มีเรื่องสุขภาพมากมายเกี่ยวกับคำว่า "การอักเสบ" ในขณะนี้ จากวิทยาการใหม่ การค้นพบ ไปยัง ดารา และผู้มีอิทธิพลในโซเชียลมีเดีย ดูเหมือนว่าทุกคนกำลังพูดถึงกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญนี้และผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพของเรา
"การอักเสบ” เป็นคำเฉพาะที่คุณอาจเคยเห็น เป็นการเพิ่มขึ้นของการอักเสบในเลือดและเนื้อเยื่อในระดับต่ำอย่างต่อเนื่องซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับสภาวะและโรคต่างๆ
อาหารต้านการอักเสบสามารถช่วยลดการอักเสบได้หรือไม่? ลองมาดูกัน
การอักเสบคืออะไร?
เมื่อร่างกายของเราได้รับบาดเจ็บหรือติดเชื้อ ร่างกายจะกระตุ้นกลไกการป้องกันเพื่อปกป้องตัวเอง โดยสั่งให้เซลล์ของเราต่อสู้กับผู้บุกรุก ขบวนการต่อสู้นี้ ทำให้เกิดการอักเสบซึ่งมักมีอาการบวมแดงและปวด
ในระยะสั้น อาการอักเสบเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังรักษาตัวอยู่ ไม่ว่าจะเป็นเข่าที่มีแผลถลอกหรือเป็นหวัด
หากการอักเสบยังคงอยู่เป็นเวลานาน เรียกว่า "เรื้อรัง" ที่สามารถบ่งบอกถึงก ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคไขข้อ, โรคหัวใจ, โรคเบาหวาน, ภาวะสมองเสื่อม หรือโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองอื่นๆ
พื้นที่ อาการและอาการแสดง การอักเสบเรื้อรังอาจมีตั้งแต่หลายเดือนถึงหลายปี และรวมถึง:
- ปวดเรื้อรัง
- ความเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือนอนไม่หลับ
- ความตึงของข้อต่อ
- ปัญหาผิว
- เครื่องหมายเลือดสูง (เช่น โปรตีน C-reactive)
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร (ท้องผูก ท้องเสีย กรดไหลย้อน)
- ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และความผิดปกติทางอารมณ์
- การเพิ่มหรือลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ
- เป็นหวัดหรือเป็นไข้หวัดบ่อย
อาหารมีบทบาทอย่างไร?
ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและการอักเสบคือ ได้รับการยอมรับอย่างดี. โดยรวมแล้ว ส่วนประกอบของอาหารบางชนิดอาจกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันโดยการผลิตไซโตไคน์ที่ต้านการอักเสบ (โปรตีนขนาดเล็กที่สำคัญในการส่งสัญญาณของเซลล์) หรือลดการผลิตไซโตไคน์ที่ต้านการอักเสบ
"อาหารต้านการอักเสบ” อาจเพิ่มการอักเสบในร่างกายในระยะยาว อาหารดังกล่าวมักมีผักผลไม้สดในปริมาณน้อย เช่น ผลไม้ ผัก และโฮลเกรน และมีขนมอบเชิงพาณิชย์ อาหารทอด เติมน้ำตาล และเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณมาก
ในทางตรงกันข้าม “ต้านการอักเสบ” อาหารมีความเกี่ยวข้องกับการอักเสบในร่างกายน้อยลง ไม่มีอาหารต้านการอักเสบเพียงอย่างเดียว ตัวอย่างที่มีหลักฐานสนับสนุนซึ่งเป็นที่ยอมรับกันดีสองตัวอย่าง ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH)
อาหารต้านการอักเสบมักประกอบด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:
1. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารประกอบเหล่านี้ช่วยร่างกายต่อสู้กับอนุมูลอิสระหรืออะตอมที่ไม่เสถียร ซึ่งในปริมาณที่สูงจะเชื่อมโยงกับความเจ็บป่วย เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระคือการรับประทานผักและผลไม้ให้มากๆ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลไม้และผักแช่แข็ง แห้ง และกระป๋องสามารถ สดดีพอๆ กัน
2. มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว "ดีต่อสุขภาพ" สูง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้า 3 พบได้ในปลา (ซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และปลาทูน่า) เมล็ดพืช ถั่ว และน้ำมันจากพืช (น้ำมันมะกอก และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์)
3. มีไฟเบอร์และพรีไบโอติกสูง แครอท กะหล่ำดอก บรอกโคลี และผักใบเขียวเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี พรีไบโอติกส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้ของเรา และอาจมาจากหัวหอม กระเทียมต้น หน่อไม้ฝรั่ง กระเทียม กล้วย ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว
4. อาหารแปรรูปต่ำ เหล่านี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสี (ขนมอบ พาย เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน อาหารทอด และเนื้อสัตว์แปรรูป)
คุณไม่สามารถผิดพลาดได้โดยการเพิ่มผักและผลไม้ในอาหารของคุณ Pexels
โรคไขข้ออักเสบ สมองเสื่อม ภาวะซึมเศร้า
มีหลักฐานที่หลากหลายสำหรับบทบาทของอาหารต้านการอักเสบในการจัดการอาการปวดข้ออักเสบรูมาตอยด์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ 2021 ทบทวนอย่างเป็นระบบ (ซึ่งนักวิจัยจัดกลุ่มอย่างระมัดระวังและตรวจสอบหลักฐานที่มีอยู่ในหัวข้อหนึ่งๆ) พบว่าการรับประทานอาหารต้านการอักเสบน่าจะทำให้ความเจ็บปวดในผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ลดลงอย่างมากเมื่อเปรียบเทียบกับการรับประทานอาหารอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การศึกษา 12 ชิ้นที่รวมอยู่ในการทบทวนมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดอคติ ซึ่งน่าจะเป็นเพราะผู้คนรู้ว่าพวกเขารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นความเชื่อมั่นในหลักฐานจึงต่ำ
การอักเสบมีความเกี่ยวข้องอย่างมากในการพัฒนาของโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาทเช่น โรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมที่เกี่ยวข้อง และหลักฐานบ่งชี้ว่าอาหารต้านการอักเสบอาจช่วยปกป้องสมองได้
A รีวิว 2016 แสดงให้เห็นว่าอาหารต้านการอักเสบอาจป้องกันความบกพร่องทางสติปัญญาและภาวะสมองเสื่อมได้ แต่จำเป็นต้องมีการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมขนาดใหญ่เพิ่มเติม ก การศึกษา 2021 ติดตามคน 1,059 คนเป็นเวลาสามปีและสังเกตการรับประทานอาหารของพวกเขา พวกเขารายงานว่าผู้ที่มีอาหารที่มีการอักเสบมากขึ้นมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการเกิดภาวะสมองเสื่อม
การอักเสบยังเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตด้วย โดยผู้ที่รับประทานอาหารที่มีการอักเสบจะรายงานอาการต่างๆ มากขึ้น ดีเปรสชัน. อาหารเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของ แนวทางการใช้ชีวิต เพื่อจัดการความวิตกกังวลและสุขภาพจิต
กว้างกว่านั้น ก กระดาษรีวิว 2021 ตรวจสอบงานวิจัยล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับอาหารต้านการอักเสบและผลในการลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับอายุ พบว่าสารประกอบที่พบได้ทั่วไปในอาหารต้านการอักเสบสามารถช่วยบรรเทากระบวนการอักเสบที่มาจากโรคและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
แล้วขมิ้นล่ะ?
ขมิ้นเป็นที่ชื่นชอบในโซเชียลมีเดียและชั้นวางวิตามิน ขมิ้นได้รับการส่งเสริมว่ามีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ สิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับสารประกอบเฉพาะที่เรียกว่า ขมิ้นชันซึ่งทำให้ขมิ้นมีสีเหลืองโดดเด่น
ขมิ้น – และเคอร์คูมินที่มีอยู่ – มักถูกขนานนามว่าเป็นยาต้านการอักเสบ Shutterstock
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินอาจทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบในร่างกาย แต่การทดลองทางคลินิกคุณภาพสูงในมนุษย์นั้นเป็นเช่นนั้น ขาดแคลน. ส่วนใหญ่แล้ว การศึกษาที่มีอยู่ ได้ดำเนินการใน การตั้งค่าห้องปฏิบัติการ โดยใช้เซลล์หรือใน สัตว์. ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าจำเป็นต้องใช้เคอร์คูมินมากน้อยเพียงใดจึงจะเห็นผลต้านการอักเสบหรือดีเพียงใด เราดูดซับมัน.
โดยรวมแล้ว การเพิ่มขมิ้นลงในอาหารของคุณอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่ร่างกายของคุณ แต่อย่าพึ่งพาเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคเพียงอย่างเดียว
การกินที่ปลอดภัย
การอักเสบเป็นปัจจัยหลักในการเชื่อมโยงระหว่างอาหารกับสภาวะสุขภาพต่างๆ
การรับประทานอาหารต้านการอักเสบถือว่าปลอดภัย มีแนวโน้มที่จะสนับสนุนสุขภาพและป้องกันภาวะเรื้อรังในอนาคต หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำด้านอาหารที่เหมาะกับคุณหรือแผนการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ วิธีที่ดีที่สุดคือการพูดคุยกับ นักโภชนาการได้รับการรับรอง.
เกี่ยวกับผู้เขียน
ลอเรน บอลล์ศาสตราจารย์ด้านสุขภาพชุมชนและความเป็นอยู่ที่ดี มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์ และ เอมิลี่ เบิร์ช, นักกำหนดอาหาร , นักวิจัยและอาจารย์ , มหาวิทยาลัย Southern Cross
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
