การไม่ใช้งานแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ (Pixabay)

ในขณะที่โลกกำลังขุดหาโควิด -19 ระลอกที่สองฤดูไข้หวัดใหญ่และฤดูหนาวผู้คนก็ต้องเผชิญกับสถานการณ์ร้ายแรงเช่นกัน ความเสี่ยงจากการออกกำลังกายลดลง - โดยเฉพาะผู้สูงอายุ การพัฒนาแผนการออกกำลังกายตอนนี้จะช่วยให้คุณแข็งแรงและมีสุขภาพดีตลอดฤดูหนาวอันยาวนานข้างหน้า

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ตระหนักถึง ประโยชน์ของการออกกำลังกาย - เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดความเสี่ยงต่อโรคคุณภาพชีวิตดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต - เรามักไม่ค่อยตระหนักถึงวิธีการ เป็นอันตราย และ แพง ลดการออกกำลังกายได้

การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อคุณอายุมากขึ้น (เรียกว่า sarcopenia) เป็นสิ่งที่เราทุกคนคุ้นเคย เราทุกคนเคยได้ยินสมาชิกในครอบครัวที่มีอายุมากกว่าพูดว่า“ ฉันไม่แข็งแรงอย่างที่เคยเป็น” หรือ“ ฉันทำแบบนั้นไม่ได้อีกแล้ว” แต่คุณรู้หรือไม่ว่าการไม่ออกกำลังกายสามารถทำให้การสูญเสียกล้ามเนื้อแย่ลงได้มาก?

ผลกระทบต่อสุขภาพของการไม่ใช้งาน

การไม่ออกกำลังกายสามารถบังคับบุคคลได้จากเหตุการณ์เฉียบพลันเช่นแขนหรือขาหักหรือนอนติดเตียงเนื่องจากความเจ็บป่วย อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่ลดลงเช่นการลดขั้นตอนเป็นทางเลือกในระยะยาวที่ก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ

ความต้านทานต่ออินซูลิน (สัญญาณเตือนสำหรับการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2) มวลกล้ามเนื้อลดลงไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นและคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นเพียงส่วนหนึ่งของ ความกังวลเรื่องสุขภาพ เกิดจากการไม่ออกกำลังกาย การไม่ออกกำลังกายก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน สุขภาพจิตไม่ดีและการแยกทางสังคมซึ่งอาจเป็นปัญหาอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ

ผลกระทบด้านสุขภาพของการไม่ใช้งานเริ่มสะสมภายในไม่กี่วัน

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อคือการฝึกความแข็งแรง (Shutterstock)

นักวิจัยของมหาวิทยาลัย McMaster ได้แสดงให้เห็น การลดขั้นตอนในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,500 ซึ่งคล้ายกับระดับกิจกรรมของผู้ที่อยู่บ้านระหว่างการแพร่ระบาดนี้เพียงสองสัปดาห์สามารถลดความไวต่ออินซูลินของผู้สูงอายุได้มากถึงหนึ่งในสาม ช่วงเวลาเดียวกันของการไม่ออกกำลังกายยังทำให้บุคคลที่มีอายุมากกว่า 65 ปีสูญเสียกล้ามเนื้อขามากถึง XNUMX เปอร์เซ็นต์

ที่จะทำให้เรื่องแย่ลงเมื่อผู้สูงอายุสูญเสียกล้ามเนื้อไปแล้วการฟื้นฟูก็ทำได้ยากกว่ามาก แม้ว่าผู้เข้าร่วมการวิจัยจะกลับไปทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ แต่พวกเขาก็ไม่ได้รับกล้ามเนื้อที่หายไป อย่างมีประสิทธิภาพผู้สูงอายุก็ไม่มีความสามารถในการย้อนกลับแบบที่คนอายุน้อยกว่าทำได้

การฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องใช้ความพยายามอย่างตั้งใจ ดังนั้นจึงเป็นกรณีของการใช้งานหรือสูญเสียอย่างแท้จริง

การต่อต้านไม่ใช่เรื่องไร้ประโยชน์

ในฐานะนักสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อที่มีความสนใจอย่างมากในการแก่ก่อนวัยอย่างมีสุขภาพดีฉันยินดีที่จะรายงานว่าไม่ใช่ความหายนะและความเศร้าโศกทั้งหมด มีบางสิ่งที่คุณทำได้ - ออกกำลังกายด้วยแรงต้านและรับประทานโปรตีนของคุณ - เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและรักษาสุขภาพของคุณสำหรับฤดูหนาวนี้และต่อไป

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีคือการฝึกความแข็งแรงหรือ การออกกำลังกายต้านทานซึ่งหมายถึงการทำงานกับภาระเพิ่มเติม และไม่จำเป็นต้องซับซ้อน หากคุณสามารถเข้ายิมเพื่อใช้เครื่องยกน้ำหนักและเครื่องเคลื่อนไหวแบบมีไกด์ได้นั่นเป็นเรื่องที่ดีมาก อย่างไรก็ตามมีคุณค่ามากมาย ทางเลือกอื่นที่คุณสามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน. การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเช่นวิดพื้นสควอตและปอดการออกกำลังกายด้วยยางยืดและการปีนบันไดเป็นตัวเลือกเพียงไม่กี่อย่างที่จะช่วยให้คุณบรรลุ แนวทางการออกกำลังกายล่าสุดขององค์การอนามัยโลก.

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำเช่นโยคะหรือพิลาทิสอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจอย่างมาก (Pexels)

ข่าวดีสำหรับผู้ที่อาจรู้สึกท้อถอยด้วยการออกกำลังกายด้วยแรงต้านคือการออกกำลังกายด้วยความพยายามอย่างสูงจะช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ (อย่างน้อยก็บางส่วน) หากไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามการออกกำลังกายด้วยแรงต้านไม่สามารถทำได้เพียงแค่เพิ่มการเดินการขี่จักรยานหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มน้อยกว่าเช่นโยคะหรือพิลาทิสในกิจวัตรประจำวันของคุณก็สามารถมีส่วนสำคัญทางกายภาพและ ประโยชน์ต่อสุขภาพจิต.

โปรตีนและกล้ามเนื้อ

แน่นอนก อาหารสุขภาพ และการหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปก็มีความสำคัญต่อการมีสุขภาพที่ดี อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ

เป็นที่ตกลงกันโดยทั่วไปว่าผู้สูงอายุต้องการ โปรตีนมากขึ้น กว่า แนวทางปฏิบัติในปัจจุบัน แนะนำ.

เป้าหมายที่ดีและทำได้ง่ายคือการกินโปรตีน 25 ถึง 40 กรัมในแต่ละมื้อ (ประมาณหนึ่งหรือสองส่วนขนาดเท่าฝ่ามือ) ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกายในแต่ละวัน นอกจากนี้การได้รับโปรตีนจากทั้งสัตว์ (นมเนื้อปลาและไข่) และแหล่งที่มาจากพืช (ถั่วถั่วเมล็ดพืชและถั่วเลนทิล) อาจเป็นประโยชน์

เมื่อพิจารณาว่าการไม่ออกกำลังกายและโภชนาการที่ไม่ดีสามารถทำให้ความแข็งแรงและสุขภาพของคุณหายไปได้เร็วเพียงใดการทำบางสิ่งบางอย่างในตอนนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเติมพลังให้กับฤดูหนาวที่มืดมิดและอื่น ๆ

เกี่ยวกับผู้เขียน

James McKendry นักวิจัยหลังปริญญาเอกด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อและอายุ มหาวิทยาลัย McMaster

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon

การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร

โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons

Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด

โดยไมเคิล แมทธิวส์

หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย

โดย Bret Contreras

ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!

โดย อดัม แคมป์เบลล์

หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ