การฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกมวลกล้ามเนื้อและความสามารถทางกายภาพในผู้สูงอายุ NDAB Creativity / Shutterstock

เป็นข้อสันนิษฐานทั่วไปที่ว่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุเป็นเรื่องยากและอันตรายดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงที่ดีที่สุด แต่มักไม่เป็นเช่นนั้นแม้ว่าความคิดเหล่านี้จะฝังแน่นในสังคมก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็นซ้ำ ๆ ว่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุเชื่อมโยงกับ ลดความเสี่ยงของโรค, ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและดีกว่า สุขภาพโดยรวม.

แต่ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับอายุและการออกกำลังกายยังคงมีอยู่และไม่ยากที่จะดูว่าทำไม คำแนะนำในการออกกำลังกายแม้จะมาจากหน่วยงานด้านสุขภาพก็ตาม ตามอายุ. แต่ถ้าคุณมองเข้าไปใกล้ ๆ คุณสังเกตเห็นว่าคำแนะนำเหล่านี้มักจะเหมือนกับคำแนะนำสำหรับคนที่อายุน้อยกว่าโดยความแตกต่างนั้นอยู่ที่สมมติฐานของความสามารถ

แน่นอนว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณจะสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความหนาแน่นของกระดูกและองค์ประกอบของร่างกาย เปลี่ยนจากกล้ามเนื้อเป็นไขมัน. อย่างไรก็ตามการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายในทุกช่วงอายุส่งผลให้ได้รับผลบวก มวลกล้ามเนื้อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความหนาแน่นของกระดูกและการปรับปรุง สุขภาพโดยรวม - แม้แต่ในคนที่อายุมากถึง 97

ความปลอดภัยก็เช่นกัน อุปสรรคที่รับรู้โดยทั่วไป เมื่อออกกำลังกายเมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตามปรากฏว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายทั้งสองอย่าง แอโรบิคและความต้านทานมีมากกว่า ความเสี่ยง ของการบาดเจ็บหรือเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่จะทำคุณควรพิจารณาความสามารถของคุณไม่ใช่อายุของคุณ ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหรือภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุอย่างน้อยหนึ่งโรค (เช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคข้อเข่าเสื่อมโรคหัวใจและหลอดเลือด) ซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกาย แต่ความเสี่ยงและการฟื้นตัวจากภาวะเหล่านี้ล้วนได้รับอิทธิพลเชิงบวกจากการออกกำลังกายทุกวัน แม้แต่อาการข้ออักเสบก็สามารถ ลดลงด้วยการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบต่ำ.

ความสามารถไม่ใช่อายุ

แล้วคุณควรออกกำลังกายประเภทไหน? กำหนดการฝึกอบรม ขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลนั้นง่ายเกินไปเนื่องจากผู้คนอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่นฉันพบทั้งเด็กอายุ 65 ปีที่อ่อนแอและคนอื่น ๆ ที่สามารถทำได้ แซงหน้าฉันในการติดตาม. การสั่งจ่ายยาควรทำตามความสามารถ และไม่ว่าคุณจะเลือกโหมดใดอย่าลืมว่าโหมดนี้ควรท้าทายคุณเสมอ

การรักษากิจกรรมที่มีความเข้มข้นต่ำในระดับสูง (เช่นการเดินวิ่งจ็อกกิ้งหรือขี่จักรยาน) เป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่สัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาว ระบุว่าเกือบ 50% ของผู้ใหญ่ในสหราชอาณาจักร ไม่เป็นไปตามหลักเกณฑ์กิจกรรมขั้นต่ำนี่เป็นผลกระทบเชิงบวกในทันทีที่ผู้คนสามารถมีต่อความฟิตและสุขภาพของพวกเขาได้ทั้งจากประโยชน์ของการออกกำลังกายและโดยการปิดการตั้งค่า ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ของการอยู่ประจำ

การเดินไปร้านค้าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกิจกรรมทางกาย Bauwimauwi / Shutterstock

เพียงแค่ขยับตัวมากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการรักษาความฟิตและ สุขภาพโดยทั่วไป. ตัวอย่างเช่นการยืนขึ้นทุกช่วงพักโฆษณาเมื่อดูทีวีเดินไปร้านค้าแทนการขับรถหรือขึ้นบันไดล้วนเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มกิจกรรม

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ อาจมีประโยชน์เหมือนกันสำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ความพยายาม (หรือใกล้) 100% สำหรับการแข่งขันระยะสั้นตามด้วยการพักผ่อนเป็นรูปแบบการฝึกแบบแอโรบิคที่ได้รับความนิยม ในขณะที่การฝึก HIIT มักถูกสันนิษฐานว่ามีไว้สำหรับผู้ที่เป็นนักกีฬาหรืออายุน้อยเท่านั้นการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าการฝึก HIIT ทั้ง ในผู้ชายที่มีอายุมากกว่า และ ชายและหญิงสูงอายุก่อนเป็นโรคเบาหวานเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม เป็นที่น่าสังเกตว่าเราใช้จักรยานอยู่กับที่เพื่อความปลอดภัยเนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เข้มข้นอาจทำให้คนทุกวัยรู้สึกเป็นลมได้

และเมื่อการฝึก HIIT ผสมผสานการทรงตัวของขาและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะมีทั้งการรับรู้และตามจริง ลดความเสี่ยงในการตก ในผู้สูงอายุเช่นเดียวกับ การปรับปรุงระบบหัวใจและหลอดเลือด.

การฝึกแรงต้านหรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้พละกำลังสูงสุดก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนทุกวัย ไม่เพียง แต่ผู้สูงอายุจำนวนมากจะมีความสามารถในการฝึกความต้านทาน แต่ยังจะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงความแข็งแกร่งและการฝึกความต้านทาน ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก, มวลกล้ามเนื้อและ ความสามารถทางกายภาพ.

การฝึกความต้านทานไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการยกเวทอย่างหนักในโรงยิม แต่ตามแนวทางทั่วไปการเคลื่อนไหวควรมีความท้าทายและใกล้ถึงขีด จำกัด ของกำลังของคุณหากทำซ้ำประมาณ XNUMX ครั้ง ตัวอย่างเช่นการนั่งพับเพียบเก้าอี้ (การลุกขึ้นจากท่านั่งซ้ำ ๆ ) อาจทำให้ยากขึ้นโดยถือน้ำหนักกระป๋องหรือแม้แต่ขวดนม สามารถทำให้นิ่งได้ยากขึ้นโดยการทรงตัวบนขาข้างหนึ่งในขณะที่คุณยืนขึ้น

ในขณะที่ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจากการออกกำลังกาย แต่กลับทำได้ยากขึ้น สร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ เมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้แต่นักกีฬาชั้นยอดที่รักษาระดับการฝึกอบรมระดับสูงตลอดชีวิตก็ดูได้ ประสิทธิภาพลดลง เมื่ออายุมากขึ้น

แต่การออกกำลังกายไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกเพียงอย่างเดียวจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นการออกกำลังกาย ปรับปรุงสุขภาพจิตความเป็นอยู่ที่ดีและการทำงานของความรู้ความเข้าใจควบคู่ไปกับความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นและอายุที่ยืนยาวขึ้น ความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นจากการยกน้ำหนักอาจ ลดการบาดเจ็บ หากผู้สูงอายุมีอาการตก

ความสมดุลยังเป็นทักษะที่สำคัญในทุกวัย - และทักษะนี้สามารถฝึกฝนได้ ความสมดุลที่ดีขึ้นอาจ ป้องกันการตก หรือการบาดเจ็บจากการหกล้มในผู้สูงอายุ กิจกรรมเช่นโยคะหรือไทเก็กอาจช่วยเพิ่มความสมดุล แต่สิ่งที่เรียบง่ายอย่างการยืนขาเดียวในขณะที่ใส่ถุงเท้าก็สามารถท้าทายการทรงตัวของคุณได้

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวที่ผสมผสานกันอย่างลงตัวคือ "การออกกำลังกายแบบไม่สมมาตร" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายเพียงข้างเดียวในแต่ละครั้ง สิ่งนี้สามารถทำได้ง่ายเพียงแค่ทรงตัวด้วยเท้าข้างหนึ่งในขณะที่ขยับขาอีกข้างไปมาหรือใช้แขนข้างหนึ่งในการเคลื่อนไหว การยกหรือขว้างการเคลื่อนไหว เพื่อท้าทายและ ปรับปรุงความสมดุล.

กล่าวโดยย่อคือประเภทของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดโดยไม่คำนึงถึงอายุของคุณ ระบุโดย NHS. มุ่งมั่นที่จะเคลื่อนไหวร่างกายทุกวันทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงความยืดหยุ่นและความสมดุลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวันทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์และลดเวลาในการนั่งหรือนอนลง . และไม่ว่าอายุหรือความสามารถของคุณจะเป็นอย่างไรให้ทำแบบฝึกหัดที่ท้าทายคุณต่อไป

เกี่ยวกับผู้เขียน

Bradley Elliott อาจารย์สาขาสรีรวิทยา มหาวิทยาลัยเวสต์มิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือ _fitness