สภาพแวดล้อมที่มีความเครียดสูงในปัจจุบันเป็นโอกาสที่จะรีเซ็ตวิธีที่สมองของเราจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด CasarsaGuru/iStock

Let's it: เราทุกคนอยู่ภายใต้ความเครียดในขณะนี้ ความไม่แน่นอนและภัยคุกคามด้านสุขภาพที่อยู่รอบ ๆ การระบาดใหญ่ของ coronavirus ได้ทำให้ชีวิตของเราพลิกผัน

เราอาจต้องการวัคซีนสองชนิด: วัคซีนหนึ่งป้องกันเราจากไวรัสโคโรนา และอีกวัคซีนหนึ่งจากพิษจากความเครียดที่มากเกินไป เราสามารถฝึกสมองของเราเพื่อป้องกันไม่ให้ความเครียดนี้ติดอยู่ในสมองของเรา เพื่อที่เราจะได้กลับมาเร็วขึ้นจากความเครียด – และแม้กระทั่งรวบรวมแก่นของปัญญาจากประสบการณ์

บางที. การวิจัยทางประสาทวิทยา ชี้ไปที่วงจรปฏิกิริยาความเครียดในสมองทางอารมณ์ที่เป็นตัวกระตุ้นของความเครียดที่เป็นพิษ วงจรเหล่านี้ประกอบด้วยเซลล์ประสาทที่สามารถชี้นำให้เราตอบสนองต่อความเครียดอย่างไม่มีประสิทธิภาพ เมื่อถูกกระตุ้น พวกมันจะปล่อยสารเคมีที่ก่อให้เกิดความเครียดออกมา แทนที่จะใช้สมองจัดซิมโฟนีของกระบวนการควบคุมตนเองและการกลั่นกรองอย่างมีประสิทธิภาพ เรามีส่วนควบคุมของการควบคุมที่ผิดปกติและสุดขั้ว ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดเรื้อรังและอัตราอารมณ์ พฤติกรรม สังคม และร่างกายที่เพิ่มสูงขึ้น ปัญหาสุขภาพ.

เป็นศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสุขภาพ, ฉันทำงานเกี่ยวกับ การฝึกสมองทางอารมณ์ เพื่อช่วยให้ผู้คนปิดใช้งานและต่อวงจรที่ทำให้เกิดสิ่งนี้ใหม่ ความเครียดเกิน.

วิกฤตสุขภาพทางอารมณ์ครั้งใหม่

นักวิทยาศาสตร์ได้สำรวจปัญหาเหล่านี้มานานกว่าศตวรรษ 100 ปีที่แล้ว นักจิตวิเคราะห์ ซิกมันด์ ฟรอยด์ สันนิษฐานว่า ทางเดินในสมอง ทำให้เกิดปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรม Tom Insel ในฐานะผู้อำนวยการสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติตั้งแต่ปี 2002 ถึงปี 2015 เรียกร้องให้ปฏิวัติจิตเวชศาสตร์ด้วยประสาทวิทยาศาสตร์เพื่อมุ่งเน้นไปที่ วงจรผิดพลาด. ความคิดริเริ่มของ White House BRAINซึ่งเปิดตัวในปี 2013 ได้ทำแผนที่เซลล์ประสาทจำนวนหลายพันล้านเซลล์ในสมองและความสัมพันธ์ของพวกมัน เพื่อปรับปรุงความเข้าใจและการรักษาความผิดปกติจำนวนหนึ่ง

จากนั้น โควิด-19 ก็เกิดขึ้น และทันใดนั้น 70% ของประชากรสหรัฐฯ ถูกระบุว่าเป็นทุกข์ปานกลางถึงรุนแรงใน a การศึกษาตัวแทนระดับประเทศ ในเดือนเมษายน นั่นเพิ่มขึ้นจาก 22% เมื่อสองปีก่อน

กับ วิกฤตสุขภาพจิต เมื่อเรา ผู้คนสามารถได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้ที่จะควบคุมวงจรปฏิกิริยาความเครียดเหล่านี้ และปิดน้ำตกสารเคมีจากความเครียดที่เป็นพิษที่กระตุ้น

เข้าใจสมองอารมณ์

พวกเราส่วนใหญ่ไม่ทราบว่าวงจรประสาทในสมองอารมณ์ของเรา – the ระบบลิมบิก และระบบความจำในจิตใต้สำนึกในบางครั้งเรียกว่า “สมองสัตว์เลื้อยคลาน” – เป็นตัวควบคุมหลักของการตอบสนองทางอารมณ์ของเราในชีวิตประจำวัน

{ชื่อ Y=jcrWPo_s6EE}

เมื่อสิ่งเร้าเข้ามาในสมอง มันจะกระตุ้นวงจรที่ทนต่อความเครียด ตัวสงบภายในและตัวเยียวยา หรือวงจรปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียด ตัวปลุกเร้าที่หมุนวนเราไปสู่ความเครียดที่เป็นพิษ

สมองกระตุ้นวงจรที่แข็งแกร่งที่สุด ซึ่งจะควบคุมการตอบสนองของเรา ถ้ามันกระตุ้นวงจรปฏิกิริยา ซึ่งจะปลดปล่อยอารมณ์รุนแรงที่ยากต่อการประมวลผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อความเครียดส่งผลต่อการทำงานของสมองส่วนของเราที่รับผิดชอบในการคิดและการวางแผนระดับสูง สมองพยายามดิ้นรนเพื่อคลี่คลายอารมณ์ที่ติดอยู่เหล่านั้น และเราก็เครียด

มันแย่ลง ยิ่งมีการเปิดใช้งานสายปฏิกิริยาความเค้นเหล่านี้นานขึ้น ก็ยิ่งมีโอกาสมากขึ้นที่จะกระตุ้นสายไฟที่ตอบสนองต่อความเค้นอื่นๆ วงจรหนึ่งสามารถกระตุ้นวงจรอื่นและอีกวงจรหนึ่ง ซึ่งอาจทำให้อารมณ์วิตกกังวล อาการชา ซึมเศร้า และความเกลียดชังทางอารมณ์ซึ่งสามารถครอบงำเราเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือหลายวัน

วงจรปฏิกิริยาความเครียดที่มีปัญหาเหล่านี้ได้รับการเข้ารหัสระหว่าง problem ประสบการณ์ในวัยเด็กที่ไม่พึงประสงค์และประสบการณ์ความเครียดเกินพิกัดในภายหลัง การแยกตัวทางสังคมออกจากที่พักอาศัยและความไม่แน่นอนทางการเงินและสุขภาพได้เสริมความแข็งแกร่งให้กับสายไฟที่ผิดพลาดเหล่านี้ เปลี่ยนวิกฤตการแพร่ระบาดให้กลายเป็นศูนย์บ่มเพาะเสมือนจริง เพื่อทำให้สมองของเรามีปฏิกิริยาตอบสนองมากขึ้น และเตรียมเราให้พร้อมสำหรับวิกฤตด้านสุขภาพทางอารมณ์

วิธีฝึกสมองที่เครียด

สายความเครียดในสมองอารมณ์เปลี่ยนผ่าน neuroplasticity ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ - สมองเรียนรู้ที่จะยืดหยุ่นด้วยการยืดหยุ่น มันก็จะเครียดๆ แล้วใช้ เทคนิคทางอารมณ์ เพื่อค้นหาและเปลี่ยนความคาดหวังที่ไม่สมเหตุผลและไดรฟ์ที่ไม่ต้องการที่จัดเก็บไว้ในวงจรนั้น

นี่เป็นเทคนิคหนึ่ง: อย่างแรก บ่นสั้นๆ เกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ ตัวอย่างเช่น: “ฉันหยุดตีตัวเองไม่ได้สำหรับสิ่งที่ฉันทำผิดทั้งหมด” สิ่งนี้จะเปิดใช้งานสายปฏิกิริยาที่เข้ารหัสการตอบสนองที่ผิดพลาดและทำให้การเดินสายใหม่เป็นไปได้

จากนั้นแสดงอารมณ์อย่างรวดเร็ว เริ่มต้นด้วยความโกรธที่ระเบิดออกมา ซึ่งจะช่วยลดความเครียดและป้องกันไม่ให้ “สมองคิด” ที่เครียดติดอยู่ในการครุ่นคิด การแบ่งเขต หรือการวิเคราะห์มากเกินไป สังเกตว่าคุณสามารถอยู่กับอารมณ์ด้านลบที่รุนแรงและกดดันได้ ซึ่งจะไหลออกมาอย่างรวดเร็ว คุณสามารถพูดถึงตัวเองโดยจบวลีเช่น “ฉันรู้สึกเสียใจที่…”; “ฉันรู้สึกกลัวว่า…”; หรือ “ฉันรู้สึกผิดที่…”

การปลดปล่อยอารมณ์แบบง่ายๆ นั้นสามารถบรรเทาความเครียดของคุณได้ และความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลก่อนหน้านี้ซึ่งเข้ารหัสไว้ในวงจรจะปรากฏขึ้นในจิตสำนึกของคุณ เมื่อปลดล็อคลวดแล้ว คุณสามารถเปลี่ยนความคาดหวังให้เป็นแบบที่สมเหตุสมผลได้ ตัวอย่างเช่น เปลี่ยน “ฉันได้รับความปลอดภัยจากการเข้มงวดกับตัวเอง” เป็น “ฉันได้ความปลอดภัยจากการมีเมตตาต่อตัวเอง” ไดรฟ์ที่ไม่ต้องการที่ช่วยขยายความเครียดของคุณจางลง

ในขั้นตอนเล็กๆ แต่มีความสำคัญในการปลดปล่อยความเครียดในแต่ละวัน คุณต้องฝึกสมองเพื่อความยืดหยุ่น

ความยืดหยุ่นของความเครียดเป็นความรับผิดชอบต่อสังคม

การวิจัยพบว่าอารมณ์ที่ส่งผ่านระหว่างการสนทนาทางสังคมสามารถกลายเป็น .ได้ในที่สุด อารมณ์กลุ่มใหญ่. เราสามารถกระจายความเครียดให้ผู้อื่นได้ และเช่นเดียวกับควันบุหรี่มือสอง ความเครียดจากมือสองก็กำลังเป็นปัญหา

ฉันรู้สึกประหลาดใจในการปฏิบัติทางคลินิกที่บุคคลเชื่อมโยงความเครียดกับความรับผิดชอบต่อสังคมได้เร็วเพียงใด ผู้บริหารบริษัทเทคโนโลยีรายหนึ่งกล่าวว่า “การขจัดความเครียดนั้นดีสำหรับฉัน ป้องกันไม่ให้ฉันสร้างความเครียดในครอบครัว และเป็นสิ่งที่ฉันทำเพื่อประเทศของเรา เราเป็นประเทศที่เครียด และฉันต้องการเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา”

ความยืดหยุ่นของความเครียดเป็นรากฐานสำหรับสุขภาพ

แม้ว่าความเครียดที่มากเกินไปจะเป็นสาเหตุหลักของหลายคน ปัญหาสุขภาพ, รูปแบบปัจจุบันของการรักษาอาการเครียดมากกว่า การเดินสายการตอบสนองต่อความเครียดของสมอง ไม่ยั่งยืน

ในบางจุด, การเสพติดการดูแลสุขภาพ การใช้ยาและขั้นตอนการรักษาปัญหาสุขภาพที่เกิดจากความเครียดจะต้องดีท็อกซ์ อาจมีการเน้นใหม่เกี่ยวกับการฝึกสมองทางอารมณ์เพื่อความยืดหยุ่น

หากเราสามารถรีบูตสมองของเราในช่วงเวลาที่มีความเครียดสูงได้ ชีวิตทุกด้านก็จะดีขึ้น ความยืดหยุ่นสามารถให้สิ่งที่จำเป็นได้ เครือข่ายความปลอดภัยด้านสุขภาพภายใน.

เกี่ยวกับผู้เขียน

ลอเรล เมลลิน รองศาสตราจารย์กิตติคุณ เวชศาสตร์ครอบครัวและชุมชน และกุมารเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือปรับปรุงทัศนคติและพฤติกรรมจากรายการขายดีของ Amazon

"Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี"

โดย James Clear

ในหนังสือเล่มนี้ เจมส์ เคลียร์นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมในการสร้างนิสัยที่ดีและเลิกนิสัยที่ไม่ดี หนังสือเล่มนี้มีคำแนะนำและกลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน โดยอิงจากผลการวิจัยล่าสุดในด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"เปิดสมองของคุณ: ใช้วิทยาศาสตร์เพื่อเอาชนะความวิตกกังวล ความหดหู่ ความโกรธ ความคลั่งไคล้ และตัวกระตุ้น"

โดย Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

ในหนังสือเล่มนี้ ดร. เฟธ ฮาร์เปอร์เสนอแนวทางเพื่อทำความเข้าใจและจัดการปัญหาทางอารมณ์และพฤติกรรมทั่วไป รวมถึงความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความโกรธ หนังสือเล่มนี้ประกอบด้วยข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังประเด็นเหล่านี้ ตลอดจนคำแนะนำและแบบฝึกหัดที่ใช้ได้จริงสำหรับการเผชิญปัญหาและการรักษา

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"พลังแห่งนิสัย: ทำไมเราทำในสิ่งที่เราทำในชีวิตและธุรกิจ"

โดย Charles Duhigg

ในหนังสือเล่มนี้ Charles Duhigg สำรวจวิทยาศาสตร์ของการสร้างนิสัยและผลกระทบต่อชีวิตของเราทั้งในด้านส่วนตัวและในอาชีพ หนังสือรวมเรื่องราวของบุคคลและองค์กรที่ประสบความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ตลอดจนคำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"นิสัยเล็กๆ: การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่เปลี่ยนแปลงทุกสิ่ง"

โดย บีเจ ฟอกก์

ในหนังสือเล่มนี้ BJ Fogg นำเสนอคำแนะนำในการสร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนผ่านนิสัยทีละเล็กทีละน้อย หนังสือมีคำแนะนำเชิงปฏิบัติและกลยุทธ์ในการระบุและปรับใช้นิสัยเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เมื่อเวลาผ่านไป

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The 5 AM Club: เป็นเจ้าของเช้าของคุณ ยกระดับชีวิตของคุณ"

โดย Robin Sharma

ในหนังสือเล่มนี้ Robin Sharma นำเสนอแนวทางเพื่อเพิ่มผลผลิตและศักยภาพของคุณให้สูงสุดโดยเริ่มต้นวันใหม่ให้เร็วขึ้น หนังสือประกอบด้วยคำแนะนำที่ใช้ได้จริงและกลยุทธ์ในการสร้างกิจวัตรยามเช้าที่สนับสนุนเป้าหมายและค่านิยมของคุณ ตลอดจนเรื่องราวที่สร้างแรงบันดาลใจของบุคคลซึ่งเปลี่ยนแปลงชีวิตของพวกเขาผ่านการตื่นเช้า

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ