CrossFit, การฝึกวงจร, การออกกำลังกายเป็นกลุ่ม, การฝึกฟังก์ชั่น, การฝึกความต้านทาน, การฝึกคาร์ดิโอ รู้สึกวิงเวียนยัง? ไม่เคยมีกิจกรรมที่มีโครงสร้างมากมายในโรงยิมมาแย่งความสนใจของคุณมาก่อน

เพียงแค่เดินเบา ๆ ในโรงยิมและมุ่งหน้าไปยังจักรยานเอนกายดูล้าสมัยมาก อย่างไรก็ตาม ทางเลือกที่มากขึ้นไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่ดีเสมอไป และพื้นยิมที่มีอุปกรณ์ที่ซับซ้อนทั้งหมดและผู้อยู่อาศัยที่หุ้มด้วยไลคร่าก็อาจกลายเป็นสถานที่ที่น่ากลัวได้

แม้ว่างานของฉันกับนักกีฬามักเกี่ยวข้องกับวิธีการฝึกซ้อมที่ซับซ้อนโดยใช้อุปกรณ์มากมาย คุณยังคงออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้อุปกรณ์พื้นฐานที่สุดบนพื้นโรงยิม ท้ายที่สุด มีอุปสรรคมากพอที่จะทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของสัปดาห์ของคุณโดยที่สภาพแวดล้อมไม่ขัดขวางความก้าวหน้าของคุณ เหตุใดจึงไม่ใช้วิธีง่ายๆ

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่ผ่านการทดสอบและทดสอบแล้วบางส่วน (แต่ทำได้ง่าย) ซึ่งเมื่อรวมกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีในวงกว้างแล้ว มีแนวโน้มที่จะปรับปรุงระดับความฟิต อาจทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดลงเล็กน้อย และจะทำให้คุณรู้สึกเหมือนอยู่บ้านในโรงยิม

วิ่งชนพื้น

การวอร์มอัพเป็นโอกาสที่ดีในการออกกำลังกายที่ละเลยง่ายๆ เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำชุดสั้น ๆ เพียงสี่หรือห้าท่าง่ายๆ วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่

คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายบางอย่างที่ใช้น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อเพิ่มความแข็งแรง เช่น สควอท ท่าวิ่ง การทำวิดพื้น และซิทอัพ สองหรือสามชุดหกถึงแปดซ้ำจะเพียงพอ

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านี้คือไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้ในพื้นที่จำกัด

การออกกำลังกายตามคำสั่ง

ผู้ที่มีชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายจะไม่แบ่งการฝึกซ้อมออกเป็นแนวต้าน (เวท) และคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน และพายเรือ) คุณอาจต้องการยัดเยียดทุกอย่างลงในเซสชันเดียวกัน

ไม่เพียงแค่นั้น แต่เป็นวิธีการฝึกที่ดีจริง ๆ เนื่องจากโอกาสที่ความเข้มข้นโดยรวมของแต่ละเซสชั่นจะสูงขึ้นและใช้เวลาออกกำลังกายจริงมากขึ้น

ลำดับที่คุณทำส่วนประกอบต้านทานและคาร์ดิโอของเซสชั่นของคุณเสร็จสมบูรณ์ไม่น่าจะสร้างความแตกต่างอย่างมาก ที่สำคัญกว่านั้นคือการไม่ยึดติดกับโครงสร้างที่ยากต่อการทำให้สำเร็จในเวลาที่วุ่นวาย และเมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ คำแนะนำของฉันคือการมีแผนคร่าวๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการทำ แต่ไม่จำเป็นต้องมีลำดับการดำเนินการส่วนประกอบต่างๆ เหล่านั้น

การต่อต้านไม่ไร้ประโยชน์อย่างแน่นอน

การฝึกความต้านทาน (ความแข็งแกร่ง) เป็นสิ่งที่คุณควรทำอย่างยิ่ง จะไม่ทำให้น้ำหนักขึ้นหรือกลายเป็นกล้ามเนื้อมัด และไม่จำเป็นต้องทำในขณะที่คำรามหน้ากระจก (แม้ว่าคุณจะทำได้หากต้องการ)

สิ่งที่ทำคือช่วยรักษาคุณภาพชีวิตเมื่อเราอายุมากขึ้น ตั้งแต่การเปิดขวดไปจนถึงการลุกจากเก้าอี้นวม – งานประจำวันที่ต้องอาศัยความแข็งแกร่งเป็นหลัก สำหรับแบบฝึกหัดเอง ให้ลองรวมการเคลื่อนไหวบางประเภทในแต่ละเซสชั่น: ดัน ดึง หมุน และรั้ง

ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายขาที่จัดอยู่ในประเภทการผลักจะเป็น squats ท่า leg presss หรือ lunges ในขณะที่ท่า deadlift หรือท่าหยักศกในท่านั่งเป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบดึง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการจำประเภทของการเคลื่อนไหวที่คุณทำคือการคิดว่าวางความพยายามไว้ที่ไหน ตัวอย่างเช่น ส่วนที่ยากที่สุดของการฝึกกดขา เช่น เมื่อคุณดันขาให้ตรง

เราสามารถใช้ตรรกะเดียวกันนี้กับการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนได้ - พิจารณา "การกด" ของไหล่และ "ละติจูด" เล็งไปที่การทำซ้ำระหว่างหกถึง 12 ครั้ง โดยปรับน้ำหนักให้เหมาะสม ยิ่งทำซ้ำมาก ภาระก็จะยิ่งเบาลง

การออกกำลังกายแบบหมุนและรั้งหมายถึงการออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ "แกนกลาง" ซึ่งอยู่ต่ำกว่ากระดูกอกและเหนือสะโพกของคุณ การออกกำลังกายแบบหมุนสามารถรวมถึงการบิดร่างกายส่วนบนหรือส่วนล่างของคุณเป็นต้น Russian Twist เกี่ยวข้องกับการนอนบน Swiss Ball เข่างอ 90 องศา เท้าราบกับพื้น และบิดไปทางขวาและซ้ายในลักษณะสลับกัน

การออกกำลังกายแบบค้ำยันคือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องเคลื่อนไหวเลย โดยเกี่ยวข้องกับการนอน (หรือยืน) โดยอยู่ในท่าที่มั่นคง โดยปกติแล้วจะมีแรงโน้มถ่วงให้แรงต้าน แบบฝึกหัดในหมวดนี้ได้แก่ ไม้กระดานและสะพาน โดยให้นอนหงายหน้าและหลังตามลำดับ

โดยปกติจะดำเนินการในช่วงเวลาที่กำหนด เช่น 30 วินาที แทนที่จะทำซ้ำหลายครั้ง การออกกำลังกายแต่ละประเภทเป็นชุดและกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกาย จะช่วยให้คุณมั่นใจในความหลากหลายในกิจวัตรของคุณ

หัวใจของงานประจำ

ตรงกันข้ามกับคำแนะนำที่แพร่หลาย การฝึกแบบคาร์ดิโอไม่ได้หมายถึงการใช้เวลาจำนวนมากบนลู่วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือครอสเทรนเนอร์ คุณสามารถรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพในเซสชั่นยิม 40 นาทีเพียงครั้งเดียวโดยใช้การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้นโดยคั่นด้วยการพักฟื้นช่วงสั้นๆ

คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้บนลู่วิ่ง จักรยาน พาย หรือครอสเทรนเนอร์ ขึ้นอยู่กับความชอบและระดับความมั่นใจของคุณ

ชั้นคือเพื่อนของคุณ Shutterstock

เซสชั่นคาร์ดิโอของคุณควรประกอบด้วยการออกกำลังกายประมาณ 15 ถึง 20 นาที (รวมถึงการพักฟื้น) และสามารถแบ่งออกเป็นหลายชุด ตัวอย่างเช่น การออกกำลังสี่ไฟต์ครั้งละสี่นาทีประกอบด้วยการทำซ้ำแปดครั้งเป็นเวลา 20 วินาที สลับกันด้วยการพักฟื้นสิบวินาที

แบ่งกันแบบนี้ก็ไม่เลวใช่มั้ย ประโยชน์ของการจัดการฝึกอบรมในลักษณะนี้คือ คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน คุณอาจเลือกทำหนึ่งชุดแล้วตามด้วยการฝึกความแข็งแกร่งก่อนที่จะกลับมาทำชุดที่สอง

สิ่งนี้มีประโยชน์มากมาย ไม่เพียงแต่ความสามารถในการทำให้เซสชั่นของคุณน่าสนใจ – และโดยที่คุณไม่รู้ตัวว่าคุณกำลังฝึกแบบเป็นวงจร นอกจากนี้ยังหมายความว่าการเป็นสมาชิกยิมของคุณจะไม่ต้องเสียเงิน

เกี่ยวกับผู้เขียน

นีล กิ๊บสัน ผู้อำนวยการฝ่ายกีฬา ประสิทธิภาพ และสุขภาพ มหาวิทยาลัย Heriot-Watt

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน