ทำไมการฝึกความแข็งแกร่งจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อลดโอกาสเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

พวกเราส่วนใหญ่อาจรู้ว่าการออกกำลังกายมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรน้อยกว่า แต่จากการศึกษาใหม่พบว่าไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นในกล่องต้อนรับ สตูดิโอนักรบนินจาหรือแม้แต่โรงยิม การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักร่างกาย เช่น การซิทอัพและการวิดพื้นป้องกันความตายได้มากพอๆ กับการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักรูปแบบอื่นๆ

การศึกษาของเราคัดเลือกผู้ใหญ่เพียง 80,000 คนที่มีอายุมากกว่า 30 ปีที่อาศัยอยู่ในอังกฤษและสกอตแลนด์ระหว่างปี 1994 และ 2008 ซึ่งได้รับการติดตามผลโดยเฉลี่ยเก้าปี เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาติดตามผล เราคำนวณความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตตามการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมความแข็งแกร่งและจำนวนที่พวกเขาทำ

สิ่งที่เราพบ

ผู้ที่รายงานการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง (รวมถึงการออกกำลังกายในยิม) เฉลี่ยประมาณ 60 นาทีต่อสัปดาห์ และผู้ที่รายงานการออกกำลังกายน้ำหนักตัวของตัวเองเฉลี่ย 50 นาทีต่อสัปดาห์ การมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในยิมหรือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ประมาณ 20% การเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งก็ลดลง 24-27% เช่นกัน แต่มีหลักฐานน้อยมากที่จะดีกว่า

นอกจากนี้เรายังเปรียบเทียบความเสี่ยงของผู้ที่พบกับ ข้อเสนอแนะ ของการออกกำลังกายส่งเสริมความแข็งแกร่งสองครั้งต่อสัปดาห์กับผู้ที่พบกับ ข้อเสนอแนะ ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาที เช่น เดิน (หรือหนักขึ้น 75 นาที เช่น วิ่ง) ต่อสัปดาห์

เมื่อเทียบกับการไม่ใช้งาน การปฏิบัติตามแนวทางใดแนวทางหนึ่งเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนกำหนด 16-18%

กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง

แต่ผลลัพธ์ของความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งได้บอกเล่าเรื่องราวที่แตกต่างกันมาก ผู้ที่พบเพียงแนวทางส่งเสริมความแข็งแรงโดยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งลดลง 31% ผู้ที่พบเพียงแนวทางการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่มีการลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

ในทางกลับกัน การลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจนั้นสัมพันธ์กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเท่านั้น (ลดลง 21%)

การตีความผลลัพธ์

เนื่องจากการวิจัยนี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงมีโอกาสเสมอที่ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายและการตายก่อนกำหนดอาจเกิดจากสาเหตุอื่น บางทีคนที่ออกกำลังกายมากขึ้นก็มักจะมีสุขภาพดีในทางอื่น

เพื่อลดความเป็นไปได้ของคำอธิบายทางเลือก เราได้ปรับผลลัพธ์สำหรับอายุ เพศ สถานะสุขภาพ โรคอ้วน พฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ (การสูบบุหรี่ แอลกอฮอล์ การรับประทานอาหาร) ระดับการศึกษา สุขภาพจิต และการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายอื่นๆ เช่น กิจกรรมในบ้าน เดินและออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ผู้ที่เป็นโรคเรื้อรังมักไม่ค่อยออกกำลังกาย และมีโอกาสเสียชีวิตเร็วขึ้น ดังนั้นเราจึงแยกผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคหัวใจหรือมะเร็งออกจากผลลัพธ์ รวมทั้งผู้ที่เสียชีวิตในสองปีแรกของการติดตาม (เนื่องจากการเสียชีวิตของพวกเขามักเกิดจากสิ่งที่พวกเขามีก่อนเริ่มการศึกษา)

การศึกษาอื่น ๆ ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายที่ส่งเสริมความแข็งแกร่งและการตายก่อนวัยอันควร ชาวอเมริกัน ศึกษา พบว่าการยกน้ำหนักหรือการทำ Callistenics มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ลดลง 31% ซึ่งสอดคล้องกับผลลัพธ์ของเรา แต่ตรงกันข้ามกับผลลัพธ์ของเราเหมือนกัน ศึกษา ไม่พบความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง

อื่น ศึกษา ในกลุ่มผู้รอดชีวิตจากโรคมะเร็งพบว่าการยกน้ำหนัก แต่ไม่ใช่กิจกรรมแอโรบิก มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง 33% ของการเสียชีวิตจากสาเหตุใดๆ

ความหมายทั้งหมด

การศึกษาของเราแนะนำว่าการออกกำลังกายที่ส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร และอย่างน้อยก็มีความสำคัญต่อสุขภาพ เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน และกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ

เราไม่ควรลืมหลักการที่สำคัญที่สุดในการเลือกกิจกรรมคือการรวมเข้ากับกิจวัตรของคุณและยึดติดกับมันในระยะยาว ความเรียบง่ายของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวทำให้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจมาก: มีราคาไม่แพงและต้องใช้ทักษะเพียงเล็กน้อยและไม่มีอุปกรณ์ นอกจากนี้ ตอนนี้เราทราบแล้วว่ามีประโยชน์เทียบเท่ากับกิจกรรมในยิมที่คล้ายคลึงกัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโรงยิมอาจดูน่ากลัวหรือไม่สามารถซื้อได้สำหรับหลาย ๆ คน

ดังนั้นนอกเหนือจากการทำกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางถึงหนักมาก การวิดพื้นแบบโบราณหรือการทำคางที่บ้าน ในสวนสาธารณะ ในสนาม หรือแม้แต่ในสำนักงานอาจเป็นทางเลือกที่ดี สำหรับคนส่วนใหญ่ XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้วสำหรับสุขภาพทั่วไป

สนทนาพื้นที่ วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน แนะนำให้ทำซ้ำ 2-4 ชุด 8-15 ครั้งในแต่ละชุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งโดยพักระหว่างชุด 2-3 นาที เช่นเดียวกับกิจกรรมทางกายใดๆ หลักการที่สำคัญที่สุดในที่นี้คือเพียงเล็กน้อยก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย และค่อยๆ สร้างขึ้นจากน้อยไปจนเพียงพอ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Emmanuel Stamatakis รองศาสตราจารย์; กิจกรรมทางกาย ไลฟ์สไตล์ และพฤติกรรมสุขภาพ มหาวิทยาลัยซิดนีย์

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือผู้แต่งคนนี้:

at

ทำลาย

ขอบคุณสำหรับการเยี่ยมชม InnerSelf.comที่ไหนมี 20,000 + บทความเปลี่ยนชีวิตส่งเสริม "ทัศนคติใหม่และความเป็นไปได้ใหม่" บทความทั้งหมดได้รับการแปลเป็น 30+ ภาษา. สมัครรับจดหมายข่าว ถึงนิตยสาร InnerSelf ซึ่งตีพิมพ์ทุกสัปดาห์ และ Daily Inspiration ของ Marie T Russell นิตยสาร InnerSelf ได้รับการตีพิมพ์ตั้งแต่ปี 1985