การจัดการน้ำหนัก

แม้ว่าฉันจะไม่เชื่อในการนับแคลอรี่ แต่ฉันเชื่อว่าการเลือกรับประทานอาหารอย่างฉลาดเป็นสิ่งสำคัญ หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย การเลือกอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่าและใช้อาหารที่มีแคลอรีสูงเป็นหลักก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น เนื่องจากมีสุขภาพดีพอๆ กับถั่ว พวกเขาจึงเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูง ดังนั้นฉันจึงแนะนำให้รับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งมักจะควบคู่กับอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้หรือผัก

ในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและยั่งยืน การลดน้ำหนักไม่ควรเกินครึ่งถึงหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ต้องลดการบริโภคแคลอรี่ลง 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมแคลอรีที่ลดลงเล็กน้อยในแต่ละวันเข้ากับการออกกำลังกายเป็นประจำที่เพิ่มขึ้น ทั้งแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรง

การเลือกอาหารที่มีพลังงานต่ำสำหรับอาหารส่วนใหญ่ของคุณ และการใช้อาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นเครื่องปรุงรสหรืออาหารเป็นครั้งคราว จะสร้างอาหารที่น่าพึงพอใจและยั่งยืนสำหรับการบรรลุและรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ โดยตระหนักถึงความหนาแน่นของพลังงานของอาหาร การเน้นคือการเปลี่ยนแปลงอาหารในเชิงบวกมากกว่าการจำกัด สิ่งนี้สนับสนุนชุดความคิดที่เป็นประโยชน์ซึ่งส่งเสริมการลดน้ำหนักในระยะยาวและการรักษาน้ำหนัก

อะไรคืออาหารที่มีพลังงานสูง-ความหนาแน่น, พลังงานปานกลาง-ความหนาแน่นและพลังงานต่ำ-ความหนาแน่น?

อาหารให้พลังงานสูง มีสี่ถึงเก้าแคลอรีต่อกรัม พวกเขามักจะมีไขมันสูงและ/หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูง เช่น เนย ครีม ไอศกรีม ชีสที่มีไขมันเต็มตัว ลูกอม คุกกี้ เนื้อชิ้นที่มีไขมัน ถั่ว ขนมอบ และน้ำมันพืช

อาหารพลังงานปานกลาง-ความหนาแน่นden มีหนึ่งและครึ่งถึงสี่แคลอรี่ต่อกรัม ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไร้มัน เช่น ขนมปัง ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เนื้อไม่ติดมัน มันฝรั่ง สัตว์ปีก ข้าว อาหารทะเล สควอชฤดูหนาว และมันเทศ

กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง

อาหารที่มีความหนาแน่นต่ำ มีแคลอรีเป็นศูนย์ถึงหนึ่งแคลอรีครึ่งต่อกรัม ผลไม้และผักสดส่วนใหญ่ รวมทั้งซุปที่ใช้น้ำซุปจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้ การรับประทานซุปที่มีน้ำซุปเป็นส่วนประกอบเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำในสัดส่วนที่มากขึ้น เช่น ผลไม้และผัก จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยไม่ต้องนับแคลอรี คาร์โบไฮเดรต หรือกรัมไขมันให้น่าเบื่อ

ลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่หนาแน่น

การหลีกเลี่ยงโซดาเป็นขั้นตอนแรกที่ง่ายในการลดแคลอรี่และอาหารขยะ ฉันยังต่อต้านเครื่องดื่มลดน้ำหนักที่มีสารให้ความหวานเทียม พวกเขาไม่ใช่รายการอาหารที่ไม่ทั้งหมด การบริโภคเหล่านี้มาพร้อมกับปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับสารให้ความหวานเทียม และพวกเขาก็ไม่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

ฉันคิดว่าการดื่มน้ำผลไม้สดวันละครั้งหรือสองครั้งอาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคนจำนวนมาก หากประกอบด้วยบางอย่างเช่นแอปเปิ้ลเขียวสด ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และผักชีฝรั่ง กับมะนาวและขิง ซึ่งเป็นน้ำผลไม้ลดน้ำหนักที่ดี หรือน้ำส้มคั้นสด XNUMX ออนซ์สักแก้วก็สามารถเป็นอาหารเช้าที่ดีได้

สารให้ความหวาน

แทนที่น้ำตาลอย่างง่าย เช่น น้ำตาลทรายขาวและฟรุกโตส (สารให้ความหวานข้าวโพดฟรุกโตสสูง) ด้วยน้ำผึ้งดิบ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำหวานหางจระเข้ กากน้ำตาล หรือน้ำตาลดิบออร์แกนิกที่ไม่ผ่านการขัดสีในปริมาณเล็กน้อย (ไม่ใช่น้ำตาลอ้อยออร์แกนิกซึ่งยังคงผ่านการกลั่น) ฟรุกโตสที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้นั้นปลอดภัย หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียมทั้งหมดซึ่งเป็นพิษต่อระบบประสาท หากคุณต้องการเพิ่มความหวานให้กับเครื่องดื่มอย่างปลอดภัยและมีแคลอรีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ให้ใช้หญ้าหวานหรือ Lo Han (บางครั้งสะกดว่า Luo Han)

ธัญพืชไม่ขัดสีกับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสีสามารถช่วยลดอุบัติการณ์และการแสดงออกของโรคเรื้อรัง และส่งเสริมการลดน้ำหนัก การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็งบางชนิด

แนวทางแบบองค์รวมเพื่อการจัดการน้ำหนักอาหารที่เอื้อต่อการลดน้ำหนัก

กระเช้าแอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลไซเดอร์น้ำส้มสายชู

อาร์ติโช้ค เป็นผักที่มีสารอาหารสูง เป็นอาหารที่ดีต่อตับ ถุงน้ำดี ลำไส้ และหัวใจ (ช่วยทำให้ไขมันเป็นปกติ)

หน่อไม้ฝรั่ง เป็นแหล่งที่ดีของกลูตาไธโอน ซึ่งเป็นเอ็นไซม์ที่ร่างกายใช้ในการล้างพิษ เนื่องจากสารพิษที่สะสมอยู่ในไขมันจะถูกขับออกเมื่อไขมันถูกเผาผลาญ การสนับสนุนการล้างพิษจึงเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันสารพิษที่เกินพิกัด

กระเช้าผลไม้เบอร์รี่ มีสารแอนโธไซยานิน เม็ดสีที่มีสีสัน ซึ่งพบว่าช่วยลดน้ำหนักผ่านผลกระทบต่อเซลล์ไขมัน

กะทิและน้ำมันมะพร้าว เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลาง (MCT) และจะไม่ออกซิไดซ์ที่อุณหภูมิสูง ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวอื่นๆ

แดนดิไลออนสีเขียว: ผักใบเขียวแบบดอกแดนดิไลอันเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก โดยมีวิตามิน A, B complex, C และ D และแร่ธาตุมากมาย เช่น เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี ด้วยฤทธิ์รีดอกซ์-แอนติออกซิแดนท์ แดนดิไลออนช่วยปกป้องตับจากสารพิษหลากหลายชนิด ดอกแดนดิไลอันรสขมเล็กน้อยช่วยกระตุ้นการทำงานของตับและถุงน้ำดี ทำให้เป็นสมุนไพรยอดนิยมสำหรับการปรับปรุงการย่อยอาหารและเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการย่อยอาหารของไขมัน

ไฟเบอร์ ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงโดยให้ความรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยในการลดการรับประทานอาหาร อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์มักมีแคลอรี ไขมัน และน้ำตาลธรรมดาที่ต่ำกว่า และมักจะมีพลังงานหนาแน่นน้อยกว่าโดยธรรมชาติ

ส้มโอ เป็นที่นิยมในฐานะอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์ต่อแผนการลดน้ำหนัก หากคุณมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลในเลือดต่ำ ให้นำถั่วหนึ่งกำมือไปด้วย

นม: การวิจัยระบุว่าผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก ในขณะที่ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัวช่วยลดน้ำหนักได้จริง ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดประกอบด้วยกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันที่ช่วยกระตุ้นอัตราการเผาผลาญ เพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ และลดความต้านทานต่ออินซูลิน แทนที่จะใช้นมเอง ฉันขอแนะนำผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตหรือชีส ซึ่งโดยทั่วไปจะย่อยง่ายกว่าเนื่องจากเอนไซม์ธรรมชาติและแบคทีเรียที่เกิดขึ้นระหว่างกระบวนการแปรรูป ฉันแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิกทั้งนมหนึ่งถึงสองถ้วยต่อวัน (จากสัตว์ที่กินหญ้า รวมทั้งแพะหรือแกะ)

ถั่ว: แม้ว่าถั่วจะมีแคลอรีสูง แต่การบริโภคถั่วก็สัมพันธ์กับการลดไขมันในร่างกายและระดับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ทับทิม ช่วยลดไขมันในร่างกาย พวกเขายังปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือดและมีผลต้านการอักเสบ การเพิ่มเมล็ดทับทิมลงในสลัดเป็นวิธีที่ง่ายในการรวมไว้ในอาหารของคุณ

เครื่องเทศและเครื่องปรุงรส: ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอย่างเสรีและบริโภคเกลือให้น้อยลง โดยทั่วไปแล้ว สมุนไพรรสเผ็ดทั้งหมดจะกระตุ้นการเผาผลาญและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้

ตัดตอนมาและพิมพ์ได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์,
Healing Arts Press สำนักพิมพ์ของ Inner Traditions Inc.
© 2013 โดย Donald R. Yance www.InnerTraditions.com

บทความนี้ดัดแปลงโดยได้รับอนุญาตจากหนังสือ:

Adaptogens ในสมุนไพรการแพทย์: สมุนไพรยอดนิยมและสารธรรมชาติสำหรับความเครียดการเรียนรู้อายุและโรคเรื้อรัง ... โดย Donald R. Yance, CN, MH, RH (AHG)

Adaptogens ในสมุนไพรการแพทย์: สมุนไพรยอดนิยมและสารธรรมชาติสำหรับความเครียดการเรียนรู้อายุและโรคเรื้อรัง ... โดย Donald R. Yance, CN, MH, RH (AHG)รวบรวมภูมิปัญญาโบราณของสมุนไพรและการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัยที่สุดเกี่ยวกับโรคมะเร็งอายุและโภชนาการนักสมุนไพรและแพทย์ทางคลินิกชื่อดัง Donald Yance เผยให้เห็นถึงวิธีการจัดการความเครียดปรับปรุงระดับพลังงานป้องกันโรคความเสื่อมและอายุอย่างสง่างาม ด้วยสมุนไพรชั้นสูงที่เรียกว่า adaptogens เน้นการใช้จิตวิญญาณการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารนอกเหนือจากการรักษาด้วยสมุนไพรและอาหารเสริมโปรแกรมการดำเนินชีวิตที่สมบูรณ์ของผู้เขียนสำรวจวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตพลังงานในร่างกายและปราบสถานะ proinflammatory ที่วางรากฐานสำหรับโรคความเสื่อมเกือบทุกชนิด เพื่อความเจริญรุ่งเรือง

ข้อมูล / สั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

เกี่ยวกับผู้เขียน

โดนัลด์อาร์ Yance เขียนหนังสือ: Adaptogens ใน Herbalism การแพทย์Donald R. Yance Jr. , CN, MH, RH (AHG) เป็นผู้ชำนาญด้านสมุนไพร เขาได้ทุ่มเทชีวิตของเขาในการพัฒนาวิธีการที่เป็นเอกลักษณ์เพื่อสุขภาพและการรักษาที่ผสมผสานความรักของเขาเข้ากับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดกับภูมิปัญญาของประเพณีการรักษาแบบโบราณ ความสนใจที่ยาวนานของ Donnie ในด้านพฤกษศาสตร์, ดนตรี, และคริสเตียนตะวันออกศาสนศาสตร์ฟรานซิสกันใส่ผลงานของเขาเข้าด้วยกันทำให้เกิดวิธีการรักษาที่เห็นอกเห็นใจสร้างสรรค์มีความคิดสร้างสรรค์และสร้างแรงบันดาลใจ เขาเป็นผู้ก่อตั้ง Mederi Center เพื่อการรักษาธรรมชาติใน Ashland, Oregon, ประธานและผู้กำหนดรูปแบบของ Natura Health Products และผู้ก่อตั้งและประธานของ มูลนิธิ Mederi. เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเขาที่ http://www.donnieyance.com