ร่างกายของคุณจะเพิ่มความกดดันให้นอนหลับได้นานขึ้นโดยไม่มีการนอนหลับ cyano66/iStock ผ่าน Getty Images Plus

ไม่มีการปฏิเสธความสำคัญของการนอนหลับ ทุกคนรู้สึกดีขึ้นหลังจากนอนหลับสบายทั้งคืน และการอดนอนก็สามารถมีได้ ผลกระทบเชิงลบอย่างลึกซึ้ง ทั้งทางร่างกายและทางสมอง จะทำอย่างไรเพื่อทดแทนการอดนอน? กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณจะนอนน้อยลงและยังคงทำงานได้อย่างเต็มที่ได้อย่างไร

ในฐานะนักจิตวิทยา ผู้ซึ่งศึกษาวิธีการนอนหลับที่ส่งผลดีต่อความจำ ฉันยังสนใจว่าการอดนอนส่งผลเสียต่อความจำและการรับรู้อย่างไร หลังจากการวิจัยเบื้องต้นเกี่ยวกับ การอดนอนและการสารภาพผิดๆ, นักเรียนของฉันที่ Michigan State University's ห้องปฏิบัติการการนอนหลับและการเรียนรู้ และฉันต้องการทราบว่าการแทรกแซงใดที่สามารถย้อนกลับผลเสียของการอดนอนได้

เราพบคำตอบง่ายๆ: ไม่มีอะไรทดแทนการนอนหลับได้

การอดนอนบั่นทอนความรู้ความเข้าใจ

เป็นเวลาหลายปีที่นักวิทยาศาสตร์ทราบว่าการอดนอนทำให้ความสามารถในการนอนหลับลดลง รักษาความสนใจ. เมื่อถูกขอให้ตรวจสอบหน้าจอคอมพิวเตอร์และกดปุ่มทุกครั้งที่มีจุดสีแดงปรากฏขึ้น ซึ่งเป็นงานที่ค่อนข้างง่าย ผู้เข้าร่วมที่อดนอนมักจะขาดสมาธิ พวกเขาไม่สังเกตเห็นจุดสีแดงสดและไม่ตอบสนองภายในครึ่งวินาที การขาดความสนใจเหล่านี้เกิดจากก ความดันสะสมในการนอนหลับ และพบได้บ่อยในวงจร circadian 24 ชั่วโมงเมื่อร่างกายคาดว่าจะนอนหลับ

การอดนอนสามารถทำลายร่างกายของคุณอย่างร้ายแรง

การวิจัยที่ตรวจสอบผลของการอดนอนต่อประเภทความคิดที่ซับซ้อนมากขึ้นได้แสดงผลค่อนข้างหลากหลาย ทีมงานของฉันและฉันพยายามหาว่าการทำให้ผู้คนไม่ตื่นเป็นเวลาหนึ่งคืนส่งผลต่อความคิดประเภทต่างๆ อย่างไร เราให้ผู้เข้าร่วมทำงานด้านความรู้ความเข้าใจต่างๆ ในตอนเย็นก่อนที่เราจะสุ่มให้พวกเขากลับบ้านและนอนหรือตื่นตลอดทั้งคืนในห้องทดลอง ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอนุญาตให้เข้านอนกลับมาในตอนเช้า และทุกคนก็ทำงานด้านการรับรู้ให้เสร็จสิ้นอีกครั้ง

นอกจากความบกพร่องทางสมาธิแล้ว เรายังพบว่าการอดนอนนำไปสู่ ข้อผิดพลาดในการจัดวางเพิ่มเติม. การรักษาสถานที่คือ ความสามารถที่ซับซ้อน ที่เกี่ยวข้องกับการทำตามขั้นตอนตามลำดับโดยไม่ข้ามหรือทำซ้ำขั้นตอนใดขั้นตอนหนึ่ง สิ่งนี้จะคล้ายกับการทำตามสูตรเพื่ออบเค้กจากความทรงจำ คุณคงไม่อยากลืมใส่ไข่หรือใส่เกลือซ้ำสองครั้งโดยไม่ได้ตั้งใจ

คาเฟอีนสามารถทดแทนการนอนหลับได้หรือไม่?

ต่อไป เราจะเริ่มทดสอบวิธีต่างๆ เพื่อชดเชยการอดนอน คุณจะทำอย่างไรถ้าเมื่อคืนคุณนอนไม่พอ? หลายคนคงเอื้อมมือไปดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังสักแก้ว การสำรวจหนึ่งในปี 2022 พบว่า กว่า 90% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันสุ่มตัวอย่าง บริโภคคาเฟอีนบางรูปแบบทุกวัน เราต้องการดูว่าคาเฟอีนจะช่วยรักษาสมาธิและหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการวางตำแหน่งหลังจากการอดนอนได้หรือไม่

ที่น่าสนใจคือ เราพบว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มความสามารถในการให้ความสนใจกับผู้เข้าร่วมที่อดนอนได้ดีจนทำให้ประสิทธิภาพของพวกเขาดีขึ้น เหมือนคนอดหลับอดนอนตลอดคืน. การให้คาเฟอีนกับคนที่นอนหลับเต็มอิ่มยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของพวกเขา ดังนั้นคาเฟอีนจึงช่วยให้ทุกคนมีสมาธิ ไม่ใช่แค่คนที่ไม่ได้นอน ผลลัพธ์นี้ไม่น่าแปลกใจเช่นเดียวกับการศึกษาอื่น ๆ การค้นพบที่คล้ายกัน.

แต่เราพบว่าคาเฟอีน ไม่ได้ลดข้อผิดพลาดในการจัดวาง ทั้งในกลุ่มที่อดนอนหรือกลุ่มที่อดนอน ซึ่งหมายความว่าหากคุณอดนอน คาเฟอีนอาจช่วยให้คุณตื่นตัวและเล่น Candy Crush ได้ แต่มีแนวโน้มว่าจะไม่ช่วยให้คุณทำข้อสอบพีชคณิตได้

การงีบหลับชดเชยการนอนหลับที่เสียไปได้หรือไม่?

แน่นอน คาเฟอีนเป็นวิธีการเทียมเพื่อทดแทนการนอนหลับ เรายังให้เหตุผลด้วยว่าบางทีวิธีที่ดีที่สุดที่จะทดแทนการนอนก็คือการนอน คุณคงเคยได้ยินว่า งีบหลับระหว่างวัน สามารถเพิ่มพลังงานและประสิทธิภาพได้ ดังนั้นจึงมีเหตุผลที่จะคิดว่าการงีบหลับในตอนกลางคืนควรให้ผลเช่นเดียวกัน

เราเปิดโอกาสให้ผู้เข้าร่วมบางคนได้งีบหลับเป็นเวลา 30 หรือ 60 นาทีในช่วงที่มีการอดนอนข้ามคืนระหว่างเวลา 4 น. ถึง 6 น. ช่วงเวลานี้ใกล้เคียงกับจุดต่ำสุดของการตื่นตัวในวงจร circadian ที่สำคัญเราพบว่าผู้เข้าร่วมที่งีบหลับ ไม่ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นงานความสนใจง่ายๆ หรืองานจัดสถานที่ที่ซับซ้อนกว่าคนที่ไม่ได้นอนทั้งคืน

ดังนั้น การงีบหลับกลางดึกจึงไม่มีประโยชน์ที่มองเห็นได้ต่อประสิทธิภาพการรับรู้ในช่วงเช้าหลังจากการอดนอนตลอดทั้งคืน

รับ z ของคุณ

แม้ว่าคาเฟอีนจะช่วยให้คุณตื่นตัวและรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่ก็ไม่ได้ช่วยให้คุณทำงานที่ต้องใช้ความคิดที่ซับซ้อน และแม้ว่าการงีบหลับสั้นๆ อาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในคืนที่ต้องตื่นนอน แต่ก็อาจไม่ช่วยให้การแสดงของคุณดีขึ้น

กล่าวโดยสรุปคือ การนอนหลับให้เพียงพอมีความสำคัญต่อจิตใจและสมองของคุณ และไม่มีอะไรมาทดแทนการนอนหลับได้

เกี่ยวกับผู้เขียน

คิมเบอร์ลี เฟนน์ศาสตราจารย์วิชาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยรัฐมิชิแกน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ