและเลือกใช้สารที่ “เป็นธรรมชาติ” มากที่สุดโดยใช้ส่วนผสมน้อยที่สุด

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการจุ่มนั้นเป็นแหล่งแคลอรี่ที่หลอกลวง ทารามาซาลาตา ฮัมมุสไขมันเต็ม ครีมชีสดิป กัวคาโมเล่ และอื่นๆ มีแคลอรีไขมันสูงมาก และในขณะที่พวกเขาไม่ทำให้ระดับอินซูลินในวิธีทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีแย่ลง คุณควรระวังการบริโภคมากเกินไปหากต้องการ ลดน้ำหนัก.

บนพื้นฐานนี้ขนาดเล็กก็สวยงามอย่างแน่นอน น้ำจิ้มปริมาณเล็กน้อย เช่น ฮัมมุสไขมันต่ำ เหมาะสำหรับของว่างตอนเที่ยงหรือตอนบ่ายพร้อมแครอทแท่งหรือข้าวเกรียบข้าวไรย์ นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานได้ในช่วงเวลาอาหาร — ใส่ลงในสลัดแทนน้ำสลัด หรือใช้ปริมาณเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหลากหลายและรสชาติของอาหาร

15 ของว่างที่อร่อยและดีสำหรับคุณ!

1. ทาฮินี (เมล็ดงา) ทาบนข้าวเกรียบข้าวไรย์หรือเค้กข้าว 2 ชิ้น กับโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
   
   
2. Crudites (แครอทดิบ พริกหยวก แตงกวา ขึ้นฉ่ายฝรั่ง) และฮัมมุส พร้อมอัลมอนด์ 8 ชิ้น
   
   
3. ลูกแพร์ลูกเล็ก อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 15 เม็ด และโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
   
   
4. แครกเกอร์บางๆ (เช่น ข้าวเกรียบข้าวไรย์หรือเค้กข้าวบางๆ) ทาด้วยทาฮินีแล้วโรยด้วยแอปเปิ้ลหั่นบางๆ
   
   
5. วอลนัทหนึ่งกำมือผสมกับแอปเปิ้ลหั่นสี่เหลี่ยมเล็กๆ บลูเบอร์รี่หนึ่งช้อนโต๊ะและโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล
   
   
6. เนยถั่วออร์แกนิกหนึ่งช้อนโต๊ะผสมกับโยเกิร์ตธรรมชาติ ใส่แอปเปิ้ลหั่นเต๋าหรือลูกแพร์แช่เย็นเพื่อเป็นของว่างแสนอร่อยและสดชื่น
   
   
7. คอทเทจชีสไขมันต่ำสองช้อนโต๊ะกับแครอทหรือขึ้นฉ่ายฝรั่งและเมล็ดทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะ
   
   
8. ชีสแพะบนแครกเกอร์ (ข้าวเกรียบข้าวไรย์หรือเค้กข้าว) กับองุ่นแดง 8 ลูก
   
   
9. สตรอเบอร์รี่ครึ่งถ้วยผสมกับเต้าหู้ไหม 2 ถึง 3 ออนซ์และเสิร์ฟแช่เย็น
   
   
10. อกไก่ห่อผักกาดหอม x 2 พร้อมผักหั่นเต๋ากรุบกรอบ (เครื่องเตรียมอาหารของคุณมีฟังก์ชันสำหรับเปลี่ยนผักทั้งหมดให้เป็นขนาดนี้ในไม่กี่วินาที — ถึงเวลาใช้แล้ว!)
    
    
11. ราสเบอร์รี่ครึ่งถ้วยกับคอทเทจชีสและงา XNUMX ช้อนชา
    
    
12. สลัดถั่วสามเมล็ดกับเมล็ดทานตะวันหนึ่งช้อนโต๊ะ
    
    
13. สลัดไข่ลวกกับแครอทแท่ง (2 ฟองหรือ 1 ฟองและ 2 ไข่ขาว)
    
    
14. ทูน่า (1 ออนซ์) และสลัดกับโยเกิร์ตธรรมดาและน้ำสลัดมะนาว ราดด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือวอลนัท 8 เม็ด
    
    
15. คอทเทจชีสกับสตรอว์เบอร์รี่และเมล็ดฟักทอง

ของหวานเช่นเดียวกับอาหารเช้าสมัยใหม่ทั่วไปคือ เทศกาลน้ำตาล

อย่างที่คุณอาจเดาได้ ของหวานส่วนใหญ่เป็นการเบี่ยงเบนจากเส้นทางของคุณเพื่อย้อนกลับการดื้อต่ออินซูลิน* ในทางที่แปลก พวกเขาเป็นเหมือนอาหารเช้าสมัยใหม่ทั่วไป พวกมันมักจะกินน้ำตาลและจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินของคุณแย่ลง

คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะเลิกทานของหวาน เช่น โยเกิร์ตหรือผลไม้ จนกว่าคุณจะได้การดื้อต่ออินซูลินของคุณกลับรายการ เมื่อคุณย้อนกลับการดื้อต่ออินซูลินของคุณ คุณสามารถดื่มด่ำเป็นครั้งคราว แต่อย่าลืมปฏิบัติตามกฎ 90 เปอร์เซ็นต์ - ทานของหวานเพียง 10 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น!

* การดื้อต่ออินซูลินเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายของคุณสร้างอินซูลินมากเกินไปด้วยเหตุผลหลายประการ สิ่งนี้มีความหมายที่สำคัญหลายประการสำหรับการเผาผลาญและสุขภาพโดยทั่วไปของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว มันทำให้คุณมีน้ำหนักเกินและเหนื่อย และมันเพิ่มความเสี่ยงของคุณอย่างมาก อย่างแรกคือเป็นโรคหัวใจ และตามด้วยโรคเบาหวานประเภท II ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นที่รู้จักกันว่า Syndrome X และ Metabolic Syndrome มีระดับความต้านทานต่ออินซูลินที่แตกต่างกัน

© 2004, 2012 โดย แอนโทนี เฮย์เนส สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์, Conari Press,
สำนักพิมพ์ของ Red Wheel / Weiser, LLC www.redwheelweiser.com.

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

ปัจจัยต้านทานอินซูลิน: แผนของนักโภชนาการในการย้อนกลับผลกระทบของซินโดรม X - โดย Antony J. Haynes

ภาวะดื้ออินซูลิน หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Syndrome X ส่งผลกระทบต่อ 1 ใน 5 คน เป็นลักษณะการผลิตอินซูลินที่มากเกินไปและเป็นสาเหตุสำคัญของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงมากมาย เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ XNUMX โรคอ้วน ความดันโลหิตสูง และลิ่มเลือดอุดตันในหลอดเลือดดำส่วนลึก ปัจจัยต้านทานอินซูลิน เสนอแผนโภชนาการที่ไม่ซ้ำใครเพื่อย้อนกลับผลของการดื้อต่ออินซูลินผ่านการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และอาหารเสริม

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

Antony J. Haynes เป็นหนึ่งในนักโภชนาการที่มีประสบการณ์และมีความรู้มากที่สุดในสหราชอาณาจักร เขาเป็นผู้อำนวยการของคลินิกโภชนาการที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงในฮาร์ลีย์สตรีท กรุงลอนดอน และได้สอนหลักสูตรและเวิร์กช็อปเกี่ยวกับโภชนาการขั้นสูงในช่วงสิบปีที่ผ่านมา เขาเป็นผู้เขียน คัมภีร์แพ้อาหาร. เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเขาและการดื้อต่ออินซูลินที่ www.insulinfactor.co.uk