การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ได้ผลเสมอไป Izf / Shutterstock

คุณมีนักวิ่งของคุณแล้ว FitBit ของคุณถูกเรียกเก็บเงิน แต่ตอนนี้คืออะไร

เมื่อคุณออกกำลังกายอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณเพิ่มขึ้นส่งออกซิเจนจำนวนมากจากปอดสู่เลือดจากนั้นออกกำลังกล้ามเนื้อ

การกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายอายุและระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณ

อัตราการเต้นของหัวใจและความเข้มในการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์โดยตรงและเป็นเส้นตรง: ยิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่อัตราการเต้นของหัวใจก็จะสูงขึ้น

เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงสุดที่เป็นไปได้หัวใจของคุณจะถึงอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) ซึ่งเป็นอัตราที่เร็วที่สุดที่จะสามารถเต้นได้

แต่การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HRmax) สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งจะไม่ได้ผลการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ ความหนาแน่นสูงเหล่านี้ไม่สามารถรักษาไว้ได้โดยไม่กระทบต่อผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการฝึก

การออกกำลังกายทำให้หัวใจของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น

อัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปอาจแตกต่างกันอย่างมากระหว่างผู้คนและแม้แต่ภายในบุคคล ประมาณ 60-80 ครั้งต่อนาที (BPM) สำหรับผู้ใหญ่เป็นเรื่องปกติ

การปรับปรุงสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิคจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักหัวใจด้วยการเต้นที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นในแต่ละจังหวะ ยกตัวอย่างเช่นอัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนของนักกีฬามักจะอยู่ที่ 40 BPM

ในความเป็นจริงหลักฐานแสดงให้เห็นว่า การฝึกออกกำลังกายในระยะยาวช่วยเพิ่มขนาดของหัวใจโดยเฉพาะ ช่องซ้ายปรากฏการณ์ที่เรียกว่า "หัวใจของนักกีฬา" หัวใจที่ใหญ่กว่าหมายถึงสามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละจังหวะและจะต้องมีการเต้นน้อยลงต่อนาทีเพื่อรักษาการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย นี่คือการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่เป็นประโยชน์ช่วยให้นักกีฬาออกกำลังกายด้วยความเข้มที่สูงขึ้นเป็นเวลานาน

วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

มีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญใน HRmax วิธีการที่แท้จริงเพียงอย่างเดียวในการพิจารณา HRmax คือทำการทดสอบการออกกำลังกายสูงสุด แต่ HRmax สามารถประมาณได้โดยใช้สูตรตามอายุ

ผู้เขียนของ การศึกษา 2001 เสนอสมการที่ได้รับการแก้ไขต่อไปนี้สำหรับการประมาณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด:

HRMax = 208 - (0.7 x อายุ)

นี่หมายถึง 45 ปีจะมี HRmax ที่คาดการณ์ไว้ของ 177 BPM

อันที่จริงเรา พันธุศาสตร์ สามารถมีอิทธิพลต่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามจริงจากค่าที่คาดการณ์ไว้ อย่างไรก็ตาม HRmax ไม่ได้เป็นตัวกำหนดหลักของการออกกำลังกายหรือประสิทธิภาพการกีฬา ที่สำคัญกว่านั้นคือประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาของเรา

เมื่อประเมินอัตราการเต้นของหัวใจสิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงผลกระทบของอารมณ์เช่นความตื่นเต้นหรือความกลัวสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและฮอร์โมนหมุนเวียนเช่นอะดรีนาลีนซึ่งทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้

การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดไม่ปลอดภัยหรือไม่?

ในระยะสั้นคำตอบคือไม่ สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ความเสี่ยงที่จะไม่ทำ พอ การออกกำลังกายนั้นยิ่งใหญ่กว่าการฝึกความอดทนที่มากเกินไป

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำได้รับการยอมรับเป็นอย่างดี ออกกำลังกายมากเกินไป อาจไม่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น

ในทำนองเดียวกันมีโอกาสสูงที่ผู้อยู่ประจำจะได้รับประสบการณ์การเต้นของหัวใจเฉียบพลันเช่นหัวใจวายระหว่างการออกกำลังกายเมื่อพวกเขากำลัง ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายความเข้มสูงหรือพวกเขามีสภาพหัวใจที่มีอยู่ก่อน ความเสี่ยงสูงสุดคือเหตุการณ์ 0.3 ถึง 2.7 ต่อ 10,000 คนต่อชั่วโมง

กับหนึ่งในสามของชาวออสเตรเลียที่ไม่ได้ประชุม แนวทางที่แนะนำสำหรับใคร ของการสะสม 150 นาทีของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์การส่งเสริมการออกกำลังกายเป็นประจำยังคงเป็นข้อความสาธารณสุขที่แพร่หลาย

ในแง่ของการประเมินความเสี่ยงการประเมินแบบฝึกก่อนการคัดกรองด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีคุณสมบัติ ESSA จะสามารถประเมินและลดความเสี่ยงของการเข้าร่วมการฝึก

ความเข้มของการออกกำลังกาย: เกิดอะไรขึ้นเมื่อเราไป 'หมด'

เซลล์กล้ามเนื้อต้องการสองส่วนผสมหลักในการทำงาน: เชื้อเพลิง (กลูโคส) และออกซิเจน

กล้ามเนื้อพึ่งพาหลอดเลือดเพื่อส่งมอบสารอาหารและออกซิเจนที่จำเป็นทั่วร่างกายและเพื่อกำจัดผลพลอยได้เช่นคาร์บอนไดออกไซด์

ยิ่งกล้ามเนื้อใช้ในการออกกำลังกายมากเท่าไหร่เลือดก็ยิ่งกระจายไปสู่เนื้อเยื่อที่เคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น

เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงเป็นพิเศษกล้ามเนื้อจะเริ่มสร้างผลพลอยได้อื่นที่เรียกว่าแลคเตท

เซลล์สามารถใช้แลคเตทเป็นเชื้อเพลิงได้แม้ว่าอัตราการผลิตจะสูงกว่าเมแทบอลิซึมแลคเตทก็เริ่มสะสมและอาจรบกวนการทำงานของเซลล์

จุดที่ผลิตภัณฑ์พลอยเริ่มสะสมนี้เรียกว่า“ เกณฑ์การให้น้ำนม”

ความเข้มของการออกกำลังกายใด ๆ ที่สามารถยั่งยืนได้อย่างสะดวกสบายมักจะต่ำกว่าเกณฑ์นี้และจะมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ประกอบขึ้น เนื่องจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจง่ายกว่าการผลิตแลคเตทจึงสามารถใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเครื่องวัดความเข้มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

ในขณะที่ ช่วงสไตล์ การออกกำลังกายการออกกำลังกายเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่มีเวลาน้อยลักษณะการออกกำลังกายไม่สม่ำเสมอหมายความว่าอัตราการเต้นของหัวใจจะผันผวน ไม่ได้ประโยชน์มากขึ้น กว่าการออกกำลังกายของรัฐที่มั่นคงแบบดั้งเดิม

จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์นักกีฬามักจะใช้ช่วงอัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อมที่ความเข้มข้นเฉพาะระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการปั่นจักรยานหรือวิ่งทางไกล

เป็นที่ทราบกันดีว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มบางอย่างจะทำให้เกิดการตอบสนองแบบปรับตัวจากร่างกายเช่นออกกำลังกายที่หรือต่ำกว่าเกณฑ์แลคเตท

ความเข้มเหล่านี้เรียกว่าโซนฝึกอบรมและแสดงสัมพันธ์กับ HRmax ตัวอย่างเช่นเซสชันการฝึกแอโรบิคแบบเบาจะกำหนดไว้ด้านล่าง 75% HRmax ในขณะที่การฝึกอบรมที่ขีด จำกัด (ประมาณ 95% HRmax) จะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา

โดยรวมแล้วการออกกำลังกายบางอย่างดีกว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ การสะสมนาที 150 ของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นข้อกำหนดขั้นต่ำเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ การออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณไม่จำเป็นต้องใช้เพื่อให้เกิดประโยชน์เหล่านี้ นักกีฬาสามารถใช้โซนฝึกอบรมเทียบกับ HRmax เพื่อให้เกิดการปรับตัวที่เหมาะสมและเพิ่มประสิทธิภาพความอดทน

เกี่ยวกับผู้เขียน

Angela Spence อาจารย์อาวุโสด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกาย (BSc, PhD), Curtin University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน