การผ่อนคลายและความสมดุลของกล้ามเนื้อมีความจำเป็นต่อการฝึกสมาธิและการทำสมาธิ เพื่อ (1) ร่างกายจะไม่ได้รับบาดเจ็บจากความพยายามทางจิต และ (2) การทำงานทางจิตจะไม่ถูกทำลายด้วยความรู้สึกไม่สบายทางร่างกาย ประการที่สาม เราต้องจำไว้ว่าเจตคติทางร่างกายสัมพันธ์กับสภาวะของความรู้สึก เช่น การนอนลงกับการนอนหลับ และการคุกเข่าอธิษฐาน สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาเมื่อคุณเลือกท่าทาง แต่ไม่มีการคัดค้านการนอนเพื่อตั้งสมาธิหรือนั่งสมาธิของคุณ ตราบใดที่คุณพบว่าไม่ก่อให้เกิดอาการง่วงนอน

พยายามเลือกเจตคติสำหรับสมาธิที่จะปราศจากการรบกวน โดยทั่วไปจะพบว่าเป็นประโยชน์ที่จะนั่งตัวตรงโดยหลับตา วางมือ และศีรษะและคอตั้งตรงแต่ไม่แข็งทื่อ

คุณอาจจะพบว่าร่างกายไม่เชื่อฟังอย่างที่คุณอยากให้เป็น มักจะกระสับกระส่าย ใจร้อน หรือกังวลใจจากความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ แม้ว่าคุณจะขจัดสาเหตุของความรู้สึกไม่สบายที่อาจมีออกไปแล้วก็ตาม ไม่อนุญาตให้สิ่งนี้ ร่างกายจะต้องเป็นทาสของคุณ คุณจะเป็นเจ้านาย? ลุกขึ้นแล้วพูดว่า: "ฉันจะทำ" ไม่ต้องการ แต่พูดว่า: "ฉันจะ" ถ้าร่างกายไม่สดใสเชื่อฟังให้ฝึก พรุ่งนี้และในแต่ละวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนในแต่ละวันและทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

1. ยืนนิ่ง

2. การออกกำลังกายเส้นประสาท

3. ผ่อนคลาย

4. แบบฝึกหัดการหายใจ

5. การออกกำลังกายยืดและดัด

ทำสิ่งเหล่านี้อย่างซื่อสัตย์ทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน หากพลาดไปหนึ่งวัน ให้เริ่มใหม่ในวันถัดไป แล้วทำแบบฝึกหัดหนึ่งเดือนเต็มโดยไม่พลาดแม้แต่ครั้งเดียว สิ่งนี้จะทำให้คุณมีโอกาสที่จะทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายและการฝึกอบรมที่มีคุณค่าสำหรับความตั้งใจในทันที ฝึกร่างกายของคุณในฐานะนักเล่นที่จะฝึกสุนัขรางวัล อย่าอดอาหารหรือทุบตี แต่อย่าปล่อยให้มันทำอันตราย

หากคุณพบว่าภายใต้ระบอบใหม่นี้ สิ่งสกปรกเก่า ๆ ปรากฏขึ้นบนพื้นผิว และร่างกายเริ่มอ่อนแอและป่วย ซึ่งเป็นผลเนื่องจากการผ่อนปรนในอดีต ไม่ใช่เพื่อความตึงเครียดในปัจจุบัน ให้หยุดการฝึกนี้สักสองสามวัน แล้วเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง ไปเรื่อยๆ จนกว่าร่างกายจะแข็งแรง สะอาด และแข็งแรง ทำต่อไปจนกว่าความอ่อนแอและความเกียจคร้านจะหายไป หากจำเป็น ให้เปลี่ยนอาหารของคุณไปในทิศทางของอาหารที่ "ร่าเริง" หลีกเลี่ยงทั้งสิ่งที่ "หนัก" และ "น่าตื่นเต้น"

ห้าท่าออกกำลังกาย

1. การออกกำลังกายแบบยืน

โดยให้นาฬิกาอยู่ในสายตา พยายามยืนนิ่งสนิท (ยกเว้นการหายใจและการกะพริบตา) หน้ากระจกเป็นเวลาสามถึงห้านาที อย่าตอบสนองต่อความรู้สึกกระตุก จั๊กจี้ คัน คืบคลาน ปวดเมื่อย หรือเสียงเอี๊ยดที่อาจเกิดขึ้น คิดว่า "นิ่ง" ไม่ใช่ "ไม่เคลื่อนไหว"

2. การออกกำลังกายเส้นประสาท

นั่งลงโดยวางศอกและยกมือขึ้น มองฝ่ามือและนิ้วอย่างตั้งใจโดยนิ่ง ในไม่ช้าคุณอาจรู้สึกคืบคลานในกล้ามเนื้อและรู้สึกเสียวซ่าที่ปลายนิ้วด้วยความรู้สึกของบางสิ่งที่ไหลออกมา มีบางอย่างไหลออกมาและถูกถ่ายรูปเป็นครั้งคราวในช่วงห้าสิบปีที่ผ่านมา แต่ตอนนี้ให้สังเกตว่าคุณสามารถย้อนกลับการไหลโดยการกระทำของพินัยกรรม ส่งกลับขึ้นต้นแขน ปล่อยให้ไหลย้อนกลับหลาย ๆ ครั้งโดยให้มือนิ่ง

หลังจากนั้นให้ฝึกโดยไม่ต้องมองทั้งมือและเท้า และใช้อารมณ์ของมันเพื่อย้อนกระแสน้ำในบางครั้งที่คุณอาจรู้สึกตื่นเต้นจาก "เหตุการณ์ที่ทำให้กังวลใจ" ผิดปกติ ฉันเรียกมันว่า อย่างไรก็ตาม อาจมีบางครั้งที่คุณรู้สึกได้ถึงกระแสนี้ -- บางทีแม้ในน้ำท่วม -- และสัญชาตญาณบางอย่างจะแนะนำให้คุณปล่อยมันไป และสัญชาตญาณอื่นๆ อาจบอกคุณได้ว่ามันกำลังจะไปไหน

3. แบบฝึกหัดที่ผ่อนคลาย

ส่วนแรกของงานนี้คือการได้รับความรู้สึกผ่อนคลายซึ่งผมขอแนะนำดังต่อไปนี้ กางแขนข้างหนึ่งออกไปข้างหน้าในระดับเดียวกับไหล่ โดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยและมือหลุดจากข้อมือ ด้วยมืออีกข้างหนึ่งถือหนังสือ ยกขอบขึ้นใต้ต้นแขน และพยายามหาจุดหมุนของแขนแนวนอน เพื่อให้ได้สมดุลกับหนังสือ เมื่อคุณพอใจแล้วที่แขนจะวางตัวบนหนังสืออย่างสมดุลโดยไม่ล้ม ให้ใช้จินตนาการของคุณค่อยๆ คลายจากปลายนิ้ว คิดค่อยๆ ดึงพลังงานเข้าที่ไหล่ เมื่อรู้สึกผ่อนคลายแขน ให้ดึงหนังสือออกทันที แขนควรตกอย่างไร้ชีวิตชีวาหากผ่อนคลาย (คุณอาจมองว่าเกมนี้เป็นเกมในบางครั้ง โดยให้คนที่สองจับหนังสือแล้วดึงออกโดยไม่คาดคิด) ลองทำเช่นนี้หลายๆ ครั้ง เพราะในตอนแรกคุณอาจไม่บรรลุความรู้สึกทางจิตใจตามที่กำหนด ซึ่งเป็นไปตามการเชื่อฟังทางกาย .

เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกนอนราบ ยืดตัวเองไปเรื่อย ๆ โดยเริ่มจากนิ้วเท้า เท้า และขา จากนั้นให้ยืดลำตัว นิ้ว และแขนขึ้นไปที่คอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยืดคอ บิดไปมาและคลายออกทั้งหมด (นี่สำคัญมาก) - คาง ริมฝีปาก แก้ม จมูก คิ้ว และหนังศีรษะ ในขณะที่คุณดำเนินการ ให้แต่ละส่วนกลับจมลงสู่ความผ่อนคลาย จนกระทั่งเสร็จสิ้นกระบวนการ คุณถอนหายใจด้วยความสุขทางกายที่ทำให้ปอดของคุณว่างเปล่า ซึ่งจากนั้นก็จะเริ่มหายใจอีกครั้งอย่างเป็นธรรมชาติอีกครั้งในลักษณะที่อ่อนโยนกว่าและด้วยจังหวะที่ช้ากว่า ก่อน. ตอนนี้คุณควรจะรู้สึกถึงความหรูหราราวกับแมว โดยมีความโน้มเอียงเพิ่มขึ้นอย่างสมบูรณ์

4. การออกกำลังกายการหายใจ

การหายใจตื้นๆ ไม่ได้ทำให้เกิดพลังจิต มากไปกว่าสุขภาพร่างกาย การหายใจที่แรง ช้า เงียบ และสม่ำเสมอนั้นดีที่สุด และอีกครั้ง เราจำเป็นต้องสร้างอารมณ์สำหรับลมหายใจที่มีสมาธิ ซึ่งสามารถใส่และถอดได้เหมือนเสื้อผ้า สำหรับทั้งความแข็งแกร่งและการควบคุม ขั้นแรกให้ใส่ใจกับไดอะแฟรม นักร้องและผู้พูดทำในลักษณะต่างๆ วิธีที่ดีที่สุดประการหนึ่งคือการหาไดอะแฟรมเป็นอย่างแรกโดยวางมือของคุณไว้ใต้ซี่โครงและเหนือเอวไปข้างหน้า แล้วหอบหายใจทางปากเหมือนสุนัข หอบจนกล้ามเนื้อของคุณปวด ต่อไป ให้นั่งตั้งตรงง่าย ไม่ผ่อนคลาย ไม่ตึง ให้ตั้งจิตไว้ที่ด้านหน้าของอก ไม่ใช่ตรงกลาง แต่ไปทางด้านข้าง และเพียงแต่คิดและตั้งใจ ไม่ใช่ด้วยการหายใจ ก็ทำให้เกิดความรู้สึกเล็กๆ น้อยๆ ต่อเนื่องกัน หน้าอกขยายและหดตัวไม่ไปข้างหน้ามากเท่าแนวทแยงมุม หลังจากฝึกฝนเพียงเล็กน้อย คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้ด้วยความคิด

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะกำหนดอารมณ์ของสมาธิและลมหายใจแล้ว ขั้นแรกให้หายใจออกให้เต็มที่ ถัดไป หายใจเข้าช้าๆ และสม่ำเสมอผ่านรูจมูกทั้งสองข้าง กดไดอะแฟรม จากนั้นให้ไดอะแฟรมต่ำลง ดึงอากาศเข้ามากขึ้นโดยขยายหน้าอก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือดื่มและเติมในสองการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่องกัน แต่ต่อเนื่อง กลั้นความอิ่มไว้สักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ อย่าหักโหมจนเกินไป เจตนาจะไม่รับอากาศเข้าไปมากกว่าปกติเมื่อใช้ปอดอย่างเต็มที่ตามสมควร กล่าวคือ ใช้อย่างเหมาะสม แต่เพื่อต่อต้านนิสัยที่ตื้นเขิน ผิดปกติ และความตื่นเต้นง่าย

บุคคลจึงสอนร่างกายว่าหายใจดีรู้สึกอย่างไร ขจัดความรู้สึกผิดที่ฝังอยู่ในตัวเก่าออก และแทนที่ด้วยความรู้สึกที่ถูกต้องใหม่ ซึ่งในไม่ช้าจะละเลยไม่ได้ เมื่อซึมเข้าสู่จิตใต้สำนึก จะกลายเป็นนิสัย อย่าดันหน้าอกออกและทำให้หลังกลวง แต่ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องให้ดีเข้า - ซึ่งจะช่วยยืดหลังและทำให้เรียบ - และเก็บไว้ในขณะฝึกหายใจ

อันที่จริงก็ดีอยู่แล้วในระหว่างวันไม่ว่าจะยืน นั่ง หรือนอน ให้ขยับกล้ามเนื้อเหล่านี้ขึ้นๆ ลงๆ หลาย ๆ ครั้ง แล้วออกกำลังกายให้เสร็จพร้อม ๆ กัน โดยไม่ยินยอมให้หย่อนลงไปเลย เวลา. ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถเชื่อฟังและแข็งแรงเพื่อที่จะเชื่อมต่อกับการหายใจได้ดีโดยธรรมชาติแล้วเราจะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการผลักหน้าอกออกและดำเนินการอย่างถูกต้องในการดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามา เราจะไม่สับสนกับกล้ามเนื้อเหล่านี้กับไดอะแฟรม . อย่ากลั้นหายใจนานจนคุณต้องหายใจออกอย่างรวดเร็วหรือระเบิด ทุกคนต้องหามาตรการสำหรับการหายใจเพื่อสุขภาพด้วยตนเอง การหายใจช้าจะเอื้อต่อความสงบและอายุยืน ฉันคิดว่าเราทุกคนน่าจะรู้ได้ด้วยความรู้สึกว่าเมื่อไหร่ควรปล่อยและเมื่อไหร่ควรหยุด แต่ต้องดูอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ปะปนกับอารมณ์ส่วนตัวของเรา

บางคนบอกว่าคุณควรนับหรือบอกด้วยลูกปัด -- มีหลายหน่วยของเวลาสำหรับการหายใจ หลายหน่วยสำหรับการกักเก็บอากาศในปอด หลายหน่วยสำหรับการหายใจออก ครูเก่าหลายคนแนะนำจังหวะของหน่วย 1, 4 และ 2 แต่นี่เพื่อจุดประสงค์พิเศษ น่าจะเป็นคนสมัยใหม่โดยเฉลี่ยจะพบว่าประมาณ 4,4 และ 4 สะดวกด้วยหน่วยประมาณ 1 วินาที นโยบายที่ค่อนข้างดีคือการฝึกฝนตามที่คุณรู้สึกง่ายและน่าพอใจ สำหรับการฝึกสมาธินั้น ไม่จำเป็นต้องมีรูปแบบการหายใจที่ผิดปกติ เช่น การหายใจช้าหรือยาวมาก และการหายใจทางรูจมูกข้างหนึ่งและทางจมูกอีกข้างหนึ่งไม่จำเป็น ควรหลีกเลี่ยงความผิดปกติและสุดโต่งที่เป็นอันตราย และอย่าบีบลมหายใจเข้าที่คอเด็ดขาด ภายใต้สมมติฐานที่ผิดพลาดว่าคุณกำลัง "กลั้นหายใจ"

5. แบบฝึกหัดการยืดและดัด

หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดสี่ข้อก่อนหน้านี้แล้ว คุณอาจทำสิ่งเหล่านี้เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับกิจกรรมปกติของชีวิต ควรทำเช่นกันหลังจากนั่งเป็นเวลานาน

ยืนด้วยส้นเท้าด้วยกัน ยกมือขึ้นสูงเหนือศีรษะ งอไปข้างหน้าเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าโดยไม่งอเข่า กลับไปที่ตำแหน่งตั้งตรงขึ้นไปให้สูงที่สุดโดยยืนบนนิ้วเท้า

ยืนเหมือนเมื่อก่อน; ปล่อยให้มือและแขนวางตัวตรงลงด้านข้างโดยให้หลังมือหันออกจากหัวเข่า ค่อยๆยกแขนที่ไม่งอออกไปด้านบนและด้านบนจนหลังมือแตะเหนือศีรษะ เหยียดขึ้นบนนิ้วเท้าและมองขึ้นไปข้างบน กลับมาอย่างช้าๆ

ยืนอีกครั้งด้วยมือที่ด้านข้างฝ่ามือเข้าด้านใน โน้มตัวไปข้างหนึ่งช้าๆ จนมือจมอยู่ใต้เข่า ส่วนมืออีกข้างขดตัวอยู่ใต้รักแร้ ค่อย ๆ เหวี่ยงกลับไปฝั่งตรงข้ามยืดร่างกายตลอดเวลา

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดด้วยการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอและคิดอย่างจดจ่อเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที สุดท้ายยืน ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นโดยงอเข่า ตอนนี้ยกอีกอันหนึ่งและลดอันแรกลง แล้วจึงวิ่งประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่ขยับตาม ในแบบฝึกหัดนี้ เท้าทั้งสองข้างจะไม่แตะพื้นพร้อมกัน ในการออกกำลังกายทั้งหมดเหล่านี้หรืออื่น ๆ ไม่ได้ทำอะไรที่จะทำให้หัวใจเครียด

คุณลักษณะเพิ่มเติม.

มีการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับดวงตาและลำคอซึ่งสามารถทำได้ในเวลาที่ไม่ปกติซึ่งมิฉะนั้นจะสูญเปล่า อวัยวะทั้งสองนี้ต้องการการฝึกกล้ามเนื้อที่สมดุล ฉันจำได้ว่ามีคนเคยพูดว่า: "คุณเด็กเท่าคอของคุณ" บางทีฉันก็คิดไปเอง ไม่ว่าในกรณีใดมันเป็นเรื่องจริง สำหรับกล้ามเนื้อที่สมดุล คุณต้องมีการพัฒนา การคลายตัว และการผ่อนคลาย ขั้นแรกให้ยืดคอของคุณเพื่อคลายและปล่อยให้จมกลับเข้าที่

จากนั้นมีหกแบบฝึกหัด (1) หมุนศีรษะช้าๆ กลมๆ ทั้งสองทาง (2) พยักหน้าช้าๆไปข้างหน้าและข้างหลัง (3) ก้มศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง (4) บิดศีรษะไปทางขวาและซ้าย (5) ดึงคางออกในแนวนอนแล้วดึงกลับออกไปโดยไม่ปรับระดับ (6) หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายเล็กน้อยโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งแนวตั้ง สุดท้ายยืดคอของคุณอีกครั้งแล้วคลายกลับเข้าที่

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับคอคือการนั่งเอามือวางเข่าแล้วค่อยๆ ม้วนส่วนบนของลำตัวเป็นวงกลม โดยให้คอผ่อนคลายเต็มที่ เพื่อให้ศีรษะหมุนไปรอบๆ แต่ด้วยแรงโน้มถ่วงเท่านั้น เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยเอนไปข้างหน้าแล้วปล่อยให้ศีรษะเอนไปข้างหน้า โดยดึงเฉพาะส่วนหลังของคอด้วยน้ำหนักเท่านั้น ทำให้รู้สึกตึง จากนั้นขยับลำตัวอย่างช้าๆ เมื่อไหล่ขวาลงไป หัวที่คลายตัวจะพลิกไปทางด้านนั้นและวนไปทางขวา ควรทำหลายครั้งทั้งสองวิธี ตอนจบที่ดีในขณะที่ศีรษะอยู่ข้างหน้า คือการเขย่าใบหน้าที่ผ่อนคลายทั้งหมด - ไม่แรงเกินไป - ด้วยกราม ริมฝีปาก จมูก วัด และทั้งหมดโยกเยกอย่างหลวม ๆ ในสภาวะผ่อนคลาย ไม่น่าพอใจเพราะสิ่งนี้อาจปรากฏแก่ผู้ชมใด ๆ คุณจะพบเอฟเฟกต์ที่น่าพึงพอใจมากเมื่อคุณฟื้นฟูตัวเองให้อยู่ในสภาวะสมดุลตามปกติ

สำหรับดวงตา ในขณะที่คุณนั่งอย่างสบาย ๆ โดยไม่ขยับศีรษะ ให้จ้องมองช้า ๆ และสม่ำเสมอตามโครงร่างของผนังด้านตรงข้ามหรือวัตถุขนาดใหญ่บางอย่าง อันดับแรกในทิศทางหนึ่ง จากนั้นไปอีกทางหนึ่ง ทุกครั้งที่ตัดสินใจเปลี่ยนทิศทางให้หลับตาแน่นครู่หนึ่ง ขึ้นและลง ข้ามและแนวทแยง เช่นเดียวกับรอบและรอบทั้งสองทาง ให้ดูที่วัตถุใกล้แล้วดูอย่างอื่นที่นอกเหนือจากนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ให้มองจากใกล้ไปไกลแล้วหันกลับมาอีกครั้ง ไม่ใช่กระตุก แต่ด้วยการเคลื่อนไหวช้า โดยทั่วไป เพื่อสุขภาพดวงตา อย่านั่งในห้องที่มองไม่เห็นสิ่งที่อยู่ห่างออกไป XNUMX ฟุต ซึ่งคุณสามารถมองได้ทุกเมื่อที่หยุดครุ่นคิด หรือถ้าต้องอยู่ในห้องเล็ก ๆ ให้เรียนรู้ที่จะ "มองผ่าน" กำแพง". บางครั้งเด็กๆ มองเพดานเมื่อครูถามคำถาม บางครั้งก็มีการตำหนิโดยโง่เขลาว่า "ดูฉัน อย่ามองที่เพดาน คุณจะไม่พบคำตอบที่นั่น" - ทำให้เด็กคิดได้ยากขึ้น และอาจถึงขั้นทำร้ายดวงตาของเขาด้วย

แบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดสามารถฝึกฝนได้ในช่วงเวลาว่าง พวกเขาจะพิสูจน์เวลาที่ใช้ไปอย่างดีเสมอ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่มีค่ามากที่ฉันจะบอกกับทุกคนที่รู้สึกเศร้าโศกและหดหู่: "ทำบางอย่างโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่คอแล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร!"

บทความนี้คัดลอกมาจากหนังสือ:

สมาธิ: แนวทางการทำสมาธิ
โดย เออร์เนสต์ วูด.

พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์ Theosophical Publishing House, www.theosophical.org

ข้อมูล / สั่งซื้อหนังสือเล่มนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

เออร์เนสต์ วูด เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะนักเขียนและวิทยากรด้านศาสนาและการศึกษา งานของเขาระมัดระวังและรอบคอบอยู่เสมอ ความเชื่อมั่นของเขาเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่เราอาจบรรลุในอนาคตอันใกล้หรือระยะไกลโดยวัฒนธรรมตนเองภายในนั้นสอดคล้องกับเวทย์มนต์ที่ใช้งานได้จริงของทั้งตะวันออกและตะวันตก

อ่านข้อความที่ตัดตอนมาจากหนังสือเล่มนี้