การออกกำลังกายที่ผิดปกติ (เช่นการเดินลงเนิน) ทำให้กล้ามเนื้อของเรายาวขึ้นภายใต้ภาระเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ช้าลง FS หุ้น / Shutterstock
น้ำตกคือ สาเหตุทั่วไปของการบาดเจ็บ ในผู้สูงอายุและอาจนำไปสู่ความพิการ โชคดีที่สามารถเสี่ยงต่อการหกล้มได้ ลดลงเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ- แต่ไม่ใช่การออกกำลังกายทั้งหมด ของเรา การศึกษาล่าสุด แสดงให้เห็นว่าสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกติเช่นการเดินลงเขาอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการล้มได้ชั่วคราว
ทุกกิจกรรมที่เราทำต้องใช้กล้ามเนื้อของเราไม่ว่าจะสั้นลงหรือยาวขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อเราขึ้นบันไดหรือลุกจากเก้าอี้กล้ามเนื้อของเราจะหดตัวและสั้นลง (การหดตัวเป็นศูนย์กลาง) กล้ามเนื้อของเรายาวขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวเช่นกัน - การหดตัวที่ผิดปกติ. เมื่อเราเดินลงเนินลงบันไดหรือเปลี่ยนจากยืนเป็นนั่งกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาของเราจะยาวขึ้นภายใต้ภาระเพื่อให้ร่างกายช้าลงเช่นเบรก
อย่างไรก็ตามการหดตัวที่ผิดปกติอาจทำให้เกิดความเสียหายของกล้ามเนื้อในระยะสั้นและความรู้สึกของ อาการปวดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายเป็นครั้งสุดท้ายแล้ว
ตัวอย่างเช่นหากคุณไม่คุ้นเคยกับการเดินลงเนินหรือนั่งพับเพียบคุณจะมีอาการปวดกล้ามเนื้อ อาการปวดนี้อาจเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมงและอาจคงอยู่ได้หลายวัน ความเจ็บปวดนี้เรียกว่า“อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า” หรือ DOMS โดยปกติแล้วการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวเป็นศูนย์กลางเป็นหลักเช่นการขี่จักรยานไม่ก่อให้เกิด DOMS มากนัก
ในขณะที่ DOMS เป็นปกติอย่างสมบูรณ์ หลักฐานใหม่จากห้องปฏิบัติการของเรา แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่ผิดปกตินำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อและการทำงานของร่างกายที่บกพร่องในผู้สูงอายุซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มเป็นเวลาหลายวัน
การออกกำลังกายที่ผิดปกติ
ในการศึกษาของเราเราได้เปรียบเทียบผลของการออกกำลังกายสองประเภท ได้แก่ ผู้ที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวเป็นศูนย์กลางส่วนใหญ่ (การเดินบนพื้นราบ) กับการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการหดตัวที่ผิดปกติเป็นหลัก (การเดินลงเนิน) นอกจากนี้เรายังดูผลของการออกกำลังกายประเภทนี้ในระยะสั้น (30 นาที) และระยะยาว (24 และ 48 ชั่วโมง) ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความสมดุลและการทำงานของร่างกายในผู้ใหญ่อายุ 65-78 ปี
เราคัดเลือกชายและหญิงที่มีอายุมากและแข็งแรงจำนวน 19 คนซึ่งไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่ผิดปกติ ผู้เข้าร่วมสิบคนได้รับมอบหมายให้เป็นกลุ่มเดินเล่นระดับในขณะที่เก้าคนได้รับมอบหมายให้เป็นกลุ่มเดินลงเขา เราจับคู่ผู้เข้าร่วมตามเพศอายุระดับการออกกำลังกายและความเร็วในการเดินที่เลือกเอง
ผู้เข้าร่วมเข้าร่วมห้องปฏิบัติการของเราสามวันติดต่อกัน ในวันแรกเราวัดความสมดุลก่อนออกกำลังกายความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกาย จากนั้นผู้เข้าร่วมจะใช้เวลา 30 นาทีในการเดินบนลู่วิ่งระดับหรือลู่วิ่งลงเนิน จากนั้นเราวัดผลลัพธ์เดียวกันทันทีหลังการออกกำลังกายและอีกครั้งที่ 15 นาที 30 นาทีช่วงเวลา 24 และ 48 ชั่วโมงหลังจากการทดสอบการออกกำลังกายครั้งแรก การทดสอบทั้งหมดดำเนินการในเวลาเดียวกันของวัน
ตามที่คาดไว้เราพบว่าการเดินระดับทำให้ความเสี่ยงที่จะล้มทันทีหลังออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในระยะสั้น เราพบว่าการเดินระดับ 30 นาทีทำให้เสียการทรงตัวลดการทำงานของร่างกาย (เช่นยืนจากเก้าอี้ได้น้อยลงและเดินช้าลง) และกล้ามเนื้ออ่อนแรง
ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการหกล้มทันทีหลังจากการหดตัวของกล้ามเนื้อศูนย์กลางอาจเป็นเพราะการสะสมของผลพลอยได้จากการเผาผลาญ (เช่นไฮโดรเจนไอออนหรืออนินทรีย์ฟอสเฟต) ที่ลดความสามารถของเส้นใยกล้ามเนื้อในการสร้างแรง อย่างไรก็ตามผลเสียของความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายประเภทนี้มีอายุสั้น ผู้เข้าร่วมทุกคนฟื้นตัวสู่ระดับก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีหลังจากหยุดออกกำลังกาย
การเดินบนพื้นราบจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะล้มทันทีหลังออกกำลังกาย Iammotos / Shutterstock
ในทางตรงกันข้ามมีความล่าช้าและเพิ่มขึ้นเป็นเวลานานในความเสี่ยงที่จะตกหลังจากเดินลงเขา เรารู้สึกประหลาดใจที่ในตอนแรกไม่พบการเปลี่ยนแปลงของความสมดุลและการทำงานของร่างกาย 30 นาทีหลังออกกำลังกายแม้ว่าผู้เข้าร่วมจะมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง อย่างไรก็ตามผู้คนมีการสูญเสียความสมดุลการทำงานของร่างกายและกล้ามเนื้ออ่อนแรงซึ่งเกิดขึ้นอย่างน้อย 24 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายและยังคงมีความบกพร่องอย่างน้อย 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย
การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยจะนำไปสู่ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อปัญหาการทรงตัวและการทำงานของร่างกายที่บกพร่องซึ่งอาจคงอยู่เป็นเวลาหลายวัน สิ่งนี้อาจเป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของผู้สูงอายุโดยการเพิ่มความเสี่ยงที่จะล้ม
เรายังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าทำไมการหดตัวที่ผิดปกติจึงทำให้สูญเสียการทำงานทางกายภาพที่ยังคงมีอยู่ แต่เราคิดว่าเกิดจากความเสียหายของโครงสร้างบางอย่างในกล้ามเนื้อที่ทำให้เคลื่อนไหวได้ การอักเสบภายในกล้ามเนื้อซึ่งต้องใช้เวลาในการพัฒนาหลังออกกำลังกาย - อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน
ในขณะที่การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ สุขภาพดีและอายุยืนยาวผู้สูงอายุควรตระหนักว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและลดการทำงานของร่างกายได้ชั่วคราว
กิจกรรมประจำวันทั่วไปหลายอย่างเช่นการลงบันไดหรือการเดินลงเนินแทบจะอาศัยการหดตัวของกล้ามเนื้อผิดปกติซึ่งหมายความว่าพวกเขามีความเสี่ยงที่จะล้ม อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะสูญเสียความหวัง การออกกำลังกายที่ผิดปกติในภายหลังจะดำเนินการหลายวันสัปดาห์หรืออาจเป็นเดือนหลังจากการแข่งขันครั้งแรกเกิดขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อและความรุนแรงน้อยลงในอนาคต. การออกกำลังกายแบบแปลก ๆ เพื่อสร้างความแข็งแรงบ่อยๆเช่น squats จะได้ผลดีในผู้สูงอายุและอาจ ลดความเสี่ยงของการล้ม ในระยะยาว.
สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบผิดปกติเพื่อสร้างความแข็งแรงและความฟิตสิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงผลเสียที่อาจเกิดขึ้นต่อการทำงานของร่างกายในช่วงหลายวันหลังจากเข้าร่วมโปรแกรมครั้งแรก
เกี่ยวกับผู้เขียน
Matt Hill ผู้ช่วยศาสตราจารย์สรีรวิทยาการออกกำลังกาย Coventry University
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
