Shutterstock
คุณตั้งปณิธานว่าจะวิ่งมาราธอนปีใหม่หรือไม่? หรือบางทีคุณอาจเอาชนะการวิ่งมาราธอนและต้องการทำกิจกรรมที่ยาวนานกว่านี้?
อาหารของคุณมีความสำคัญอย่างยิ่งในการวิ่งระยะไกล หากคุณไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมคุณอาจไม่ได้รับพลังงานเพียงพอที่จะฝึกและแข่งขันได้อย่างเหมาะสม
เมื่อเวลาผ่านไปการไม่มีพลังงานเพียงพอในระหว่างการฝึกอาจทำให้เกิดกลุ่มอาการ“ ขาดพลังงานสัมพัทธ์ในการเล่นกีฬา” (RED-S) เงื่อนไขนี้อาจทำให้เกิดปัญหาได้ เช่น การฟื้นตัวที่ไม่ดีระหว่างการฝึกซ้อมความสามารถในการฝึกลดลงการบาดเจ็บที่เกิดซ้ำและระบบภูมิคุ้มกันที่ถูกกด
นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณมีความเสี่ยง ภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพเพิ่มเติม. สิ่งสำคัญในระยะยาวคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและระบบทางเดินอาหารเช่นอาการท้องผูกทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรง
เพื่อลดความเสี่ยงของการขาดพลังงานสัมพัทธ์นี่คือสิ่งที่คุณควรกินหากคุณวิ่งเป็นระยะทางไกล
นักวิ่งกินพาสต้าในคืนก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อเพิ่มการกักเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่ถ้าคุณสนใจ แต่สิ่งที่คุณกินในมื้อเดียวคุณจะไม่ประสบความสำเร็จในฐานะนักวิ่ง คุณต้องกินก่อนวิ่งระยะยาวในการฝึกด้วย และวันเว้นวันของสัปดาห์
- Hal Higdon (@higdonmarathon) ตุลาคม 22, 2018
คาร์บเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ
คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานส่วนใหญ่ที่ใช้ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานเท่าใดก็ได้
พื้นที่ คณะกรรมการโอลิมปิกสากลด้านโภชนาการเพื่อการกีฬา แนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งแข่งขันหรือฝึกซ้อมมากถึงสามชั่วโมงต่อวันควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 6-10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในแต่ละวัน
สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะเท่ากับ 420-700 กรัมต่อวัน สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนสูง (ผู้ที่ฝึกหรือแข่งขันมากกว่าสี่หรือห้าชั่วโมงต่อวัน) จะได้รับ 8-12 กรัมต่อกิโลกรัม สำหรับนักกีฬา 70 กก. คือ 560-840g ต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 กรัมสามารถพบได้ในอาหารแต่ละชนิดต่อไปนี้: บิสกิต Weetbix ห้าชิ้นขนมปังสี่ชิ้นกล้วยขนาดใหญ่สองชิ้นมันฝรั่งขนาดกลางสามชิ้นนมปรุงแต่ง 600 มล. ข้าวหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งในสาม ถ้วยพาสต้า อย่างที่คุณเห็นคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างมากตลอดทั้งวันเพื่อให้ได้คำแนะนำ!
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเป็นสิ่งสำคัญในการให้พลังงานแก่ร่างกายเพียงพอที่จะวิ่งในระยะทางไกล Shutterstock
คณะกรรมการด้วย แนะนำ คุณทานคาร์โบไฮเดรต 1-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมในช่วง XNUMX ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
ดังนั้นสำหรับนักวิ่ง 70 กก. นั่นหมายถึงทานคาร์โบไฮเดรต 70-280 กรัมก่อนการแข่งขัน มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 กรัมในแต่ละรายการต่อไปนี้ขนมปังปิ้งผลไม้สองชิ้นกับกล้วยขนาดใหญ่พาสต้าปรุงสุกหนึ่งถ้วยครึ่งหรือนมปรุงแต่ง 600 มล. พร้อมแอปเปิ้ล
นอกจากนี้คุณยังต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณในระหว่างเหตุการณ์ความอดทน คุณจะต้องบริโภค 30-60 กรัมต่อชั่วโมงและในช่วงที่มีความทนทานสูงมากถึง 90 กรัมต่อชั่วโมงโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักของคุณ ตามหลักการแล้ว อาหารจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไฟเบอร์ต่ำ เพื่อลดความรู้สึกไม่สบายของระบบทางเดินอาหารเช่นท้องอืดหรือท้องร่วงของนักวิ่ง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 60 กรัมจะเป็นขนมปังขาว 600 แผ่นพร้อมแยมหรือเจลให้พลังงาน 40 ชิ้น (เจลคาร์โบไฮเดรตสูงแพ็คเก็ตเล็ก ๆ ) เครื่องดื่มกีฬายังมีประโยชน์หากคุณไม่อยากรับประทานอาหาร ขวดขนาด XNUMX มล. จะช่วยในการคืนสภาพและให้คาร์โบไฮเดรตประมาณ XNUMX กรัม
คำแนะนำเหล่านี้เป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น นักกีฬาควรพิจารณาการรับประทานอาหารในปัจจุบันควบคู่ไปกับความเข้มข้นในการฝึกซ้อมไม่ว่าจะบรรลุเป้าหมายการฝึกซ้อมเร็วเพียงใดในระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันการฟื้นตัวระหว่างช่วงฝึกซ้อมและการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก
หากคุณกำลังวิ่งมาราธอนให้แน่ใจว่าคุณมีคาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัมทุก ๆ ชั่วโมงซึ่งคุณจะพบได้ในเจลให้พลังงานสองชนิด Shutterstock
พิจารณาไขมันและโปรตีนด้วย
ไขมันจะถูกใช้มากขึ้นเมื่อระยะเวลาในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและหากการออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่าสี่ชั่วโมงร่างกายของคุณจะเริ่มใช้โปรตีนในปริมาณเล็กน้อย เป็นการยากที่จะกำหนดระดับไขมันและโปรตีนที่ใช้อย่างแน่นอนเนื่องจากขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและระดับการฝึก
อย่างไรก็ตามเนื่องจากไขมันก่อให้เกิดพลังงานสิ่งสำคัญคือต้องใส่แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของคุณแม้ว่าจะไม่มีแนวทางกำหนดว่าคุณต้องกินไขมันมากแค่ไหนก็ตาม
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาอาจสนับสนุน เติบโตของกล้ามเนื้อ และ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ.
โปรตีนจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แนวทางของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ แนะนำให้นักกีฬาที่มีความอดทนกินโปรตีน 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมทุกวัน ซึ่งเท่ากับ 98g สำหรับนักวิ่ง 70 กก. อาหารแต่ละชนิดมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม: ไข่ใบเล็ก 30 ฟองชีส 40 กรัมไก่ไม่ติดมัน 250 กรัมนม 120 มล. ถั่วเลนทิลสามในสี่ถ้วยเต้าหู้ 60 กรัมถั่ว 300 กรัมหรือนมถั่วเหลือง XNUMX มล.
บริโภคโปรตีน 20 กรัมใน 1-2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ ซ่อมแซมและเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนนี้สามารถพบได้ในปลาทูน่ากระป๋องเล็กหนึ่งกระป๋องนม 600 มล. หรือไก่ 80 กรัม
ดื่มน้ำมาก ๆ (แต่อย่าลงน้ำ)
คุณสามารถสูญเสียน้ำจำนวนมากผ่านทางเหงื่อระหว่างการฝึกความอดทนและกิจกรรมต่างๆ การทำให้ร่างกายชุ่มชื้นมีความสำคัญต่อประสิทธิภาพและสุขภาพ วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการรู้ว่าคุณดื่มน้ำมากแค่ไหนโดยการตรวจสีปัสสาวะควรเป็นสีใสหรือสีแห้ง หากเป็นสีเหลืองอำพันหรือเข้มขึ้นคุณต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น
ในขณะที่ภาวะขาดน้ำเป็นปัญหาคุณควรระวังอย่าดื่มน้ำในปริมาณมากซึ่งอาจทำให้ระดับโซเดียมลดลงต่ำเกินไป นี่เป็นเรื่องที่หายาก แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันทีหลังจากเหตุการณ์ทางไกลอาจหมายความว่าคุณดื่มน้ำมากเกินไป
และอย่าลืมเหล็ก
สารอาหารที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนคือธาตุเหล็ก การสูญเสียธาตุเหล็กเกิดขึ้นในระหว่างที่มีเหงื่อออกมากและผู้หญิงจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นในการขาดธาตุเหล็กและสูญเสียประจำเดือน
สิ่งสำคัญคือต้องรวมเนื้อแดงไว้ในอาหารของคุณหรือหากเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติให้บริโภคถั่วถั่วเลนทิลและเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น
ท้ายที่สุดแล้วไม่มีนักกีฬาสองคนที่มีข้อกำหนดเหมือนกันในการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการจากการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
แม้ว่าคุณอาจถูกล่อลวงให้ซื้ออาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ แต่สิ่งนี้จะส่งผลเพียงเล็กน้อยเว้นแต่คุณจะได้รับอาหารอย่างถูกต้องก่อน อาจคุ้มค่าที่จะพูดคุยกับนักกำหนดอาหารด้านกีฬาที่ได้รับการรับรองเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามความต้องการพลังงานและของเหลวและไม่เสี่ยงต่อการเป็นโรคขาดพลังงาน
เกี่ยวกับผู้เขียน
Evangeline Mantzioris ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือเกี่ยวกับการออกกำลังกายจากรายการขายดีที่สุดของ Amazon
การปฏิวัติ Four-Pack: คุณจะตั้งเป้าให้ต่ำลง โกงอาหารของคุณ และยังลดน้ำหนักได้อย่างไร
โดย Chael Sonnen และ Ryan Parsons
Four-Pack Revolution นำเสนอวิธีการตลอดชีวิตเพื่อการบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกายโดยไม่ต้องทำงานหนักและทุกข์ทรมาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ใหญ่ขึ้น ผอมลง แข็งแกร่งขึ้น: ศาสตร์ง่ายๆ ของการสร้างร่างกายชายขั้นสุดยอด
โดยไมเคิล แมทธิวส์
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และดูดีโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องใช้สเตียรอยด์ พันธุกรรมที่ดี หรือเสียเวลาไร้สาระในโรงยิมและเสียเงินไปกับอาหารเสริม คุณต้องอ่านหนังสือเล่มนี้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
หนังสือออกกำลังกายเล่มใหญ่เรื่องสุขภาพสตรี: สี่สัปดาห์สู่หุ่นเพรียว เซ็กซี่ขึ้น สุขภาพดีขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
The Women's Health Big Book of Exercises เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการมีร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
กายวิภาคของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกาย
โดย Bret Contreras
ใน Bodyweight Strength Training Anatomy ผู้เขียนและเทรนเนอร์ชื่อดัง Bret Contreras ได้สร้างแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้สำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายโดยรวม โดยไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนัก เครื่องออกกำลังกาย หรือแม้แต่โรงยิม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Men's Health หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่: สี่สัปดาห์สู่หุ่นผอมเพรียว แข็งแรงขึ้น มีกล้ามมากขึ้น!
โดย อดัม แคมป์เบลล์
หนังสือแบบฝึกหัดเล่มใหญ่ของ Men's Health เป็นคู่มือการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ต้องการร่างกายที่ดีขึ้น หนังสือเล่มนี้เป็นคอลเล็กชันแบบฝึกหัดที่ครอบคลุมที่สุดเท่าที่เคยสร้างมา หนังสือเล่มนี้จึงเป็นเครื่องมือสร้างรูปร่างสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมานาน
