น้ำตาลทุกชนิดจะให้แคลอรีเท่ากันไม่ว่าจะมาจากผลไม้หรือน้ำอัดลม

เราได้ยินเป็นประจำจาก องค์กรด้านสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญ ว่าเราควรกินน้ำตาลให้น้อยลง แต่เราบอกด้วยว่าเราควรกินผลไม้ให้มากขึ้น

น้ำตาลทุกประเภทจะให้แคลอรี่เท่า ๆ กันไม่ว่าจะมาจากผลไม้หรือน้ำอัดลมก็ตาม แต่ความเสี่ยงต่อสุขภาพของการกินน้ำตาลนั้น ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภค“ น้ำตาลฟรี” มากเกินไปในอาหารไม่ใช่จากการกินน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้หรือนม

ประเภทของน้ำตาลในอาหาร

น้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มมีหลายรูปแบบ โมเลกุลของน้ำตาลจัดเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวเช่นกลูโคสและฟรุกโตส) และไดแซ็กคาไรด์ (โครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าเช่นซูโครสและแลคโตส)

ผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนผสมของซูโครสฟรุกโตสและกลูโคส หลายคนเคยได้ยินว่าน้ำตาลไม่ดีและคิดว่าสิ่งนี้ต้องใช้กับผลไม้ด้วย

แต่ ฟรุกโตสเป็นอันตรายในปริมาณที่มากเกินไปเท่านั้นไม่ใช่เมื่อมันมาจากผลไม้ การกินฟรุคโตสในปริมาณที่มากเกินไปจะเป็นเรื่องยากอย่างเหลือเชื่อ

การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินจากอาหารและเครื่องดื่มที่มี“ น้ำตาลฟรี” นั้นง่ายกว่ามาก

น้ำตาลฟรี ได้แก่ น้ำตาลชนิดเดียวกัน (ฟรุกโตสกลูโคสซูโครส) แต่ในกรณีนี้น้ำตาลเหล่านี้จะถูกกำจัดออกจากแหล่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ (แทนที่จะรับประทานเป็นผลไม้ตามธรรมชาติผลิตภัณฑ์จากนมผักและธัญพืชบางชนิด) ซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่มโดย บริษัท อาหารผู้ปรุงอาหารหรือผู้บริโภค

ความเสี่ยงต่อสุขภาพมาจากน้ำตาลฟรีไม่ใช่ผลไม้

หลักฐาน แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อสุขภาพจากน้ำตาลเช่นฟันผุและการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นเกี่ยวข้องกับการบริโภคน้ำตาลฟรีในอาหารมากเกินไปไม่ใช่จากการกินน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในผลไม้หรือนม

ด้วยเหตุนี้จึงขอแนะนำว่าไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณมาจากน้ำตาลฟรี. สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 50 กรัมหรือมากกว่าปริมาณน้ำตาลในน้ำอัดลมหรือโซดาปกติเพียงเล็กน้อย ประมาณว่าคนออสเตรเลียไปไหนมาไหน 60% (65g) ของการบริโภคน้ำตาล จากน้ำตาลฟรี

อาหารที่เป็นแหล่งของน้ำตาลฟรีเช่นน้ำผลไม้น้ำอัดลมบิสกิตและลอลี่มักมีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ เล็กน้อย มักจะเป็นเรื่องง่ายที่จะบริโภคมากขึ้นเมื่อเทียบกับผลไม้สดและอาจเปลี่ยนอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ในอาหาร

พิจารณาน้ำผลไม้สักขวด - คุณต้องกินส้มทั้ง XNUMX ลูกเพื่อให้ได้น้ำตาลในปริมาณเท่ากันกับที่คุณกินในน้ำผลไม้ และเนื่องจากผลไม้อยู่ในรูปแบบน้ำผลไม้จึงนับรวมน้ำตาลฟรีต่อวันของคุณ

แคลอรี่จากเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมักจะกลายเป็นส่วนเสริมของแคลอรี่ที่คุณรับประทานจากอาหารซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

การรับประทานผลไม้แห้งในปริมาณมากก็ไม่ใช่ความคิดที่ดีเช่นกันหากคุณกำลัง จำกัด ปริมาณน้ำตาล ผ่านกระบวนการขจัดน้ำออกจากผลไม้สารอาหารจะเข้มข้นเช่นแอปริคอตแห้งมีน้ำตาลประมาณหกเท่า (40g ต่อ 100g) เป็นแอปริคอตสด (6g ต่อ 100g)

เราจำเป็นต้องกินผลไม้

ซึ่งแตกต่างจากอาหารหลายชนิดที่มีน้ำตาลสูงฟรีผลไม้บรรจุด้วยสารอาหารมากมายที่ช่วยให้เรามีอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพที่ดี

สำหรับผู้เริ่มต้นผลไม้เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด กล้วยโดยเฉลี่ยจะให้ปริมาณเส้นใยที่แนะนำต่อวัน 20-25% (6 กรัม) การได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับ ป้องกันมะเร็งลำไส้. มีช่องว่างที่ชัดเจนสำหรับการปรับปรุงการบริโภคเส้นใยของเรา - ผู้ใหญ่ในหลายประเทศบริโภคเพียงประมาณครึ่งหนึ่งของ ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (25g สำหรับผู้หญิงออสซี่และ 30g สำหรับผู้ชายออสซี่)

เส้นใยในผลไม้ซึ่งมักไม่มีอยู่ในอาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดที่มีน้ำตาลฟรี ยังอาจช่วยเติมเต็มคุณซึ่งหมายความว่าคุณกินน้อยลง โดยรวมในมื้ออาหาร ไม่ชัดเจนว่าทำไมถึงเป็นเช่นนี้ แต่อาจเกี่ยวข้องกับปริมาณของอาหาร (โดยเฉพาะเมื่อเทียบกับของเหลว) และการเคี้ยวที่เกี่ยวข้อง

ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ เช่นโพแทสเซียมซึ่ง สามารถช่วยลดความดันโลหิตและฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจลด ความเสี่ยงของโรคหัวใจ

มีหลักฐาน การรับประทานผลไม้ทั้งตัว (เพียงอย่างเดียวและร่วมกับผัก) ลดโอกาสของคุณ เสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งโรคอ้วนและโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตามเรื่องนี้, มีเพียงประมาณ 50% ของชาวออสเตรเลีย กินผลไม้อย่างน้อยสองชิ้นต่อวัน

แนวทางการบริโภคอาหารของประเทศส่วนใหญ่สนับสนุนให้รับประทานผักและผลไม้โดยเน้นที่ผัก เพื่อลองกินของคุณ แนะนำผลไม้สองชิ้นต่อวัน จำไว้ว่าชิ้นหนึ่งอาจเป็นกล้วยแอปเปิ้ลหรือส้มหรือผลไม้เล็ก ๆ สองอย่างเช่นลูกพลัมหรือแอปริคอตหรือองุ่นหรือเบอร์รี่หนึ่งถ้วย

เมื่อพูดถึงแหล่งที่มาของน้ำตาลอื่น ๆ ให้พยายามเลือกอาหารที่มีน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยในรายการส่วนผสมและดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเมื่อคุณกระหายน้ำ

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Kacie Dickinson นักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรอง; อาจารย์ด้านโภชนาการและอาหาร มหาวิทยาลัย Flinders และ Jodi Bernstein ผู้สมัครระดับปริญญาเอกด้านโภชนศาสตร์ มหาวิทยาลัยโตรอนโต

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน