การกินและดื่มเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นมากกว่าการหลีกเลี่ยงคาเฟอีน Shutterstock

การนอนหลับได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นการเล่น บทบาทที่สำคัญจริงๆ ในสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา – ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหาร การจัดการความเครียด และการออกกำลังกาย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าการนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหารของเราอย่างไร รวมถึงการรับประทานอาหารส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างไร นอนไม่พอ long หรือการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีนั้นสัมพันธ์กับการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยลงและ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น. ขาดการนอนหลับ ยังนำไปสู่การทานอาหารว่างและการกินมากเกินไปอีกด้วย และทำให้เราอยากกินอาหาร มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง – ด้วยผลตอบแทนทางเคมีที่เพิ่มขึ้นต่อสมองเมื่อเราทานอาหารเหล่านี้

นอนไม่ค่อยหลับ ขับให้ร่างกายหาอาหารให้พลังงานสูง เพื่อให้คุณตื่นตัวซึ่งทำให้การต่อสู้กับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นเรื่องยากมากที่จะต้านทาน แต่ในทางกลับกัน เมื่อเรานอนหลับได้ดี ฮอร์โมนความอยากอาหารของเราก็อยู่ในระดับปกติ เราไม่ต้องการอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากนัก – และเราสามารถตัดสินใจเลือกสิ่งที่จะกินได้ดีขึ้น

ศาสตร์แห่งการนอน

ทุกวัฒนธรรมทั่วโลกมีประเพณีเกี่ยวกับอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ ฟู้ดส์ อย่างเช่น นม ดอกคาโมไมล์ กีวี และทาร์ตเชอร์รี่ ล้วนได้รับการกล่าวขานว่าช่วยทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน เนื่องจากอาหารที่เรากินส่งผลต่อเราในแต่ละวันมากน้อยเพียงใด จึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารของเรามีบทบาทสำคัญในคุณภาพการนอนหลับของเรา สิ่งที่เรากินมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของอวัยวะ ระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตฮอร์โมน และการทำงานของสมอง

ฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับของเราคือ sleep เมลาโทนิ. เมลาโทนินถูกผลิตขึ้นในสมองและปริมาณของเมลาโทนินที่คุณผลิต และประสิทธิภาพการทำงานของสมองของเรานั้นได้รับผลกระทบจากอาหารของเรา อิทธิพลที่ใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งในระดับเมลาโทนินของเราดูเหมือนจะเป็นของเรา การบริโภคโปรตีนชนิดหนึ่ง ที่เรียกว่า โพรไบโอ. ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน กรดอะมิโนจำเป็นเป็นกลุ่มที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ มันสามารถมาจากอาหารเท่านั้น

Shutterstock

สารอาหารอื่นๆ ที่ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์สำหรับการนอนหลับ ได้แก่ วิตามินบีและแมกนีเซียม เพราะช่วยให้ทริปโตเฟนเป็น ที่มีอยู่ในร่างกายมากขึ้น. หากอาหารของคุณขาดทริปโตเฟน วิตามินบีหรือแมกนีเซียม มีโอกาสมากที่การผลิตและการหลั่งเมลาโทนินของคุณจะได้รับผลกระทบและ คุณภาพการนอนหลับจะแย่ลง.

กินนอน

มีเหตุผลว่าการรับประทานอาหารที่จำกัดมากเกินไปหรืออาหารที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้จริงๆ แต่การเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเฉพาะ อาจช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาที่ดีขึ้น

อาหารจำพวกนมตัวอย่างเช่น สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างดีเยี่ยม ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงแต่เป็นแหล่งทริปโตเฟนที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมและวิตามินบีซึ่งช่วยส่งเสริมกิจกรรมและความพร้อมของทริปโตเฟน ถั่ว เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากนม ก็มีสารอาหารทั้งหมดที่ทราบว่าส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินที่เพิ่มขึ้นและสนับสนุนการหลั่ง

ปลาเป็นแหล่งของทริปโตเฟน และวิตามินบี ปลาที่มีกระดูก เช่น ปลาซาร์ดีน ก็ให้แมกนีเซียมเช่นกัน การรวมปลาในอาหารของคุณเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการ พัลส์ ถั่ว และถั่วเลนทิลก็มี ทริปโตเฟนในปริมาณสูง และวิตามินบี การเพิ่มเต้าหู้หรือพาเนียร์ลงในสตูว์ผักหรือแกงกะหรี่สามารถช่วยเพิ่มโอกาสที่คุณจะนอนหลับได้สนิทตลอดคืน คุณยังสามารถเติมถั่วเหลืองลงไป ซึ่งเป็นอีกแหล่งหนึ่งของทริปโตเฟน เพื่อเพิ่มศักยภาพในการนอนหลับของคุณ

และถ้าคุณยังนอนไม่หลับ อาจเป็นเพราะว่าคุณได้ประโยชน์จากเนื้อสัตว์บ้าง เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน ดังนั้น หากคุณอดอาหารไม่ได้ในตอนกลางคืน ลองนึกถึงการเพิ่มเนื้อไม่ติดมันในอาหารของคุณ

หากคุณรู้สึกหิวก่อนนอน สำหรับอาหารว่างก่อนนอน ลองดื่มนมพร่องมันเนยสักแก้ว กล้วยลูกเล็ก หรือถั่วสักสองสามแก้ว ซึ่งทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและมีพลังใจในวันรุ่งขึ้น . นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การชี้ให้เห็นว่าต้องใช้ ประมาณหนึ่งชั่วโมง เพื่อให้ทริปโตเฟนในอาหารไปถึงสมอง ดังนั้นอย่ารอจนกว่าจะถึงเวลาก่อนนอนเพื่อทานอาหารว่าง และยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโอกาสการนอนหลับให้เพียงพอ

เกี่ยวกับผู้เขียน

โซฟี เมดลิน ?อาจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร คิงส์คอลเลจลอนดอน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน