คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารที่มีการวิจัยมากที่สุดที่รายงานว่าช่วยให้นักกีฬาทำงานได้ดีขึ้นและออกกำลังกายได้นานขึ้นและหนักขึ้น ด้วยเหตุนี้ นักกีฬามืออาชีพและมือสมัครเล่นจึงมักมองว่ามันเป็น "ergogenic" ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานสำหรับกิจกรรมที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเป็นช่วงๆ เช่น ฟุตบอลและกีฬาแร็กเก็ต การออกกำลังกายที่ต้องใช้ความอดทน เช่น การวิ่งและการปั่นจักรยาน

แต่ในขณะที่งานวิจัยส่วนใหญ่ดูที่ผลของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่บริโภคเป็นเม็ดที่มีน้ำ แต่ในโลกแห่งความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ได้รับคาเฟอีนจากกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เจลพิเศษหรือ หมากฝรั่ง. ดังนั้นการดื่มโจสักแก้วก่อนออกกำลังกายจะสร้างความแตกต่างได้จริงหรือ? คำตอบอาจขึ้นอยู่กับยีนของคุณมากพอๆ กับที่คุณดื่มกาแฟ

นักวิทยาศาสตร์คิดว่า คาเฟอีนมีผลต่ออะดีโนซีนของสารเคมีในร่างกาย ซึ่งปกติจะส่งเสริมการนอนหลับและระงับความตื่นตัว คาเฟอีนเชื่อมโยงตัวรับในสมองที่ตรวจจับอะดีโนซีนและทำให้ตื่นตัวมากขึ้น

แต่อาจเพิ่มการกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้การออกกำลังกายดูเหมือนต้องใช้ความพยายามและความเจ็บปวดน้อยลง ในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การฝึกใช้แรงต้านหรือการวิ่งเร็ว อาจเพิ่มจำนวนเส้นใยที่ใช้ในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวจะบ่อยและมีพลังมากขึ้น

เร็วขึ้น สูงขึ้น แข็งแกร่งขึ้น

การวิจัยพบว่าคาเฟอีนบริสุทธิ์สามารถช่วยนักกีฬาที่มีความอดทนได้ วิ่งเร็วกว่า และ วงจรให้นานขึ้น. สามารถช่วยนักฟุตบอลได้ วิ่งบ่อยขึ้นและในระยะทางที่ไกลขึ้นและผู้เล่นบาสเกตบอลถึง กระโดดให้สูงขึ้น. ช่วยได้ นักเทนนิส และ นักกอล์ฟ เพื่อตีลูกได้แม่นยำยิ่งขึ้น และสามารถช่วยได้ นักยกน้ำหนักยกน้ำหนักมากขึ้น.

หลักฐานเกี่ยวกับผลกระทบของคาเฟอีนต่อการวิ่งนั้นมีความหลากหลายมากกว่า การปรับปรุงที่ จำกัด ได้รับการค้นพบ สำหรับกิจกรรมที่กินเวลาไม่เกินสามนาที แต่สำหรับการแข่งขันประมาณสิบวินาที คาเฟอีนสามารถปรับปรุงจุดสูงสุดได้ กำลังขับ ความเร็ว และความแรง.

จากการศึกษาจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่ากาแฟสามารถใช้เป็นทางเลือกแทนคาเฟอีนได้ ปรับปรุงการปั่นจักรยาน และ การแข่งขันวิ่ง ประสิทธิภาพและให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันกับคาเฟอีนบริสุทธิ์ อันที่จริงกาแฟอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าที่ ปรับปรุงการออกกำลังกายที่มีความต้านทานมากกว่าคาเฟอีนเพียงอย่างเดียว. ในทำนองเดียวกันการดื่ม เครื่องดื่มชูกำลัง ที่มีคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสมาธิ ความตื่นตัว ประสิทธิภาพแบบไม่ใช้ออกซิเจน และสมรรถภาพความอดทน

แต่การดื่มกาแฟไม่เหมือนกับการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่วัดได้ ปริมาณสารกระตุ้นในแก้ว และผลกระทบต่อคุณอย่างไร ขึ้นอยู่กับส่วนผสมของกาแฟและวิธีการชง การศึกษาพบว่าการบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่ง 0.15g or 0.09g ของกาแฟที่มีคาเฟอีนต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ ดังนั้นช้อนขนมที่เป็นเม็ดกาแฟแทนที่จะเป็นช้อนชาแบบดั้งเดิมน่าจะดีที่สุด

นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่างานวิจัยแต่ละชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของกลุ่มคนโดยรวม แต่เราก็รู้เช่นกันว่า ปัจจัยทางพันธุกรรม มีอิทธิพลอย่างมากต่อการตอบสนองต่อคาเฟอีนของเรา และไม่ใช่ทุกคนที่ตอบสนองในลักษณะเดียวกัน ซึ่งหมายความว่าการบริโภคคาเฟอีนไม่ได้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณเสมอไป

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

ที่จริงแล้ว คุณอาจรู้สึกคลื่นไส้และกระวนกระวายในเวลาที่คุณกำลังรู้สึกกังวลอยู่แล้ว และเนื่องจากผลของคาเฟอีนสามารถคงอยู่ได้นานถึง ห้าชั่วโมงการใช้เวลาในช่วงกลางวันมากเกินไปอาจรบกวนการนอนของคุณ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพและสมรรถภาพโดยรวม ซึ่งหมายความว่าการฝึกคาเฟอีนระหว่างเซสชั่นการฝึกอบรมหรือการแข่งขันที่เป็นมิตรเป็นสิ่งสำคัญก่อนที่จะใช้สำหรับกิจกรรมสำคัญ

เรื่อง ได้แนะนำยัง ว่าคุณควรงดคาเฟอีนเพื่อให้เกิดผลดีต่อสมรรถภาพของคุณเมื่อคุณบริโภคคาเฟอีนเพื่อออกกำลังกาย แต่การรักษาปริมาณการบริโภคตามปกติของคุณจะป้องกันไม่ให้เกิดใด ๆ อาการถอนได้ และยังให้ประโยชน์หากบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย ผลกระทบสูงสุดระหว่าง 30 และ 75 นาทีหลังการกลืนกิน.

ท้ายที่สุด เชื่อกันโดยทั่วไปว่าคาเฟอีนเป็นยาขับปัสสาวะที่จะนำไปสู่การขาดน้ำเพราะจะทำให้ผลิตปัสสาวะมากขึ้น แต่เอ จำนวนของการศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่ากรณีนี้ไม่ใช่กรณีที่มีกาแฟ โคล่า หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณปานกลาง ซึ่งจะช่วยให้คุณชุ่มชื้นเหมือนเครื่องดื่มอื่นๆ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Neil Clarke อาจารย์ใหญ่ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยโคเวนทรี Coventry University

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน