หูตี้เฟิง/Shutterstock

ผลของการออกกำลังกายต่อสุขภาพนั้นลึกซึ้ง สามารถปกป้องคุณจากสภาวะต่างๆ รวมทั้ง โรคหัวใจ, โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และบางส่วน โรคมะเร็ง. แต่ประเภทและปริมาณการออกกำลังกายที่คุณควรทำเปลี่ยนไปตามอายุ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายประเภทที่เหมาะสมกับวัยของคุณ ให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆ นี้

วัยเด็กและวัยรุ่น

ในวัยเด็ก การออกกำลังกายช่วยได้ การควบคุมน้ำหนักตัว, สร้างกระดูกให้แข็งแรง และส่งเสริม ความแน่นอนในตนเอง และ รูปแบบการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ. รัฐบาลแนะนำให้เด็กได้รับ ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละหนึ่งชั่วโมง. เป็นเคล็ดลับ:

• เด็กควรลองเล่นกีฬาหลากหลายประเภทและพัฒนาทักษะ เช่น การว่ายน้ำ และความสามารถในการตีและเตะบอล

• การออกกำลังกายที่ไม่ได้กำหนดไว้จำนวนมากก็ดีเยี่ยมเช่นกัน เช่น การเล่นในสนามเด็กเล่น

นิสัยการออกกำลังกายมักจะลดลงอย่างต่อเนื่องในช่วงวัยรุ่น โดยเฉพาะในเด็กผู้หญิง. การออกกำลังกายอย่างเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงและช่วยจัดการ ความเครียดและความวิตกกังวล. นอกจากนี้คุณยังสามารถ:

• ส่งเสริมให้วัยรุ่นเล่นกีฬาแบบทีมเดียวถ้าเป็นไปได้

• สำหรับวัยรุ่นที่ไม่ชอบเล่นกีฬาประเภททีม ว่ายน้ำหรือกรีฑาอาจเป็นวิธีที่ดีในการรักษาระดับความฟิต

ในยุค 20 ของคุณ

คุณอยู่ที่จุดสูงสุดทางกายภาพในช่วงกลางทศวรรษที่ 20 ด้วยเวลาตอบสนองที่เร็วที่สุดและ VO2 max สูงสุด ซึ่งเป็นอัตราสูงสุดที่ร่างกายสามารถสูบฉีดออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้ หลังจากจุดสูงสุดนี้ VO2 max ของคุณจะลดลง มากถึง 1% ในแต่ละปี และคุณ เวลาตอบสนองช้าลงในแต่ละปี. ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถ ชะลอการลดลงนี้. การสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันและความหนาแน่นของกระดูกในวัยนี้จะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้ในปีต่อๆ ไป

• เปลี่ยนการฝึกของคุณและทำให้มันสนุก ลองแท็กรักบี้ พายเรือ หรือฝึกปฏิบัติ

• หากคุณเป็นผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อสร้าง "ช่วงเวลา" ในระบบการฝึกของคุณ สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการแบ่งระบบการฝึกของคุณออกเป็นวัฏจักรแบบก้าวหน้าที่ปรับเปลี่ยนแง่มุมต่าง ๆ ของการฝึก เช่น ความเข้มข้น ปริมาณ และประเภทของการออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และทำให้มั่นใจว่าคุณจะพีคที่สุดสำหรับกิจกรรมการออกกำลังกายที่วางแผนไว้ เช่น ไตรกีฬา

ในยุค 30 ของคุณ

ในขณะที่อาชีพและชีวิตครอบครัวของหลายๆ คนทวีความรุนแรงขึ้นในช่วงอายุ 30 ของพวกเขา สิ่งสำคัญคือคุณจะต้องรักษาสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงเพื่อชะลอความเสื่อมของร่างกายตามปกติ หากคุณต้องทำงานประจำ ควรรักษาท่าทางที่ดีและเลิกนั่งเป็นเวลานานโดยบังคับให้ทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น กำหนดเส้นทางเครื่องพิมพ์ไปที่ห้องอื่น ขึ้นบันไดเพื่อใช้ห้องน้ำในอีกชั้นหนึ่ง หรือ ยืนเมื่อรับสายดังนั้นคุณจะเคลื่อนไหวทุกครึ่งชั่วโมงหากทำได้

• ทำงานอย่างชาญฉลาด ลอง การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง. นี่คือจุดที่การทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งสูงถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ เช่น การวิ่งเร็วและการปั่นจักรยาน ถูกทำลายด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ การออกกำลังกายประเภทนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยมีเวลา เพราะสามารถทำได้ภายใน 20 นาที

• สำหรับผู้หญิงทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังคลอด ให้ออกกำลังกายที่อุ้งเชิงกราน ซึ่งบางครั้งเรียกว่า การออกกำลังกาย Kegel ทุกวันเพื่อช่วย ป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่.

• กระจายโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้น่าสนใจ ลองเข้าค่ายฝึก คลาสสปิน หรือโยคะ

กระจายการฝึกอบรมของคุณด้วยการฝึกปฏิบัติ wavebreakmedia / Shutterstock

ในยุค 40 ของคุณ

คนส่วนใหญ่เริ่มที่จะ ใส่น้ำหนัก ในยุค 40 ของพวกเขา การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญแคลอรี่เพื่อต่อต้านการสะสมไขมันและย้อนกลับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสามถึงแปดเปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษ สิบสัปดาห์ของการฝึกความต้านทาน สามารถเพิ่มน้ำหนักติดมันได้ 1.4 กก. เพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก 7% และลดน้ำหนักไขมันได้ 1.8 กก.

• ลองเคตเทิลเบลล์หรือเริ่มโปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนักในยิมของคุณ

• เริ่มวิ่ง หากคุณยังไม่ได้วิ่ง และอย่ากลัวที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่านี้ คุณจะได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่ามากขึ้นด้วยการวิ่งกับการเดิน

• พิลาทิสมีประโยชน์ในการสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง ซึ่ง มักจะเริ่มต้นในทศวรรษนี้.

ใช้ kettlebells ในวัย 40 ปีของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี Goolia การถ่ายภาพ/Shutterstock

ในยุค 50 ของคุณ

ในทศวรรษนี้ ความเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นและ may ภาวะเรื้อรังเช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด สามารถแสดงออกได้ เนื่องจากฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงในสตรีวัยหมดประจำเดือน ความเสี่ยงของ โรคหัวใจ เพิ่มขึ้น

• ทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ

• แนะนำให้ออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การเดิน เดินเร็วพอเพื่อให้อัตราการหายใจเพิ่มขึ้นและเหงื่อออก

• ลองสิ่งที่แตกต่างออกไป ไทเก็กนั้นยอดเยี่ยมสำหรับ สมดุล และการพักผ่อน

ในยุค 60 ของคุณ

โดยปกติคนสะสม ภาวะเรื้อรังมากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้น และอายุมากขึ้น ปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคมะเร็ง. การออกกำลังกายในระดับสูงสามารถช่วยป้องกันมะเร็งได้ เช่น มะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งในมดลูก และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2

การออกกำลังกายมักจะลดลงตามอายุ ดังนั้นจงกระตือรือร้นและพยายามรับมือกับแนวโน้มนี้

• ลองเต้นรำบอลรูมหรือการเต้นรำรูปแบบอื่น เป็นวิธีที่สนุกและเข้ากับคนง่ายในการออกกำลังกาย

• รวมการออกกำลังกายความแข็งแรงและความยืดหยุ่นสองครั้งต่อสัปดาห์ แอโรบิกในน้ำเป็นวิธีที่ดีในการพัฒนาความแข็งแรงโดยใช้น้ำเป็นความต้านทาน

• รักษาการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเช่นการเดินเร็ว

การเต้นรำบอลรูมเป็นเรื่องสนุกและเข้ากับคนง่าย รูปภาพ/Shutterstock

ปี 70 ขึ้นไป

การออกกำลังกายในยุค 70 ขึ้นไปช่วยได้ ป้องกันความอ่อนแอ และ ฟอลส์และเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ ฟังก์ชั่นการคิด. หากคุณมีช่วงเวลาที่เจ็บป่วย พยายามถือมือถือไว้ ถ้าเป็นไปได้ ความแข็งแกร่งและความฟิตจะลดลงอย่างรวดเร็ว หากคุณติดเตียงหรือไม่เคลื่อนไหวมาก ซึ่งจะทำให้ยากต่อการกลับไปสู่ระดับก่อนหน้า

• เดินไปคุย. แทนที่จะไปเยี่ยมเยียนครอบครัวและเพื่อนฝูง ให้ไปเดินเล่นด้วยกัน มันจะ ให้คุณมีแรงบันดาลใจและส่งเสริมสุขภาพของคุณ มากกว่าการออกกำลังกายคนเดียว

• ผสมผสานความแข็งแกร่ง การทรงตัว และการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระบบการปกครองของคุณ แต่ขอคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเรื้อรังหลายอย่าง

ข้อความหลักคือการก้าวต่อไปตลอดชีวิตของคุณ การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

เกี่ยวกับผู้เขียน

Julie Broderick ผู้ช่วยศาสตราจารย์กายภาพบำบัด Trinity College Dublin

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน