การสัมผัสกับความร้อนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับผู้ที่ทำงานหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง (Shutterstock)

ภาวะโลกร้อนทำให้กิจกรรมกลางแจ้งมีความท้าทาย โดยเฉพาะการออกกำลังกาย เรามีบัฟเฟอร์ขนาดเล็กมากที่จะทนต่อความร้อนในร่างกายที่เพิ่มขึ้น อุณหภูมิแกนกลางที่เพิ่มขึ้นเพียงสามองศาเซลเซียสอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ แม้แต่คนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพแข็งแรง

มีหลายวิธีที่จะช่วยป้องกันไม่ให้อุณหภูมิแกนกลางเพิ่มขึ้นอย่างเป็นอันตรายในขณะที่เคลื่อนไหวร่างกายท่ามกลางความร้อน มีมากมาย กลยุทธ์ก่อนการทำความเย็น ที่สามารถช่วยได้ สิ่งที่ปฏิบัติได้มากที่สุดคือการดื่มเครื่องดื่มเย็น ๆ (หรือดีกว่านั้นคือ น้ำแข็งเหลวหรือสเลอปี้) ก่อนออกกำลังกาย แต่การ “ฝึกฝน” ร่างกายให้รับมือกับความร้อนได้ดีขึ้นคือการป้องกันที่ดีที่สุด

กลยุทธ์การฝึกความร้อนมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน นักกีฬาที่ใช้โปรโตคอลการปรับสภาพความร้อนในระดับปานกลางก่อนที่จะแข่งขันในความร้อนโดยเฉลี่ย ทำงานได้ดีขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์สำหรับการบาดเจ็บจากความร้อน.

อย่างไรก็ตาม ด้วยสภาพแวดล้อมที่ร้อนขึ้น อาจถึงเวลาพิจารณาการฝึกด้วยความร้อนแม้สำหรับผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทำงานกลางแจ้ง

แม้ว่าการฝึกให้ชินกับความร้อนมักถูกใช้โดยนักกีฬาที่มีความอดทนเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็ได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นครั้งแรกสำหรับใต้ดิน คนงานเหมืองทองในทศวรรษที่ 1940ซึ่งสัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่มีอุณหภูมิเกิน 50 C และมีความชื้นเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์

การปรับตัวให้ชินกับความร้อนช่วยได้อย่างไร?

ประโยชน์ของการปรับตัวให้ชินกับความร้อนเป็นพื้นที่ของการวิจัยที่กำลังเติบโต ในความเป็นจริง ประโยชน์ที่ดูเหมือนจะขยายออกไปนอกเหนือจากการทนต่อความร้อนมากขึ้น และการปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดทั่วไป — ที่เรียกว่า การรักษาด้วยความร้อน.

อย่างไรก็ตาม สำหรับการปรับปรุงความทนทานต่อความร้อน ประโยชน์หลักๆ นั้นค่อนข้างง่าย:

1. ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายขณะพักผ่อน ซึ่งจะทำให้อุณหภูมิแกนกลางของเราสูงขึ้นก่อนที่ปัญหาจะเกิดขึ้น

2. มันเพิ่มอัตราการขับเหงื่อของเรา ซึ่งปรับศักยภาพการสูญเสียความร้อนจากการระเหยให้เหมาะสม ซึ่งจะช่วยลดการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิแกนกลาง

3. มันเพิ่มปริมาตรพลาสม่าของเรา (ส่วนที่เป็นของเหลวของเลือด) ซึ่งช่วยลดความเครียดของหัวใจและหลอดเลือดที่เกิดจากอุณหภูมิแกนกลางที่สูงขึ้น และให้ปริมาณสำรองที่มากขึ้นเพื่อรักษาอัตราเหงื่อ (เหงื่อมาจากพลาสมา).

นอกจากปัจจัยทั้งสามนี้แล้ว การรับรู้ที่ดีขึ้นเกี่ยวกับความสบายทางความร้อน ยังมีประโยชน์อื่น ๆ ที่เหมาะสมยิ่งขึ้นสำหรับ ทนต่อความร้อนได้ดีขึ้น รวมถึงการอนุรักษ์เกลือ การเผาผลาญ และผลต้านการอักเสบแต่สามรายการข้างต้นมีความสำคัญที่สุด

วิธีการเคยชินกับความร้อน

การปรับสภาพให้ชินกับความร้อนและการปรับสภาพให้ชินกับความร้อนมีความแตกต่างกันเล็กน้อย: เรียกว่า การปรับสภาพให้ชินกับความร้อนเมื่อเกิดขึ้นตามธรรมชาติเป็นระยะเวลานาน และการปรับให้ชินกับสภาพความร้อนเมื่อทำ "เทียม" หรือตั้งใจในระยะเวลาสั้นกว่า ทั้งสองรูปแบบให้ประโยชน์สำหรับการทนความร้อน แต่ก็ไม่มีความหมายเหมือนกันทั้งหมด

การปรับสภาพให้ชินกับความร้อนสามารถเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผู้ที่สัมผัสกับสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้นได้ในระดับหนึ่ง แต่สำหรับพวกเราที่อาศัยอยู่ใน ภูมิอากาศแบบทวีปชื้น (ซึ่งรวมถึงพื้นที่ที่มีประชากรส่วนใหญ่อยู่เหนือเส้นขนานที่ 40) หรือสำหรับผู้ที่มักต้องการเครื่องปรับอากาศในฤดูร้อน การปรับสภาพให้ชินกับความร้อนตามธรรมชาติ ไม่ค่อยเกิดขึ้น. ใช้เวลาสักหน่อย

ระดับของการปรับความร้อนขึ้นอยู่กับระยะเวลา ความเข้ม และความถี่ของการรับความร้อน

มาตรฐานทองคำสำหรับการปรับตัวให้ชินกับความร้อนนั้นเกี่ยวข้องกับการรักษาอุณหภูมิแกนกลางให้สูงขึ้น 60-XNUMX องศาเซลเซียส เป็นเวลาอย่างน้อย XNUMX นาที เป็นเวลาอย่างน้อย XNUMX วันติดต่อกัน หรือในช่วงสองสัปดาห์โดยอนุญาตให้พักได้สองสามวัน แต่ที่สำคัญ การปรับเปลี่ยนครั้งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นภายในสองสามวันแรก และเริ่มมีผลเพดานประมาณสองสัปดาห์ โดยมีผลประโยชน์เล็กน้อยหลังจากนั้น

ประโยชน์ของการปรับตัวให้ชินกับความร้อนเพื่อให้ทนทานต่อความร้อนได้ดีขึ้นนั้นไม่ได้คงอยู่ตลอดไป ส่วนใหญ่จะคงสภาพเดิมไว้ประมาณหนึ่งสัปดาห์หลังจากได้รับความร้อนครั้งสุดท้าย แต่ประมาณร้อยละ 75 ของผลประโยชน์จะหายไปหลังจากสามสัปดาห์โดยไม่ได้รับความร้อน โชคดีที่การปรับสภาพให้ชินกับอุณหภูมิใหม่นั้นทำได้ง่ายกว่า และสถานะที่ปรับสภาพให้ชินกับความร้อน "คงที่" สามารถทำได้โดยรักษารูปแบบการสัมผัสความร้อนไว้อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

การปรับตัวให้ชินกับความร้อนที่บ้าน

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถเข้าถึงห้องให้ความร้อนหรือเทอร์มิสเตอร์ (ตัวอย่างเช่น เครื่องวัดอุณหภูมิภายในที่กินเข้าไปได้) เพื่อตรวจสอบอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายของคุณ การปรับสภาพให้ชินกับความร้อนยังคงเป็นไปได้ สิ่งที่คุณต้องมีคืออ่างอาบน้ำ

ผลการศึกษาล่าสุด แนะนำว่าโปรโตคอลที่มีประสิทธิภาพ (และใช้งานได้จริง) สำหรับการปรับตัวให้เคยชินกับความร้อนบางส่วนแต่มีความหมายคือการแช่ในน้ำอุณหภูมิ 40 องศาเซลเซียสเป็นเวลาสามวันติดต่อกันเป็นเวลาประมาณ 40 นาที ทันทีหลังจากออกกำลังกายแบบหนักปานกลางประมาณ 40 นาทีที่อุณหภูมิห้อง

กุญแจสำคัญคือการออกกำลังกายนั้นจะต้องหนักพอที่จะทำให้อุณหภูมิร่างกายของคุณเกินเกณฑ์สำหรับการขับเหงื่อ และคุณต้องลงอ่างทันทีหลังออกกำลังกาย จากผลการศึกษาของ

เกี่ยวกับผู้เขียน

“การแช่อ่างน้ำร้อนที่คอนานถึง 40 นาทีตามการฝึกเป็นประจำในสภาพอากาศที่เย็นจัด นำเสนอวิธีการปรับตัวให้ชินกับความร้อนที่ใช้งานได้จริงและประหยัด — ขจัดความต้องการสำหรับภาระการฝึกที่เพิ่มขึ้น การเข้าถึงห้องสิ่งแวดล้อมหรือการย้ายไปยัง อากาศร้อน”

ท้ายที่สุดแล้ว กลยุทธ์ในการหลีกเลี่ยงการสัมผัสกับความร้อนที่มากเกินไปยังคงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นมากกว่านั้น เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากความร้อนรวมถึงผู้สูงอายุและผู้ที่มีภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

แต่เห็นได้ชัดว่าการสัมผัสกับความร้อนเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับผู้ที่ทำงานหรือทำกิจกรรมกลางแจ้ง การผสมผสานโปรโตคอลการปรับสภาพความร้อนเข้ากับกลยุทธ์การลดความร้อนที่เป็นที่รู้จักมากขึ้น รวมถึงการป้องกันแสงแดดและการรักษาความชุ่มชื้น ช่วยให้ร่างกายของคุณมีการป้องกันการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับความร้อนได้ดีที่สุด

เกี่ยวกับผู้เขียน

อ็องโตนี่ เบน, รองศาสตราจารย์, สาขาวิชากายภาพ, มหาวิทยาลัยวินด์เซอร์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล

โดย Bessel van der Kolk

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ

โดย เจมส์ เนสเตอร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น

โดย สตีเวน อาร์. กันดรี

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง

โดย Joel Greene

หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา

โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์

หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ