การอดนอนหรือการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงประการหนึ่งในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ โชคดีที่มีวิธีปรับปรุงการนอนหลับอยู่หลายวิธี (Shutterstock)

ภาวะสมองเสื่อมคือการสูญเสียความสามารถด้านการรับรู้ เช่น ความจำ อย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีนัยสำคัญเพียงพอที่จะส่งผลกระทบต่อกิจกรรมประจำวันของบุคคล

อาจเกิดได้จากโรคต่างๆ มากมาย ได้แก่ อัลไซเมซึ่งเป็นรูปแบบที่พบบ่อยที่สุด ภาวะสมองเสื่อมเกิดจากการสูญเสียเซลล์ประสาทเป็นเวลานาน เนื่องจากเมื่อถึงเวลาที่มีอาการ มีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในสมองเกิดขึ้นแล้ว นักวิทยาศาสตร์จำนวนมากจึงมุ่งเน้นไปที่การศึกษาความเสี่ยงและปัจจัยในการป้องกันภาวะสมองเสื่อม

ปัจจัยเสี่ยงหรือในทางกลับกัน ปัจจัยป้องกัน คือสภาวะหรือพฤติกรรมที่เพิ่มหรือลดความเสี่ยงในการเกิดโรค แต่ไม่รับประกันผลลัพธ์อย่างใดอย่างหนึ่ง ปัจจัยเสี่ยงบางประการของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อม เช่น อายุหรือพันธุกรรม ไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ แต่มีปัจจัยอื่นๆ อีกหลายปัจจัยที่เราสามารถมีอิทธิพลต่อได้ โดยเฉพาะนิสัยการดำเนินชีวิตและผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมของเรา.

ปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ ได้แก่ ภาวะซึมเศร้า การขาดการออกกำลังกาย แยกตัวจากสังคม ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เบาหวาน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป และการสูบบุหรี่ รวมถึงการนอนหลับที่ไม่ดี

เรามุ่งเน้นการวิจัยเกี่ยวกับคำถามเรื่องการนอนหลับมานานกว่า 10 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของ การศึกษาหัวใจมิงแฮม. ในการศึกษาตามกลุ่มประชากรตามรุ่นขนาดใหญ่นี้ ซึ่งดำเนินมาตั้งแต่ปี 1940 มีการติดตามสุขภาพของผู้เข้าร่วมที่รอดชีวิตมาจนถึงปัจจุบัน ในฐานะนักวิจัยด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและระบาดวิทยา เรามีความเชี่ยวชาญในการค้นคว้าบทบาทของความผิดปกติของการนอนหลับและการนอนหลับต่อความชราของสมองด้านความรู้ความเข้าใจและจิตเวช

ในส่วนหนึ่งของการวิจัย เราได้ติดตามและวิเคราะห์การนอนหลับของผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป เพื่อดูว่าใครเป็นโรคสมองเสื่อมหรือไม่

การนอนหลับถือเป็นปัจจัยเสี่ยงหรือปัจจัยป้องกันโรคสมองเสื่อม

การนอนหลับดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองหลายอย่าง เช่น ความจำ การนอนหลับที่มีคุณภาพดี จึงมีบทบาทสำคัญในการป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้.

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญในการดูแลรักษา การเชื่อมต่อที่ดีในสมอง. เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยเผยว่าการนอนหลับดูเหมือนมีหน้าที่คล้ายกับรถบรรทุกขยะสำหรับสมอง: การนอนหลับลึกอาจเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดของเสียจากการเผาผลาญออกจากสมองรวมถึงการล้างโปรตีนบางชนิด เช่น โปรตีนที่สะสมอยู่ในสมองของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์

อย่างไรก็ตาม ความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับลึกและภาวะสมองเสื่อมยังคงต้องมีการชี้แจงให้ชัดเจน

การนอนหลับลึกคืออะไร?

ในระหว่างการนอนหลับหนึ่งคืน เราต้องเผชิญกับหลายสิ่งหลายอย่าง ขั้นตอนการนอนหลับ ซึ่งประสบความสำเร็จซึ่งกันและกันและเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำอีก

การนอนหลับ NREM (การนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวดวงตาอย่างรวดเร็ว) แบ่งออกเป็น การนอนหลับแบบ NREM แบบเบา (ระยะ NREM1), การนอนหลับ NREM (ระยะ NREM2) และการนอนหลับ NREM แบบลึก หรือที่เรียกว่าการนอนหลับแบบคลื่นช้า (ระยะ NREM3) หลังมีความเกี่ยวข้องกับฟังก์ชันการบูรณะหลายอย่าง ขั้นต่อไป การนอนหลับแบบ REM (การนอนหลับแบบกลอกตาอย่างรวดเร็ว) เป็นระยะที่เกี่ยวข้องกับความฝันที่ชัดเจนที่สุด โดยทั่วไปแล้วผู้ใหญ่จะใช้เวลานอนหลับลึกประมาณร้อยละ 15 ถึง 20 ของแต่ละคืน หากเรารวมระยะเวลาการนอนหลับของ NREM3 ทั้งหมดเข้าด้วยกัน

การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับหลายอย่างเป็นเรื่องปกติในผู้ใหญ่ เช่น การนอนและตื่นเร็วขึ้น การนอนในช่วงเวลาสั้นลงและลึกน้อยลง และการตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน

ระยะการนอนหลับ และบทบาทของการนอนหลับลึกต่อสุขภาพสมอง (อังเดร-แอน บาริล)

การสูญเสียการนอนหลับสนิทที่เชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม

ผู้เข้าร่วมใน การศึกษาหัวใจมิงแฮม ได้รับการประเมินโดยใช้การบันทึกการนอนหลับที่เรียกว่า Polysomnography สองครั้ง ห่างกันประมาณห้าปีในปี พ.ศ. 1995-1998 และอีกครั้งในปี พ.ศ. 2001-2003

หลายๆ คนแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับลึกอย่างช้าๆ ลดลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ดังที่คาดไว้เมื่ออายุมากขึ้น ในทางกลับกัน ปริมาณการนอนหลับลึกในบางคนยังคงคงที่หรือเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ

ทีมนักวิจัยของเราจาก Framingham Heart Study ติดตามผู้เข้าร่วม 346 คนที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปเป็นเวลา 17 ปีเพื่อสังเกตว่าใครเป็นโรคสมองเสื่อมและผู้ที่ไม่เป็นโรค

การสูญเสียการนอนหลับลึกอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อม ไม่ว่าจะด้วยสาเหตุใดก็ตาม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะสมองเสื่อมประเภทอัลไซเมอร์ ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ มากมายสำหรับภาวะสมองเสื่อม

แม้ว่าผลลัพธ์ของเราจะไม่ได้พิสูจน์ว่าการสูญเสียการนอนหลับลึกทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อม แต่ก็แนะนำว่าอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในผู้สูงอายุ แง่มุมอื่นๆ ของการนอนหลับก็อาจมีความสำคัญเช่นกัน เช่น ระยะเวลาและคุณภาพ

กลยุทธ์ในการปรับปรุงการนอนหลับลึก

เมื่อทราบถึงผลกระทบของการขาดการนอนหลับสนิทที่มีต่อสุขภาพด้านความรู้ความเข้าใจ กลยุทธ์ใดที่สามารถนำมาใช้ในการปรับปรุงได้

ก่อนอื่น หากคุณประสบปัญหาการนอนหลับ ก็ควรปรึกษาแพทย์ ความผิดปกติของการนอนหลับหลายอย่างไม่ได้รับการวินิจฉัยและสามารถรักษาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผ่านแนวทางด้านพฤติกรรม (เช่น ไม่ใช่ยา)

การปรับพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยได้ เช่น การเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา หรือการหลีกเลี่ยงแสงจ้าหรือแสงสีฟ้าบนเตียง เช่น จากหน้าจอ

คุณยังสามารถหลีกเลี่ยงคาเฟอีน จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง ออกกำลังกายในระหว่างวัน และนอนหลับในสภาพแวดล้อมที่สบาย มืด และเงียบสงบ

บทบาทของการนอนหลับลึกในการป้องกันภาวะสมองเสื่อมยังคงต้องได้รับการสำรวจและศึกษา การส่งเสริมการนอนหลับด้วยนิสัยการใช้ชีวิตที่ดีอาจช่วยให้เราสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีได้

อังเดร-แอน บาริล, Professeure-chercheure adjointe au Département de médecine, มหาวิทยาลัยมอนทรี และ แมทธิว เพส, รองศาสตราจารย์สาขาประสาทวิทยาและระบาดวิทยา Monash University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ