หากคุณเริ่มต้นปี 2017 ด้วยปณิธานที่จะลดน้ำหนักหรือฟิตหุ่น คุณอาจพบว่าตอนนี้คุณต้องการความช่วยเหลือและแรงจูงใจเพิ่มเติม ในความเป็นจริง, % 80 ของผู้คน ที่เข้ายิมช่วงปีใหม่จะหยุดในสัปดาห์ที่สองของเดือนกุมภาพันธ์และโดยทั่วไปแล้ว % 50 ของผู้คน ที่เข้ายิมจะลาออกภายในหกเดือน

แล้วคุณจะทำอะไรได้บ้างเพื่อยึดมั่นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากระบอบการปกครองใหม่ของคุณ? James Brown อาจารย์ด้านชีววิทยาและวิทยาศาสตร์ชีวการแพทย์ที่มหาวิทยาลัย Aston บอกกับ The Conversation เกี่ยวกับวิธีสร้างแรงจูงใจ – เขายังตอบคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ในเซสชั่น Facebook Live

เราต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?

นั่นคือคำถาม 64,000 ดอลลาร์ ข้อเสนอแนะของรัฐบาลที่เผยแพร่ไปเมื่อเร็วๆ นี้ ได้เสนอแนะว่าจริงๆ แล้ว ความคิดในปัจจุบันคือสิ่งที่ต้องทำ ออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์และคุณต้องออกกำลังกายในสัดส่วนที่ถือเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง รู้สึกว่าถ้าคุณไปยิมสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ นั่นคือระดับของการออกกำลังกายที่คุณต้องทำ

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าแม้แต่คนที่ไม่ออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์ แต่สามารถทำกิจกรรมในช่วงสุดสัปดาห์ได้ ดังนั้นพวกเขาจึงไปเดินหรือเล่นสปอร์ตคลับ มีผลเช่นเดียวกันทั้งในแง่ของสุขภาพและ โรคเป็นคนที่ออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์ ที่เรียกว่า เอฟเฟกต์ "นักรบสุดสัปดาห์" ของคนที่ต้องทำงานประจำระหว่างสัปดาห์ แต่การออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์แสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์จริง ๆ เท่ากับการออกกำลังกายตลอดทั้งสัปดาห์ และนั่นเป็นการค้นพบที่น่าสนใจจริงๆ เพราะเรารู้ว่าการใช้เวลานั่งมากขึ้นนั้นไม่ดีสำหรับเรา

ดังนั้นจึงไม่มีตัวเลขที่แน่นอนที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องกระตือรือร้นเท่าที่คุณสามารถจัดการได้ ดังนั้นหากคุณสามารถไปยิมได้สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เยี่ยมมาก หากคุณสามารถไปยิมได้เพียงสัปดาห์ละครั้ง ก็ควรแน่ใจว่าในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย คุณกำลังเคลื่อนไหวร่างกายให้มากที่สุด ดังนั้นทุก ๆ ชั่วโมงต้องแน่ใจว่าคุณลุกขึ้นจากโต๊ะทำงาน ถ้าคุณทำงานที่โต๊ะ - เดินไปรอบๆ ให้เลือดเคลื่อนไหว ขาของคุณ และกล้ามเนื้อของคุณเกร็ง

หากคุณกำลังเดินไปรอบ ๆ สำนักงานก็ดีกว่านั่งลงและถ้าคุณมีโอกาสได้ขึ้นบันไดแทนลิฟต์ (ซึ่งก็ใหญ่เหมือนที่ Aston University เพราะเรามี XNUMX ชั้น) ให้ลอง และขึ้นบันได - เป็นการออกกำลังกายที่ดีจริงๆ

แล้วการฝึกอบรมเป็นระยะเวลานานล่ะ?

ฉันคิดว่ามันจะขึ้นอยู่กับการฝึกอบรมที่คุณทำ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพโดย การฝึกเกินกำลัง . ดังนั้น หากคุณกำลังฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นค่อนข้างปานกลางเป็นเวลาสองชั่วโมง ก็จะขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บุคคลบางคนมีประเภทร่างกายที่จะสามารถรองรับการออกกำลังกายในระดับนั้นได้ – นักกีฬา นักกีฬาชั้นยอดโดยเฉพาะ จะรับมือกับเวลาสองชั่วโมงที่โรงยิมได้อย่างดี

หากคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย และนั่นคือสิ่งที่เรากำลังพูดถึงจริงๆ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ที่กำลังตั้งปณิธานในปีใหม่และอาจไม่สามารถทำตามเป้าหมายได้ สองชั่วโมงที่โรงยิมอาจมากเกินไป

และในแง่ของการพยายามรักษาแรงจูงใจนั้น คุณต้องแน่ใจว่าสิ่งที่คุณทำนั้นสามารถจัดการได้ ดังนั้นอย่าทำเพียงเล็กน้อยจนคุณออกจากโรงยิมโดยที่เหงื่อไม่ออก แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ทำมากจนคุณเจ็บปวดมากเป็นเวลาหลายวันหลังจากนั้น คุณไม่น่าจะไปยิม อีกครั้งสำหรับสัปดาห์อื่น ค้นหาระดับที่คุณสามารถจัดการและสร้างในระดับนั้นเมื่อคุณผ่านระบอบการออกกำลังกายของคุณ

โปรตีนเชคหรือเนื้อไม่ติดมันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อติดมัน?

เป็นคำถามที่ดีจริงๆ ฉันคิดว่าการทานโปรตีนหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ เคยรู้สึกว่ามีหน้าต่างที่คุณต้องใส่โปรตีนเข้าไป และนั่นก็เป็นเวลาสองสามชั่วโมง แต่นั่นก็หายไปแล้ว ตราบเท่าที่อาจจะ ภายในไม่กี่ชั่วโมง 24 ของการออกกำลังกายของคุณ คุณได้รับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม จากนั้นคุณจะไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการทานเวย์โปรตีนเชคแทนการทานเนื้อสัตว์ที่มีปริมาณโปรตีนเท่ากันคือ มักจะดูดซึมได้เร็วกว่า เพราะมันไม่ต้องย่อย ยิ่งไปกว่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงปริมาณโปรตีนในอาหารที่อาจช่วยรักษาหรือเพิ่มขนาดของมวลกายไม่ติดมันหลังออกกำลังกาย

ฉันไม่มีเวลามาก หากฉันต้องการใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไปและร่างกายที่กระชับ ฉันควรทำอย่างไร

ฉันคิดว่าพวกเราหลายคนไม่มีเวลา ที่สำคัญคือเข้าใจว่าการออกกำลังกายนั้น ไม่ต้องเป็นชิ้นใหญ่ ในวันที่กำหนด เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเดินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวัน

หากคุณมี การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ระบอบการปกครองเมื่อคุณอยู่ที่บ้านซึ่งใช้เวลาสิบนาที ออกกำลังกายสิบนาที ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใดๆ เพราะการออกกำลังกายที่เราทำเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกออกกำลังกายแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง อาจเป็นการออกกำลังกายแบบสควอท หรือดาวกระโดด เป็นต้น ซึ่งจะไม่ทำให้คุณเสียเวลามากนัก สิบนาทีวันเว้นวันหรือสามวันต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณยังคงฟิตและจะพอดีกับตารางงานที่ยุ่งของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

เจมส์ บราวน์ อาจารย์ด้านชีววิทยาและชีวการแพทย์ แอสตันมหาวิทยาลัย

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน