การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูงสามารถทำได้บนจักรยาน ลู่วิ่ง หรืออย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุระดับความเข้มข้นที่ต้องการได้ ภาพจาก shutterstock.com

ในเรื่องสุขภาพและการออกกำลังกายแทบจะไม่มีการแก้ไขใด ๆ ที่รวดเร็ว แต่ถ้าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อออกกำลังกาย 30 นาทีที่แนะนำต่อวันการออกกำลังกายขนาดเล็กอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องเริ่มปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ

เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายที่แข็งแรงคือ ดีต่อสุขภาพของเรา. การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นเวลานานเป็นเรื่องยาก ดังนั้นจึงมักใช้การออกกำลังกายแบบต่อเนื่องสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นสั้นๆ สิ่งนี้เรียกว่าการฝึกเป็นช่วงความเข้มสูงหรือ HIT และสามารถทำได้บนจักรยาน ลู่วิ่ง ภายในเซสชันการฝึกกลุ่ม หรืออย่างไรก็ตาม คุณสามารถบรรลุระดับความเข้มข้นที่ต้องการได้

มี การเปลี่ยนแปลงที่อาจเกิดขึ้นไม่รู้จบ ของ HIT ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความรุนแรง และจำนวนการทำซ้ำ และระยะเวลาของช่วงพักฟื้น ตัวอย่างหนึ่งที่พบบ่อยคือการแสดงแปดถึงสิบหนึ่งนาทีบนจักรยาน ที่ความเข้มข้นใกล้เคียงกับความจุแอโรบิกสูงสุด โดยแต่ละครั้งการทำซ้ำตามด้วยการพักหนึ่งนาที

HIT เปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ อย่างไร? และ นานแค่ไหน เซสชันเหล่านี้จำเป็นต้องสร้างความแตกต่างหรือไม่

ความเข้มข้นสูงเทียบกับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง

ด้วยโปรแกรมการฝึกออกกำลังกายทั้งหมด เรากำลังมองหาการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกและปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดแบบดั้งเดิมมากขึ้น เช่น ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และความต้านทานต่ออินซูลิน

HIT มีความหลากหลายที่อาจเกิดขึ้นได้ไม่รู้จบ ขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความรุนแรง และจำนวนครั้งของการเกิดซ้ำ และระยะเวลาของช่วงพักฟื้น ภาพจาก shutterstock.com

การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าระหว่างสองถึง 12 สัปดาห์ของ HIT สามารถให้ประโยชน์ด้านสุขภาพและการออกกำลังกายที่มีความหมายแก่ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย HIT ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก และลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และภาวะดื้อต่ออินซูลินในระดับที่เท่ากันหรือมากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างต่อเนื่อง

การปรับปรุงเหล่านี้ทั้งหมดเกิดขึ้นในบริบทของความมุ่งมั่นเวลาต่ำกว่า time แนวทางการออกกำลังกายในปัจจุบัน.

แต่ในบรรดาบุคคลที่มีสุขภาพดี ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า HIT (เกี่ยวข้องกับช่วงเวลาไม่เกินหนึ่งนาทีในระยะเวลาหนึ่ง) ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องเป็นประจำ

อย่างไรก็ตาม มีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าการออกกำลังกายแบบไม่ต่อเนื่องช่วยให้การออกกำลังกายในช่วงเวลาหนึ่งมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบต่อเนื่อง การรวมระยะเวลาพักฟื้นสั้น ๆ ช่วยให้ผู้คนออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงได้นานขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการปรับตัวและผลการฝึกที่ใหญ่ขึ้น

HIT เป็นช่องทางที่รวดเร็วเพื่อสุขภาพหรือไม่?

ผลลัพธ์เหล่านี้ได้เปลี่ยนความคิดของนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในการกำหนดจำนวนการออกกำลังกายขั้นต่ำที่จำเป็นและความเข้มข้นที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมประโยชน์ต่อสุขภาพที่วัดได้

เมื่อเร็ว ๆ นี้ กลุ่มในยุโรป เปรียบเทียบรูปแบบ HIT สองรูปแบบ: การแข่งขันสี่นาทีสี่ครั้ง (พร้อมการฟื้นฟูสามนาที) กับความพยายามสี่นาทีเพียงครั้งเดียวที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 90% ผู้เข้าร่วมที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ได้ดำเนินการตามระบอบการปกครองเหล่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสิบสัปดาห์

ผลลัพธ์? นักวิจัยสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของสมรรถภาพแอโรบิกที่คล้ายกัน ความดันโลหิตและความต้านทานต่ออินซูลินลดลงสำหรับทั้งสองกลุ่ม

ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่า HIT ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติและต่อเนื่อง ภาพจาก shutterstock.com

นักวิจัยยังได้ทดสอบเซสชันที่สั้นกว่าด้วยผลลัพธ์ที่เป็นบวก แค่ สอง 10 วินาทีถึง 20 วินาที "หมดแรง" ความพยายาม ดำเนินการสามครั้งต่อสัปดาห์ดูเหมือนว่าจะส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงความไวของอินซูลินและการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในขณะเดียวกันก็ช่วยประหยัดเวลาได้มาก

แต่อาจมีอันตรายจากการลดช่วงเวลามากเกินไป สิ่งนี้ถูกเน้นใน an กลุ่มออสเตรเลีย พบว่าช่วง HIT แปดถึง 12 สิบวินาที "หมดแรง" สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสองสัปดาห์ไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก

ดังนั้น คณะลูกขุนยังคงพิจารณาถึงระยะเวลาขั้นต่ำและความเข้มข้นสูงสุดของ HIT เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ

HIT ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่?

หลักฐานยังไม่ชัดเจนว่า HIT เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับคนอ้วนหรือน้ำหนักเกินในการตัด การศึกษาที่พยายามตอบคำถามนี้มีคนน้อยเกินไปหรือมุ่งเน้นไปที่การวัดน้ำหนักตัวที่ไม่ละเอียดอ่อนเพื่อตรวจหาการเปลี่ยนแปลงที่มีความหมาย

อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการรวม HIT จะส่งเสริมการลดรอบเอว ซึ่งบ่งชี้ถึงการลดที่อาจเป็นอันตราย ไขมันในช่องท้อง.

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการลดน้ำหนักที่มีความหมายและยั่งยืนนั้นต้องใช้แนวทางแบบองค์รวมมากขึ้น โดยที่โปรแกรมของการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงจะถูกรวมเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายที่อาจรวมถึง HIT

ข้อเสียและความเสี่ยงของ HIT คืออะไร?

การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงตามชื่อหมายถึงเป็นการฝึกซ้อมอย่างหนัก ดังนั้น แม้แต่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ช่ำชองที่สุดก็สามารถหักโหมการฝึกซ้อมได้

หากก่อนหน้านี้คุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือเคยได้รับคำแนะนำให้ออกกำลังกายเนื่องจากปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ ควรพิจารณาความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ซึ่งรวมถึง:

 HIT ควรเป็นแบบส่วนบุคคล ดังนั้นประเภทของการออกกำลังกายจึงปลอดภัย ภาพจาก shutterstock.com

• เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตกะทันหัน

• เพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและโครงกระดูกหากไม่ดำเนินการด้วยการเตรียมการที่ถูกต้อง (วอร์มอัพและคูลดาวน์ การดูแลอย่างมืออาชีพ การเตรียมการ และความก้าวหน้า)

• เสี่ยงต่อการหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงเนื่องจากขาดแรงจูงใจและความมั่นใจเนื่องจากการออกกำลังกายที่เข้มข้น

อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเสี่ยงนั้นสูงกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพียงเล็กน้อยเท่านั้น จุดนี้ได้รับการเน้นอย่างดีโดย การศึกษาในยุโรป การตรวจสอบความเสี่ยงของ HIT กับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในผู้ที่เป็นโรคหัวใจ

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ว่า HIT มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บมากเกินไปโดยไม่จำเป็นหรือเมื่อยล้า ปรากฏการณ์นี้ได้รับการบันทึกไว้ใน นักปั่นจักรยาน ที่เสริมการฝึกอบรมด้วย HIT หลังจากแปดถึง 12 เซสชัน HIT มากกว่าสามถึงสี่สัปดาห์ ประสิทธิภาพของพวกเขาลดลง

ดังนั้นฉันควรเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของฉันหรือไม่?

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่า HIT นำเสนอการออกกำลังกายคุณภาพสูงสำหรับทุกคนที่ต้องการส่งเสริมและรักษาความฟิตและสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเวลามีความสำคัญ

เนื่องจาก HIT มีการปรับปรุงอย่างรวดเร็ว เมื่อใช้อย่างเหมาะสม อาจเป็นประโยชน์ในฐานะโปรแกรมเริ่มต้น การเห็นผลตอบแทนอย่างรวดเร็วในโรงยิมอาจเป็นแรงจูงใจที่ดี แต่โปรดจำไว้ว่า เช่นเดียวกับโหมดการฝึกทั้งหมด HIT ควรเป็นแบบส่วนตัว ดังนั้นประเภทของการออกกำลังกายจึงปลอดภัย ปริมาณงานที่ดำเนินการจะตรงกับความสามารถส่วนบุคคลและมีความก้าวหน้าในอัตราที่เหมาะสม

มักจะเป็นความคิดที่ดีที่จะผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ สำหรับนักกีฬาที่จริงจัง ควรเป็นส่วนสำคัญของระบบการฝึก และควรตั้งโปรแกรมไว้ในส่วนที่ถูกต้องของวงจรการฝึกของคุณ

หากคุณมีโรคประจำตัวและต้องการลองใช้ HIT ให้ขอคำแนะนำทางการแพทย์และความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญก่อน แต่ถ้าคุณมีสุขภาพดีอยู่แล้วและค่อนข้างกระฉับกระเฉง HIT อาจเป็นวิธีที่เหมาะที่สุดในการใช้ประโยชน์จากเซสชันการฝึกอบรมของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Nigel Stepto อาจารย์อาวุโส สรีรวิทยาการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย และคริส ชอว์ นักวิจัย สถาบันกีฬา การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง มหาวิทยาลัยวิกตอเรีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน