ปล่อยให้การควบคุมตนเองของคุณได้รับแรงผลักดัน รูปถ่าย: วิกิพีเดีย. ซีซี BY 2.0
พวกเราหลายคนได้ตัดสินใจแล้วว่าสิ่งต่าง ๆ จะแตกต่างออกไปในปีนี้ เราจะกินดีขึ้น ออกกำลังกายมากขึ้น ประหยัดเงินมากขึ้น หรือสุดท้ายก็จัดการจัดระเบียบตู้เสื้อผ้าเหล่านั้นเสีย
แต่เมื่อเดือนกุมภาพันธ์มาถึง พวกเราส่วนใหญ่- อาจจะมากถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของคนอเมริกันที่ตั้งปณิธานปีใหม่ – จะยอมแพ้ไปแล้ว
ทําไม การ ควบคุม ตน เอง จึง สะดุด บ่อย จน ทํา ให้ เรา หวน กลับ สู่ วิถี เดิม? คำตอบสำหรับคำถามนี้มีผลที่ตามมานอกเหนือจากรอบเอวและยอดคงเหลือในธนาคารของเรา
นักจิตวิทยาและนักเศรษฐศาสตร์มักตกอยู่ในสองค่ายที่ดูเหมือนจะขัดแย้งกันเกี่ยวกับวิธีการควบคุมตนเอง แต่งานวิจัยล่าสุดที่ดำเนินการโดยเพื่อนร่วมงานของฉันและฉันแนะนำว่า สองด้านของการควบคุมตนเองอาจจะเล่นกัน ในพวกเราแต่ละคน
การควบคุมตนเอง: แบตเตอรี่หรือก้อนหิมะ?
ซีรีส์ที่มีชื่อเสียงของ การทดลองที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด ในทศวรรษที่ 1960 และ 70 ขอให้เด็กๆ เลือกระหว่างรับมาร์ชเมลโล่หนึ่งอันทันทีหรือรอสองสามนาทีและรับมาร์ชเมลโลว์สองอัน นักวิจัยพบว่า น้องๆที่รออย่างอดทนสามารถต้านทานการกินมาร์ชเมลโลว์ตัวแรกนั้นได้แม้ไม่มีใครอยู่ใกล้ๆ ก็มักจะ ทำความดีไปตลอดชีวิต ในแง่ของคะแนน SAT และผลสัมฤทธิ์ทางการศึกษา การจ้างงาน สุขภาพ และการวัดความสำเร็จที่สำคัญอื่นๆ
สำหรับเด็กเหล่านั้น การควบคุมตนเอง ไม่ใช่ว่าครอบครัวของพวกเขาฉลาด มั่งคั่ง หรือมีการศึกษาเพียงใด หรือปัจจัยอื่นๆ ที่ระบุได้ เป็นตัวขับเคลื่อนหลักของความสำเร็จในภายหลัง กล่าวอีกนัยหนึ่ง ความสามารถในการชะลอความพึงพอใจช่วยในแทบทุกด้านของชีวิต
แต่นักวิจัยมีปัญหาในการทำความเข้าใจว่าการควบคุมตนเองมาจากไหนและทำงานอย่างไร เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่การศึกษาการควบคุมตนเองในการตัดสินใจระยะสั้นได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ชัดเจนสองประการ แต่ดูเหมือนขัดแย้งกัน
รุ่นหนึ่งแนะนำว่าการควบคุมตนเองคือ ทรัพยากรจำกัดที่สามารถใช้ได้จนหมด หากคุณพิงมันมากเกินไป เช่น แบตเตอรี่ที่สูญเสียประจุไปตามเวลา ตัวอย่างเช่น คนที่ต่อต้านความอยากกินโดนัทเป็นอาหารเช้า อาจยอมจำนนต่อความล่อใจของคุกกี้ในตอนบ่าย การสาธิตการควบคุมตนเองเล็กๆ น้อยๆ แต่ละครั้งในแต่ละวันทำให้เงินสำรองที่มีอยู่จำกัดหมดลง
โมเดลทางเลือกแนะนำว่า การออกกำลังกายการควบคุมตนเองสามารถช่วยให้คุณสร้างทักษะได้. การไม่กินโดนัทอาจเพิ่มแรงจูงใจและความมั่นใจในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ก้อนหิมะที่ใหญ่ขึ้นเมื่อสร้างแรงผลักดันให้ตกต่ำ
การควบคุมตนเองเป็นสิ่งที่คุณขาดหายไปเมื่อได้รับภาษีมากเกินไปหรือไม่? หรือเป็นสิ่งที่ทำให้คุณ "ฝึกฝน" ได้ดีขึ้น? การอภิปรายยังคงดำเนินต่อไปในขณะที่กลุ่มวิจัยต่างๆ ได้ตรวจสอบคำถามในรูปแบบต่างๆ และได้เสนอหลักฐานที่ขัดแย้งว่ารูปแบบใดอธิบายการทำงานภายในของการควบคุมตนเองได้ดีที่สุด
การใช้ไบโอเมตริกซ์ในการบอกเล่าเรื่องราวทั้งหมด
ส่วนหนึ่งของปัญหาคือการทำวิจัยพฤติกรรมเป็นเรื่องยากเพียงใด วิธีการแบบเดิมถือว่าผู้เข้าร่วมการทดสอบเข้าใจคำถามที่พวกเขาถามอย่างถ่องแท้และให้คำตอบอย่างตรงไปตรงมา น่าเสียดายที่นักวิจัยไม่มีทางที่จะรู้ว่าเป็นกรณีนี้หรือไม่หรือว่าพวกเขาวัดสิ่งที่พวกเขาตั้งใจจริงหรือไม่
แต่ที่ห้องแล็บไบโอเมตริกซ์ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศ my เพื่อนร่วมงาน Texas A&M และฉัน ได้ค้นพบวิธีใหม่ในการตรวจสอบคำถามที่ไม่ได้อาศัยเพียงสิ่งที่อาสาสมัครรายงานให้เราทราบ
เราออกแบบการทดลองสองส่วน อย่างแรก เราขอให้อาสาสมัครโฟกัสที่ตากระทิงแดงที่ด้านล่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลาหกหรือ 30 นาที งานนี้ต้องใช้อาสาสมัครในการควบคุมตนเอง – เป็นการดึงดูดที่จะละสายตาจากจุดบอดที่น่าเบื่อและไม่เปลี่ยนแปลงไปยังวิดีโอแอนิเมชั่นที่กำลังเล่นอยู่ที่อื่นบนหน้าจอ
จากนั้น ผู้เข้าร่วมการทดลองได้เข้าร่วมงานในห้องปฏิบัติการที่สองซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อวัดการซื้อแบบหุนหันพลันแล่น: พวกเขาสามารถประหยัดเงินบริจาคได้จริง 5 เหรียญสหรัฐ หรือซื้อของใช้ในบ้านหลายชิ้นในสถานที่ที่พวกเขาไม่ต้องการ งานนี้คล้ายกับการไปที่ร้านและซื้อผลิตภัณฑ์ที่ไม่อยู่ในรายการของคุณ แนวคิดก็คือการควบคุมตนเองช่วยให้บุคคลต่างๆ ครอบงำการซื้อด้วยแรงกระตุ้นเหล่านี้
นวัตกรรมของเราคือเราไม่ต้องถือว่าผู้คนปฏิบัติตามงานดูวิดีโออย่างเต็มที่ – เราสามารถวัดได้จริงผ่านการตอบสนองทางสรีรวิทยาของพวกเขา ด้วยการติดตามการเคลื่อนไหวของดวงตา เราสามารถหาปริมาณได้อย่างแม่นยำมากเมื่อผู้เข้าร่วมจ้องไปที่ตาวัว นั่นคือเมื่อการควบคุมตนเองทำให้พวกเขาทำงาน นอกจากนี้เรายังวัดการแสดงออกทางสีหน้าและกิจกรรมของสมองเพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละวิชาได้ชัดเจนขึ้น
โดยพื้นฐานแล้วเราพบว่า ทั้งสองฝ่ายของการอภิปรายการควบคุมตนเองนั้นถูกต้อง.
ในขณะที่คนส่วนใหญ่สามารถจดจ่อกับตาวัวที่น่าเบื่อได้ แต่พวกเขาจะถึงจุดอ่อนล้า หลังจากนั้น หากผู้เข้าร่วมอยู่ในนั้นและยังคงติดอยู่กับงาน พวกเขาก็จบลงด้วยการใช้ “แบตเตอรี่” ที่ควบคุมตนเองจนหมด เราสามารถเห็นสิ่งนี้ได้โดยดูจากจำนวนแรงกระตุ้นซื้อที่พวกเขาทำในช่วงครึ่งหลังของการศึกษา หากพวกเขาก้าวข้ามขีดจำกัดความเหนื่อยล้าในงานก่อนหน้านี้ พวกเขาแสดงการควบคุมตนเองน้อยลงและลงเอยด้วยการซื้อที่หุนหันพลันแล่นมากขึ้น รูปแบบนี้แสดงให้เห็นทั้งในสิ่งที่พวกเขา "ซื้อ" ในการทดลองของเราและในสมองด้วย: เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าส่วนหน้าแสดงรูปแบบที่บ่งบอกถึงพฤติกรรมการซื้อแรงกระตุ้น
ในทางกลับกัน ผู้ทดลองที่ผ่อนคลายเมื่อถึงเกณฑ์ความเหนื่อยล้าจะมีประสบการณ์ที่แตกต่างออกไป พวกเขายังคงอยู่ในขั้น “สโนว์บอล” ของการควบคุมตนเอง – พวกเขาฝึกฝนทักษะเล็กน้อย แต่ก็ไม่ได้หักโหมจนหมดแรง ในงานต่อไป สมองของพวกเขาไม่ได้แสดงรูปแบบกิจกรรมการซื้อแรงกระตุ้นทั่วไป การควบคุมตนเองในงานที่ต้องทำแต่อย่าหักโหมจนเกินไป นำไปสู่การควบคุมตนเองในงานที่สองของเรามากขึ้น วิชาเหล่านี้ควบคุมการซื้อด้วยแรงกระตุ้นได้ดีกว่ากลุ่มตัวอย่างอื่นที่ไม่ได้มีการดูตาวัวครั้งแรกซึ่งกลายเป็นการเร่งการควบคุมตนเอง
การศึกษาของเราแนะนำว่าการควบคุมตนเองมีคุณสมบัติของทั้งก้อนหิมะและแบตเตอรี่: การแสดงการควบคุมตนเองครั้งหนึ่งทำให้ง่ายต่อการทำเช่นนั้นอีกครั้งในภายหลัง แต่การหักโหมในตอนแรกทำให้เรามีแนวโน้มที่จะยอมแพ้โดยสิ้นเชิง
ทำอย่างไรให้พ้นวันที่ 1 กุมภาพันธ์
ความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับการควบคุมตนเองเป็นบทเรียนสำหรับการยึดมั่นในปณิธานของปีใหม่
อันดับแรก จำไว้ว่าการช้าและมั่นคงนั้นดีที่สุด หากคุณต้องการฟิต ให้เริ่มด้วยการเดินไปรอบๆ ตึก อย่าวิ่งห้าไมล์ บรรลุผลเพียงพอที่จะรักษาแรงจูงใจไว้ได้ แต่อย่าหักโหมจนทำให้หงุดหงิด อย่าทำให้แบตเตอรี่ที่ควบคุมตนเองของคุณหมดไฟ
ประการที่สองจำไว้ว่า การกระทำเล็ก ๆ ของการควบคุมตนเองที่สร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป. แทนที่จะตัดคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหาร ให้ลองเลิกขนมปังเพียงชิ้นเดียวหรือโซดาหนึ่งกระป๋องต่อวัน เมื่อเวลาผ่านไป การบริโภคแคลอรี่น้อยลงต่อวันจะส่งผลให้น้ำหนักลดลงทีละน้อย
และสุดท้าย ให้ตระหนักว่าการควบคุมตนเองเพียงเล็กน้อยในด้านหนึ่งจะปรับปรุงการควบคุมตนเองในด้านอื่นๆ ตัวอย่างเช่น การได้รับแรงฉุดจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและแรงจูงใจในการบรรลุเป้าหมายอื่น เมื่อสโนว์บอลที่ควบคุมตัวเองได้มีแรงผลักดัน คุณจะทำตามเป้าหมายได้ดีขึ้นเรื่อยๆ
อุปมาที่เหมาะเจาะมากขึ้นสำหรับความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับการควบคุมตนเองของเราก็คือ มันเหมือนกับกล้ามเนื้อ คุณสามารถหักโหมและหมดแรงได้หากคุณใช้เกินความสามารถ แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะทำให้แข็งแกร่งขึ้น
อุปมาที่เหมาะเจาะมากขึ้นสำหรับความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับการควบคุมตนเองของเราก็คือ มันเหมือนกับกล้ามเนื้อ คุณสามารถหักโหมและหมดแรงได้หากคุณใช้เกินความสามารถ แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะทำให้แข็งแกร่งขึ้นเกี่ยวกับผู้เขียน
Marco A. Palma รองศาสตราจารย์ด้านเศรษฐศาสตร์เกษตรและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการพฤติกรรมมนุษย์ มหาวิทยาลัย Texas A&M
บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือปรับปรุงทัศนคติและพฤติกรรมจากรายการขายดีของ Amazon
"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"
โดย James Clear
ในหนังสือเล่มนี้ เจมส์ เคลียร์นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่ไม่ดี หนังสือเล่มนี้มีคำแนะนำและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน โดยอิงจากผลการวิจัยล่าสุดในด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"เปิดสมองของคุณ: ใช้วิทยาศาสตร์เพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ความหดหู่ ความโกรธ ความคลั่งไคล้ และตัวกระตุ้น"
โดย Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เฟธ ฮาร์เปอร์เสนอแนวทางเพื่อทำความเข้าใจและจัดการปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรมทั่วไป รวมถึงความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความโกรธ หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังประเด็นเหล่านี้ ตลอดจนคำแนะนำและแบบฝึกหัดที่ใช้ได้จริงสำหรับการเผชิญปัญหาและการรักษา
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"
โดย Charles Duhigg
ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยและผลกระทบต่อชีวิตของเราทั้งในด้านส่วนตัวและในอาชีพ หนังสือรวมเรื่องราวของบุคคลและองค์กรที่ประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ตลอดจนคำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"นิสัยเล็กๆ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง"
โดย บีเจ ฟอกก์
ในหนังสือเล่มนี้ BJ Fogg นำเสนอคำแนะนำในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนผ่านนิสัยทีละเล็กทีละน้อย หนังสือมีคำแนะนำเชิงปฏิบัติและกลยุทธ์ในการระบุและปรับใช้นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
"The 5 AM Club: เป็นเจ้าของเช้าของคุณ ยกระดับชีวิตของคุณ"
โดย Robin Sharma
ในหนังสือเล่มนี้ Robin Sharma นำเสนอแนวทางเพื่อเพิ่มผลผลิตและศักยภาพของคุณให้สูงสุดโดยเริ่มต้นวันใหม่ให้เร็วขึ้น หนังสือประกอบด้วยคำแนะนำที่ใช้ได้จริงและกลยุทธ์ในการสร้างกิจวัตรยามเช้าที่สนับสนุนเป้าหมายและค่านิยมของคุณ ตลอดจนเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจของบุคคลซึ่งเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาผ่านการตื่นเช้า
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
