ตั้งแต่ความกรุบกรอบของผักสดไปจนถึงความหวานครีมของขนมหวานที่เสื่อมโทรม เราทุกคนต่างก็มีความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกัน เพดานปากของเราพัฒนาอย่างมีเอกลักษณ์ กำหนดโดยพันธุกรรม วัฒนธรรม และประสบการณ์ส่วนตัว

ความชอบด้านอาหารมีบทบาทสำคัญในการกำหนดนิสัยการบริโภคอาหารของเรา อาหารที่มีรสชาติน่ารับประทานสูงซึ่งอุดมไปด้วยน้ำตาล ไขมัน และเกลือมักดึงดูดใจผู้คนและให้ความพึงพอใจในทันที อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่สูงและมีสารอาหารที่จำเป็นต่ำ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และมีความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่สูงขึ้น

ตอนนี้เราได้ค้นพบแล้วว่าอาหารที่คุณเลือกรับประทานไม่เพียงแต่เชื่อมโยงกับสุขภาพกายและสุขภาพจิตของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของการรับรู้ โครงสร้างสมอง และพันธุกรรมของคุณด้วย

ความชื่นชอบอาหารจานด่วนอย่างกว้างขวางมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้โรคอ้วนทั่วโลกเพิ่มขึ้น จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ในปี 2022 ประชากรหนึ่งในแปดคนทั่วโลกเป็นโรคอ้วน อัตรานี้เพิ่มขึ้นสองเท่า ตั้งแต่ 1990

โรคอ้วนไม่ได้เป็นเพียงการเชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บเพิ่มขึ้น รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจแต่ยังมีก มีความเสี่ยงสูงต่อความผิดปกติด้านสุขภาพจิต 30-70%.

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

การศึกษาวิจัยร่วมกันครั้งใหม่ของเราจากมหาวิทยาลัย Fudan ในประเทศจีนและมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ในสหราชอาณาจักร ตีพิมพ์ใน สุขภาพจิตธรรมชาติใช้กลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่จำนวน 181,990 คนจาก UK Biobank เพื่อตรวจสอบว่าการเลือกอาหารมีความเกี่ยวข้องอย่างไรกับการทำงานของการรับรู้ สุขภาพจิต กระบวนการเผาผลาญ การสร้างภาพสมอง และพันธุกรรม

เราตรวจสอบการบริโภคผัก ผลไม้ ปลา เนื้อสัตว์ ชีส ซีเรียล ไวน์แดง สุรา และขนมปัง เราพบว่าผู้เข้าร่วม 57% ชื่นชอบอาหารเพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงการผสมผสานอาหารทั้งหมดที่เราตรวจสอบอย่างสมดุล โดยไม่มีปริมาณมากเกินไปในทุกหมวดหมู่

นอกจากนี้เรายังแสดงให้เห็นอีกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพจะมีสุขภาพสมอง การทำงานของการรับรู้ และสุขภาพจิตที่ดีกว่าคนอื่นๆ เราเปรียบเทียบอาหารที่สมดุลกับกลุ่มอาหารอื่นๆ อีก 18 กลุ่ม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตต่ำ (6%) มังสวิรัติ (19%) และโปรตีนสูง/เส้นใยต่ำ (XNUMX%)

เราพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลมากขึ้นจะมีสติปัญญาด้านของเหลว (ความสามารถในการแก้ปัญหาใหม่ๆ) ความเร็วในการประมวลผล ความจำ และการทำงานของผู้บริหาร (ชุดทักษะทางจิตที่รวมถึงการคิดแบบยืดหยุ่นและการควบคุมตนเอง) ดีกว่าอาหารประเภทอื่นๆ นอกจากนี้ยังสอดคล้องกับสุขภาพสมองที่ดีขึ้นด้วยปริมาณสสารสีเทาที่สูงขึ้น (ชั้นนอกสุดของสมอง) และเซลล์ประสาทที่มีโครงสร้างที่ดีขึ้น (เซลล์สมอง) ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของสุขภาพสมอง

บางทีอาจเป็นเรื่องน่าประหลาดใจที่การรับประทานอาหารมังสวิรัติไม่ได้ผลดีเท่ากับการรับประทานอาหารที่สมดุล สาเหตุหนึ่งอาจเป็นเพราะผู้ทานมังสวิรัติจำนวนมากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาหารเพื่อสุขภาพและสมดุลสำหรับสมองสองประเภท ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและ มายด์ (การแทรกแซงแบบเมดิเตอร์เรเนียนสำหรับความล่าช้าของระบบประสาท) อาหาร

สิ่งเหล่านี้ส่งเสริมปลา (โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมัน) ผักใบเข้มและผลไม้สด ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช รวมถึงเนื้อสัตว์บางชนิด เช่น ไก่ แต่อาหารเหล่านี้ยังจำกัดเนื้อแดง ไขมัน และน้ำตาลด้วย

ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถเปลี่ยนสมองและการรับรู้ของเราได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้คนแสดงให้เห็น ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น หลังจากรับประทานอาหารนี้เพียง 10 สัปดาห์

การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความเกี่ยวข้อง เปปไทด์ที่เป็นอันตรายในระดับต่ำที่เรียกว่าเบต้าอะไมลอยด์ ในสมอง เบต้า-อะไมลอยด์ ร่วมกับโปรตีนเทา เป็นตัววัด ความเสียหายของสมองที่เกิดขึ้น ในโรคอัลไซเมอร์

การศึกษาก่อนหน้านี้ยังแสดงให้เห็นว่า อาหารญี่ปุ่นรวมทั้งข้าว ปลาและหอย มิโซะ ผักดอง และผลไม้ ป้องกันการหดตัวของสมอง

นอกจากนี้เรายังค้นพบว่ามียีนบางตัวที่อาจมีส่วนทำให้เกิดความสัมพันธ์ระหว่างรูปแบบการบริโภคอาหารกับสุขภาพสมอง การทำงานของการรับรู้ และสุขภาพจิต นี่อาจหมายความว่ายีนของเราส่วนหนึ่งเป็นตัวกำหนดสิ่งที่เราชอบกิน ซึ่งจะกำหนดการทำงานของสมองของเราด้วย

อย่างไรก็ตาม ลำดับความสำคัญในการเลือกอาหาร ยังได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ เช่น ราคา การแพ้ ความสะดวกสบาย และสิ่งที่เพื่อนและครอบครัวของเรารับประทาน

บางคนเลือกที่จะควบคุมอาหารซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่ก็ต้องตัดอาหารกลุ่มที่มีความสำคัญต่อสมองออกไปทั้งหมด แม้ว่าจะมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการคุมอาหารแบบคีโตเจนิก (คาร์โบไฮเดรตต่ำ) มีประโยชน์ต่อ ระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพจิตดูเหมือนว่าการรับประทานอาหารที่สมดุล เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน จะดีที่สุดสำหรับสุขภาพสมองโดยรวมและการรับรู้

ไปข้างหน้า

เป็นที่ชัดเจนว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลและออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อสมองของเรา แต่สำหรับหลายๆ คน สิ่งนี้พูดง่ายกว่าทำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารที่พวกเขาชื่นชอบในปัจจุบันคืออาหารที่มีรสหวานมากหรือมีไขมันสูง

อย่างไรก็ตาม ความชอบด้านอาหารไม่ใช่โชคชะตา ตัวอย่างเช่น หากคุณลดปริมาณน้ำตาลและไขมันลงอย่างช้าๆ และคงระดับที่ต่ำมากไว้เป็นเวลาหลายเดือน คุณจะเริ่มชอบอาหารประเภทนั้นจริงๆ

การสร้างความพึงพอใจในอาหารเพื่อสุขภาพและรูปแบบการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงตั้งแต่เนิ่นๆ ในวัยเด็กถือเป็นสิ่งสำคัญ เทคนิคสำคัญอื่นๆ คือการรับประทานอาหารช้าๆ ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและเพลิดเพลินกับมัน แทนที่จะทำแซนด์วิชให้เสร็จระหว่างเดินทางหรือดูหน้าจอมือถือ

สมองต้องใช้เวลาในการลงทะเบียนว่าคุณอิ่มแล้ว ยกตัวอย่างก็แสดงให้เห็นว่าผู้บริโภค โดยทั่วไปจะกินมากขึ้นเมื่อดูโทรทัศน์การฟังเพลงหรือต่อหน้าผู้อื่น เพราะสิ่งรบกวนสมาธิจะทำให้เราพึ่งพาสัญญาณความเต็มอิ่มภายในน้อยลง

การสนับสนุนทางสังคมจากเพื่อนก็แสดงให้เห็นเช่นกัน ส่งเสริมให้ยึดมั่นในนิสัยการกินเพื่อสุขภาพตามที่มี การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา. สิ่งที่ทำให้ไขว้เขว เป็นอีกหนึ่งเทคนิคที่ยอดเยี่ยม – จริงๆ แล้วอะไรก็ตามที่คุณชอบทำ (ที่ไม่ใช่การกิน) สามารถช่วยได้

การศึกษาแบบสำรวจที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งพบว่าวิธีที่คุณจัดลำดับความสำคัญส่งผลต่อการเลือกอาหารของคุณ หากคุณกระตือรือร้นที่จะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและมีรูปร่างสมส่วน คุณจะเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ.

เราอยู่ในช่วงเวลาที่เศรษฐกิจตกต่ำ สถานะทางเศรษฐกิจและสังคมไม่ควรจำกัดการเลือกรับประทานอาหาร แม้ว่าดูเหมือนว่าจะเป็นเช่นนั้นในปัจจุบันก็ตาม เห็นได้ชัดว่ารัฐบาลมีหน้าที่สำคัญในการจัดลำดับความสำคัญของตัวเลือกการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ราคาไม่แพง สิ่งนี้จะช่วยพวกเราหลายคน เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ราคาอาหารที่ลดลง หรือทั้งสองอย่าง

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าอาหารที่เรากินสามารถส่งผลต่อสมองของเราได้จริงและประสิทธิภาพการรับรู้ของเรา การรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพมีความสำคัญมากกว่าที่เคย

บาร์บารา แจ็กเกอลิน ซาฮาเคียน, ศาสตราจารย์วิชาประสาทวิทยาคลินิก, มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์; คริสเทล แลงลีย์, รองวิจัยหลังปริญญาเอก, ประสาทวิทยาทางปัญญา, มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์; เจียนเฟิงเฟิง, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีด้านความฉลาดทางสมอง/วิทยาการคอมพิวเตอร์ มหาวิทยาลัย Fudanและ เว่ยเฉิง, นักวิจัยอาวุโสด้านประสาทวิทยารุ่นเยาว์, มหาวิทยาลัย Fudan

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ