อาหารช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าผ่านการกระทำกับแบคทีเรียในลำไส้ ระบบภูมิคุ้มกัน และสมอง จาก www.shutterstock.com

เช่นเดียวกับสุขภาพร่างกายของเรา คุณภาพของอาหารของเรา เรื่อง เพื่อสุขภาพจิตและสมองของเรา การศึกษาเชิงสังเกตในหลายประเทศ วัฒนธรรม และกลุ่มอายุแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคุณภาพดีกว่า เช่น ผัก ผลไม้ อาหารจากพืชอื่นๆ (เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่ว) รวมถึงโปรตีนคุณภาพดี (เช่น ปลาและเนื้อไม่ติดมัน) – มีความเกี่ยวข้องอย่างต่อเนื่องกับ ลดภาวะซึมเศร้า.

รูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ - สูงขึ้นในเนื้อสัตว์แปรรูป ธัญพืชขัดสี ขนมหวาน และขนมขบเคี้ยว - มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้น ดีเปรสชัน และ มักวิตกกังวล.

ที่สำคัญ ความสัมพันธ์เหล่านี้เป็นอิสระจากกัน การขาดอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดูเหมือนจะเป็นปัญหาแม้ว่าการบริโภคอาหารขยะจะต่ำ ในขณะที่อาหารขยะและอาหารแปรรูปดูเหมือนจะเป็นปัญหาแม้ในผู้ที่รับประทานผัก พืชตระกูลถั่ว และอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ ด้วย เราได้บันทึกความสัมพันธ์เหล่านี้ใน วัยรุ่น, ผู้ใหญ่ และ ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า.

การควบคุมอาหารมีผลตั้งแต่อายุยังน้อย

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสุขภาพจิตนั้นชัดเจนตั้งแต่เริ่มต้นชีวิต NS ศึกษา จากมารดาและลูกมากกว่า 20,000 รายแสดงให้เห็นว่าลูกของมารดาที่รับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างตั้งครรภ์มีพฤติกรรมในระดับที่สูงขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับความผิดปกติทางจิตในภายหลัง

We ยังเห็น อาหารของเด็กในช่วงปีแรกของชีวิตมีความสัมพันธ์กับพฤติกรรมเหล่านี้ สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาหารของมารดาในระหว่างตั้งครรภ์และช่วงวัยแรกเกิดมีความสำคัญต่อความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพจิตในเด็กเมื่อโตขึ้น

ซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่เราเห็นในการทดลองกับสัตว์ อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เลี้ยงไว้ สัตว์มีครรภ์ ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย ต่อสมองและพฤติกรรมของลูกหลาน นี่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องเข้าใจว่าถ้าเราต้องการคิดเกี่ยวกับการป้องกันความผิดปกติทางจิตตั้งแต่แรก

ล้อเล่นสาเหตุจากความสัมพันธ์

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ ในขั้นตอนนี้ ข้อมูลที่มีอยู่ส่วนใหญ่ในสาขานี้มาจากการศึกษาเชิงสังเกต ซึ่งเป็นเรื่องยากที่จะแยกแยะสาเหตุและผลกระทบ แน่นอน ความเป็นไปได้ที่สุขภาพจิตที่เจ็บป่วยจากการส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงในอาหารจะอธิบายความสัมพันธ์นี้ มากกว่าที่จะพิจารณาเป็นอย่างอื่น เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณา

การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบเรื่องนี้และส่วนใหญ่ตัดออกว่าเป็นคำอธิบายสำหรับความสัมพันธ์ที่เราเห็นระหว่างคุณภาพอาหารกับภาวะซึมเศร้า อันที่จริง เราได้เผยแพร่ a ศึกษา บ่งบอกว่าประสบการณ์ภาวะซึมเศร้าในอดีตมีความเกี่ยวข้องกับอาหารที่ดีขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

แต่สาขาจิตเวชศาสตร์โภชนาการที่ยังอายุน้อยยังคงขาดข้อมูลจากการศึกษาแบบแทรกแซง (ซึ่งผู้เข้าร่วมการศึกษาจะได้รับการแทรกแซงที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงอาหารของพวกเขาในความพยายามที่จะส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของพวกเขา) การศึกษาประเภทนี้มีความสำคัญในการพิจารณาสาเหตุและเพื่อการเปลี่ยนแปลงการปฏิบัติทางคลินิก

Our การทดลองล่าสุด เป็นการศึกษาการแทรกแซงครั้งแรกเพื่อตรวจสอบคำถามทั่วไปว่าการรับประทานอาหารจะช่วยให้ภาวะซึมเศร้าดีขึ้นหรือไม่

เราคัดเลือกผู้ใหญ่ที่เป็นโรคซึมเศร้าขั้นรุนแรงและสุ่มให้พวกเขาได้รับการสนับสนุนทางสังคม (ซึ่งทราบกันดีว่ามีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า) หรือการสนับสนุนจากนักกำหนดอาหารทางคลินิกตลอดระยะเวลาสามเดือน

กลุ่มอาหารได้รับข้อมูลและความช่วยเหลือในการปรับปรุงคุณภาพของอาหารในปัจจุบัน โดยเน้นที่การเพิ่มการบริโภคผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ปลา เนื้อแดงไม่ติดมัน น้ำมันมะกอก และถั่ว พร้อมลดการบริโภคอาหาร “เสริม” ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมหวาน ซีเรียลกลั่น อาหารทอด อาหารจานด่วน อาหาร เนื้อสัตว์แปรรูป และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

ผลที่ได้จาก ศึกษา แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุมอาหารมีอาการซึมเศร้าลดลงมากในช่วงสามเดือน เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับการสนับสนุนทางสังคม

ในตอนท้ายของการทดลอง 32% ของกลุ่มสนับสนุนด้านอาหาร เทียบกับ 8% ในกลุ่มสนับสนุนทางสังคม ผ่านเกณฑ์สำหรับการบรรเทาอาการซึมเศร้า

ผลลัพธ์เหล่านี้ไม่ได้อธิบายโดยการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายหรือน้ำหนักตัว แต่มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับขอบเขตของการเปลี่ยนแปลงอาหาร ผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรมควบคุมอาหารอย่างใกล้ชิดมากขึ้นจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากอาการซึมเศร้า

แม้ว่าการศึกษานี้จะต้องทำซ้ำ แต่ก็มีหลักฐานเบื้องต้นว่าการปรับปรุงอาหารอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์สำหรับการรักษาอาการซึมเศร้า

อาการซึมเศร้าเป็นความผิดปกติของร่างกาย

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจนักวิจัยตอนนี้เชื่อว่าภาวะซึมเศร้าไม่ได้เป็นเพียงความผิดปกติของสมอง แต่เป็นโรคทั่วร่างกายด้วย อักเสบเรื้อรัง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญ การอักเสบนี้เป็นผลมาจากความเครียดจากสิ่งแวดล้อมหลายอย่างในชีวิตของเรา เช่น การรับประทานอาหารที่ไม่ดี ขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ น้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน การอดนอน การขาดวิตามินดี และความเครียด

ปัจจัยหลายอย่างเหล่านี้ส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ (แบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่นๆ ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ หรือที่เรียกว่า “ไมโครไบโอมของคุณ”) ซึ่งจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและเราเชื่อว่า อารมณ์และพฤติกรรม.

ในความเป็นจริง microbiota ในลำไส้ส่งผลกระทบมากกว่าระบบภูมิคุ้มกัน หลักฐานใหม่ในสาขานี้ชี้ให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพในเกือบทุกด้านรวมถึงการเผาผลาญและน้ำหนักตัวของเรา การทำงานของสมองและสุขภาพ ปัจจัยแต่ละอย่างเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า ซึ่งตอกย้ำแนวคิดเรื่องภาวะซึมเศร้าว่าเป็นความผิดปกติทั่วร่างกาย

ไมโครไบโอมของมนุษย์คืออะไร?

หากเราไม่รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงเพียงพอ เช่น ผลไม้ ผัก ปลา และเนื้อไม่ติดมัน อาจทำให้สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ไม่เพียงพอ นี้มี ส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา, ลำไส้ และด้านอื่น ๆ ของ กายภาพ และ สุขภาพจิต.

จุลินทรีย์ในลำไส้คือ พึ่งพาอาศัยกันเป็นพิเศษ บน ปริมาณที่เพียงพอ ของใยอาหารในขณะที่สุขภาพของลำไส้อาจถูกทำลายโดย เพิ่มน้ำตาล, ไขมัน, emulsifiers และ น้ำตาลเทียม พบในอาหารแปรรูป

อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลกลั่นสูงก็ส่งผลเสียต่อโปรตีนในสมอง ซึ่งเราทราบดีว่ามีความสำคัญต่อภาวะซึมเศร้า โปรตีน ที่เรียกว่า นิวโรโทรฟิน. สิ่งเหล่านี้ช่วยปกป้องสมองจากความเครียดออกซิเดชันและ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่ ในสมองส่วนฮิปโปแคมปัสของเรา (ส่วนหนึ่งของสมองที่สำคัญต่อการเรียนรู้และความจำ และมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต) ในผู้สูงอายุ เราได้แสดงให้เห็นว่าคุณภาพอาหารเกี่ยวข้องกับ is ขนาดของฮิปโปแคมปัส.

ตอนนี้เราทราบแล้วว่าการรับประทานอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพจิตใจและสมอง เช่นเดียวกับสุขภาพร่างกาย เราต้องทำให้การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ง่ายที่สุด ถูกที่สุด และเป็นที่ยอมรับของสังคมมากที่สุดสำหรับผู้คน ไม่ว่าพวกเขาจะอาศัยอยู่ที่ไหน

เกี่ยวกับผู้เขียน

เฟลิซ แจ็คกา อาจารย์ใหญ่นักวิจัย Deakin University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน