Shutterstock

มันเป็นจุดเริ่มต้นของปีใหม่และไม่ต้องสงสัยเลยว่า 2019 จะอิ่มตัวด้วยเรื่องไร้สาระทางโภชนาการเช่นเดียวกับ 2018 จากความอยากรู้อยากเห็นระงับ lollypops เพื่อถ่านกัมมันอุตสาหกรรมสุขภาพที่มีมูลค่า $ 4.2 ล้านล้านใน 2017 และตัวเลขนี้ถูกตั้งค่าให้เพิ่มขึ้น

เมื่อนึกถึงสิ่งนี้จุดเริ่มต้นของปีจึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการรวบรวมงานวิจัยด้านสุขภาพล่าสุดเพื่อให้คุณเข้าใจถึงสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำเพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณใน 2019 ซึ่งมีพื้นฐานจากหลักฐาน

1 กินผลไม้และผักมากขึ้น

เมื่อปีที่แล้วมีผู้คนจำนวนมากหันมาบริโภคอาหารมังสวิรัติและพืชเป็นหลัก คณะลูกขุนวิทยาศาสตร์ยังคงออกมาว่าการใช้ชีวิตวีแก้นอย่างสมบูรณ์นั้นเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพของเราในระยะยาว แต่การกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นนั้นอยู่ในอันดับต้น ๆ

พื้นที่ที่น่าสนใจเพิ่มขึ้นคือผลกระทบของอาหารที่มีต่อการทำงานของสมอง การทบทวนครั้งใหญ่ครั้งหนึ่งของการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน 2018 แสดงให้เห็นอย่างน่าเชื่อถือว่าสำหรับผลไม้หรือผักที่กินทุก ๆ 100g เพิ่มเติมจะมี 3% ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า.

กินรุ้ง. Shutterstock

สองสามปีที่ผ่านมาก็เห็นความสนใจเพิ่มขึ้นในบทบาทของโพลีฟีน - โดยเฉพาะอย่างยิ่ง flavonoids - ในสุขภาพโดยรวมของเรา ไฟโตเคมิคอลเหล่านี้เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้และมีหน้าที่ช่วยให้พืชมีสุขภาพดี ซึ่งแตกต่างจากวิตามินพวกเขาไม่จำเป็นต่อสุขภาพของเรา แต่พวกเขาจะช่วยป้องกันโรคและทำให้ร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันคิดว่าพวกเขาได้รับประโยชน์ระบบภูมิคุ้มกันและมีผลต้านการอักเสบ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาสามารถมีบทบาทใน ป้องกันการลุกลามของโรคต่างๆ - รวมถึงโรคเบาหวานโรคทางระบบประสาทโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ

2 นั่งน้อยลง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายไม่เพียง แต่จะช่วยให้เราลดรอบเอวของเรา - โดยช่วยสร้างสมดุลที่เหมาะสมระหว่างพลังงานเข้าและออกพลังงาน - แต่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งเพื่อแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายลดความเสี่ยงของ มะเร็งลำไส้ใหญ่มะเร็งมดลูกและมะเร็งเต้านม.

นี่คือความคิดที่เป็นเพราะการปรับปรุงโปรไฟล์ของฮอร์โมนในผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังมี หลักฐานที่แข็งแกร่งจริงๆ เพื่อแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็น วิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพจิตของเรา.

ในช่วงต้นปีใหม่มันง่ายที่จะคิดว่าคุณจะต้องเข้าร่วมยิมโดยมีเป้าหมายเพื่อให้เห็นเอบีเอสและใช้ตารางการออกกำลังกายที่ทรหดล่าสุด - แต่ความจริงก็คือ อะไรก็ตามที่ทำให้คุณออกจากโซฟา จะทำสิ่งมหัศจรรย์สำหรับสุขภาพของคุณ ในสาระสำคัญยิ่งคุณใช้เวลานั่งนิ่ง ๆ น้อยลง ดีกว่า.

3 นอนให้มากขึ้น (แต่ไม่มากเกินไป)

มีความก้าวหน้าที่น่าสนใจหลายอย่างในการวิจัยใน 2018 ในการเชื่อมโยง "ปริมาณ" ของการนอนหลับที่เราได้รับกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพของเรา ปรากฎว่านอนมากเกินไปและน้อยเกินไป เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคอ้วน. ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพต้องการระหว่าง หกและเก้าชั่วโมงของการนอนหลับต่อคืน.

การวิจัยใหม่ได้เปิดเผยว่า การดำเนินชีวิต สามารถช่วยยืดเวลานอนของผู้คนได้และการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืนอาจช่วยได้ ปรับปรุงการบริโภคอาหารในระหว่างวัน. งานวิจัยเดียวกันพบว่าการอดนอนบางส่วนสามารถนำไปสู่คนที่ต้องการอาหารที่มีพลังงานสูงและบริโภคแคลอรี่มากกว่า 400 มากกว่าหนึ่งวัน

4 จัดทำแผนจัดการความเครียด

ชีวิตสมัยใหม่สามารถทำให้เกิดความเครียดอย่างมากและสิ่งนี้มี ผลกระทบที่เป็นอันตรายอย่างหนาแน่น เกี่ยวกับสุขภาพของเรา นี่คือเหตุผลสำคัญที่แผนใดๆ ที่คุณทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณในปี 2019 ไม่ควรเพิ่มภาระความเครียดของคุณ จัดทำแผนการจัดการความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพสำหรับปีหน้า สิ่งนี้ควรรวมถึงการทำความเข้าใจสาเหตุของความเครียดและเตรียมแผนสำหรับ วิธีลดการตอบสนองของฮอร์โมน กับความเครียดเหล่านี้

5 ดื่มน้ำมาก ๆ

คุณรู้ไหมว่าการเป็นเพียงแค่ 1% สามารถอบแห้ง ทำให้เสียความสามารถในการมีสมาธิ? เราทุกคนรู้ว่าน้ำดื่มเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเรา แต่ในวันทำงานที่วุ่นวายลืมที่จะดื่มให้เพียงพอแล้วการที่ร่างกายขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของเราแย่ลงและเพิ่มความเครียด

อย่าลืมพกขวดน้ำที่นำกลับมาใช้ใหม่ติดตัวไว้เพื่อเติมน้ำ คุณกำลังมองหาปัสสาวะของคุณให้เป็นสีหรือสีซีดจางตลอดทั้งวัน อย่าตกหลุมพรางของการเพิ่มมะนาวลงในน้ำของคุณ – น้ำมะนาวเป็นอันตรายต่อการเคลือบฟันมากกว่าโคคาโคล่า.

ดื่มน้ำตลอดทั้งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ Shutterstock

ในที่สุดแล้วสำหรับปีข้างหน้ามุ่งเน้นไปที่สุขภาพโดยรวมของคุณและไม่เพียงด้านเดียวของมัน นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการรับประทานอาหารอย่างเข้มงวดที่เพิ่มความเครียดของคุณเพราะคุณไม่สามารถหาอะไรกินได้หรือระบอบการออกกำลังกายที่คุณมีเวลาห้าโมงเช้าทุกวันจะได้รับประโยชน์มากมายจากผลกระทบสุขภาพ . และจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเหนื่อยล้าและเครียดทำให้การกินนั้นดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ดังนั้นแทนที่จะใช้อาหารใหม่ที่เข้มงวดหรือระบอบการออกกำลังกายทุกวันโดยมีเป้าหมายเพื่อสุขภาพเล็ก ๆ ที่ทำได้ในแต่ละสัปดาห์และคุณจะเริ่มสังเกตเห็นประโยชน์ที่ยั่งยืน

เกี่ยวกับผู้เขียน

โซฟี เมดลิน ?อาจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร คิงส์คอลเลจลอนดอน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน