การออกกำลังกายระยะสั้นสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไร

มีปัญหาสองสามประการที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ปัญหาที่ชัดเจนอย่างหนึ่งคือระยะเวลาที่ใช้ อีกอย่างคือความเบื่อหน่าย หลายคนไม่ชอบออกกำลังกาย สำหรับกลุ่มนี้คืองาน ความน่าเบื่อหน่าย และชะตากรรมที่เลวร้ายยิ่งกว่าความตาย มีวิธีอื่นก็ได้

หลายคนคิดว่าพวกเขามีเวลาสามารถเอาชนะความเบื่อหน่ายได้ด้วยการออกกำลังกายร่วมกับกิจกรรมอื่น เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่ทำสวน แต่สำหรับพวกเราที่ไม่ต้องการทำอะไร แต่มีเจตจำนงเล็กน้อย อาจมีวิธีที่ดีกว่า การวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงอาจเป็นแค่กลอุบายเท่านั้น

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงคืออะไร มีสุขภาพดีหรือไม่?

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงเป็นการออกกำลังกายโดยสลับช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบเข้มข้นสั้นๆ และช่วงเวลาพัก เซสชั่นมีตั้งแต่ 9–20 นาที การออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นเหล่านี้ช่วยเพิ่มสมรรถภาพและสภาพการเล่นกีฬา การเผาผลาญกลูโคสที่ดีขึ้น และการเผาผลาญไขมันที่ดีขึ้น

เซสชั่นการฝึกเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงประกอบด้วยการวอร์มอัพและการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง คั่นด้วยการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง และสิ้นสุดด้วยการออกกำลังกายเพื่อคูลดาวน์ เซสชั่นควรใช้เวลาประมาณ XNUMX-XNUMX นาที

ช่วงเวลา 1 นาทีสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไร

นิวนิวยอร์กไทม์

ในขณะที่พวกเราหลายคนสงสัยว่าจริงๆ แล้วเราต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและฟิต แต่กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ในแคนาดากลับหันมาสนใจประเด็นนั้นและถามว่า เราต้องการการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยแค่ไหน?

คำตอบที่เกิดขึ้นใหม่และน่าดึงดูดดูเหมือนจะน้อยกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่คิดมาก หากเราเต็มใจที่จะทำงานสักหน่อย

ในการพิสูจน์แนวคิดดังกล่าว นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย McMaster ในเมืองแฮมิลตัน รัฐออนแทรีโอ ได้รวบรวมอาสาสมัครหลายกลุ่ม กลุ่มหนึ่งประกอบด้วยชายและหญิงวัยกลางคนที่อยู่ประจำแต่โดยทั่วไปมีสุขภาพแข็งแรง อีกรายประกอบด้วยผู้ป่วยวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด

อ่านบทความทั้งหมด

การปรับตัวทางสรีรวิทยาเพื่อการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงในด้านสุขภาพและโรคในปริมาณน้อย

Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, ฮอว์ลีย์ JA --มหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์:

การฝึกออกกำลังกายเป็นการแทรกแซงเบื้องต้นที่ได้รับการพิสูจน์ทางการแพทย์ คุ้มค่า ซึ่งทำให้ล่าช้า และในหลายกรณีช่วยป้องกันภาระด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างไรก็ตาม ประเภทและปริมาณการออกกำลังกายที่แม่นยำซึ่งจำเป็นต่อการสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นปัญหาที่ถกเถียงกัน โดยไม่มีคำแนะนำที่เป็นเอกฉันท์ที่ชัดเจนในการป้องกันความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการไม่ทำกิจกรรมและโรคเรื้อรัง

หลักฐานที่เพิ่มขึ้นแสดงให้เห็นว่าการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIT) สามารถทำหน้าที่เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพแทนการฝึกที่ใช้ความอดทนแบบดั้งเดิม กระตุ้นให้เกิดการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่คล้ายคลึงกันหรือดีกว่าในบุคคลที่มีสุขภาพดีและประชากรที่เป็นโรค อย่างน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับคู่ที่ พื้นฐานการทำงาน ในขณะที่มีการศึกษาน้อยกว่า แต่ HIT ในปริมาณต่ำยังสามารถกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาได้เทียบเท่ากับการฝึกต่อเนื่องที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงแม้จะใช้เวลาน้อยลงอย่างมากและลดปริมาณการออกกำลังกายทั้งหมด

การค้นพบดังกล่าวมีความสำคัญเนื่องจาก "การไม่มีเวลา" ยังคงเป็นอุปสรรคต่อการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายเป็นประจำ เราทบทวนกลไกบางอย่างที่รับผิดชอบในการปรับปรุงการควบคุมการเผาผลาญของกล้ามเนื้อโครงร่างและการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดเพื่อตอบสนองต่อ HIT ในปริมาณต่ำ นอกจากนี้เรายังพิจารณาหลักฐานที่จำกัดเกี่ยวกับการใช้ HIT ที่อาจเกิดขึ้นกับผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคเบาหวานประเภท 2 สุดท้าย เราให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประโยชน์ของ HIT ที่มีปริมาณต่ำสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพในนักกีฬาและเน้นข้อเสนอแนะสำหรับการวิจัยในอนาคต

อ่านบทความทั้งหมด (โดยสมัครสมาชิกเท่านั้น)

ดูวิดีโอการฝึกออกกำลังกายแบบเป็นช่วงสำหรับผู้เริ่มต้น

{youtube}WRfx7A3LzzU{/youtube}